Of je nu probeert spiermassa op te bouwen of aan het bulken bent, het kiezen van voedingsmiddelen met veel calorieën en eiwitten die ook nog eens lekker smaken, kan een beetje uitdagend zijn.
Hoewel iedereen in een calorie-overschot kan eten met heerlijke junkfood, zijn deze meestal sterk bewerkt en vol suiker en vetten. Het kan veel lastiger zijn om bewust te zijn van je calorie-overschot en toch eiwitrijke, gezonde en voedzame voedingsmiddelen te kiezen.
Als je moeite hebt om voedingsmiddelen te vinden die in deze categorie passen tijdens je calorie-overschot, bekijk dan de 10 opties hieronder om je te helpen.
10 Gezonde Voedingsmiddelen met Veel Eiwit en Calorieën
1. Noten en notenboter
Noten en notenboter kunnen een gemakkelijke toevoeging zijn aan je maaltijden of snacks om je eiwitinname en calorieën op een gezonde manier te verhogen. Noten zijn rijk aan gezonde vetten, ongelooflijk veelzijdig en voedzaam.
Of je nu pindakaas of amandelboter op je ochtendtoast smeert of kiest voor cashewnoten of pistachenoten als tussendoortje in de middag, je krijgt veel meer dan alleen extra calorieën en eiwitten, maar ook veel andere voedingsstoffen.
Bijvoorbeeld, een portie van 2 eetlepels pindakaas bevat 190 calorieën en 8 gram eiwit [1].
2. Vette vis
Als je van zeevruchten houdt, is deze voor jou. Er zijn veel gezondheidsvoordelen verbonden aan het eten van vette vis zoals zalm of tonijn. Deze bieden niet alleen een rijke bron van eiwitten, maar ook van hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Omdat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan vet, bevatten ze ook veel calorieën, wat betekent dat je kleinere porties kunt eten en toch krijgt wat je nodig hebt zonder je te vol te voelen.
Een portie van 6 ounce Atlantische zalm levert ongeveer 240 calorieën en 34 gram eiwit [2].
3. Mager vlees
Mager vlees, zoals kipfilet zonder vel of kalkoen, kan een gemakkelijke en veelzijdige toevoeging aan maaltijden zijn om je eiwit- en calorie-inname te verhogen. Of je ze nu gegrild, gebakken, gemalen of geroosterd eet, de mogelijkheden zijn eindeloos.
Een portie van 4 ounce kipfilet zonder bot en vel bevat ongeveer 120 calorieën en 26 gram eiwit [3].
4. Smoothies
Smoothies zijn een uitstekende manier om calorieën, eiwitten en voedingsrijke voedingsmiddelen toe te voegen en zo je inname gemakkelijk te verhogen.
Voeg bijvoorbeeld voedingsmiddelen toe zoals Griekse yoghurt met weinig suiker, notenboter, zaden of een hoogwaardige eiwitpoeder aan je smoothies om het calorie- en eiwitgehalte te verhogen. Je kunt ook andere calorie-rijke maar voedzame voedingsmiddelen zoals avocado toevoegen.
5. Trailmix
Wees creatief met je snacks en overweeg een zelfgemaakte trailmix om zowel eiwitten als calorieën te verhogen en die zoute trek te stillen.
Combineer je favoriete noten en zaden en kies dan opties zoals geroosterde edamame of kikkererwten om het eiwit- en caloriegehalte nog verder te verhogen. Je kunt ook een kleine portie gedroogd fruit toevoegen voor een zoete toets, maar let op het suikergehalte hiervan.
Een portie van 30 gram geroosterde edamame (ongeveer ¼ kopje) bevat 130 calorieën en 13 gram eiwit [4].
6. Griekse Yoghurt Granola Parfaits
Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten en gunstige probiotica. Kies een Griekse yoghurt met weinig suiker voor een flinke dosis eiwitten tot wel 20 gram. Combineer het met je favoriete fruit en suikervrije granola voor een verwenontbijt of een stevige snack.
