Wei-eiwitsupplementen hebben veel gezondheidsvoordelen naast dat ze een geweldige eiwitbron zijn. Soms maken mensen zich echter zorgen over het voedingsprofiel van dit populaire supplement.
Er zijn bijvoorbeeld zorgen over het vet en cholesterol in wei-eiwit.
Dit artikel zal het voedingsprofiel van wei-eiwit uitleggen, de effecten van wei-eiwit op cholesterolniveaus en waar je op moet letten bij het kiezen van een wei-eiwitpoeder.
Wat is wei-eiwit?
Er zijn twee soorten eiwit in melk: wei-eiwit en caseïne. Wanneer melk of melkproducten scheiden, is er een vetgedeelte dat wordt gebruikt om kaas te maken en een vloeibaar gedeelte dat wei bevat. De wei wordt of weggegooid of verder verwerkt tot wei-eiwitpoeder.
Wei-eiwitconcentraat
Er zijn eigenlijk verschillende soorten wei-eiwit. Wei-eiwitconcentraat is het meest voorkomend, vooral omdat het het goedkoopst is en de beste smaak heeft.
Wei-eiwitisolaat
Wei-eiwitisolaat is een zuiverdere vorm van wei-eiwit. Het is ook meestal makkelijker te verteren en bevat minder vet en lactose in vergelijking met wei-concentraat. Wei-eiwitisolaat is echter meestal een duurdere eiwitpoeder.
Wei-hydrolysaat is een andere vorm van wei-eiwit die voorverteerd is en daardoor heel gemakkelijk door het lichaam wordt afgebroken en opgenomen. Wei-eiwit wordt echter al vrij snel opgenomen en het is onduidelijk of het verschil met wei-hydrolysaat de hoge prijs waard is.
De volgende secties zullen uitleggen wat cholesterol is en wat de effecten van wei-eiwit op cholesterolniveaus zijn.
Wat is cholesterol?
We horen allemaal over het belang van het verlagen van ons cholesterol, vooral ons slechte cholesterol. Lager cholesterol wordt geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en het metabool syndroom.
Maar veel mensen begrijpen niet helemaal wat cholesterol eigenlijk is. Voordat we ingaan op de details van hoe wei-eiwit cholesterol beïnvloedt, is het belangrijk om te begrijpen wat cholesterol is.
Cholesterol is een vetachtige stof die we in ons lichaam aanmaken en ook uit voedsel halen. Cholesterol is belangrijk voor het opbouwen van cellen, bepaalde hormonen, vitamines en helpt bij het maken van gal zodat we ons voedsel kunnen verteren.
Bloedcholesterol verwijst naar het cholesterol dat in ons lichaam circuleert, terwijl voedingscholesterol het cholesterol is dat we uit voedsel halen.
Wat zijn de twee soorten cholesterol?
Er zijn twee hoofdtypen cholesterol: low density lipoproteïne (LDL) en high density lipoproteïne (HDL) cholesterol.
HDL-cholesterol
HDL-cholesterol wordt beschouwd als een goede cholesterol omdat het cholesterol uit het bloed opneemt en terug naar de lever transporteert, waar het vervolgens door het lichaam wordt verwijderd.
LDL-cholesterol
LDL (low density lipoproteïne) wordt beschouwd als slecht cholesterol omdat het bijdraagt aan vetophoping in de slagaders, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten.
Het totale cholesterol is een combinatie van zowel LDL- als HDL-cholesterolwaarden.
Als mensen het hebben over het verlagen van cholesterolwaarden, bedoelen ze meestal het verlagen van hun LDL-cholesterolwaarden om zo het risico op hartziekten te verminderen.
Verhoogt of verlaagt wheyproteïne het cholesterol?
Als je een fervent gebruiker van wheyproteïne bent, vraag je je misschien af wat de effecten van wheyproteïne zijn op cholesterol en hartziekten.
