Collageensupplementen krijgen momenteel veel aandacht vanwege hun brede scala aan potentiële gezondheidsvoordelen. Sneller genezen, sterkere botten, gezonder haar? Schrijf ons maar in!
Het is geen verrassing dat collageen belangrijk is, omdat het het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam is.
Collageen vormt de basis voor weefsels zoals bot, spier, huid, haar en nagels, en het wordt ook gevonden in de vloeistof tussen onze cellen.
Het lichaam synthetiseert collageen op dezelfde manier als andere eiwitten: door aminozuren te combineren die zijn afgebroken uit voedingsproteïne. Het innemen van collageen als supplement helpt ervoor te zorgen dat er voldoende van deze aminozuren beschikbaar zijn voor het opbouwen van nieuw collageen.
Als je al bekend bent met de voordelen van collageen, hier is de vraag voor gevorderden: wist je dat er eigenlijk verschillende soorten collageen?
Breng jezelf op de hoogte met deze gids over de drie primaire collageentypes: types 1, 2 en 3.
Wat zijn de verschillende soorten collageen?
Alle collageentypes zijn rekbaar om de beweging en structuur van het lichaam te ondersteunen, maar elk type heeft een iets andere vorm.
Wetenschappers hebben meer dan zestien verschillende soorten collageeneiwitten geïdentificeerd.
Collageentypes 1, 2 en 3 zijn het meest voorkomend en vormen ongeveer 80-90% van ons totale collageen.. Deze collageenmoleculen pakken zich samen om “fibrillen” te vormen: strengen die weefsels helpen uitrekken.
Hieronder vind je een overzicht van het “waar” en “waarom” achter collageentypes 1, 2 en 3:
Type 1 Collageen
- Dit overvloedige type collageen krijgt de aanduiding “type 1” omdat het als eerste werd geïsoleerd en geïdentificeerd (2). Type 1 collageen vormt huid, pezen, bot en ligamenten.
- Als het gaat om collageensupplementen, wordt type 1 collageen vaak geassocieerd met marien (visgebaseerd) collageen (3).
Type 2 Collageen
- Kraakbeen is waar je type 2 collageen vindt. Gewrichten (zoals knieën en polsen) bestaan uit kraakbeen, dat helpt een structuur te bieden die ook vrij flexibel is. Sommige studies (4, 5) ontdekten dat het aanvullen met type 2 collageen hielp bij het verbeteren van kniepijn, omdat kraakbeen geleidelijk kan afnemen door tijd en wrijving.
- Collageensupplementen die zich richten op type 2 collageen zijn meestal gebaseerd op kippen- of rundkraakbeen.
Type 3 collageen
- Het derde type collageen wordt gevonden in huid, spieren, bloedvaten en grote holle organen zoals de baarmoeder en darmen. Type 3 is geïdentificeerd als een belangrijke speler bij wondgenezing (6).
- Rundercollageensupplementen worden algemeen beschouwd als een geweldige bron van type III kraakbeen.
Welk type collageen is geschikt voor jou?
Nu je de drie belangrijkste typen collageen begrijpt, is de volgende stap om die informatie te gebruiken om je gezondheid en fitheid te maximaliseren.
Op basis van het beschikbare bewijs is het niet duidelijk dat je een specifiek type collageen moet nemen om gerichte voordelen te bereiken.
Met andere woorden, hoewel we weten dat kraakbenige kniegewrichten uit type 2 collageen bestaan, is niet duidelijk bewezen dat je specifiek type 2 collageen moet innemen om de kniefunctie te verbeteren.
Vanwege de manier waarop collageen wordt gesynthetiseerd (daarover later meer), is het vooral belangrijk om voldoende eiwitten te eten zodat je de aminozuren aan boord hebt om collageen te synthetiseren.
Dat gezegd hebbende, als je specifieke gezondheidsdoelen hebt, kun je experimenteren met het kiezen van een collageentype dat daarbij past.
