Resultaten zien in de sportschool vergt consistente inzet, maar die consistente inzet kost soms veel van je. Terwijl de motivatie om door je training heen te komen je op de meeste dagen helpt, kan het op andere dagen een strijd zijn om überhaupt te verschijnen. Hier komen pre-workout supplementen van pas.
Pre-workout supplementen zijn prestatieverhogende voedingsproducten die zijn ontwikkeld om je een boost te geven om uitdagende trainingen door te komen. Deze producten zijn meestal multi-ingrediëntenformules die je in water kunt mengen en kort voor je training kunt innemen om je energie te verhogen.
Begrip van Pre-Workout Supplementen
Er is een grote verscheidenheid aan pre-workout producten op de markt, elk met een andere samenstelling. De meeste producten bevatten meerdere ingrediënten die gericht zijn op het verbeteren van energie voor betere prestaties.
Hoe verbeteren pre-workout supplementen de prestaties?
Veelvoorkomende ingrediënten in deze producten zijn cafeïne, creatine, verschillende aminozuren en B-vitamines. Hoe de prestaties worden verbeterd, hangt af van de gebruikte ingrediënten.
Zo kan cafeïne bijvoorbeeld helpen om een pre-workout energieboost te geven door vermoeidheid te verminderen en je trainingen gemakkelijker te laten lijken [1].
Ondertussen verhogen ingrediënten zoals creatine in pre-workout supplementen de sportprestaties door het verhogen van de fosfocreatinespiegels in het spierweefsel. Dit is verantwoordelijk voor het genereren van energie voor spiercontractie, waardoor een toename je in staat stelt meer te doen op een hoger intensiteitsniveau en langer, zoals zwaardere gewichten tillen voor meer herhalingen [2].
Hieronder volgt een overzicht van enkele van de meest voorkomende pre-workout ingrediënten en hun functie in deze producten.
Wat zijn de belangrijkste ingrediënten in een pre-workout supplement?
Cafeïne
Cafeïne helpt energie te leveren, de mentale focus te verbeteren en de alertheid te verhogen, terwijl het gevoelens van vermoeidheid vermindert, wat allemaal kan bijdragen aan het verbeteren van verschillende aspecten van de sportprestaties. In feite is gebleken dat cafeïnehoudende producten, zoals pre-workout supplementen, zowel de anaerobe als aerobe sportprestaties kunnen verbeteren [1, 3].
Creatine
Creatine is een van de meest uitgebreid bestudeerde prestatieverhogende producten op de markt. Het is een veelvoorkomende toevoeging in pre-workout supplementen vanwege de effecten op de intramusculaire fosfocreatinespiegels, die bijdragen aan de productie van de energiedrager adenosinetrifosfaat (ATP). Een toename van ATP zorgt voor een toename van de energie-output tijdens korte periodes van intensieve inspanning. Onderzoek suggereert dat het ook gunstig kan zijn voor het bevorderen van herstel na door inspanning veroorzaakte spierschade [2].
Aminozuren
Aminozuren zijn een andere veelvoorkomende pre-workout ingrediënt. Deze kunnen in groepen of als individuele aminozuren voorkomen. Veelvoorkomende zijn onder andere:
BCAAs
Vertakte-keten aminozuren (BCAAs) zijn een groep essentiële aminozuren die een vertakte keten in hun chemische structuur bevatten. Deze omvatten leucine, isoleucine en valine. Onderzoek ondersteunt BCAAs voor het verbeteren van sportprestaties op verschillende manieren, waaronder het verminderen van vermoeidheid tijdens je training en het bieden van een energiebron voor langere periodes van inspanning [4, 5].
Beta-alanine
Beta-alanine is een soort niet-essentieel aminozuur dat helpt om de carnosinespiegels in je spieren te verhogen. Carnosine is een verbinding die helpt de ophoping van melkzuur in je spierweefsel tijdens het sporten te verminderen. Hogere carnosinespiegels zouden de sportprestaties kunnen verbeteren [6].
