Collageen is een zeer populair voedingssupplement voor gezondheid en schoonheid. De meeste mensen kennen collageen, hebben er van gehoord of nemen dagelijks collageensupplementen.
Er zijn talloze merken die collageensupplementen maken in verschillende vormen, van vloeistoffen, gummies, gels, capsules, poeders tot tabletten, en je kunt ze vinden bij de meeste drogisterijen of zelfs in je lokale supermarkt.
De meeste van deze producten verschillen in hun collageenbron en dosering. Dus, hoe weet je of collageen geschikt voor je is en hoeveel je zou moeten nemen? Laten we dat eens nader bekijken.
Waarom collageen essentieel is voor je lichaam
Collageen is een vitaal eiwit dat een rol speelt in verschillende lichaamsfuncties. Hoewel niet iedereen extra collageen nodig heeft, kan het veel voordelen bieden.
Wat is collageen en waarom heeft je lichaam het nodig?
Collageen is een overvloedig eiwit dat voorkomt bij mensen en dieren. Het is een structureel eiwit dat het raamwerk vormt van je huid, spieren, pezen en ligamenten [1].
Het is gemaakt van 3 verschillende aminozuren, glycine, proline en hydroxyproline, die een triple-helixstructuur vormen [2, 3].
Naarmate je ouder wordt, meestal rond de leeftijd van 20 tot 30 jaar of later, begint de collageenproductie van je lichaam te vertragen. Dit veroorzaakt veranderingen in de integriteit en vochtretentie van je weefsels, wat kan bijdragen aan zichtbare tekenen van veroudering, zoals rimpels, fijne lijntjes en verminderde huidelasticiteit [3].
Hoewel collageen vooral bekend is om zijn effecten op onze huid, is het ook belangrijk voor veel cellulaire processen, waaronder weefselherstel en onderhoud, evenals onze immuunrespons.
Soorten collageen en hun specifieke voordelen (types I, II, III)
Hoewel er bijna 30 verschillende soorten collageen zijn, is het meeste collageen in het menselijk lichaam type I, dat ongeveer 90% uitmaakt; types II en III zijn echter ook heel gebruikelijk [2].
Elk type collageen speelt een andere rol in het lichaam. Bijvoorbeeld, type I collageen wordt voornamelijk gevonden in onze huid, bindweefsel en ligamenten om structuur te bieden, terwijl type II collageen vooral in ons kraakbeen voorkomt, en type III meer in ons spierweefsel, onze slagaders en organen [4].
Dit is handig om te weten als je collageensupplementen wilt nemen, omdat het kan bepalen welk type beter bij jouw behoeften past.
Als je een collageensupplement wilt dat helpt bij het verminderen van fijne lijntjes en rimpels, is een type I collageen waarschijnlijk je beste optie, terwijl degenen die gewrichtspijn willen verbeteren, meer baat kunnen hebben bij een type II collageenbron.
De meeste supplementen bevatten een mix van types. Bijvoorbeeld, rundercollageen bevat meer type I en III collageen, wat beter is voor de huid, terwijl marien collageen meer type I en II collageen bevat, wat beter kan zijn voor de gewrichten [5, 6].
Aanbevolen Collageendosering op Basis van Wetenschap
Als je overweegt collageensupplementen te nemen, kan het overweldigend zijn om door de vele verschillende opties te navigeren. Er zijn niet alleen verschillende collageenbronnen, types, merken en vormen van supplementen, maar veel daarvan hebben ook sterk uiteenlopende doseringen. Dus, wat zegt het onderzoek?
Er zijn momenteel geen officiële richtlijnen voor aanbevolen collageendoseringen, en de aanbevolen hoeveelheid collageen varieert afhankelijk van de vorm. De meeste collageensupplementen zijn te vinden in gehydrolyseerde, gedenatureerde of gelatinevorm.
Gehydrolyseerd collageen, wat het meest voorkomt, blijkt veilig en effectief te zijn bij doseringen van slechts 2,5 gram tot 15 gram of meer, afhankelijk van het gebruik [7].
Onthoud dat collageen een eiwit is. Daarom is het voor de meeste gezonde volwassenen niet zo’n probleem om hogere doses te nemen; echter kan overmatige inname toch problemen veroorzaken.
Collageen Dosering voor Huid- & Haargezondheid
De meeste onderzoeken ondersteunen doseringen van slechts 2,5 gram per dag gehydrolyseerd collageen voor huidgezondheid en hydratatie. Studies zijn uitgebreid tot doses van wel 15 gram met voordelen, maar er is geen onderzoek dat hogere doses effectiever maakt voor huidgezondheid. Hogere doses zijn meer gericht op verbeteringen in lichaamssamenstelling dan op huidintegriteit, maar kunnen voordelen bieden voor beide [8].
