Honger hebben en trek ervaren zijn normale biologische processen. Ze zijn de manier waarop je lichaam je vertelt dat het energie nodig heeft of dat het een bepaald voedsel wil.
Hoewel honger ervaren normaal is, is het nooit leuk om constant honger te hebben of het gevoel te hebben dat je je trek niet mag bevredigen.
Als je fitnessdoelen hebt of probeert af te vallen, vraag je je misschien af hoe je het volheidsgevoel en de tevredenheid na maaltijden kunt vergroten om trek te beheersen.
Waarom heb ik zo vaak honger?
Er zijn een paar redenen waarom je het gevoel kunt hebben dat je constant hongerig.
Allereerst eet je misschien niet genoeg gedurende de dag om aan de energiebehoefte van je lichaam te voldoen. Als je probeert af te vallen, heb je slechts een lichte calorietekort nodig om veilig lichaamsvet te verminderen en je resultaten op lange termijn te behouden.
Veel mensen verlagen hun calorie-inname te veel, waardoor ze de hele tijd hongerig zijn.
Ten tweede zijn niet alle voedingsmiddelen gelijk als het gaat om het stillen van honger en het langer vol houden.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vet en vezels kunnen je helpen om urenlang vol en verzadigd te blijven, wat honger en trek vermindert. Als je geen uitgebalanceerde maaltijden eet die bestaan uit eiwitten, koolhydraten, voedingsvet en vezels, is de kans groot dat je al snel na het eten weer honger krijgt.
Bovendien, als je voedingsmiddelen als "goed" en "slecht" bekijkt en de "slechte" volledig uit je dieet verbant, zul je waarschijnlijk frequente trek voor die voedingsmiddelen die je als "verboden" hebt bestempeld.
De sleutel is om je te houden aan gezonde, voedzame voedingsmiddelen meest de meeste tijd, maar beloon jezelf af en toe met de voedingsmiddelen waar je van houdt om het een duurzame en plezierige levensstijl te maken.
Veroorzaakt eten 's nachts gewichtstoename?
We hebben allemaal de dieetregel gehoord dat je na 19.00 uur (of 20.00 uur, afhankelijk van waar je je informatie vandaan haalt) niet moet eten omdat eten 's nachts gewichtstoename veroorzaakt.
De realiteit is dat er niet veel onderzoek bij mensen is dat deze theorie ondersteunt.
Studies tonen aan dat wat je eet en hoeveel je eet is veel belangrijker dan wanneer je eet. Als eten 's nachts ervoor zorgt dat je je dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt, dan zal er inderdaad gewichtstoename optreden.
Als je echter binnen je caloriebehoefte blijft terwijl je 's avonds eet, kun je fysiologisch gezien niet aankomen.
Als je je lichaam de hele dag door op de juiste manier voedt en geeft wat het nodig heeft, zul je waarschijnlijk geen honger en trek in de late avond ervaren.
Daarom kan het eten van uitgebalanceerde maaltijden en snacks gedurende de dag nachtelijke trek en honger verminderen.
Wat is de beste manier om de eetlust te reguleren?
De beste manier om de eetlust te reguleren is ervoor te zorgen dat je de hele dag genoeg eet en dat je uitgebalanceerde maaltijden eet die je een vol en tevreden gevoel geven.
In plaats van alleen koolhydraten of eiwitten te eten, verhoogt een maaltijd met alle macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) het verzadigingsgevoel en reguleert het de eetlust.
De reden dat een uitgebalanceerde maaltijd je langer een vol gevoel geeft, is omdat het langer duurt om te verteren. Koolhydraten die op zichzelf worden gegeten, worden vrij snel verteerd, daarom voel je je snel weer hongerig na het eten van een appel of crackers alleen.
Wat zijn jouw caloriebehoeften?
Geschatte caloriebehoeften zijn afhankelijk van verschillende variabelen en verschillen per persoon. De Voedingsrichtlijnen suggereren dat de gemiddelde man 2.700 kcal per dag nodig heeft en de gemiddelde vrouw 2.200 kcal per dag.
Je specifieke caloriebehoefte hangt af van:
- algemene gezondheid
- lichamelijke activiteit
- geslacht
- gewicht
- lengte
Je kunt een calculator om je geschatte caloriebehoefte te bepalen.
Eet je de hele dag genoeg?
Je lichaam heeft calorieën nodig om te overleven en goed te functioneren, zelfs zonder rekening te houden met je dagelijkse activiteiten en beweging. Zonder energie zouden de cellen in je lichaam niet overleven, zouden je hart en longen stoppen en zouden je organen de basisprocessen die nodig zijn om te leven niet kunnen uitvoeren.
