Metabole verwarring, ook wel calorieverschuiving genoemd, is een restrictief dieet waarbij de dagelijkse calorie-inname wisselt tussen hoge en lage dagen. Dit is een poging om de stofwisseling te verwarren zodat deze in een constante vetverbrandende staat blijft.
In de afgelopen jaren wordt metabole verwarring in dezelfde gespreksonderwerpen genoemd als intermittent fasting, keto en andere hype-diëten. Deelnemers prijzen de vetverbrandingsvoordelen, maar anderen suggereren dat er niet genoeg bewijs is om de effectiviteit te bevestigen.
Laten we bekijken wat metabole verwarring is, hoe het werkt en de mogelijke voordelen en effecten van het dieet.
Wat is het metabole verwarringsdieet?
Metabole verwarring verschilt van andere caloriebeperkende diëten omdat er geen vaste manier van eten is binnen het plan. Deelnemers wisselen calorie-inname af tussen hoge en lage caloriedagen. De hoeveelheid calorieën die dagelijks wordt geconsumeerd varieert per persoon, afhankelijk van factoren zoals lichaamstype en gewichtsverliesdoelen.
Het rustmetabolisme (RMR) is het aantal calorieën dat het lichaam in rust verbrandt. De wisselende calorie-inname houdt het RMR hoog en zorgt voor een constante verbranding van calorieën, wat leidt tot verlies van lichaamsvet en gewicht.
Een studie uit 2017 over voordelen van intermitterende energierestrictie vond dat het volgen van een restrictief dieet positieve gezondheidsvoordelen heeft voor mensen met obesitas en overgewicht, maar schadelijk kan zijn voor mensen met een normaal gewicht.
Net als bij andere caloriebeperkende diëten kan constante caloriefluctuatie en beperking niet op de lange termijn worden volgehouden. Op een gegeven moment past je stofwisseling zich aan en kan je gewichtsverlies vertragen of stoppen. Hoewel dit natuurlijk is, is het ook frustrerend. Om dit plateau te doorbreken, moet je je dieet of trainingsroutine aanpassen zodat je weer kunt afvallen.
In het volgende gedeelte bekijken we hoe het lichaamstype een rol speelt bij het verbranden van calorieën.
Wat zijn de 3 metabole typen?
Het concept van soma-typen of metabole lichaamstypen, werd geïntroduceerd in de jaren 1940 door Dr. William Herbet Shelton. Hij definieerde het menselijk lichaam in drie categorieën: ectomorf, mesomorf en endomorf. De classificaties bepalen de slankheid van het lichaam of het vermogen om calorieën te verbranden.
Shelton baseerde dit concept op de drie kiemlagen binnen het menselijk lichaam: ectoderm, endoderm en mesoderm. Tegenwoordig classificeren gezondheidsprofessionals mensen in drie lichaamstypen:
Ectomorf: Het lichaam is slank, heeft een laag vetpercentage en kleine, lange botten. Ectomorfen hebben een hoge stofwisseling en verbranden calorieën sneller dan de andere lichaamstypen.
Mesomorf: Mesomorfen hebben een stevig, middelgroot postuur. Dit lichaamstype verbrandt calorieën snel genoeg om een gespierde, atletische uitstraling te hebben.
Endomorf: Endomorfen hebben de neiging om gedrongen en rond van structuur te zijn. Dit lichaamstype draagt meer gewicht dan de andere twee lichaamstypen, vanwege een langzamer werkende stofwisseling.
Elk lichaamstype reageert anders op restrictieve diëten, afhankelijk van calorie-inname en type training.
Ectomorfen zijn bijvoorbeeld de klassieke moeilijker aankomende types. Zij moeten een koolhydraatrijk dieet volgen en krachttraining doen met matige tot zware gewichten om spiermassa en omvang te vergroten.
Voor endomorfen kunnen daarentegen intensieve trainingen zoals HIIT gecombineerd met een koolhydraatarm dieet effectiever zijn voor vetverbranding.
Ongeacht je lichaamstype kunnen fitnessdoelen worden bereikt door realistische verwachtingen te stellen en consistent te zijn in voeding en fitness.
Wat is koolhydraat- en caloriecycli?
Koolhydraatcycli worden steeds populairder in de fitnesswereld als manier om lichaamsgewicht te beheersen. Deze methode wordt gebruikt door fitnesscompetitors, bodybuilders, Crossfitters, vechters en andere atleten.