Citrulline
Citrulline is een soort niet-essentieel aminozuur waarvan wordt aangenomen dat het het uithoudingsvermogen tijdens het sporten kan verbeteren. Er wordt verondersteld dat L-citrulline de effecten versterkt van verbindingen zoals L-arginine en stikstofmonoxide, die een positief effect hebben op de bloedstroom. Betere bloedstroom zorgt voor een verbeterde zuurstofcirculatie en betere uithoudingsniveaus [7].
Taurine
Taurine is een semi-essentieel aminozuur dat soms in pre-workout supplementen wordt aangetroffen vanwege de veronderstelde voordelen bij het verminderen van spiervermoeidheid [8].
B-vitamines
B-vitamines zijn een andere veelvoorkomende toevoeging aan pre-workout supplementen omdat ze nodig zijn voor de vorming van energiemoleculen die de sportprestaties kunnen verbeteren. B-vitamines kunnen ook helpen vermoeidheid tegen te gaan. [9].
Gebruiksrichtlijnen
Als je nieuw bent met het gebruik van pre-workout supplementen, vraag je je misschien af wat de juiste manier is om ze te gebruiken, inclusief timing, of je ze met voedsel moet innemen en hoe vaak je ze moet gebruiken.
Hoe lang voor mijn training moet ik een pre-workout supplement innemen?
Zorg ervoor dat je de gebruiksaanwijzing op het gekozen product leest, want deze kan variëren. De meeste pre-workout supplementen zijn bedoeld om kort voor je training te worden ingenomen, binnen 15-60 minuten voor het beste resultaat.
Omdat ze bedoeld zijn om kort voor het sporten te worden ingenomen, is het in de meeste gevallen niet nodig om pre-workout supplementen met voedsel te nemen. Vooral als het product suggereert het minder dan 30 minuten voor het sporten in te nemen, omdat dit de spijsvertering kan belemmeren.
Kan ik pre-workout supplementen op een lege maag innemen?
De meeste pre-workout producten zijn veilig om op een lege maag in te nemen om spijsverteringsproblemen tijdens je training te voorkomen, maar een kleine pre-workout snack bij je supplement kan in sommige gevallen geen kwaad. Sterker nog, het kan extra voedingsstoffen leveren die je training en herstel ondersteunen, maar wees voorzichtig dat je niet te veel eet vlak voor het sporten.
Hoe vaak moet ik pre-workout supplementen nemen?
Pre-workout producten zijn alleen bedoeld om voor je training te worden ingenomen. Dit betekent dat je ze waarschijnlijk niet elke dag gebruikt en dat ook niet wilt. Veel pre-workout producten bevatten hoge niveaus cafeïne waar je lichaam na verloop van tijd aan kan wennen. Als je ze elke dag neemt, merk je misschien dat ze minder effectief worden.
Als je 3-4 dagen per week intensieve of krachttraining doet, zijn dat de dagen waarop je je pre-workout wilt gebruiken en moet je ze op rustdagen vermijden.
Veiligheid en bijwerkingen
Zijn er bijwerkingen verbonden aan pre-workout supplementen?
De meeste pre-workout supplementen worden als veilig beschouwd, maar net als bij elk voedingssupplement is er een risico op bijwerkingen. Potentiële bijwerkingen van pre-workout producten variëren afhankelijk van de ingrediënten en de persoon die ze gebruikt. Veelvoorkomende bijwerkingen zijn: [10, 11, 12].
- Hoofdpijn
- Slapeloosheid
- Uitdroging
- Diarree
- Hoge bloeddruk
- Misselijkheid
- Vochtretentie/opgeblazen gevoel
- Krampen
- Vermoeidheid
- Tachycardie (verhoogde hartslag)
- Onregelmatige hartslag
- Angst
- Paresthesie
- Allergische reacties
- Zenuwachtigheid
- Cafeïneverslaving
Deze supplementen zijn mogelijk niet geschikt voor mensen die gevoelig zijn voor bepaalde ingrediënten, zoals cafeïne. Het is ook belangrijk om op de timing van je trainingen te letten, omdat deze producten je slaap kunnen verstoren als je ze 's avonds inneemt.