Gelukkig wijzen de meeste onderzoeken op de voordelen van wheyproteïnepoeder voor het bloedcholesterol.
Hoewel wheyproteïneconcentraat, het meest voorkomende type wheyproteïne, veel vet bevat, lijkt het het cholesterol niet te verhogen.
Gerandomiseerde gecontroleerde klinische onderzoeken suggereren dat diëten met veel vet, vooral verzadigde vetten, mogelijk verband houden met hoog cholesterol en hartziekten. Daarom bestaat er bezorgdheid dat het regelmatig innemen van wheyproteïnesupplementen het cholesterol zou kunnen verhogen.
Onderzoek toont echter aan dat het tegenovergestelde waar is. Studies suggereren dat mensen die wheyproteïne consumeren lagere totale cholesterolwaarden hebben.
Veel studies tonen aan dat het consumeren van wheyproteïne kan leiden tot een significante daling van LDL-cholesterolwaarden en een verhoging van HDL-cholesterol.
Wheyproteïne bevat ook een stof genaamd lactoferrine, een van de vele gunstige melkeiwitten die kunnen helpen voorkomen dat LDL de slagaders verhardt. Lactoferrine maakt namelijk 1-2% uit van wheyproteïne.
Zal het cholesterol in wheyproteïne mijn cholesterol verhogen?
Een veelvoorkomend misverstand is de gedachte dat voedingsmiddelen met veel voedingscholesterol het bloedcholesterol zullen verhogen. Dit is echter grotendeels onjuist.
In de loop der jaren hebben voedingsonderzoek en veel gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken aangetoond dat voedingsmiddelen met veel voedingscholesterol – zoals zuivelproducten, schelpdieren en rood vlees – in feite het totale cholesterolgehalte niet verhogen.
Het zijn eerder voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, transvetten, bewerkte koolhydraten en toegevoegde suikers die waarschijnlijk bijdragen aan hoge LDL-cholesterolwaarden en hartziekten.
Dus als je wheyproteïnesupplement cholesterol bevat op het voedingswaardelabel, betekent dit niet dat het je cholesterol zal verhogen. Het is belangrijker om te letten op toegevoegde suikers of verzadigde vetten, omdat deze waarschijnlijker risicofactoren zijn voor het verhogen van het totale cholesterol.
Wheyproteïneconcentraat versus isolaat: maakt het uit voor cholesterol?
Hoewel wei-eiwitconcentraat en isolaat vergelijkbare producten zijn, zijn er kleine voedingsverschillen die belangrijk zijn om te begrijpen, vooral wat betreft hoe ze elk het cholesterolgehalte kunnen beïnvloeden.
Wei-eiwitconcentraat bestaat uit ongeveer 70% eiwit, samen met aanzienlijke hoeveelheden natuurlijke suikers en vetten. Wei-isolaat wordt verder verwerkt en heeft een hoger eiwitgehalte, ongeveer 90%, met relatief minder suiker en vet.
Het is logisch aan te nemen dat wei-eiwitisolaat gunstigere effecten heeft op het totale cholesterol en HDL-cholesterol. Bovendien bevat wei-eiwitisolaat meer lactoferrine, wat, zoals eerder genoemd, kan helpen het goede cholesterol te verhogen, het slechte cholesterol te verlagen en mogelijk het risico op hartziekten te verminderen.
Bovendien richt het meeste onderzoek naar wei-eiwit en cholesterol zich op mensen die wei-eiwitisolaat gebruiken. Hoewel wei-eiwitconcentraat ook voordelen voor cholesterol kan bieden, is er meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe deze vorm van wei-eiwitpoeder het bloedcholesterol beïnvloedt.
Het maakt waarschijnlijk niet veel uit of je wei-concentraat of isolaat kiest – althans wat betreft cholesterol.
