Refeed-dagen kunnen een boost geven aan mensen die proberen een calorietekort te behouden voor gewichtsverlies, vooral wanneer je consequent traint en probeert spiermassa te behouden terwijl je vet verliest.
Blijf lezen en we leggen je uit wat een refeed-dag is, de vermeende voordelen van refeed-dagen en of er echt wetenschappelijk bewijs is voor deze voordelen.
Wat is een refeed-dag?
Een refeed-dag is een vooraf geplande dag waarop je je calorie-inname verhoogt, terwijl je op andere dagen calorieën beperkt.
Stel dat je jezelf beperkt tot 2100 calorieën per dag. Met een refeed-dag verhoog je dit één dag per week tot iets als 2500-2700 calorieën, voordat je de volgende dag weer terugkeert naar je normale dieet.
Sommigen geloven dat refeed-dagen enkele van de negatieve effecten van langdurige caloriebeperking kunnen verminderen en gewichtverliesplateaus kunnen voorkomen die meestal na een tijdje op een dieet optreden.
Refeed-dag versus cheat-dag
Een refeed-dag klinkt veel als een cheat-dag, nietwaar? Dus wat is het verschil?
Het verschil tussen een refeed-dag en een cheat-dag is dat je bij een refeed-dag bewuster bent van wat en hoeveel je eet.
Met een cheat-dag geef je jezelf meestal amnestie om van je dieet af te wijken en te eten wat je maar wilt.
Het is als een zuivering – 24 uur lang zijn er geen regels. De volgende dag ga je weer gewoon verder.
Met een refeed-dag blijf je binnen de structuur van je dieet. Het is niet "alles mag" – je houdt nog steeds een redelijke calorie-inname aan en je stopt jezelf niet vol met junkfood en alles waar je de week door naar hebt verlangd.
Refeed-dagen geven ook meestal prioriteit aan een hogere koolhydraatinname om een groot deel van de calorieverhoging te compenseren.
Over het algemeen zijn refeed-dagen veel gezonder dan cheat-dagen en bieden ze meer potentiële voordelen, hoewel ze meer planning en discipline vereisen om goed te doen.
Potentiële voordelen van refeed-dagen
Laten we nu dieper ingaan op de mogelijke voordelen van een refeed-dag.
Het behouden van het metabolisme
De belangrijkste reden voor refeed-dagen is het idee dat je lichaam zich aanpast aan voortdurende caloriebeperking door vertraagde stofwisseling en daardoor de snelheid waarmee je calorieën verbrandt verlaagt.
Dit staat bekend als "adaptieve thermogenese", of soms "hongermodus" genoemd.
Het punt is dat je lichaam detecteert dat het minder energie binnenkrijgt (dus minder calorie-inname), en zich aanpast door sommige biologische processen te vertragen om minder energie te gebruiken.
Dit is een waardevolle eigenschap als je verdwaald bent in de wildernis met weinig te eten, maar minder nuttig als je bewust je energie-inname beperkt om af te vallen.
Een regelmatige herfeed-dag kan voorkomen dat je lichaam in de spaarstand gaat, een normaal niveau van thermogenese behoudt en voorkomt dat je stofwisseling vertraagt.
Sneller of duurzamer gewichtsverlies
Door te voorkomen dat de stofwisseling vertraagt, kunnen herfeed-dagen helpen bij gewichtsverlies.
Wanneer je langdurig een calorie-tekort hebt, produceert je lichaam minder van een hormoon genaamd leptine.
Leptine is verantwoordelijk voor het reguleren van energie-inname en -verbruik. Het geeft het lichaam in feite het signaal of je voldoende vetreserves hebt; lage leptinespiegels zorgen ervoor dat je stofwisseling vertraagt (waardoor het calorieverbruik afneemt) en de eetlust toeneemt.
Periodieke herfeed-dagen – vooral het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen – kunnen helpen om leptine te verhogen, waardoor de eetlust wordt gereguleerd en voorkomen wordt dat je stofwisseling vertraagt, wat het tempo verhoogt (of behoudt) waarmee je vet verbrandt.
