Bulk- en cutcycli zijn populair in bodybuilding, evenals in bepaalde sporten zoals worstelen en MMA. In deze kringen schakelen mensen vaak tussen periodes waarin ze proberen groter te worden (bulken) en af te slanken (cutten).
Er zijn veel verschillende manieren om te bulken en cutten. In dit artikel bekijken we een van de meer controversiële opties - dirty bulken. We delen alles wat je moet weten over hoe een dirty bulk dieet werkt, en of deze vorm van versnelde gewichtstoename geschikt voor je is.
Wat is Dirty Bulken?
Dirty bulken is een manier om zo groot mogelijk te worden, zo snel mogelijk. Het is bedoeld om je te helpen zowel magere spiermassa als vet aan te komen, voor een grote totale gewichtstoename.
Een bulk dieet houdt in dat je je lichaam in een hoge calorie-overschot brengt, waarbij de calorieën die je binnenkrijgt aanzienlijk meer zijn dan de calorieën die je op een dag verbrandt.
En het is een ongeremde aanpak, waarbij de persoon over het algemeen alles mag eten wat hij wil om snel aan te komen (hoewel dat niet altijd het beste idee is, zoals we later zullen bespreken).
Wat is het doel van Dirty Bulken?
Het doel van een dirty bulk regime is om in korte tijd een aanzienlijke hoeveelheid gewicht en spiermassa aan te komen.
Of het nu voor esthetiek, prestaties of een andere reden is, wil de persoon snel veel aankomen. Of ze moeten zo snel mogelijk aankomen, of willen dat doen zonder de voedingsmiddelen die ze lekker vinden te schrappen (en ze geven niet om overmatige vettoename naast spiermassa).
Werkt Dirty Bulken?
Een dirty bulk dieet is zeker effectief voor gewichtstoename. Er is een duidelijke formule voor het aankomen in gewicht: neem simpelweg meer calorieën in dan je verbrandt.
Dirty bulken voldoet hieraan door je in een enorme calorie-overschot te brengen.
Vaak wordt dirty bulking echter gedaan met de intentie om meer spiermassa dan lichaamsvet aan te komen. In dat geval hangt het echt af van een aantal factoren, met betrekking tot hoe je je dirty bulk uitvoert.
Als je calorie-overschot groot genoeg is, zou je spieren moeten aankomen - een overschot van 10-20% is over het algemeen nodig om spieren op te bouwen.
Maar je moet ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Ook is een vorm van weerstandstraining, zoals gewichtheffen, essentieel om spiergroei te stimuleren.
Zonder voldoende eiwitinname en lichaamsbeweging kan je dirty bulk resulteren in veel ongewenste vettoename en weinig anders.
Voor wie is een Dirty Bulk ideaal?
Een dirty bulk werkt voor iedereen die serieus wil aankomen.
Bijvoorbeeld bodybuilders, die een zware bulkcyclus kunnen doen, gevolgd door een cut om af te slanken en al het vet dat ze hebben opgebouwd te verminderen.
Het kan ook worden gebruikt door mensen met ondergewicht die om esthetische of gezondheidsredenen hun lichaam willen opbouwen met vet en spieren.
Atleten zijn een andere groep die vaak dirty bulking gebruikt om gewichtstoename te bevorderen. Sommigen komen in het offseason veel aan, wetende dat ze bij het hervatten van fulltime training genoeg calorieën verbranden om af te slanken (en hopelijk hun spierwinst te behouden).
Vechtkunstenaars doen vaak dirty bulks om zichzelf naar hogere gewichtsklassen te brengen of gewoon om massa te behouden tijdens een trainingskamp. Neem bijvoorbeeld Mike Tyson, die dagelijks 4.000 calorieën at.
Hoe doe je een Dirty Bulk
Je zou een dirty bulk kunnen zien als een dieet zonder regels. Alles mag, eet gewoon zoveel mogelijk calorieën.
Dat komt aardig in de buurt van de waarheid. Hoewel de calorie-inname het algemene doel is, moet je ervoor zorgen dat je naast je calorie-rijke voedingsmiddelen ook genoeg eiwitten binnenkrijgt. Je hebt minstens 2,2 gram eiwit per KG lichaamsgewicht nodig om spieren op te bouwen, uitgaande van een matig activiteitsniveau.