Collageen Dosering voor Gewrichts- & Botgezondheid
Net als bij het innemen van collageen voor de huid, kunnen kleinere doses van 2,5 gram per dag voordelen bieden voor de gewrichtsgezondheid. Het iets verhogen van de dosis, tot ongeveer 5 gram per dag, kan meer voordeel bieden, vooral voor de botgezondheid. Het is belangrijk op te merken dat de meeste studies hierover zijn uitgevoerd bij vrouwen in de menopauze of perimenopauze met osteopenie (botdichtheidsverlies) [9, 10].
Collageen Dosering voor Spierherstel & Prestatie
Omdat collageen een soort eiwit is, kan een hogere hoeveelheid spierherstel na het sporten bevorderen. Ongeveer 15-20 gram binnen 1 uur voor of na een training wordt aanbevolen.
Dit is alleen effectief als je ook een eiwitrijk dieet volgt om je spieren van alle essentiële aminozuren te voorzien die nodig zijn voor herstel en opbouw.
Beste tijd om collageen in te nemen – ’s ochtends versus ’s nachts, met of zonder voedsel
De beste tijd om collageensupplementen in te nemen hangt af van waarom je ze gebruikt. Collageensupplementen zijn meestal het meest effectief als ze op een lege maag worden ingenomen, ’s ochtends, vlak voor het slapen gaan, of een uur voor of na krachttraining.
Als je collageen voor je huid gebruikt, kan het het beste zijn om het ’s ochtends vroeg voor het ontbijt in te nemen om de opname te bevorderen [11, 12].
Sommige kleinere studies hebben gevonden dat het innemen van collageensupplementen ’s nachts de slaapkwaliteit kan verbeteren. Er is meer onderzoek nodig, maar het zal waarschijnlijk geen negatieve effecten hebben [13].
Degenen die collageensupplementen gebruiken om spiergroei en herstel te ondersteunen, zullen het nuttiger vinden deze binnen een uur voor of na het sporten in te nemen, zodat je lichaam dat gemakkelijk verteerbare eiwit direct naar je spierweefsel kan brengen [14].
Factoren die bepalen hoeveel collageen je nodig hebt
Dieet, levensstijl en leeftijd spelen allemaal een rol in hoeveel collageen je nodig hebt. Houd er rekening mee dat niet iedereen een collageensupplement nodig heeft, maar degenen die in de onderstaande categorieën vallen, kunnen er meer baat bij hebben dan iemand die dat niet doet.
Leeftijd en natuurlijke afname van collageen
Collageenniveaus beginnen rond de leeftijd van 20 tot 30 jaar natuurlijk af te nemen, maar de meeste mensen merken pas een scherpe daling rond hun 60e. Vrouwen ervaren vaker een scherpere daling van collageen tijdens de perimenopauze en postmenopauze (ongeveer 30% binnen 5 jaar na het begin van de menopauze) door de afname van oestrogeenspiegels, die een rol spelen bij de collageenproductie [15].
Levensstijlfactoren: dieet, beweging, roken en blootstelling aan de zon
Levensstijlfactoren, waaronder roken, overmatig alcoholgebruik, een slecht dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen en overmatige blootstelling aan de zon, kunnen allemaal een negatieve invloed hebben op de collageenproductie en maken je vatbaarder voor vroegtijdige tekenen van veroudering.
Het vermijden van alcohol en sigaretten, het vervangen van bewerkte voedingsmiddelen door voedzame volle voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen, mager vlees, zuivel, bonen, peulvruchten, noten en zaden, en altijd zonnebrandcrème gebruiken bij het naar buiten gaan, kan helpen om vroegtijdig collageenverlies tegen te gaan.
Eiwitinname en efficiëntie van collageenabsorptie
Het innemen van collageensupplementen helpt niet per se om de collageenproductie te stimuleren als je niet genoeg eiwitten via je voeding binnenkrijgt.
Omdat collageen een eiwit is, dat bestaat uit individuele aminozuren, zal je lichaam het afbreken en die aminozuren gebruiken om andere eiwitten (inclusief collageen) op te bouwen. Als je dieet onvoldoende eiwitten uit dierlijke en plantaardige bronnen bevat, zullen deze aminozuren elders prioriteit krijgen, waardoor de collageenproductie laag blijft.
Je hebt ook andere voedingsstoffen nodig om de opname van collageen te ondersteunen, zoals vitamine C, zink en koper, dus een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is het beste [16, 17, 18].
Kun je te veel collageen nemen? Mogelijke bijwerkingen
Collageen is een eiwit, wat betekent dat er geen grote zorgen zijn bij het consumeren van hogere hoeveelheden dan bij andere supplementen. Dat betekent echter niet dat er geen mogelijke bijwerkingen zijn bij overmatige inname van collageen.