Verbeterde prestaties
Herfeed-dagen kunnen je ook helpen om een hoger prestatieniveau in de sportschool te behouden.
Er zijn nadelen aan het verlagen van je calorie-inname, vooral dat je minder energie beschikbaar hebt uit je dieet.
Een koolhydraatrijke herfeed-dag kan dit deels compenseren door je lichaam meer energie te geven die het kan opslaan en gedurende de week kan gebruiken, tot je volgende herfeed-dag.
Psychologische voordelen
Net als cheatdays kunnen herfeed-dagen het makkelijker maken om je dieet vol te houden door de psychologische impact van het schrappen van traktaties en comfortfood te verminderen.
Hoewel je meestal een strikt dieet aanhoudt en je niet zo uit de band zult springen als bij een cheatday, geeft een herfeed-dag je iets om naar uit te kijken en betekent het dat je niet helemaal hoeft af te zien van alle voedingsmiddelen waar je van houdt.
Werken herfeed-dagen echt?
Onderzoek naar herfeed-dagen toont enig bewijs ter ondersteuning van hun voordelen.
In één onderzoek, twee groepen werden vergeleken, één die een continue calorierestrictie onderging, de andere die vijf dagen restrictie deed gevolgd door twee herfeed-dagen, met vooral op deze dagen een hogere koolhydraatinname.
Er was weinig verschil in lichaamsmassa en vetmassa tussen de twee groepen, maar de refeed-groep deed het beter in het behouden van vetvrije massa en rustmetabolisme.
Toch ander onderzoek onderzoek naar leptineveranderingen en vasten toonde aan dat verhoogde calorie-inname slechts een kortdurende boost in leptine gaf, wat aangeeft dat één refeed-dag per week waarschijnlijk geen blijvend effect heeft op de productie van dit hormoon.
Moet je Refeed-dagen in je Dieet Opnemen?
Uiteindelijk toont het onderzoek niet overtuigend aan dat refeed-dagen een groot verschil maken, maar er zijn aanwijzingen die hun gebruik ondersteunen.
Of de wetenschap het nu ondersteunt of niet, refeed-dagen kunnen nog steeds nuttig zijn als een gezonder alternatief voor cheatdagen, het bevredigen van trek en het helpen volhouden van een laagcalorisch dieet voor langere tijd.
Als je een restrictief dieet volgt en je denkt dat een refeed-dag zou helpen, ga ervoor. Anders, als je geen problemen hebt met het behouden van je huidige dieet en je voelt dat het werkt, is er geen reden om te veranderen.
Hoe Vaak te Refeeden
Refeed-dagen kunnen variëren van twee keer per week tot eens in de twee weken.
Het is aan jou om te beslissen. Minder frequente refeed-dagen betekenen een lagere totale calorie-inname, wat waarschijnlijk een hogere snelheid van gewichtsverlies betekent, maar lagere prestaties en meer moeite om je aan je dieet te houden.
Het vaker doen van refeed-dagen kan leiden tot langzamere vooruitgang in gewichtsverlies. Maar het kan op de lange termijn beter uitpakken door je dieet duurzamer te maken en je in staat te stellen harder te trainen in de sportschool.
Hoe te Eten op je Refeed-dag
Je wilt meer eten op je refeed-dag, maar niet overdrijven zoals bij een volledige cheatdag.
Je verhoogt meestal je calorie-inname met 20-30% ten opzichte van je dagelijkse calorieën. Dat betekent waarschijnlijk een extra 400-600 boven je basisdoel.
Je dieet op een refeed-dag moet prioriteit geven aan koolhydraten, bij voorkeur complexe koolhydraten uit volle voedingsmiddelen. Vul de rest van je maaltijden zoals gewoonlijk aan met eiwitten en vetten, en voel je vrij om een traktatie toe te voegen, zolang je binnen je uitgebreide caloriegrens blijft.
Lees ook:
Is Body Recomposition Beter dan Bulken?
10 Beste Voedingsmiddelen voor een Clean Bulk
Dirty Bulk versus Clean Bulk: Welke kies je voor spiermassa?