Zijn pre-workout supplementen veilig voor langdurig gebruik?
Als je ongemakkelijke bijwerkingen merkt na het innemen van pre-workout supplementen, kijk dan naar de ingrediënten in het product dat je hebt. Het is belangrijk op te merken dat sommige bijwerkingen vaker voorkomen bij mensen die pre-workout supplementen verkeerd gebruiken, zoals degenen die grotere dan aanbevolen porties nemen, of deze supplementen vaker dan aanbevolen gebruiken [12].
Als je bijvoorbeeld last hebt van slapeloosheid of zenuwachtigheid, wissel dan je pre-workout af voor cafeïnevrije opties. Als je last hebt van vochtretentie, zoek dan een product dat minder of geen creatine bevat. En als je last hebt van paresthesie, zoek dan een product dat minder of geen niacine bevat, aangezien deze ingrediënten meestal met die bijwerkingen worden geassocieerd.
Kunnen pre-workout supplementen afhankelijkheid of tolerantie veroorzaken?
In sommige gevallen kunnen pre-workout supplementen afhankelijkheid of tolerantie veroorzaken, vooral voor ingrediënten zoals cafeïne en creatine. Dit betekent dat u mogelijk hogere hoeveelheden nodig heeft om hetzelfde effect te bereiken of dat u het gevoel krijgt dat u geen goede training kunt doen zonder dat product om u een boost te geven.
Wat moet ik doen als ik negatieve bijwerkingen ervaar van een pre-workout supplement?
Er zijn geen bewezen nadelige effecten van het langdurig gebruik van pre-workout supplementen, maar er is meer onderzoek nodig naar mogelijke gezondheidsimplicaties, dus het is het beste om voorzichtig te zijn. Gebruik pre-workout supplementen alleen op trainingsdagen en zorg ervoor dat u ze inneemt zoals aangegeven op het productetiket [12].
Praktische tips
Kan ik pre-workout supplementen combineren met andere supplementen of medicijnen?
Als u medicijnen gebruikt voor een bestaande gezondheidsaandoening, neem dan contact op met uw huisarts voordat u een pre-workout supplement gebruikt. Sommige ingrediënten in deze producten kunnen een wisselwerking hebben met verschillende medicijnen of gezondheidsproblemen.
Daarnaast kunnen de ingrediënten in pre-workout producten een wisselwerking hebben met ingrediënten in andere voedingssupplementen. Het is prima om bepaalde supplementen te combineren met pre-workout producten, maar dit hangt af van het supplement.
Hoe bewaar ik pre-workout supplementen op de juiste manier?
Sommige mensen combineren bijvoorbeeld een pre-workout met creatine (als hun pre-workout dit niet al bevat) en dit is meestal prima. Sommige combinaties van supplementen kunnen echter reacties veroorzaken bij individuen en mogelijk de effecten veranderen, daarom is het belangrijk voorzichtig te zijn bij het combineren van voedingssupplementen.
Als u een pre-workout gebruikt, zorg er dan voor dat u het op de juiste manier bewaart om de effectiviteit te behouden. Pre-workout poeders moeten worden bewaard op een koele, droge plaats, uit de buurt van mogelijke blootstelling aan vocht.
Conclusie
Pre-workout supplementen kunnen een geweldige manier zijn om uw trainingsprestaties te verbeteren zodat u meer uit uw workouts haalt, maar er zijn veel zaken om rekening mee te houden. Wees altijd bewust van de ingrediënten in uw pre-workout supplementen, vooral als u negatieve bijwerkingen ervaart.
Neem uw supplementen altijd in zoals aangegeven op het etiket en gebruik pre-workout producten alleen op de dagen dat u traint om afhankelijkheid of tolerantie te voorkomen. In sommige gevallen kan het nuttig zijn om een pauze te nemen van pre-workout producten om deze problemen te vermijden.
Bewaar uw producten op de juiste manier op een koele, droge plaats, uit de buurt van vocht, en overleg altijd met uw arts of zorgverlener voordat u een pre-workout supplement aan uw routine toevoegt als u gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt.