Ontbijt wordt vaak gezien als een van de belangrijkste maaltijden van de dag, vooral als je probeert een gezond gewicht te behouden. De beste ontbijtopties bevatten eiwitten, vezels en slechts een beetje toegevoegde suiker.
De meeste muffins voldoen niet aan deze eisen, dus zijn ze vaak niet de beste keuze om je dag mee te beginnen.
Onderzoek toont aan dat mensen die ongeveer 30 gram eiwit voor het ontbijt zijn de hele dag meer verzadigd en hebben ze minder trek en honger.
Hoe krijg je dan 30 gram eiwit binnen? Moet je je ochtendmuffin en speciale koffie overslaan om af te vallen?
Lees verder om erachter te komen.
Wat maakt een typische muffin ongezond?
Muffins zijn een superhandige snack om mee te nemen van je lokale koffiezaak op weg naar je werk.
Helaas bevatten de meeste muffins veel calorieën, toegevoegde suikers en vet. Een bosbessenmuffin die je bij een koffiezaak koopt, bevat maar liefst 470 calorieën – bijna het dubbele van wat er in een geglazuurde chocolade-donut zit – 68 gram koolhydraten en een schokkende 39 gram suiker.
De koolhydraten in deze muffin komen meestal van geraffineerd wit meel en toegevoegde suikers, die beide weinig of geen vezels bevatten. Je kunt verwachten dat je 1 gram vezels uit deze bosbessenmuffin haalt, wat verwaarloosbaar is gezien het aantal calorieën dat het bevat.
De voedingswaarde van muffins van commerciële bakkers verschilt niet veel van een royale portie verjaardagstaart.
Een pompoenmuffin van Dunkin' Donuts bevat 39 gram suiker. De bosbessenmuffin bij Starbucks bevat 29 gram suiker, terwijl één Hostess Twinkie bevat 16 gram.
De Dietary Guidelines for Americans raden aan om de inname van toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% van de totale calorieën per dag. Als je een dieet van 2000 kcal volgt, heb je al 7,8% van je dagelijkse calorieën binnen via toegevoegde suikers.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten en suiker worden snel en gemakkelijk door het lichaam verteerd, wat betekent dat ze je niet lang een vol en tevreden gevoel geven. Je zult snel weer iets anders willen eten, ook al heb je net bijna 500 calorieën uit een muffin binnengekregen.
Muffins zijn niet allemaal slecht. Deze dingen zijn alleen ongezond als je ze regelmatig eet. Als je af en toe een muffin wilt als ontbijt of tussendoortje, is dat geen probleem. Maar als je elke dag een muffin van de bakker haalt voor het ontbijt, vergroot je je risico op ongewenste gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.
Wat zou een muffin gezonder maken?
Aangezien muffins van bakkerijen en koffiezaken weinig vezels en veel suiker en calorieën bevatten, zijn ze niet de beste keuze voor het ontbijt elke ochtend.
Maar stel dat je van muffins houdt – is er een manier om muffins gezonder te maken zodat je ze vaker kunt eten zonder je taille of gezondheid op te offeren?
Veel studies tonen aan dat mensen die een eiwitrijk ontbijt eten minder trek en honger hebben gedurende de dag, wat het vaak makkelijker maakt om af te vallen of een gezond gewicht te behouden.
Zelf muffins maken geeft je de mogelijkheid om de ingrediënten te kiezen en het eiwitgehalte te verhogen. Extra eiwitten toevoegen aan een muffinrecept kan het eiwitgehalte iets verhogen.
Je kunt ook toevoegen eiwitpoeder in plaats van een deel van de bloem. Dit vereist wel wat experimenteren, omdat bakken een exacte wetenschap is en het aanpassen van een recept het eindproduct kan veranderen.
Een andere manier om je muffins gezonder te maken is door kunstmatige smaken te vervangen door natuurlijke ingrediënten. Gebruik vers of bevroren fruit om je muffins te kruiden en te zoeten. Door het dubbele aantal bosbessen te gebruiken dat het originele recept vraagt, kun je de smaak echt versterken zonder kunstmatige ingrediënten of extra suiker toe te voegen.
Het gebruik van ongezoete appelmoes, stevia en monk fruit zoetstof zijn geweldige manieren om zoetheid toe te voegen zonder toegevoegde suiker. Je kunt appelmoes ook gebruiken in plaats van olie om vet en calorieën te verminderen.
