Als je ooit gewicht wilde verliezen maar er toch gedefinieerd uit wilde zien in een badpak, is het tijd om traditionele diëten achter je te laten en je te richten op lichaamssamenstelling.
Lichaamssamenstelling betekent dat je vetmassa verliest maar spiermassa behoudt of zelfs opbouwt. Dit kan leiden tot gewichtsverlies, maar dat is niet het hoofddoel. Je verliest centimeters en krijgt meer spierdefinitie, oftewel je ziet er fantastisch uit in een badpak.
Lichaamssamenstelling is zelfs duurzamer dan traditioneel gewichtsverlies en kan zelfs een gezondere optie zijn.
Er zijn verschillende manieren om lichaamssamenstelling te verbeteren, waarbij intermittent fasting (IF) snel een van de populairste methoden wordt.
IF staat vooral bekend om zijn rol bij gewichtsverlies, glycemiebeheer en zelfs hartgezondheid, maar het kan ook helpen bij vetverlies zonder spierverlies.
Dit artikel behandelt de wetenschap van IF voor lichaamssamenstelling, praktische strategieën, mogelijke valkuilen en alles wat je verder moet weten.
De wetenschap achter lichaamssamenstelling
Vet verliezen terwijl je spiermassa behoudt of opbouwt klinkt misschien ingewikkeld, maar het is eigenlijk vrij eenvoudig. Laten we naar de wetenschap kijken.
Om vet te verliezen, moet je in een calorie-tekort eten, wat betekent dat je meer verbrandt dan je binnenkrijgt. Om echter spierverlies te voorkomen, moet je je richten op een eiwitrijk dieet met regelmatige krachttraining.
Deze combinatie werkt goed omdat eiwitten zeer verzadigend zijn, wat het makkelijker maakt om een calorie-tekort te bereiken.
IF, wanneer correct uitgevoerd, past ook goed bij het creëren van een calorie-tekort, waardoor het voor velen makkelijker wordt om lichaamssamenstelling te verbeteren zonder het gedoe van voedsel bijhouden.
Een studie vergelijking tussen degenen die IF met krachttraining deden en degenen die alleen krachttraining deden, toonde aan dat een eetvenster van 8 uur en een vastenperiode van 16 uur leidde tot vermindering van vetmassa en gewicht in de IF met krachttraining groep vergeleken met alleen krachttraining.
Nog een systematische review van menselijke studies over IF in combinatie met krachttraining bleek dat vetvrije massa meestal behouden blijft bij degenen die IF doen in combinatie met krachttraining. Of je spieren opbouwt hangt echter af van je calorie- en eiwitinname.
Deze review merkte ook op dat IF en krachttraining kunnen leiden tot een vermindering van lichaamsvet, zowel bij een calorie-tekort als een calorie-overschot, wat de voordelen buiten gewichtsverlies laat zien.
Zoals je ziet, is de combinatie van IF en krachttraining essentieel, maar ook consistentie en geduld zijn belangrijk. Vermijd de traditionele weegschalen, want je zult tijdens het proces misschien niet veel verandering zien.
Spierweefsel is dichter dan vet, dus zelfs als je vet verliest en spieren opbouwt, kan de weegschaal hetzelfde blijven. Meet in plaats daarvan wekelijks of maandelijks je lichaam. Zo zie je de centimeters die je verliest door vet en de centimeters die je wint door spierdefinitie.
Hoe intermittent fasting recompositie ondersteunt
Als je nieuw bent met IF, vraag je je misschien af hoe het werkt. IF is het afwisselen tussen periodes van eten en vasten. Bijvoorbeeld, een 16:8 IF-schema betekent dat je 16 uur vast en 8 uur eet. Dit kan betekenen dat je alleen eet tussen 8 uur ’s ochtends en 4 uur ’s middags.
Er zijn veel verschillende manieren om IF te doen; sommige omvatten langere vastenvensters, zoals 18:6 of 20:4, en sommige kortere, zoals 14:10.
IF kan een nuttige strategie zijn voor gewichtsverlies omdat de beperkingen in eetvensters vaak leiden tot een natuurlijke vermindering van de calorie-inname.
Vastenperiodes kunnen ook extra voordelen bieden om gewichtsverlies en gezondheid te ondersteunen, waaronder het verbeteren van insulinegevoeligheid en het verbeteren van vetmobilisatie door de primaire brandstofbron van je lichaam te verschuiven van koolhydraten naar vetten.
Ondanks deze voordelen van IF is het belangrijk voor wie lichaamshervorming wil bereiken om consequent eiwitten en weerstandstraining te prioriteren voor voldoende spierbehoud tijdens een calorietekort.
