In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het absoluut mogelijk om spiermassa op te bouwen met een plantaardig dieet.
Het is niet alleen mogelijk om spiermassa op te bouwen met plantaardige eiwitten, maar kiezen voor plantaardige eiwitten kan net zo effectief zijn als dierlijke eiwitten als het gaat om lichaamssamenstelling.
Erwteneiwit is een van de meest veelzijdige en voedzame plantaardige eiwitten die effectief is in het helpen vergroten van spiermassa.
Het volgende artikel legt uit wat erwteneiwit is, de voordelen van erwteneiwit en hoe het consumeren van erwteneiwit kan helpen bij het opbouwen van spiermassa.
Wat is erwteneiwit?
Erwteneiwit is een poedersupplement dat wordt gemaakt door het eiwit uit erwten te extraheren. Het wordt vaak toegevoegd aan smoothies, gebakken producten en andere voedingsmiddelen om het eiwitgehalte te verhogen.
Het eiwit in erwten is een eiwit van hoge kwaliteit, hoewel het niet dezelfde aminozuursamenstelling heeft als dierlijke eiwitten. Dit wordt in de volgende sectie nader besproken (1).
Erwteneiwit heeft ook andere voordelen, naast het vergroten van de spiermassa. Het kan helpen bij het bevorderen van een gezond gewicht, het ondersteunen van de gezondheid van het hart en zelfs het leveren van bepaalde voedingsstoffen zoals ijzer (2, 3).
Eiwit is in het algemeen essentieel voor het herstellen en opbouwen van spieren, daarom is het een goed idee om eiwit – zoals erwteneiwit – te consumeren na een zware training.
Van alle plantaardige eiwitten is erwteneiwit een van de gemakkelijkst te verteren plantaardige eiwitten. Bovendien past erwteneiwit in bijna elk dieet. De meeste mensen ervaren geen gas of een opgeblazen gevoel, dankzij de goede verteerbaarheid en het ontbreken van allergenen.
Om nog maar te zwijgen, erwteneiwit is volledig veganistisch en glutenvrij (4).
Is erwteneiwit een compleet eiwit?
Erwteneiwit bevat inderdaad alle negen essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die ons lichaam niet kan aanmaken. Daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen.
Een compleet eiwit moet al deze negen aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten (5).
Hoewel erwteneiwit de negen aminozuren bevat, is het feitelijk laag in één aminozuur, methionine, waardoor het technisch gezien een incompleet eiwit is.
Dit betekent echter niet dat erwteneiwit inferieur is aan andere eiwitbronnen.
Als je erwteneiwit gebruikt, is het belangrijk dit te compenseren door andere methioninerijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, zoals volle granen en diverse groenten.
Andere methioninerijke voedingsmiddelen zijn vlees, zuivel en eieren, maar het is zeker mogelijk om methionine uit plantaardige bronnen te halen. De meeste mensen krijgen voldoende methionine binnen zonder er veel over na te denken.
Samengevat is erwteneiwit technisch gezien geen compleet eiwit. Maar je zou de voordelen van erwteneiwit moeten kunnen benutten als je een goed uitgebalanceerd dieet volgt naast supplementen.
Kun je spiermassa opbouwen met erwteneiwit?
Kort gezegd is het antwoord ja.
Voordat we echter begrijpen hoe erwt-eiwit kan helpen bij spieropbouw, is het belangrijk om kort te bekijken hoe spieren worden opgebouwd.
Ten eerste is het essentieel om genoeg eiwit te consumeren, omdat spieren uit eiwit bestaan, en je dus geen nieuwe spieren kunt opbouwen zonder eiwit. Spiergroei vindt plaats wanneer spiervezels beschadigd raken door training en vervolgens worden hersteld.
Het herstelproces bouwt meer spiervezels op en vergroot de spiermassa, met behulp van verschillende hormonen. Dit proces wordt spiereiwitsynthese genoemd.
Studies tonen aan dat erwt-eiwit, gecombineerd met training, kan helpen spieren op te bouwen en spierkracht te vergroten (6).
Als het gaat om erwt-eiwit versus wei voor spieropbouw, kunnen beide even effectief zijn.
Ongeacht het type eiwit dat je consumeert, kun je de beste resultaten behalen wanneer eiwit binnen 2 uur na krachttraining wordt ingenomen (6, 7).
Zoals eerder in dit artikel vermeld, bevat erwt-eiwit alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spiereiwitsynthese.
Erwt-eiwit en BCAA’s
Bovendien bevat erwt-eiwit een hoog gehalte aan vertakte-keten aminozuren, of BCAA’s, die belangrijk zijn voor spieropbouw. De drie vertakte-keten aminozuren zijn leucine, isoleucine en valine.
Het consumeren van BCAA’s, vooral na een training, is aangetoond dat het de spiereiwitsynthese verhoogt en spierpijn vermindert (8).
Een andere belangrijke factor bij het opbouwen van spieren met erwt-eiwit is ervoor te zorgen dat je genoeg eiwit binnenkrijgt om aan je individuele behoeften te voldoen.
Hoewel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht is, hebben de meeste actieve mensen iets meer nodig – vooral als het doel is om spiermassa en kracht te vergroten (9).
Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics suggereert huidig onderzoek dat de meeste atleten hogere hoeveelheden eiwit nodig hebben, tussen 1,2-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht (10).
Hoe je erwt-eiwit in je dieet opneemt
Vooral voor degenen die regelmatig sporten, is erwt-eiwit een uitstekend pre-workout supplement. Het kan het energieniveau verhogen door je van voedingsstoffen te voorzien, wat leidt tot een effectievere training.
Erwt-eiwit is natuurlijk ook een geweldig post-workout supplement om spierherstel te ondersteunen.
Probeer dit Super Green Smoothie-recept voor een smakelijke en voedzame post-workout supplement dat je lichaam en spieren zeker zal voeden met de juiste voeding.
Let op dat spinazie een groente is die rijk is aan methionine, wat ervoor zorgt dat dit recept je voorziet van een compleet eiwit.
Super Green Smoothie
Ingrediënten:
- 2 scheppen erwt-eiwitpoeder
- 1 kop amandelmelk
- 1 kiwi
- ¼ avocado
- 1 handvol spinazie
- ½ kopje bevroren ananas
- Een paar ijsblokjes
Instructies:
Meng alle ingrediënten en geniet ervan!