Onthoud dat bakken een wetenschap is, dus aanpassingen aan een recept kunnen het eindresultaat veranderen.
Als je geen zin hebt om te experimenteren om het eindproduct perfect te maken, kun je een eiwit bananenbrood mix die je ook gemakkelijk kunt gebruiken om muffins te maken (instructies staan op het etiket).
Je krijgt 15 gram eiwit en slechts 5 gram suiker per portie. Wat wij het leukste vinden aan dit mengsel is dat je een hele batch muffins (of brood) kunt maken, of er één tegelijk in de magnetron kunt bereiden.
Kan ik muffins eten en toch afvallen?
Afvallen vereist een calorietekort – dat betekent dat je minder calorieën moet eten dan je elke dag verbrandt.
Het eten van eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen kan het verzadigingsgevoel en de tevredenheid vergroten, waardoor het makkelijker wordt om trek te beheersen en je totale calorie-inname te verlagen.
Muffins kunnen je helpen af te vallen als ze rijk zijn aan eiwitten en laag in calorieën en toegevoegde suikers.
Eiwitrijke muffins zijn een goede optie als je doel gewichtsverlies is. Eén Naked Bake muffin bevat 15 gram eiwit en slechts 180 calorieën. Je hoeft alleen water toe te voegen en het in de magnetron te doen.
Je kunt ook pannenkoeken of bananenbrood maken. Dit veelzijdige eiwitpoeder is een handige manier om je te helpen afvallen.
Hoeveel eiwit heb ik elke dag nodig?
Er zijn verschillende aanbevelingen voor eiwitinname op basis van leeftijd, activiteitsniveau en doelen. Voldoende eiwitinname is essentieel voor het opbouwen van spiermassa of het verliezen van gewicht.
Het consumeren van 20–30% van je totale calorie-inname uit eiwitten wordt over het algemeen als voldoende beschouwd om gezondheidsvoordelen te bieden. Om echter het verlies van vetvrije massa tijdens het afvallen te verminderen, zou de dagelijkse eiwitinname ongeveer 1,6 - 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten zijn.
Hoeveel calorieën heb ik nodig om af te vallen?
De beste manier om te ontdekken hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen, is door al je huidige voedselinname 7-10 dagen bij te houden.
Dit moet je normale eetpatroon weerspiegelen. Bereken het gemiddelde van de 7-10 dagen, en dat is je gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Verlaag dit aantal met 100-200 calorieën en dat is waar je je calorieën voor gewichtsverlies moet starten. Als je na 2 weken geen gewichtsverlies ziet, verlaag dan je calorieën met nog eens 100 calorieën. Wanneer je een plateau bereikt en niet langer afvalt, verlaag dan je calorieën met nog eens 50-100 calorieën.
Je kunt ook je caloriebehoefte bepalen met een BMR-calculator. Om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, bereken je BMR gebaseerd op je geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en activiteitsniveau. Trek 100-200 calorieën af van je geschatte BMR om te beginnen.
Als je na 2 weken geen gewichtsverlies ziet, verlaag dan je calorieën met nog eens 50-100 calorieën. Wanneer je een plateau bereikt en niet langer afvalt, verlaag dan je calorieën met nog eens 50-100 calorieën.
Naast het hebben van een calorietekort, heb je een goede balans van alle macronutriënten nodig, inclusief eiwitten, koolhydraten en vetten.
Conclusie
Muffins zijn een snelle en gemakkelijke keuze voor ontbijt onderweg, maar helaas bevatten veel muffins van bakkerijen en koffiezaken veel calorieën en toegevoegde suikers, en missen ze eiwitten en vezels. Als je doel is om af te vallen, zijn dit soort muffins niet de beste optie.
Muffins zijn niet per se slecht, maar als je ze dagelijks eet in plaats van een uitgebalanceerd ontbijt, helpen ze je niet om je gewichtsverliesdoel te bereiken.
Kies in plaats daarvan een ontbijt dat rijk is aan eiwitten en vezels, en laag in toegevoegde suikers en calorieën. Naked Bake is een geweldig alternatief voor muffins van koffiezaken omdat ze 15 gram eiwit en slechts 5 gram suiker bevatten.