Tekenen van overmatige collageeninname
De meeste onderzoeken ondersteunen collageensuppletie variërend van 2,5 gram per dag tot 25 gram per dag. Er is geen bovengrens vastgesteld voor collageensupplementen, maar overmatige inname kan bijwerkingen veroorzaken zoals een onrustige maag, een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree, en het kan extra belasting voor je nieren betekenen. Dit geldt ook voor elk eiwitsupplement, inclusief wei-eiwit.
Let op de aanbevolen doseringen en verlaag de dosis als je spijsverteringsproblemen ervaart. Raadpleeg altijd je arts of zorgverlener voordat je collageensupplementen gebruikt als je gezondheidsproblemen hebt.
Hoe je collageen in balans brengt met voedingsstoffen zoals vitamine C
Zoals eerder genoemd, kan vitamine C de collageenproductie ondersteunen. Het is ook cruciaal voor het behoud van collageen. Balans je collageen met vitamine C door ervoor te zorgen dat je vitamine C-rijke voedingsmiddelen combineert met eiwitrijke voedingsmiddelen.
Je kunt ook een collageenshake maken met vitamine C-rijke voedingsmiddelen, zoals aardbeien, kiwi’s en citrusvruchten, als je op zoek bent naar een snelle optie voor onderweg.
De beste collageensupplementen & hoe je er een kiest
Er zijn verschillende vormen van collageen op de markt, dus welk supplement is het beste? Hier zijn een paar dingen om te overwegen voordat je er een koopt.
Gehydrolyseerd collageen versus collageenpeptiden
De meest voorkomende vorm van collageen die je in supplementen ziet, is gehydrolyseerd collageen, wat collageeneiwit is dat is afgebroken tot individuele peptiden voor een betere opname.
Je kunt ook collageenpeptiden tegenkomen bij het kiezen van een supplement, en dit is in feite hetzelfde, behalve dat dit het resultaat is van gehydrolyseerd collageen.
Beide opties zijn uitstekend omdat ze de opname bevorderen, waardoor je lichaam het gemakkelijker kan gebruiken.
Marine collageen versus rundercollageen
Je zult ook verschillende bronnen van collageen in je supplementen zien; meestal zie je mariene of rundvlees. Dit betekent dat het collageen afkomstig is van runderen (zoals koeien) of mariene bronnen (zoals vis, kwallen of sponzen).
De belangrijkste verschillen tussen de twee bronnen zijn de hoeveelheden collageentypes I, II en III. Zo bevatten mariene bronnen meestal meer collageen I en II, terwijl rundvleesbronnen meer collageen I en III bevatten [19, 20].
Je keuze voor een bron hangt volledig af van je doelen en voedingsvoorkeuren.
Belang van onafhankelijk geteste supplementen
Bij het kiezen van een voedingssupplement is het het beste om er een te kiezen die onafhankelijk getest is. Dit betekent dat een externe partij het product test op veiligheid en effectiviteit om te garanderen dat het aan verschillende normen voldoet. Dit geeft je de zekerheid dat je een product kiest dat bevat wat het belooft.
Conclusie
Collageensupplementen kunnen sterk variëren en de vele keuzes kunnen verwarrend zijn. Kies je dosis op basis van je doelen, of dat nu een jeugdige huid, minder gewrichtspijn, verbeterde botdichtheid of een betere lichaamssamenstelling is.
Als dat overweldigend voelt, richt je dan op een hoeveelheid tussen 2,5 en 15 gram; dan zul je waarschijnlijk toch de voordelen voelen.
Zorg ervoor dat je een betrouwbaar merk kiest voor je collageen, ga voor een product met onafhankelijke testen zodat je weet wat je krijgt, en neem het consequent in om de beste resultaten te zien.
Veelgestelde vragen over collageendosering
Kan ik elke dag collageen nemen?
Ja, je kunt dagelijks collageen nemen. Collageensupplementen werken het beste als je ze consistent en langdurig gebruikt.
Wat gebeurt er als ik stop met het nemen van collageen?
Als je stopt met het nemen van collageensupplementen na langdurig gebruik, kun je meer uitgesproken fysieke tekenen van veroudering opmerken, zoals diepere rimpels of gewrichtspijn.
Hoe lang duurt het voordat je de voordelen van collageen ziet?
Hoe lang het duurt voordat je de voordelen van collageensupplementen ziet, verschilt per persoon. Sommigen zien veranderingen al na 4-8 weken, terwijl anderen pas na ongeveer 3-6 maanden een verschil merken.
De meeste onderzoeken naar collageen voor de huidgezondheid zagen een verandering binnen 3-6 maanden van consistent gebruik.
Haal het meeste uit je collageenroutine—Bestel vandaag nog onze best beoordeelde collageensupplementen!