Je zou ook wat krachttraining moeten doen om de spiergroei te stimuleren.
Maar de grootste uitdaging van een dirty bulk is om genoeg calorieën binnen te krijgen. Het lijkt misschien makkelijk - eet gewoon wat je wilt, toch? Maar je kunt op het punt komen dat je gewoon geen zin meer hebt om te eten, terwijl je nog niet in een groot calorie-overschot zit.
Focus op calorierijke, voedzame voedingsmiddelen vol gezonde vetten, om meer calorieën binnen te krijgen voordat je vol zit. Bewaar ook je eiwitten tot het einde van de maaltijd, omdat eiwitten je sneller een vol gevoel geven.
Ook kan actief zijn je helpen om extra calorieën binnen te krijgen. Hoewel een training je calorieverbruik verhoogt, stimuleert het ook de eetlust, wat kan helpen om meer te eten gedurende de dag.
Mogelijke voordelen van dirty bulken
Laten we eens kijken naar een paar mogelijke voordelen van een dirty bulk aanpak.
Esthetiek
De eerste is simpel. Het is de reden waarom de meeste mensen naar de sportschool gaan of hun dieet plannen. Ze willen er goed uitzien.
Natuurlijk zijn voor veel mensen hun esthetische doelen het tegenovergestelde. Ze willen afvallen om er beter uit te zien. Sommige mensen zijn echter van nature slank en zien er beter uit als ze wat aankomen (ook al is een groot deel van dat extra gewicht meer lichaamsvet).
Kan spiermassa-toename ondersteunen
We hebben over het algemeen een calorie-overschot nodig om spiermassa te winnen. Na verloop van tijd bouw je spiermassa op met regelmatige training en een licht calorie-overschot - maar dat kost zeker tijd. Je kunt grotere en snellere resultaten zien als je dit overschot verhoogt. Wees alleen voorbereid op wat vettoename tegelijk.
Kan intensieve atletische prestaties ondersteunen
Topatleten hebben vaak een belachelijk hoge calorie-inname. Dat komt omdat ze enorme hoeveelheden brandstof nodig hebben voor hun intensieve trainingsschema.
We noemden eerder het 4.000-calorieën dieet van Mike Tyson. Maar er zijn nog extremere voorbeelden, zoals Michael Phelps, die vroeger tussen de 8.000-10.000 calorieën per dag.
Zelfs als je geen zwaargewichtkampioen of olympiër bent, kan een hoge calorie-inname helpen bij het ondersteunen van intensieve activiteiten, zoals trainen voor een marathon.
Mogelijke nadelen van een dirty bulk
Hier zijn enkele mogelijke problemen van een dirty bulk.
Ongewenst lichaamsvet en gewichtstoename
Wanneer het idee van je 'dirty bulk' is om spiermassa op te bouwen, kan het extra gewicht op andere plekken (namelijk vet) een ongewenste toevoeging zijn.
Hoewel een dirty bulk je zou moeten helpen om meer spiermassa te winnen vergeleken met clean bulk diëten, is het vrijwel onmogelijk om dit te doen zonder ook veel extra vet aan te komen.
Te veel junkfood eten
Hoewel het leuk kan zijn om junkfood te mogen eten, is het op de lange termijn niet goed voor je algehele gezondheid. Het langdurig voortzetten van een dirty bulk kan veel negatieve effecten op je gezondheid hebben, zoals hoge bloeddruk, insulinespikes en een verhoogd risico op hartziekten.
Kan je traag maken
Het effect van een hoge calorie-inname op verhoogde bloedsuikerspiegels en de extra belasting van je spijsverteringssysteem maken het makkelijk om je moe en traag te voelen door dirty bulken.
Het resultaat is een toename van lichaamsgewicht door vettoename, en minder motivatie om de lichaamssamenstelling te bereiken die je wilt.
Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen met dirty bulken?
Er is een limiet aan hoe snel je spier kunt opbouwen, zelfs bij dirty bulken.
