Een focus op eiwit is noodzakelijk voor degenen die spiermassa willen opbouwen.
Hoewel het vrij eenvoudig lijkt, heeft het direct na een training veel eiwit innemen zijn grenzen.
In feite kan je lichaam misschien maar een bepaalde hoeveelheid eiwit in één keer gebruiken.
Veel mensen vragen zich af hoeveel eiwit je lichaam kan opnemen om maximale spiergroei te bereiken, en of het mogelijk is om te veel eiwit te eten.
Dit artikel onderzoekt hoe het lichaam eiwit gebruikt en legt uit hoeveel eiwit je lichaam in één keer kan opnemen.
Wat gebeurt er als je eiwit consumeert?
Eiwit is een essentieel macronutriënt dat in verband wordt gebracht met voordelen voor gewichtsverlies en metabole gezondheid. Omdat eiwitrijke voedingsmiddelen mensen een voldaan gevoel geven, kan dit ertoe leiden dat ze minder calorieën consumeren en zo een gezond gewicht ondersteunen [1, 2].
Eiwit verlaagt het ghrelinegehalte in je lichaam, het hormoon dat met honger wordt geassocieerd, terwijl het ook het hormoon peptide YY verhoogt, dat je een vol gevoel geeft.
Volgens onderzoek kan een eiwitrijk dieet helpen om de totale calorie-inname met maximaal 441 calorieën per dag te verminderen [3, 4, 5].
Eiwit is ook essentieel voor het opbouwen en behouden van magere lichaamsmassa. Wanneer je een zware activiteit uitvoert, zoals gewichtheffen, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels door de weerstand.
Wanneer je eiwit consumeert, breekt je lichaam het af in de samenstellende aminozuren, die door je darmcellen worden opgenomen en vervolgens via de bloedbaan worden verspreid. De circulerende aminozuren worden vervolgens naar de plekken van behoefte gebracht, zoals je spierweefsel.
Deze aminozuren helpen het spierweefsel te herstellen en te versterken, een proces dat bekend staat als spiereiwitsynthese (MPS).
In tegenstelling tot koolhydraten, die als glycogeen kunnen worden opgeslagen, kan het lichaam geen eiwit opslaan. Daarom wordt overtollig eiwit dat het niet kan gebruiken, ofwel als energie gebruikt of opgeslagen als vet [6, 7, 8].
Hoeveel eiwit heb ik elke dag nodig?
De eiwitbehoefte varieert per persoon, maar de standaardaanbeveling voor de meeste gezonde volwassenen is om tussen de 10-35% van hun totale calorieën uit eiwit te halen.
Als je bijvoorbeeld een dieet van 2.000 calorieën volgt, zouden 200-700 calorieën uit eiwit moeten komen, wat neerkomt op ongeveer 50-175 g per dag.
Een andere manier om de eiwitbehoefte te berekenen is op basis van gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Het wordt aanbevolen dat de meeste gezonde volwassenen dagelijks minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren, wat ongeveer 0,35 gram eiwit per pond is. Dit betekent dat als je 155 lbs weegt, je minstens 56 gram eiwit per dag zou moeten binnenkrijgen [8].
Als je spiermassa wilt opbouwen, zijn je eiwitbehoeften verhoogd. Tijdens deze periode raadt het American College of Sports Medicine aan om tussen de 1,2-1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren [9].
Daarnaast is het belangrijk om bij gewichtsverlies prioriteit te geven aan eiwit om de magere lichaamsmassa te behouden en vetmassa te verminderen. Sommige onderzoeken suggereren dat het consumeren van ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht het meest gunstig is voor gewichtsverlies[10].
Eiwitopname en spierproteïnesynthese
Voldoende eiwitinname samen met krachttraining zijn beide essentieel voor spierproteïnesynthese.
Je lichaam kan echter maar een bepaalde hoeveelheid eiwit opnemen in één keer.
Dus hoeveel eiwit kan je lichaam opnemen en wat gebeurt er als je te veel consumeert?
Hoeveel eiwit kan je lichaam in één keer opnemen?
De meeste onderzoeken suggereren dat het lichaam het beste tussen de 20-25 gram eiwit in één keer benut (binnen een periode van 1-2 uur).