Als wei-eiwitsuppletie deel uitmaakt van je dagelijkse eiwitinname, is het belangrijk om een eiwit van hoge kwaliteit te kiezen, of dat nu wei-eiwitisolaat of wei-eiwitconcentraat is.
De volgende sectie zal enkele belangrijke punten uitleggen waar je op moet letten bij het kiezen van een wei-eiwitpoeder.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van grasgevoerde wei-eiwitten?
Het dieet van een koe heeft een grote invloed op de voedingskwaliteit van het wei-eiwit dat ze produceert. Vitaminen, mineralen, antioxidanten en vetcompositie hangen allemaal af van wat de koe heeft gegeten.
Grasgevoerde wei-eiwitten komen van koeien die een grasgevoerd dieet volgen. Dit is het gezondste, hoogwaardige eiwit dat je kunt kopen omdat het de meeste voedingsstoffen bevat. Het is ook het beste voor het milieu.
Grasgevoerde wei-eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren, immuunversterkende stoffen, meer hart-gezond vet en minder verzadigd vet in vergelijking met wei-eiwitten van niet-grasgevoerde koeien.
Interessant genoeg bevat grasgevoerde melk zelfs meer voedingscholesterol dan gewone melk van niet-grasgevoerde koeien. Zoals we eerder leerden, verhogen voedingsmiddelen met veel cholesterol niet per se het totale cholesterol in het lichaam en verhogen ze mogelijk niet het risico op hartziekten.
Als cholesterol een zorg is, is wei-eiwit van grasgevoerde koeien de beste keuze.
Er zijn veel goedkope wei-eiwitsupplementen op de markt met melk afkomstig van conventioneel gehouden koeien. De melk en de resulterende wei-eiwitten van deze dieren bevatten minder hart-gezonde omega-3 vetzuren en meer ontstekingsbevorderende vetten.
Ontstekingsremmende voordelen van grasgevoerd wei-eiwit
Je vraagt je misschien af hoe grasgevoerd wei-eiwit zo’n grote rol kan spelen in het totale cholesterol. Hoewel wetenschappers niet helemaal zeker zijn van de mechanismen waarmee dit werkt, wordt aangenomen dat het hogere gehalte aan omega-3 vetzuren in grasgevoerd wei-eiwit waarschijnlijk een rol speelt in de cholesterolverlagende eigenschappen.
Omega-3 vetzuren helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen, wat ook kan helpen het cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Een hoog cholesterolgehalte wordt geassocieerd met ontstekingen en een verhoogd risico op hartaandoeningen, wat kan blijken uit verhoogde C-reactieve proteïnewaarden, zichtbaar in routinematige bloedtesten.
De ontstekingsremmende omega-3 vetzuren die in grasgevoerd wei-eiwit voorkomen, kunnen echter helpen het cholesterol te verlagen.
Zal wei-eiwit me laten aankomen?
Hoewel gewichtstoename complex is en er veel factoren bijdragen aan het aankomen, is het vaak het resultaat van het consumeren van meer calorieën dan je verbrandt.
De meeste mensen moeten in een calorie-overschot zijn om aan te komen. Dat betekent dat als het wei-eiwit dat je consumeert ervoor zorgt dat je totale dagelijkse calorie-inname hoger is dan wat je verbrandt, je na verloop van tijd mogelijk gewichtstoename ervaart.
Het is gebruikelijk dat mensen die spiermassa willen opbouwen wei-eiwit gebruiken als onderdeel van hun calorie-overschot om bewust aan te komen. Spieropbouw betekent dat je massa toevoegt, wat meer calorieën en eiwitten vereist.
Wei-eiwit kan echter ook effectief zijn bij het helpen van mensen om gewicht te verliezen. Onderzoek suggereert dat eiwitrijke diëten ondersteunend kunnen zijn voor gezond gewichtsverlies en een gunstigere lichaamssamenstelling.