Je kunt over het algemeen rekenen op een spiergroei van 0,5-1 lbs per week tijdens een bulk. Niet alles hiervan zal spier zijn.
Dat is ongeveer de limiet, zolang je het natuurlijk doet. Sommige mensen vinden het makkelijker of moeilijker om aan te komen dan anderen, maar hoe dan ook, je moet niet meteen enorme winst verwachten.
Dirty Bulk versus Clean Bulk: Wat is het verschil?
In tegenstelling tot dirty bulken, is clean (lean) bulken een meer gematigde aanpak om aan te komen en meer spiermassa te winnen zonder ongewenste vettoename.
Bij clean bulken is je doel nog steeds een calorie-overschot. Het is echter bedoeld om vettoename te minimaliseren en de algehele gezondheid beter te behouden.
Een clean bulk-regime is een gezond dieet dat ultra-bewerkte voedingsmiddelen, calorierijke voedingsmiddelen met toegevoegde koolhydraten en junkfood met bewerkte suikers vermijdt.
Het resultaat is spieropbouw met een slanker lichaam, en bovendien kun je je clean bulk dieet op de lange termijn volhouden zonder negatieve gezondheidsgevolgen.
Is er een gezonde manier om dirty te bulken?
Dirty bulken hoeft niet altijd ongezond te zijn.
Je hoeft niet de hele dag pizza en ijs te eten. Het is mogelijk om veel extra calorieën binnen te krijgen terwijl je toch een gebalanceerde voedingsinname hebt en veel van de ongezonde aspecten van een traditionele dirty bulk dieet, namelijk de negatieve gezondheidseffecten, vermijdt.
Wat je moet eten
Je wilt zoeken naar gezonde voedingsmiddelen met een aanzienlijk calorie-overschot, die ook een goed voedingsprofiel hebben.
Hier zijn enkele voorbeelden:
- Eieren
- Noten en zaden
- Volkoren koolhydraten
- Pasta
- Aardappelen
- Havermout
- Gedroogd fruit
- Zuivel
- Rundvlees
- Bonen & peulvruchten
- Avocado’s
- Gezonde vetten (olijfolie)
- Eiwitpoeders en mass gain formules
Een makkelijke manier om de dag te beginnen tijdens een bulk is een shake met onze eiwit supplement voor gewichtstoename, Naked Mass. Elke portie levert maar liefst 1250 calorieën en 50 gram hoogwaardige whey- en caseïne-eiwitten, ideaal voor spiergroei en herstel.
Wat je niet moet eten
Vermijd junkfood, fastfood, bewerkte voedingsmiddelen en kunstmatige suikers. Het eten van ultra-bewerkte voeding helpt je wel om aan te komen, maar met veel ongewenste extra’s.
Eenvoudige koolhydraten zijn iets wat je ook wilt vermijden. Dingen zoals gebak, ontbijtgranen en frisdranken bevatten veel calorieën, maar kunnen je bloedsuikerspiegel laten pieken, dus ze zijn niet ideaal als je op een gezonde manier dirty wilt bulkeren.
Vermijd ook voedingsmiddelen met weinig calorieën. Hoewel deze goed zijn voor de algehele gezondheid, maakt het vullen met lichte voedingsmiddelen het moeilijk om het benodigde calorie-overschot voor een bulk te bereiken zonder ongezonde junkfood te gebruiken.
Conclusie over Dirty Bulking: Moet ik het proberen?
Dirty bulking is voor de meesten wat extreem. Hoewel het effectief is voor gewichtstoename, loop je een groot risico op gezondheidsproblemen op de lange termijn als je dit dieet te lang volhoudt.
Het is mogelijk om dirty bulk te doen zonder je gezondheid op te offeren, maar het vergt veel planning en voorbereiding.
De meeste mensen zijn beter af met een schone bulk. Je zult langzamer gewicht en spiermassa aankomen, maar dit dieet is realistischer om op de lange termijn vol te houden.
Met tijd en consistentie zul je nog steeds gewicht en spiermassa aankomen, en dat doe je terwijl je een goede gezondheid behoudt.