Hoeveel calorieën zitten er in een gram eiwit?

 

Als je je ideale lichaamssamenstelling wilt bereiken, of dat nu betekent afvallen, aankomen of een constant gewicht behouden, moet je weten hoe calorieën werken.

Wat veel mensen niet weten, is dat elke macronutriënt - eiwitten, koolhydraten en vetten - een verschillend aantal calorieën bevat, zelfs als het fysieke gewicht hetzelfde is.

Een volledig begrip van het aantal calorieën in elke gram eiwit, samen met hoe calorieën en macronutriënten werken, zal je aanzienlijk helpen bij het bereiken van je gezondheids- en fitnessdoelen. Dat gaan we in dit artikel met je delen.

Belangrijke punten over calorieën in een gram eiwit

• Eiwitten bevatten ongeveer 4 calorieën per gram, waardoor het een voedingsrijke component van je dieet is.

• Het verteren van eiwitten kost energie, met ongeveer 1-1,5 calorieën nodig om 1 gram eiwit te verteren.

• Eiwitten hebben een hoger thermisch effect dan koolhydraten en vetten, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt bij het afbreken van eiwitten.

• Het bijhouden van je macro’s, inclusief eiwitten, koolhydraten en vetten, kan nuttig zijn voor doelen zoals lichaamssamenstelling, spiergroei en gewichtsbehoud.

• Het nauwkeurig lezen van voedseletiketten helpt je om portiegroottes, calorieën en voedingssamenstelling te begrijpen, wat je helpt om weloverwogen voedingskeuzes te maken.

Hoeveel calorieën zitten er in een gram eiwit?

Elk gram eiwit bevat vier calorieën.

Dus, als je bijvoorbeeld 3 ons kip eet, is dat ongeveer 21-28 gram eiwit, wat neerkomt op ongeveer 100 calorieën.

Dit is echter alleen het aantal calorieën dat je uit eiwitten haalt. Kipfilet bevat ook een kleine hoeveelheid vet, wat je moet meenemen als je de totale calorie-inname berekent (ter referentie: elk gram vet bevat negen calorieën).

Koolhydraten of eiwitten: welke bevat meer calorieën per gram?

Zowel koolhydraten als eiwitten bevatten dezelfde hoeveelheid calorieën per gram - vier calorieën.

Vet is de enige macronutriënt met een andere hoeveelheid, namelijk negen calorieën per gram.

Hoewel koolhydraten en eiwitten dezelfde hoeveelheid calorieën per gram bevatten, heeft elk een unieke functie voor je lichaam en algehele gezondheid, en hebben ze elk hun plaats in een gezond dieet.

Aan de ene kant zijn koolhydraten de voorkeursenergiebron van het lichaam en spelen ze een cruciale rol bij het voorzien van brandstof voor je trainingen en dagelijkse activiteiten. 

Aan de andere kant zijn eiwitten essentieel voor het opbouwen en herstellen van weefsels, het ondersteunen van spiergroei en het behouden van een gezond immuunsysteem. 

Zowel koolhydraten als eiwitten (en ook vetten) zijn nodig voor optimale gezondheid en prestaties.

Het is belangrijk om een balans te vinden tussen het consumeren van genoeg koolhydraten voor energie en het opnemen van voldoende eiwitten om de herstel- en groeiprocessen van je lichaam te ondersteunen.

Onthoud dat het gaat om het vinden van de beste combinatie voor jou en je doelen.

Hoeveel gram eiwit heb ik nodig?

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je doelen en levensstijl. Om te begrijpen hoeveel eiwit je zou moeten binnenkrijgen, begin je met het definiëren van je doelen en het herkennen van wat realistisch is voor waar je nu staat.

Een dagelijkse eiwitinname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht is voldoende voor algemene gezondheid en welzijn. Dit kan ook een goed startpunt zijn als je voor het eerst op eiwitten let. 

Als je traint of je prestaties wilt verbeteren, wil je je eiwitinname verhogen. Onderzoek suggereert dat het consumeren van 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voordelig kan zijn voor atleten. (1).

Een hogere eiwitinname wordt nog belangrijker als je je wilt richten op het opbouwen van magere spiermassa.