De methode bestaat uit het afwisselen van dagen met hoge koolhydraatinname met dagen van middelmatige en lage inname. Er zijn verschillende methoden voor koolhydraatcycli die toegepast kunnen worden, waaronder dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse veranderingen. Dit hangt af van je trainingsschema en doelen voor lichaamssamenstelling.
Dit type strategie is voor de meeste mensen waarschijnlijk geschikter omdat het lichaam zich niet dagenlang caloriearm voelt. Dieetvolgers kunnen om de dag of om de week een pauze nemen om gemotiveerd te blijven.
Een typische week van koolhydraatcycli kan er zo uitzien:
- Dag 1: Hoge koolhydraten
- Dag 2: Hoge koolhydraten
- Dag 3: Gematigde koolhydraten
- Dag 4: Gematigde koolhydraten
- Dag 5: Lage koolhydraten
- Dag 6: Lage koolhydraten
- Dag 7: Lage koolhydraten
Een uitdagend aspect van koolhydraatcycli is de voorbereiding die erbij komt kijken. Maaltijden moeten gepland worden voor de dag of dagen vooruit. Plannen rondom je trainingsschema maakt het makkelijker om maaltijden en calorieën na trainingen binnen te krijgen.
Is intermittent vasten hetzelfde als metabole verwarring?
Metabole verwarring en intermittent vasten lijken op elkaar omdat ze beide caloriebeperkend zijn. Intermittent vasten is technisch gezien geen dieet. Het is een eetstijl waarbij mensen lange periodes vasten afwisselen met kortere eetvensters. Dit helpt het gewicht te reguleren door het lichaam in een calorietekort te houden en het rustmetabolisme (RMR) te verhogen. Wanneer voedsel wordt geconsumeerd, gebruikt het lichaam dit als brandstof in plaats van het op te slaan als vet.
Bijvoorbeeld, met de 16:8 methode vast een persoon 16 uur en eet daarna binnen een venster van 8 uur.
Onderzoek heeft aangetoond dat intermittent vasten voordelig voor obese dieetvolgers. Zo vergeleek een studie een groep obese dieetvolgers die een dieet met continue energiebeperking, aan een groep die een intermittent vastendieet volgde. De groep met caloriebeperking ondervond meer problemen gerelateerd aan verminderde energie. De intermittent vastengroep verloor 5% meer gewicht en sommige deelnemers meldden een toename van energie.
Naast gewichtsverlies heeft intermittent vasten ook andere gezondheidsvoordelen.
Voordelen van intermittent fasting
Het opnemen van intermittent fasting kan een grote aanpassing in levensstijl zijn. Mensen die ervoor kiezen zich aan deze eetstijl te houden, zeggen dat het de moeite waard is vanwege deze potentiële voordelen.
Insulineresistentie
Vasten kan ook de bloedsuikercontrole verbeteren en het risico op type 2 diabetes verminderen. Onderzoek is echter beperkt, en de effecten van intermittent fasting op insulineresistentie kan variëren afhankelijk van het gewicht en geslacht van een persoon.
Ontsteking
Vasten is aangetoond oxidatieve stress te verminderen en ontsteking, die belangrijke factoren zijn bij de ontwikkeling van verschillende ziekten zoals hart- en vaatziekten en kanker.
Hersenfunctie
Intermittent fasting staat bekend om het stimuleren van cellulaire reparatie. Dit in vergelijking met verminderde ontsteking en oxidatieve stress en verbeterde bloedsuikercontrole kan de hersenfunctie verbeteren. Dit kan het risico op aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en depressie verminderen.
Metabole verwarring en intermittent fasting lijken op elkaar, maar vereisen verschillende mate van caloriebeperking. Afhankelijk van je levensstijl en doelen is de beste methode degene die je het meest consistent kunt volhouden. Sommige mensen vinden vasten makkelijker dan het bijhouden van calorieën of macro’s voor metabole verwarring, terwijl anderen vasten niet prefereren. Als je doel gewichtsverlies is, is het belangrijk te onthouden dat een algeheel calorie-tekort de sleutel is.
Wat zijn de potentiële voordelen van een metabool verwarring dieet?
Raadpleeg voordat je begint met het metabole verwarring dieet, of een ander dieet, eerst je arts of een erkende voedingsdeskundige. Zij begeleiden je op je gewichtsverliesreis en kunnen helpen met vragen, het overwinnen van plateaus en obstakels.
