Als je een paar centimeter wilt verliezen, overweeg je misschien gewichtsverlies, maar, lichaamssamenstelling kan je meer waar voor je geld geven.
Wat is Lichaamssamenstelling?
Gewichtsverlies richt zich op vet en wordt vaak gemeten aan de hand van het getal op de weegschaal, terwijl lichaamssamenstelling zich richt op het vervangen van vetmassa door spiermassa.
De resultaten zullen misschien niet leiden tot een grote daling op de weegschaal, maar je zult de resultaten wel zien aan je fysieke uiterlijk.
Door krachttrainingsoefeningen te integreren en je eiwitinname te prioriteren, kun je je spiermassa vergroten terwijl je vet verbrandt. Dit kan je metabolisme verbeteren en ervoor zorgen dat je in rust meer calorieën verbrandt.
Energie-tekort voor Vetverlies
Als je alleen gewicht wilt verliezen, geven we prioriteit aan een calorie-tekort voor vetvermindering. Onderzoek heeft aangetoond dat dit noodzakelijk is voor gewichtsverlies.
Hoewel het gebruikelijk is dat diëten met deze calorie-tekorten tot het uiterste gaan, overschrijdt een gezond tekort niet meer dan 500 calorieën per dag. Dit betekent dat als je normaal gesproken 2.000 calorieën per dag consumeert, je niet minder dan 1.500 calorieën zou moeten eten terwijl je vet probeert te verliezen [1].
Een calorie-tekort is in de meeste gevallen ook nodig voor lichaamssamenstelling. Hoewel het geen vereiste is, zullen degenen die wat extra gewicht willen verliezen terwijl ze ook spieren opbouwen, dit als een essentieel onderdeel ervaren.
Echter, het calorie-tekort tijdens lichaamssamenstelling zou dichter bij de 200-400 calorieën moeten liggen om nog steeds voldoende calorieën te bieden om spieren adequaat op te bouwen.
Voeding voor Spiergroei
Een van de belangrijkste voedingsstoffen voor spiergroei is eiwit. Deze voedingsstof is essentieel voor het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Het helpt ook bij het verzadigingsgevoel, wat het makkelijker maakt om een gezond gewicht te behouden.
Volgens onderzoek zouden mensen die spiermassa willen opbouwen tussen de 1,4 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (.64-1 gram per pond) per dag moeten consumeren in combinatie met krachttraining. Bijvoorbeeld, iemand die 150 lbs weegt, zou tussen de 96 en 150 gram hoogwaardige eiwitten per dag moeten binnenkrijgen [2, 3].
De beste eiwitbronnen zijn vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren, maar velen gebruiken tijdens deze periode ook eiwitshakes en poeders om aan te vullen wat ze niet alleen uit hun voeding kunnen halen.
Het wordt aangeraden om bij elke maaltijd en snack een goede bron van eiwitten te nemen en deze gelijkmatig over de dag te verdelen [4].
Hoewel eiwit de belangrijkste prioriteit is, moet je koolhydraten en vetten niet onderschatten. Het is essentieel om tijdens deze periode voldoende calorieën uit hoogwaardige voedingsmiddelen binnen te krijgen en sterk bewerkte producten te beperken.
Koolhydraten voorzien je spieren van brandstof en zijn noodzakelijk om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft voor je trainingen. Het wordt aanbevolen dat mannen en vrouwen ongeveer de helft van hun calorieën uit koolhydraten halen.
Gezondheidsprofessionals moedigen mensen aan zich te richten op koolhydraten van hoge kwaliteit die een goede bron van vezels bevatten, zoals volle granen, fruit en groenten. Echter, vezelrijke voedingsmiddelen moeten direct voor een training worden vermeden om spijsverteringsproblemen te voorkomen [5].
Daarnaast profiteert je lichaam ook van vet. Streef ernaar meer enkelvoudig onverzadigde vetbronnen op te nemen, zoals olijfolie, avocado’s, noten en vette vis zoals zalm. Deze vetten bieden veel gezondheidsvoordelen ten opzichte van verzadigde vetten en kunnen ook helpen bij het verzadigingsgevoel.
Lichaamshervorming versus gewichtsverlies: wat is het verschil?
Het belangrijkste verschil tussen lichaamshervorming en gewichtsverlies is dat gewichtsverlies zich alleen richt op vetverlies. Het wordt meestal gemeten aan de hand van het getal op de weegschaal en houdt geen rekening met spiermassa.
Lichaamshervorming richt zich minder op gewicht en meer op het vervangen van vetmassa door magere lichaamsmassa.
Lichaamshervorming kan slechts een kleine verandering op de weegschaal laten zien, of helemaal geen verandering. Daarom wordt aanbevolen om de weegschaal niet te gebruiken om je voortgang te meten, maar in plaats daarvan lichaamsomtrekmetingen te gebruiken.