Als mensen elke dag alleen het aantal calorieën zouden eten dat ze nodig hebben, is de kans groot dat ze een zeer gezond leven zouden leiden zonder complicaties. Te weinig of te veel calorieën eten kan uiteindelijk tot gezondheidsproblemen leiden.
Om ervoor te zorgen dat je de hele dag genoeg eet, moet je je geschatte dagelijkse caloriebehoefte consumeren.
Als je probeert af te vallen of een bepaald lichaamsdoel te bereiken, moet je je calorie-inname slechts licht verlagen ten opzichte van je geschatte behoefte. Er is geen noodzaak om je calorieën drastisch te verminderen. Dat is niet duurzaam en kan schadelijk zijn voor je fysieke en mentale gezondheid.
Eiwitten en eetlustregulatie
Meer eiwitten aan je dieet toevoegen kan het gevoel van verzadiging, verlaag ghreline (het hongerhormoon) niveaus, en kan je mogelijk helpen minder eten bij je volgende maaltijd.
Eén studie toonde aan dat volwassenen die een eiwitrijker ontbijt aten in vergelijking met een koolhydraatrijk ontbijt een verhoogd gevoel van verzadiging hadden en lagere niveaus van ghreline na het eten.
Een andere studie toonde aan dat het drinken van een drankje dat rijk is aan eiwitten en vezels een halfuur voor het eten van pizza de eetlust en de hoeveelheid pizza die deelnemers aten verminderde.
De hongeronderdrukkende effecten van eiwitten zijn niet alleen beperkt tot dierlijke eiwitten zoals vlees en eieren. Plantaardige eiwitten zoals bonen en erwten kunnen net zo nuttig zijn, zo niet meer, om je verzadigd te houden en je eetlust te matigen.
Hoeveel eiwit moet ik eten?
Er zijn verschillende aanbevelingen voor eiwitinname op basis van leeftijd, activiteitsniveau en doelen.
Het eten van minstens 20–30% van je totale calorie-inname uit eiwitten is voldoende om gezondheidsvoordelen te bieden. Sommige studies suggereren echter een inname van tot 0,55–0,73 gram eiwit per pond (1,2–1,6 gram per kg) lichaamsgewicht.
Als je probeert af te vallen, is een eiwitinname van ongeveer 30% van calorieën lijkt optimaal om dat doel te ondersteunen.
Het belang van vezels
Voedingsmiddelen met veel vezels helpen je vol te raken door de spijsvertering te vertragen en de afgifte van hormonen die verzadiging en de eetlust reguleren. Daarnaast produceert vezel korte-keten vetzuren in je darmen, wat het gevoel van volheid kan vergroten.
Voedingsmiddelen met veel vezels bevatten ook andere gunstige voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten.
Beste bronnen van vezels
- Quinoa
- Havermout
- Popcorn
- Bonen
- Linzen
- Amandelen
- Chiazaden
- Fruit (peren, appels, bessen, bananen)
- Groenten (wortels, bieten, broccoli, avocado, spruitjes, erwten)
Wat is de makkelijkste manier om de eiwitinname te verhogen?
De makkelijkste manier om de eiwitinname te verhogen, is door de hele dag door consequent eiwitten te eten. Voeg eiwitten toe aan de voedingsmiddelen die je al lekker vindt om evenwichtige maaltijden en snacks te creëren. Enkele uitstekende eiwitbronnen zijn:
- Eieren
- Noten en zaden
- Kipfilet
- Hüttenkäse
- Griekse yoghurt
- Melk
- Linzen
- Mager rundvlees
- Vis
- Quinoa
- Eiwitpoeders
Een manier om het eiwitgehalte bij het ontbijt te verhogen, is door een eiwitshake toe te voegen aan je normale ontbijt in plaats van alleen ontbijtgranen of toast te eten. Onze chocolade eiwitshake is een handige ochtendshake om goed te beginnen en je te helpen vol en tevreden te blijven tot de lunch.
Conclusie
Je hoeft niet constant honger te hebben of je verlangens te weerstaan als je probeert af te vallen of je fitnessdoelen te bereiken. Een dieet dat rijk is aan eiwitten en vezels kan je helpen om je vol en tevreden te voelen tussen de maaltijden door. Eet evenwichtige maaltijden en snacks die koolhydraten, eiwitten, voedingsvetten en vezels bevatten om het verzadigingsgevoel te vergroten en je te helpen je doelen te bereiken.