Je moet je voedingsplan combineren met een regelmatig fitnessprogramma. Het lichaam kan niet alleen door dieet gewicht verliezen. Op een gegeven moment zal het lichaam een plateau bereiken. Gewichtheffen kan het lichaam helpen vet te verbranden en magere spiermassa op te bouwen.
Meer flexibiliteit in eten
Het metabole verwarring dieet heeft niet veel concrete regels zoals andere caloriebeperkende diëten. De dagelijkse calorie-inname kan afwisselen tussen elke andere dag of om de paar dagen het eten van maaltijden met weinig koolhydraten en veel koolhydraten. De flexibiliteit zorgt ervoor dat je nog steeds van het leven kunt genieten en de calorie-inname kunt aanpassen voor leuke levensgebeurtenissen.
Toename van verzadiging en tevredenheid
Verzadiging is de tijdsduur waarin het lichaam een vol gevoel ervaart. Het consumeren van een eiwitrijk dieet is effectief voor gewichtsverlies door het reguleren van de eetlust. Het eten van veel eiwitten en vetten kan helpen om het lichaam langer een vol gevoel te geven.
Kan metabole verwarring helpen bij gewichtsverlies?
Het beperken van calorieën en het lichaam gedurende een bepaalde tijd in een tekort houden, zal gewichtsverlies veroorzaken. Omdat het metabolisme hoog draait, verbrandt het lichaam vet. Er moeten echter meer studies worden uitgevoerd naar de voordelen en gevolgen van eten op caloriebeperking en vastendiëten.
Zodra het lichaam een plateau bereikt, moeten doelen en calorie-inname worden herzien en aangepast. Wanneer het streefgewicht is bereikt, moeten dieetvolgers een onderhoudsdieet volgen om het huidige gewicht te behouden.
Wat Zijn de Nadelen van Metabolische Verwarring?
Hoewel er voordelen zijn aan het eten van een caloriebeperkend dieet, zoals een lagere bloeddruk en een verhoogde stofwisseling, zijn er ook nadelen zoals de duurzaamheid. Het lichaam kan niet blijven schommelen tussen hoge en lage calorie-inname of langdurig in een calorie-tekort blijven.
Bijvoorbeeld, een studie uitgevoerd door de Journal of the International Society of Sports Nutrition vond dat voedingsstoffentekorten zoals ijzertekort vaak voorkomen bij vrouwelijke atleten die vegetariër, veganist zijn of te weinig calorieën binnenkrijgen. Een gebrek aan voedingsstoffen kan hormonen in het lichaam beïnvloeden, wat leidt tot een daling van oestrogeen- en progesteronspiegels tijdens de menstruatiecyclus.
Bij het overstappen van een restrictief dieet naar normaal eten, moeten de calorieën geleidelijk worden verhoogd. Het is belangrijk om de begeleiding van een arts of een erkende voedingsdeskundige te zoeken om snelle gewichtstoename te minimaliseren.
Over het algemeen zijn restrictieve diëten zoals deze het beste om op korte termijn te volgen, waarna je kunt overstappen op een duurzamer en gezonder voedingsplan.
Is een Metabolisch Verwarringsdieet Veilig?
Metabolische verwarring is over het algemeen veilig voor mensen zonder onderliggende gezondheidsproblemen of een geschiedenis van eetstoornissen.
Ieders lichaam kan dit dieet anders verwerken. Het is belangrijk om op je stemming en energieniveau te letten. Als deze te laag zijn, moet je mogelijk je calorie-inname aanpassen. Vermoeidheid, prikkelbaarheid en eetbuien zijn tekenen dat je calorie-inname te laag is. Te weinig eten kan uiteindelijk je doelen in de weg staan.
Het succesvol toepassen van metabolische verwarring vereist dat je strikt calorieën of macronutriënten bijhoudt. Dit kun je doen met een calorie-tracking app of in een spreadsheet. Dieetvolgers kunnen op korte termijn succes zien in gewichtsverlies, maar er is nog niet genoeg onderzoek om de langetermijneffecten te bepalen.
Is Metabolische Verwarring Ideaal voor Endomorfen?
Het metabolische verwarringsdieet kan endomorfen helpen afvallen. Hoewel er studies zijn uitgevoerd naar caloriebeperkende diëten, is er niet genoeg bewijs om de volledige voordelen van het metabolische verwarringsdieet te bevestigen.