Streef naar ongeveer 1,8 tot 2,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht om spierherstel en -groei te ondersteunen. (2).

Als je moeite hebt om je eiwitdoelen te halen, overweeg dan een eiwitshake voor of na een training om je dagelijkse inname te verhogen. 

Overleg met een zorgprofessional of een geregistreerde diëtist is altijd een goed idee om je eiwitbehoefte precies af te stemmen. 

Hoeveel calorieën moet ik elke dag eten

De ideale calorie-inname hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitsniveau en doelen voor lichaamssamenstelling. Er zijn veel calculators online die je hierbij kunnen helpen. 

Het belangrijkste dat je moet begrijpen is je calorie-verbruik. Dit is hoeveel energie je lichaam elke dag gebruikt voor dingen zoals normale lichaamsfuncties, spijsvertering, dagelijkse activiteiten (bijv. rondlopen, friemelen) en lichaamsbeweging.

Om een ruwe schatting te krijgen: de gemiddelde vrouw gebruikt 1.600 tot 2.200 calorieën per dag, terwijl de gemiddelde man 2.200 tot 3.000 calorieën gebruikt, volgens de Dietary Guidelines for Americans.

Je ideale calorie-inname hangt dus af van of je wilt afvallen, aankomen of hetzelfde gewicht wilt behouden.

Om af te vallen, moet je een calorietekort hebben, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Om aan te komen, wil je een calorie-overschot hebben en meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt.

Om je huidige gewicht te behouden, wil je ongeveer evenveel calorieën eten als de hoeveelheid energie die je dagelijks verbruikt. 

Je calorie-overschot of -tekort zou ongeveer 10-20% verschil moeten zijn. Dit betekent dat als je wilt aankomen, het aanbevolen is om 10-20% meer calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt (en omgekeerd voor afvallen).

Je kunt sneller resultaten behalen door het verschil tussen je calorie-inname en calorieverbruik te vergroten, maar dit kan negatieve gezondheidseffecten hebben. Te veel calorieën boven je behoefte zorgt voor veel overtollig lichaamsvet, en als je calorie-tekort te groot is, voel je je zwak en moe en heeft je lichaam mogelijk niet genoeg energie voor normale functies.

Voedseletiketten en calorieën

Voedseletiketten lezen moet je vroeg leren als je je op voeding richt. Marketing kan verwarrend zijn, en het is niet ongebruikelijk dat je een hele proteïnekoek eet en later beseft dat het kleine pakje vier porties bevatte. Oeps!

Let dus goed op de portiegrootte voordat je aan iets nieuws begint of een nieuw product in de winkel probeert. Het controleren van de portiegrootte helpt je te bepalen hoeveel calorieën je binnenkrijgt en hoe dit past binnen je dagelijkse doelen. 

Vergeet niet om ook andere belangrijke informatie op het etiket te bekijken, zoals de macronutriëntenverdeling (eiwitten, koolhydraten en vetten), want dit kan je helpen de voedingssamenstelling van het voedsel te begrijpen. 

Bewust zijn van voedseletiketten stelt je in staat keuzes te maken die passen bij je gezondheid en welzijn.

Macro’s bijhouden: eiwitten, koolhydraten en vetten

Oké, laten we het hebben over het bijhouden van macro’s, mijn vriend! Het gaat erom je eiwit-, koolhydraat- en vetinname in de gaten te houden om verschillende doelen te bereiken.

Voor lichaamssamenstelling

Als je je lichaamssamenstelling wilt veranderen, wat meestal betekent dat je vet vermindert en spieren opbouwt terwijl je ongeveer hetzelfde lichaamsgewicht behoudt, wil je dat het grootste deel van je macro’s uit eiwitten en koolhydraten komt.

Eiwitrijke voedingsmiddelen ondersteunen spiergroei, terwijl koolhydraten energieproductie ondersteunen en ervoor zorgen dat je de energie hebt die je nodig hebt om te trainen. Je wilt ook wat vetten, maar probeer ongezonde vetten (zoals transvetten en verzadigd vet) te vermijden en kies in plaats daarvan voor gezondere meervoudig onverzadigde vetten, zoals vis, sommige plantaardige oliën, planten en zaden.