Alles daarbuiten wordt vermoedelijk gebruikt als energie of mogelijk opgeslagen als vet.
Hoewel verder onderzoek hiernaar nog nodig is, suggereren studies dat er waarschijnlijk een beperkte hoeveelheid eiwit is die kan worden gebruikt tijdens spierproteïnesynthese [11].
In plaats van je eiwit in één keer na een training te consumeren, wordt gesuggereerd om je eiwitinname over de dag te spreiden in vier maaltijden om spiergroei en eiwitopname te optimaliseren. Bovendien is het spreiden van je eiwitinname ook beter voor je spijsverteringssysteem.
Bijvoorbeeld, het consumeren van 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd verdeeld over vier maaltijden zou 1,6 gram eiwit per kilogram per dag opleveren, gelijkmatiger verdeeld.
Dit kan mogelijk helpen om die aminozuren beter te benutten in plaats van ze als vet op te slaan [11].
Kan het lichaam meer dan 30g eiwit opnemen?
De opname van eiwit is onbeperkt omdat je lichaam altijd aminozuren kan verteren en via je bloedbaan kan vervoeren, ongeacht de hoeveelheid. Hoeveel eiwit je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken om spiergroei te maximaliseren, kan echter variëren.
Sommige studies suggereren dat de eiwitbenutting per maaltijd tussen de 20-25 gram ligt, maar veel hiervan wordt nog onderzocht en zal waarschijnlijk per persoon verschillen.
Hoewel het waarschijnlijk is dat je lichaam de meeste aminozuren uit 30 gram eiwit kan gebruiken, is het niet gegarandeerd dat het ze allemaal zal gebruiken.
In plaats van jezelf gek te maken over hoeveel eiwit je in één keer zou moeten consumeren, is het beter om ervoor te zorgen dat je hoogwaardige voedingsproteïne binnenkrijgt, eiwitrijke maaltijden eet en je eiwitinname gelijkmatig over de dag verdeelt.
Wat gebeurt er met overtollige aminozuren na een eiwitrijke maaltijd?
Wanneer je een eiwitrijke maaltijd eet, breken spijsverteringsenzymen het eiwit af tot individuele aminozuren die vervolgens in je bloedbaan worden vrijgegeven.
Deze aminozuren gaan naar je lever, die vervolgens eiwitten synthetiseert.
Eventuele extra aminozuren die je lichaam niet nodig heeft, worden omgezet en opgeslagen als vet of gebruikt als energie als je lichaam niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt. Net als bij elke macronutriënt kan te veel consumeren leiden tot gewichtstoename.
Het is echter moeilijker om aan te komen met een eiwitrijk dieet dan met een koolhydraatrijk dieet vanwege het verzadigende effect van eiwitrijke voedingsmiddelen.
Zoals we nu weten, stopt ons lichaam niet met het opnemen van eiwitten nadat we 20-25 gram hebben ingenomen, dus komt de vraag of dit invloed heeft op ons vermogen om spieren op te bouwen.
Kun je te veel eiwitten nemen?
Ja, het is mogelijk om te veel eiwitten in je dieet te consumeren. Er is een limiet aan hoeveel eiwit je lichaam kan opnemen om spiergroei te maximaliseren. Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, kun je gewichtstoename, spijsverteringsproblemen ervaren en het kan zelfs een belasting voor je nieren zijn.
Andere bijwerkingen van te veel eiwitten zijn een slechte adem, uitdroging en zelfs een verhoogd risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten.
Tenzij je een topsporter bent, suggereert onderzoek dat de meeste mensen veilig ongeveer 2-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag kunnen consumeren.
Het is onwaarschijnlijk dat iemand te veel eiwitten binnenkrijgt door alleen eiwitrijke voedingsmiddelen te eten. Zelfs als je een dieet volgt dat rijk is aan dierlijke eiwitten, is het nog steeds onwaarschijnlijk dat je een overmatige hoeveelheid consumeert.
Als je echter veel eiwitpoedersupplementen gebruikt, zoals wei-eiwit, wei-eiwitisolaat of soja-eiwit, is het makkelijker om te veel binnen te krijgen als je niet op de eiwitdosering let.