Gewichtsverlies richt zich alleen op het creëren van een calorie-tekort, terwijl het belangrijk is om meer te eten tijdens lichaamshervorming, vooral eiwitrijke voedingsmiddelen. Bovendien wordt lichaamshervorming geassocieerd met meer gezondheidsvoordelen dan alleen gewichtsverlies, omdat je verhouding tussen spiermassa en vetmassa een betere indicator van gezondheid is dan alleen je gewicht [6, 7].
Moet ik me richten op gewichtsverlies of lichaamshervorming?
Hoewel gewichtsverlies zijn voordelen heeft, zal lichaamshervorming je over het algemeen meer voordelen bieden voor je gezondheid en welzijn.
Als je je gezondheid en uiterlijk wilt verbeteren, kan lichaamshervorming een betere focus zijn, maar het hangt af van je specifieke gezondheids- en fitnessdoelen.
Sommige mensen vinden het waardevol om eerst af te vallen en zich daarna te richten op lichaamshervorming zodra ze dicht bij hun doel zijn.
Moet ik een calorie-tekort hebben voor lichaamshervorming?
Een calorie-tekort is niet altijd vereist voor lichaamshervorming, maar een klein tekort kan doorgaans helpen om vetverlies te stimuleren. De sleutel is het vermijden van een groot tekort, omdat dit je resultaten negatief kan beïnvloeden.
Om spieren op te bouwen, moet je lichaam goed worden gevoed. Als je niet genoeg eet, zal je metabolisme vertragen om energie te besparen en zul je geen significante verbeteringen zien in je prestaties of je fysiek.
Het kan nuttig zijn om je basis calorie-inname te kennen. Het wordt aanbevolen om een calorie-tekort van 200-400 te hebben tijdens lichaamshervorming, maar als je niet zeker weet hoeveel je momenteel eet, kan het gemakkelijk zijn om je inname te onderschatten.
Overweeg om je inname een week of twee bij te houden. Vanaf daar kun je prioriteren welke gebieden je misschien iets wilt verminderen.
Als je geen fan bent van bijhouden, kun je meestal dezelfde resultaten bereiken door simpelweg gezondere keuzes te maken gedurende de dag. Bijvoorbeeld, in plaats van suikerhoudende ontbijtgranen in de ochtend, plan je om 2 roerei te eten met een stuk fruit en wat kalkoenworst.
Deze aanpassing bevat meer eiwitten, koolhydraten van hoge kwaliteit en geen geraffineerde suikers. Bovendien, als je weet dat je meestal te veel snackt in de avond, werk dan aan het portioneren daarvan om onnodige calorieën uit voedingsarme producten te elimineren.
Is lichaamssamenstelling hetzelfde als cutten?
Lichaamssamenstelling en cutten zijn twee heel verschillende praktijken. Lichaamssamenstelling richt zich op het vervangen van vetmassa door spiermassa, terwijl cutten verwijst naar snel gewichtsverlies met behoud van magere lichaamsmassa, vaak ter voorbereiding op een sportevenement of competitie [8].
Cutten is een kortetermijnaanpassing in voeding en beweging met als doel om op gewicht te komen voor een evenement en is specifiek voor elke persoon afhankelijk van hun huidige gewicht en doelen. Lichaamssamenstelling kan door iedereen worden gedaan en is gericht op het creëren van een nieuwe levensstijl.
Lichaamssamenstelling: langdurige duurzaamheid
Een van de grootste uitdagingen bij gewichtsverlies is duurzaamheid. Helaas hebben veel mensen die traditionele diëten volgen geen langdurig succes.
Als het verkeerd wordt gedaan, kan diëten je metabolisme beïnvloeden en het in de toekomst nog moeilijker maken om gewicht te verliezen en het eraf te houden.
Lichaamssamenstelling is duurzamer dan gewichtsverlies. Het helpt de werking van je metabolisme te stimuleren en bevat ook verzadigende voedingsmiddelen zoals eiwitten die geassocieerd worden met het behouden van een gezond gewicht [9].
Hoe lang duurt lichaamssamenstelling?
De tijd die lichaamssamenstelling kost, varieert per persoon en hun specifieke gezondheids- en fitnessdoelen. Merkbare verschillen in je fysiek kunnen worden gezien ergens tussen 4-12 weken.
Gevoeligere tests kunnen mogelijk eerder beoordelen of er vooruitgang is geboekt, maar deze zijn moeilijk te vinden en niet altijd nauwkeurig. Om je vooruitgang te meten, overweeg dan om maandelijks lichaamsomtrekmetingen te doen.
Laatste gedachten
Zowel gewichtsverlies als lichaamssamenstelling hebben gezondheidsvoordelen, maar als het gaat om duurzaamheid en gezondheid, wint lichaamssamenstelling het. Je zult misschien niet zien dat het getal op de weegschaal snel daalt, maar je zult fysieke verbeteringen zien en de veranderingen die je maakt veel gemakkelijker kunnen volhouden dan bij alleen gewichtsverlies.
Als je geïnteresseerd bent in lichaamssamenstelling maar niet weet waar je moet beginnen, overweeg dan om samen te werken met een geregistreerde diëtist/voedingsdeskundige voor begeleiding.