Je vetinname zal waarschijnlijk 15-20% van je totale calorieën uitmaken voor mensen die zich op het uiterlijk richten en 30% voor atleten. 

Zodra je dat aantal hebt, bereken je je eiwitbehoefte op basis van de hierboven gedeelde 1,8-2,7 gram/kg (1). 

De rest van je calorieën zal afkomstig zijn van je koolhydraten om goed te herstellen en je energieniveau hoog te houden. Je zult misschien merken dat je minder of meer calorieën nodig hebt - het kost tijd om uit te vinden wat het beste werkt.

Voor spieropbouw 

Als je serieus spiermassa wilt opbouwen, wordt eiwit je beste vriend, omdat het de bouwstenen voor groei levert, terwijl koolhydraten die intensieve trainingen van brandstof voorzien. De rest van je calorieën komt uit vetten. 

Het gebruik van hetzelfde protocol als hierboven met iets meer calorieën is het beste. Vervolgens kun je aanpassingen maken op basis van hoe je lichaam reageert. 

Om gewicht te behouden

Als je het gevoel hebt dat je een gezond gewicht hebt en dit wilt behouden, profiteer je van een gebalanceerde aanpak. Dit kan iets eenvoudigs zijn zoals ongeveer 20-30% eiwit, 45-60% koolhydraten en de rest uit gezonde vetten.

Voor gewichtsverlies

Macro’s zijn minder belangrijk voor gewichtsverlies dan calorieën. Je wilt in principe gewoon minder calorieën eten dan je verbrandt. Een eiwitrijk dieet kan echter helpen. Het lichaam slaat overtollige calorieën uit vet en koolhydraten op als lichaamsvet (om later als energie te gebruiken). Overtollig eiwit wordt niet opgeslagen, maar uitgescheiden via de urine.

Hoewel je nog steeds een bepaald niveau van vetten en koolhydraten nodig hebt om energieproductie en normale lichaamsfuncties te ondersteunen, houd je totale vet- en koolhydraatinname laag en probeer je de meeste calorieën uit mager eiwit te halen.

Veelgestelde vragen over eiwitten en calorieën 

Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram eiwit?

In 100 gram eiwit zitten ongeveer 400 calorieën. Onthoud dat er 4 calorieën per gram eiwit zijn.

Onthoud dat dit alleen de calorieën uit eiwitten in het voedsel zijn - de meeste voedingsmiddelen bevatten ook een hoeveelheid koolhydraten en vet, die ook bijdragen aan het totaal aantal calorieën dat je binnenkrijgt.

Hoeveel calorieën kost het om 1 gram eiwit te verteren?

Het kost ongeveer 1-2 calorieën om 1 gram eiwit te verteren. Dit staat bekend als het thermisch effect van voedsel, waarbij je lichaam energie gebruikt om voedingsstoffen af te breken en te verwerken. 

Verbrandt je lichaam meer calorieën bij het afbreken van eiwitten?

Eiwitten hebben een hoger thermisch effect dan koolhydraten en vetten, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt bij het afbreken van eiwitten. De dieet-geïnduceerde thermogenese is ongeveer 20 tot 30% voor eiwitten - dit betekent dat wanneer je 200 calorieën aan eiwitten eet, het slechts ongeveer 140 calorieën bruikbare energie oplevert. (3)!

Door eiwitten in je maaltijden op te nemen, geef je je lichaam essentiële bouwstenen en geef je je stofwisseling een kleine boost.

Kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen met een vegetarisch of veganistisch dieet?

Het is mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder vlees te eten. Er zijn genoeg eiwitrijke voedingsmiddelen die vegetarisch of veganistisch zijn, zoals linzen, kikkererwten, tofu, noten, zaden, kidneybonen, quinoa en havermout.

Sommige veganistische eiwitbronnen zijn echter geen volledige eiwitten. Daarom wil je misschien een veganistisch eiwitsupplement nemen om ervoor te zorgen dat je de volledige reeks essentiële aminozuren binnenkrijgt in je dieet.