Een bakje van 7 ons gewone, magere Griekse yoghurt bevat 146 calorieën en 20 gram eiwit [5].
7. Magere Rundvleesstukken
Als je vleeseter bent, wees dan niet bang om voor je magere rundvleesstukken te kiezen. Door een magere optie te kiezen, verminder je het verzadigde vetgehalte terwijl je toch een goede hoeveelheid calorieën en eiwitten per portie behoudt.
Volgens de USDA wordt een stuk rundvlees als mager beschouwd als een portie van 3,5 ons minder dan 10 gram totaal vet, 4,5 gram verzadigd vet en 95 milligram cholesterol bevat.
Er zijn ook extra magere rundvleesstukken beschikbaar die minder dan 5 gram vet, 2 gram verzadigd vet en 95 milligram cholesterol per portie van 3,5 ons bevatten [6].
Een portie van 3 ons mager gehakt rundvlees met 93% mager en 7% vet bevat 164 calorieën en 22 gram eiwit [7]
8. Eieren
Eieren zijn een gemakkelijke, goedkope eiwitbron die je aan salades kunt toevoegen, als tussendoortje kunt eten of in ovenschotels kunt verwerken. Eieren bevatten een goede bron van eiwitten evenals gezonde vetten en essentiële voedingsstoffen zoals vitamines A, D, E, K en B-vitamines [8]
1 extra groot ei bevat 80 calorieën en 7 gram eiwit [9].
9. Kaas
Goed nieuws voor kaasliefhebbers, kaas is een geweldige bron van extra calorieën en eiwitten. Het kan als snack worden gegeten of bovenop maaltijden worden toegevoegd voor extra smaak.
1 ons Zwitserse kaas bevat 111 calorieën en 7 gram eiwit [10].
10. Mass Gainer
Als je nog steeds moeite hebt om een calorie-overschot te bereiken dat een goede dosis eiwit bevat, of gewoon een gemakkelijke optie nodig hebt voor drukke dagen, is een mass gainer supplement, zoals onze double chocolate weight gainer supplement, is een geweldige optie.
Naked Mass bevat 1250 calorieën en 50 gram eiwit, gemaakt van slechts 3 ingrediënten: biologische tapiocamaltodextrine, wei-eiwitconcentraat en micellaire caseïne om je leven makkelijker te maken wanneer je het nodig hebt.
Hoeveel eiwit heb ik nodig om spiermassa te vergroten?
De hoeveelheid eiwit die iemand nodig heeft om spiermassa op te bouwen, varieert op basis van verschillende factoren.
Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) moeten degenen die spiermassa willen vergroten streven naar een inname van 1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,5-0,9 gram per pond) in combinatie met regelmatige krachttraining [11].
Dit betekent dat als je 180 pond weegt, je ergens tussen de 98-163 gram eiwit per dag wilt binnenkrijgen.
Dit is vergeleken met de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht [12].
Hoeveel calorieën heb ik nodig om spiermassa te vergroten?
Tijdens een bulk, of wanneer je probeert spiermassa te vergroten, is het belangrijk om het calorie-overschot niet te overdrijven. Als je meer eiwitten consumeert, verhoog je vanzelf ook je calorie-inname.
De meeste mensen kunnen magere spiermassa opbouwen door hun dagelijkse calorie-inname met 5-10% te verhogen, maar tijdens een bulk wil je je calorieën misschien met 10-20% verhogen voor een gezonde gewichtstoename van 0,25-5 pond per week [13, 14, 15].
Dit betekent dat je bekend moet zijn met je huidige inname voor onderhoud. Als je ongeveer 2.500 calorieën per dag binnenkrijgt, wil je streven naar een overschot van 250-500 calorieën.
Je kunt je onderhoudskalorieën schatten door een online TDEE-calculator dat rekening houdt met je leeftijd, gewicht, geslacht, lengte en activiteitsniveau.