Bijvoorbeeld, voor het optimaliseren van de botgezondheid kun je een supplement zoeken dat type 1 & type 3 collageen levert, zoals op rundvlees gebaseerde Naked Collagen.
Hoe je de collageensynthese van je lichaam ondersteunt
Om ervoor te zorgen dat je de ingrediënten bij de hand hebt om de collageensynthese van je lichaam te ondersteunen, leg je de basis met voeding en vul je vervolgens de hiaten aan met een supplement.
Zoals eerder benadrukt, vertaalt het eten van collageen in voedingsvorm zich niet direct in een verhoogde hoeveelheid collageen in je bindweefsel. Collageen wordt, net als elk ander eiwit, in het lichaam gesynthetiseerd door aminozuren samen te voegen die afkomstig zijn van verteerd voedingsproteïne.
Het eten van een breed scala aan eiwitbronnen helpt om deze aminozuren beschikbaar te maken. Om de collageenproductie verder te ondersteunen, zorg je ervoor dat je lichaam specifiek aminozuren beschikbaar.
Aminozuren (waarvan er in totaal 20 zijn) passen in unieke combinaties om verschillende eiwitvormen te coderen.
Collageen is vooral afhankelijk van drie aminozuren - glycine, proline en hydroxyproline - voor de vorm. Door collageen via voedsel of supplementen te eten, help je ervoor te zorgen dat deze specifieke aminozuren beschikbaar zijn.
Natuurlijke collageenbronnen
Logischerwijs komt collageen van nature voor in voedingsmiddelen die uit bindweefsel bestaan.
Bepaalde vleessoorten (zoals die met pezen en ligamenten) en botten zijn stevige voorbeelden.
Het opnemen van verschillende vleessoorten in je dieet en het laten sudderen van botten om bottenbouillon te maken zijn geweldige manieren om ervoor te zorgen dat je collageen rechtstreeks uit de natuur binnenkrijgt.
Voor een snellere optie kun je kant-en-klare bottenbouillon vinden in de meeste supermarkten.
Aanvullende collageenbronnen
Als je geen fan bent van gestoofd vlees of bottenbouillon, heb je genoeg andere opties.
Collageensupplementen zijn gemakkelijk te gebruiken en breed verkrijgbaar.
Deze smaakloze poeders kun je in smoothies, havermout, yoghurt of elk ander voedsel dat bij je routine past scheppen. Sommige collageengebruikers vinden het heerlijk om het door hun koffie te roeren!
Voedingsstoffen om het verder te ondersteunen
Het menselijk lichaam is een complex systeem, dus het is logisch dat extra voedingsstoffen een rol spelen bij het vormen van nieuw collageen.
Het combineren van aminozuren om collageen te maken vereist dat vitamine C aanwezig is (7). Zorg dat je voldoende bessen, paprika’s, citrusvruchten, tomaten en broccoli binnenkrijgt om je van vitamine C te voorzien.
Zink is een andere voedingsstof die een rol lijkt te spelen bij de collageensynthese (8). Zink komt voor in allerlei voedingsmiddelen. Bonen, noten, zaden en zeevruchten (zoals oesters en krab) zijn bijzonder rijke bronnen.
Laatste gedachten
Collageen is een veilig supplement dat gemakkelijk in te nemen is en waar veelbelovend onderzoek achter zit. Elk type collageen ondersteunt verschillende weefsels zodat het menselijk lichaam sterk maar toch flexibel kan zijn.
Als je nog steeds niet zeker weet welk type collageen je het meest nodig hebt, wees gerust: elk type collageen levert de aminozuren die nodig zijn om je lichaam te helpen collageen te blijven aanmaken.
Zoek naar een collageensupplement van een betrouwbaar merk zonder onnodige toevoegingen. Klaar om collageen nu uit te proberen? Het is zo eenvoudig als 1, 2 en 3.