Eiwitrijke diëten kunnen niet alleen helpen bij verzadiging, maar kunnen ook helpen bij het reguleren van een hoge bloedsuikerspiegel en het verbeteren van symptomen van insulineresistentie, wat beide gewichtsverliesdoelen kan ondersteunen.
Het consumeren van wei-eiwit als onderdeel van je dieet kan je helpen een vol gevoel te krijgen, stabiele energieniveaus te bevorderen en de neiging om te snacken op lege calorieën te verminderen.
Hoeveel wei-eiwit moet ik per dag nemen?
De hoeveelheid wei-eiwit die je elke dag nodig hebt die je elke dag nodig hebt hangt af van je lichaamssamenstelling, activiteitsniveau en specifieke doelen. Hier is een basisgids om je te helpen bepalen hoeveel eiwit je nodig hebt:
-
Vetverlies: 1,3 - 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
-
Spieropbouw: 1,4 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
-
Onderhoud: 0,8 - 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Je kunt ook deze eiwitcalculator bekijken voor een nauwkeurige aanbeveling op basis van jouw behoeften.
Een portie whey-eiwitpoeder levert meestal 20 tot 30 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Naked Whey levert 25 gram per portie van 2 scheppen.
Als je je gewicht onderhoudt met matige hoeveelheden eiwit, kun je eenvoudig eiwitrijke voedingsmiddelen combineren met een dagelijkse portie whey-eiwit om aan je behoeften te voldoen.
Als je vet verliest of spiermassa probeert op te bouwen, zijn je eiwitbehoeften veel hoger. Bijvoorbeeld, iemand die spieren opbouwt en 90 kilo weegt, kan tot 200 gram eiwit per dag nodig hebben. In dat geval kan het nemen van één of twee porties whey-eiwit helpen om aan je behoeften te voldoen door het lichaam meer eiwitten en calorieën te geven.
Waar je op moet letten bij het kiezen van een whey-eiwitpoeder
Bij het kiezen van een whey-eiwitpoeder is het belangrijk om te zoeken naar een hoogwaardig eiwitproduct, afkomstig van grasgevoerde koeien.
Kies bovendien altijd voor een merk dat goed vertrouwd is en geen kunstmatige ingrediënten of toegevoegde suikers in hun producten bevat.
Sommige supplementbedrijven voeren zelfs hun eigen klinische voedingsonderzoeken uit, wat de betrouwbaarheid en legitimiteit van de organisatie achter je supplement verder suggereert.
Laatste gedachten
Whey-eiwit is een van de meest geconsumeerde eiwitsupplementen. Hoewel het meer vet bevat dan andere soorten eiwit, tonen veel studies aan dat whey-eiwit kan helpen het slechte LDL-cholesterol te verlagen en het goede HDL-cholesterol te verhogen.
Whey-eiwitisolaat is voor sommigen gemakkelijker te verteren dan whey-concentraat, maar kan enkele van de gunstige vetten en voedingsstoffen van whey-concentraat missen.
De verschillen tussen de soorten whey-eiwitpoeder zijn echter vrij klein en het maakt waarschijnlijk niet uit welke soort je kiest als het gaat om het totale cholesterol. Het is belangrijker om op toegevoegde suikers of verzadigde vetten te letten, omdat deze waarschijnlijker risicofactoren zijn die het totale cholesterol verhogen en het risico op hartziekten vergroten.
Over het algemeen lijkt whey-eiwitsuppletie veel gezondheidsvoordelen te hebben. Onderzoek suggereert dat het gunstig is voor het cholesterolgehalte in het bloed, omdat het cholesterol kan verlagen en het risico op hartziekten kan verminderen.
Maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je een hoogwaardige, grasgevoerde whey-eiwitsupplement gebruikt, omdat dit je de meest hart-gezonde vetten geeft. Bovendien is grasgevoerde whey beter voor het milieu en bevat het waarschijnlijk minder kunstmatige ingrediënten of toevoegingen.