Bulken betekent het consumeren van een calorie-overschot om gewicht en spiermassa te vergroten, maar er is meer dan één manier om dit te doen.
Als je hebt nagedacht over bulken, heb je misschien de termen “dirty bulk” en “clean bulk” gehoord, maar wat is het verschil? En wat moet je doen?
Wat is een dirty bulk?
Een dirty bulk is wanneer je alle remmen losgooit en een overschot aan calorieën binnenkrijgt zonder te letten op kwaliteit. Het doel van dirty bulken is om in korte tijd zoveel mogelijk aan te komen om spiergroei te stimuleren.
Voordelen vs. Nadelen
Hoewel dirty bulken makkelijk klinkt, wie wil er nu niet eten wat hij wil zonder zorgen? Het heeft echter ook nadelen.
Een dirty bulk is makkelijk, geeft veel vrijheid en zorgt vaak voor een snelle gewichtstoename in korte tijd. Echter levert een dirty bulk minder gunstige resultaten op qua spiergroei.
Omdat de kwaliteit van de voeding niet wordt meegenomen bij dirty bulken, maar alleen de toename van calorieën, is een toename van vetmassa naast spiergroei waarschijnlijk [1].
Dirty bulken kan ook leiden tot veranderingen in bepaalde laboratoriumwaarden, zoals cholesterol- en bloedsuikerspiegels. Dit kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsproblemen zoals hartziekten en type 2 diabetes verhogen [2, 3].
Als dit echter over een korte periode gebeurt, zullen deze laboratoriumwaarden waarschijnlijk verbeteren wanneer je teruggaat naar een onbewerkt dieet.
Wat is een clean bulk?
Een clean bulk neemt een meer bewuste aanpak om spiermassa op te bouwen zonder alleen maar een calorie-overschot te creëren. Een clean bulk houdt een calorie-overschot van 10-20% in met een streefbereik voor eiwitten van 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht [4].
Dit wordt bereikt door het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals mager vlees, gezonde vetten uit bronnen zoals avocado’s, noten, zaden, vezelrijke koolhydraten en veel fruit en groenten, terwijl bewerkte voedingsmiddelen worden beperkt of vermeden.
Voordelen vs. Nadelen
Een clean bulk kan helpen om spiergroei beter te richten zonder overtollige vettoename. Het kan ook de voeding verbeteren en negatieve gezondheidsproblemen voorkomen.
Een clean bulk kan echter voor sommigen moeilijker zijn omdat het een strengere voedingsaanpak vereist. Het duurt ook langer dan een dirty bulk omdat je je calorie-overschot niet zo snel verhoogt en het minder flexibel is. Dit kan het voor sommigen lastig maken om vol te houden.
Dirty vs. Clean Bulk: Welke is beter voor spiermassa?
Of je nu kiest voor dirty bulken of clean bulken, beide leiden tot een toename van spiermassa in combinatie met regelmatige krachttraining.
Dirty bulken leidt sneller tot een toename van spiermassa, maar clean bulken zorgt voor minder vettoename en meer gerichte spiergroei.
Als je doel is om snel spiermassa te vergroten, kun je kiezen voor een vuile bulk; maar op de lange termijn biedt een schone bulk meer voordelen voor hoogwaardige spiergroei.
Vuile vs. schone bulk: wat is beter voor lichaamshervorming?
Tijdens lichaamshervorming richt je je op het verminderen van vetmassa en het vergroten van magere lichaamsmassa.
Omdat schone bulking zich richt op een langzame en gestage toename van calorieën die leidt tot spiergroei en minder vettoename, is het een betere keuze voor wie zich richt op lichaamshervorming vergeleken met vuile bulking.
Wat is beter voor krachttoename?
Met een vuile bulk zal je sneller spiermassa winnen, maar je kunt over het algemeen betere krachttoenames zien met een schone bulk.
Beide leveren vergelijkbare resultaten in spiermassa, maar de toename in kracht hangt meer af van je trainingsroutine. Een schone bulk kan betere prestaties bevorderen door voedingsvoordelen vergeleken met een vuile bulk, wat kan leiden tot betere krachttoenames [5, 6].
Wat is beter voor uithoudingsvermogen bij inspanning?
Daarnaast zal een schone bulk waarschijnlijk beter zijn voor uithoudingsverbeteringen dan een vuile bulk vanwege de hogere dieetkwaliteit.
Als je een vuile bulk doet en een calorie-overschot consumeert van sterk bewerkte voedingsmiddelen, kun je je traag voelen en moeite hebben met uithoudingsactiviteiten omdat je je lichaam niet hebt voorzien van de juiste brandstof om uit te blinken in dat soort inspanning.
Als je kiest voor een schone bulk, leg je de nadruk op goede voeding voor spiergroei, wat ook de uithoudingsvermogen kan verbeteren omdat je kiest voor koolhydraten van hoge kwaliteit als energiebron zoals volle granen, bonen, peulvruchten, fruit en groenten, terwijl een vuile bulk waarschijnlijk deze voedingsmiddelen mist [7].
Wat is beter voor de darm?
Een voedingsrijk dieet ondersteunt ook de darmgezondheid, wat een schone bulk hierin een voordeel geeft. Sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen schade aanrichten aan je darmmicrobioom en deze komen in grote hoeveelheden voor in veel vuile bulk diëten omdat de voedingssamenstelling niet wordt meegenomen [8].
Massa-opbouw Shake Recept
Als je wilt aankomen, of het nu schoon of vuil is, hieronder staat een massa-opbouw shake recept dat voor beide opties werkt, maar houd er rekening mee dat een schone bulk meestal de betere optie is voor gezondheid en fysieke prestaties vergeleken met een vuile bulk.
Chocolade PB Banaan Massa-opbouw Shake
Voor 1 persoon
Ingrediënten:
- 4 scheppen weight gainer eiwit
- 2 eetlepels pindakaas
- 1 bevroren banaan
- ½ avocado
- Grote handvol verse spinazie
- 225-300 ml melk naar keuze
- IJs naar behoefte
Instructies:
Meng alle ingrediënten in een krachtige blender tot een gladde massa. Voeg indien nodig ijs toe om de gewenste consistentie te bereiken.