Strategieën zoals maaltijdvoorbereiding en het plannen van dagelijkse maaltijden kunnen helpen bij het reguleren van portiegroottes, de timing van macronutriënten en het consistent eten. Dit betekent dat je meerdere kleine maaltijden verspreid over de dag plant om het lichaam van brandstof te voorzien. Tupperware is misschien niet voor iedereen, maar het voorbereiden van maaltijden van tevoren zorgt ervoor dat je eten klaar hebt wanneer het tijd is om te eten.
Een voorbeeld van een metabolisch verwarring plan
Om een metabolisch verwarring plan effectief uit te voeren, is het belangrijk om te begrijpen hoe je je lichaam op de juiste manier voedt op dagen met veel koolhydraten en calorieën, evenals op dagen met weinig koolhydraten en calorieën.
Voorbeeldweek Koolhydraatcycli
Laten we als voorbeeld iemand nemen die dagelijks 2.000 calorieën nodig heeft.
Op dagen met veel koolhydraten zouden ze ongeveer 65% van hun calorieën uit koolhydraten moeten halen, of 325 gram koolhydraten.
Een matige koolhydraatinname zou ongeveer 45% van de calorieën uit koolhydraten kunnen bestaan, of 225 gram.
Dagen met weinig koolhydraten vereisen ongeveer 20% van de calorie-inname uit koolhydraten, of ongeveer 100 gram.
Het is het beste om twee dagen een koolhydraatrijk dieet te volgen, gevolgd door twee dagen met een matige koolhydraatinname, en tenslotte een paar dagen met weinig koolhydraten.
Voor die persoon die 2.000 calorieën per dag nodig heeft, zou de week er als volgt uit kunnen zien.
Maandag: 325 gram koolhydraten
Dinsdag: 325 gram koolhydraten
Woensdag: 225 gram koolhydraten
Donderdag: 225 gram koolhydraten
Vrijdag: 100 gram koolhydraten
Zaterdag: 100 gram koolhydraten
Zondag: 100 gram koolhydraten
Hoewel 325 gram koolhydraten veel kan klinken, is het met een beetje planning relatief eenvoudig om dit doel te bereiken.
Een ontbijt bestaande uit een bagel, een banaan en een glas melk levert bijvoorbeeld bijna 95 gram koolhydraten.
Voeg bij zowel de lunch als het diner een kopje rijst toe en je krijgt nog eens 90 gram erbij.
Daarna helpen een paar snacks, of het nu een energiereep, een fruitsmoothie of wat crackers met kaas zijn, je gemakkelijk om je doel te halen.
Dagen met weinig koolhydraten kunnen wat uitdagend lijken, maar als je je richt op het eten van meer eiwitten, vetten en groenten, kun je zeker je doel bereiken.
Maaltijden met weinig koolhydraten moeten de nadruk leggen op eiwitbronnen zoals vlees, gevogelte of vis, evenals veel groenten en gezonde vetten. Snacks met weinig koolhydraten kunnen bijvoorbeeld bestaan uit rauwe groenten, kaas, jerky, hardgekookte eieren of olijven.
Voorbeeldweek Caloriecycli
Als het gaat om caloriecycli, zou iemand die dagelijks 2.000 calorieën nodig heeft, de calorie-inname geleidelijk moeten verminderen gedurende de week om het metabolische verwarring dieet goed te volgen.
Maandag: 2000 calorieën
Dinsdag: 2000 calorieën
Woensdag: 1700 calorieën
Donderdag: 1700 calorieën
Vrijdag: 1400 calorieën
Zaterdag: 1400 calorieën
Zondag: 1400 calorieën
Om je het beste te helpen op koers te blijven met het metabolische verwarring dieet, is het handig om dagelijks bij te houden wat je eet.
Er zijn verschillende apps die het heel eenvoudig maken om het totale aantal calorieën en macronutriënten bij te houden. Lime myfitnesspal, bijvoorbeeld.
De conclusie
Er is nog steeds niet genoeg onderzoek om de effectiviteit van metabolische verwarring te bevestigen.
Hoewel je misschien resultaten ziet, moet je rekening houden met de duurzaamheid en de langetermijneffecten van het volgen van een restrictief dieet.
Er is geen magisch dieet dat binnen een paar weken direct kilo's doet verdwijnen. Voeding speelt een hoofdrol in onze gezondheid en welzijn, maar beweging en consistentie vormen samen het ultieme trio.