Eiwitpoedersupplementen zijn een goede manier om aan je eiwitbehoefte te voldoen, maar houd rekening met het eiwit dat je uit je voeding haalt om overmatige eiwitinname te voorkomen.
Moet je je eiwitinname over de dag verspreiden?
De meeste onderzoeken ondersteunen het gelijkmatig verspreiden van je eiwitinname over de dag om de spijsvertering en opname te verbeteren en ervoor te zorgen dat je aan je eiwitbehoefte voldoet.
Streef ernaar om tijdens maaltijden 20-25 gram eiwit te consumeren en tijdens tussendoortjes 10-15 gram eiwit. Deze hoeveelheid kan variëren afhankelijk van je individuele behoeften.
Als je niet zeker weet of je genoeg eiwitten binnenkrijgt of als je begeleiding nodig hebt bij het verbeteren van je eiwitverdeling, overweeg dan om met een geregistreerde diëtist te praten.
Heeft de verdeling van eiwitten invloed op de spiermassa?
Sommige recente onderzoeken suggereren dat de totale eiwitinname gedurende de dag een grotere rol speelt bij spiergroei dan de totale verdeling van eiwit [12, 13, 14].
Hoewel het nuttigen van een eiwitrijke maaltijd of snack kort voor of na het sporten gunstig is voor spiergroei, kan het belangrijker zijn om ervoor te zorgen dat je aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoet. Sommige onderzoeken suggereren dat de totale dagelijkse eiwitinname belangrijker kan zijn dan het focussen op het specifieke tijdstip van eiwitinname, maar er is meer onderzoek nodig [15, 16, 17].
Dit betekent niet dat je strikt het exacte aantal grammen eiwit bij elke maaltijd en snack moet berekenen, maar het is belangrijk om bij elke maaltijd eiwit te eten en aan te vullen om het eiwitmetabolisme en de lichaamssamenstelling te optimaliseren.
Moet ik eiwit nemen voor of na een training?
Er wordt al lang aangenomen dat het nodig is om na het sporten een eiwitrijke maaltijd of shake te consumeren om optimaal gebruik te maken van het anabole venster voor spiergroei.
Er is echter tegenstrijdig bewijs over het beste tijdstip om eiwit te nemen om de spierproteïnesynthese te stimuleren. Terwijl sommige onderzoeken de voordelen ondersteunen van het consumeren van eiwit kort voor of kort na het sporten, hebben andere studies aangetoond dat dit niet zo’n grote impact heeft.
De algemene consensus over eiwitinname en lichaamsbeweging is om binnen een uur na het sporten een hoogwaardige eiwitbron te consumeren.
Een handige manier om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwit binnenkrijgt, is door te vertrouwen op gemakkelijke eiwitbronnen zoals wei-eiwit. Neem simpelweg je supplement mee en meng het in je favoriete drankje om je lichaam te voorzien van essentiële aminozuren die spieropbouw na een training stimuleren.
Zolang je aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoet, zul je waarschijnlijk de resultaten zien die je zoekt, dus je hoeft je er niet te veel zorgen over te maken.
Belangrijke punten over eiwitopname
Hoeveel eiwit je lichaam kan opnemen is een veelgestelde vraag onder atleten en mensen die hun gezondheid willen optimaliseren.
Eiwit is een essentieel macronutriënt dat bestaat uit essentiële aminozuren die het lichaam gebruikt voor spiergroei, naast vele andere functies in het lichaam.
Hoewel de meeste mensen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram nodig hebben, kunnen sommige personen zoals atleten meer nodig hebben voor het opbouwen van spiermassa en het optimaliseren van de lichaamssamenstelling.
Onderzoek is verdeeld over het beste moment om eiwit in te nemen, maar de meeste bronnen zijn het erover eens dat het ideaal is om 30 gram eiwit in één keer te consumeren, en het waarschijnlijk gunstig is om de eiwitinname over de dag te verspreiden.
Meer eiwit is niet altijd beter, en een teveel aan eiwit kan leiden tot gewichtstoename of andere onaangename bijwerkingen.