Als deze niet worden geprioriteerd, kun je spierverlies zien in deze periode, wat de gezondheidsvoordelen vermindert en leidt tot minder gewenste resultaten.
Als geregistreerd diëtist moedig ik mijn cliënten aan een meer geliberaliseerd IF-venster te gebruiken dat past bij hun schema en voorkeuren, zodat ze succesvol zijn en het kunnen volhouden. Bijvoorbeeld, als een cliënt om 4 uur ’s ochtends opstaat om naar de sportschool te gaan, stel ik voor dat ze een IF-schema volgen waarbij de eerste maaltijd rond 5-6 uur ’s ochtends is, zodat ze voldoende voeding na het sporten krijgen ter ondersteuning van spiergroei en herstel.
Praktische richtlijnen voor succes
Als je IF overweegt voor lichaamshervorming, zijn er een paar dingen om te overwegen voordat je begint om je succes te waarborgen.
-
Kies het juiste IF-protocol
Kies allereerst het juiste IF-protocol voor jou. Als je beginner bent, begin dan met een korter vastenvenster, zoals 16:8. Wie ervaring heeft met IF kan kiezen voor langere vastenperiodes omdat het lichaam hier beter aan gewend is.
-
Prioriteer eiwitten
Zorg er vervolgens voor dat je je eiwitinname prioriteert. Om magere lichaamsmassa op te bouwen, moet je ergens tussen 1,6-2,2 gram gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hier moet je even aan wennen, vooral als je je eetvenster verkort.
Dit kan meer betekenen dan alleen bij elke maaltijd eiwitten eten. Het kan betekenen dat je vaker tussendoortjes met eiwitrijke voedingsmiddelen neemt, eiwitsupplementen gebruikt en mogelijk je inname moet bijhouden om zeker te zijn dat je je doelen haalt.
-
Focus op krachttraining
Tot slot, blijf gefocust op krachttraining. Wees consistent en gebruik samengestelde bewegingen en progressieve overbelasting om spiergroei te ondersteunen. Af en toe tillen zonder plan brengt je er niet.
Als je nieuw bent met krachttraining, zoek dan ondersteuning van een personal trainer of fitnessexpert voordat je begint. Onthoud dat onderzoek geen sterke resultaten ondersteunt zonder een sterk krachttrainingsprogramma.
Wees voorzichtig om veelvoorkomende valkuilen van IF te vermijden, zoals:
-
Te weinig eten - IF helpt een calorie-tekort te creëren, maar als je eetvenster te klein is, kun je mogelijk niet genoeg eten om lichaamssamenstelling te ondersteunen. Je spieren hebben extra eiwitten en voldoende calorieën nodig om te groeien.
-
Te veel cardio - Cardio kan geweldig zijn om extra calorieën te verbranden, maar te veel cardio kan je vermogen om spieren op te bouwen belemmeren, vooral als je niet genoeg eet om het hoge aantal verbrande calorieën tijdens intensieve cardio te compenseren.
-
Slecht herstel - Consistente krachttraining is belangrijk, maar vergeet herstel niet. Als je jezelf niet genoeg tijd geeft om te herstellen tussen zware trainingsdagen, kan dit leiden tot spierschade en afbraak in plaats van groei. Neem minstens 24-48 uur rust tussen het trainen van spiergroepen.
Potentiële Risico’s & Wie IF Moet Vermijden
Hoewel er ondersteunend onderzoek is naar IF voor lichaamssamenstelling, is het niet geschikt voor iedereen. Er zijn potentiële gezondheidsrisico’s voor bepaalde groepen, vooral mensen met een geschiedenis van eetstoornissen, diabetes, kinderen of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Daarnaast kunnen sommigen ervaren negatieve bijwerkingen van IF, zoals constipatie, duizeligheid, vermoeidheid, lage bloedsuiker en zelfs stemmingswisselingen.
Raadpleeg altijd je zorgverlener voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt.
Realistische Resultaten & Wat te Verwachten
Het is belangrijk om te begrijpen wat je kunt verwachten bij lichaamssamenstelling voordat je begint. Lichaamssamenstelling is geen hype en zeker geen snelle oplossing.
Weet voordat je begint dat lichaamssamenstelling langzaam maar duurzaam is, dus pas je verwachtingen aan.
Gebruik andere hulpmiddelen om je voortgang te volgen buiten de weegschaal, zoals voortgangsfoto’s, lichaamsmetingen en krachttoename.
En onthoud, consistentie is belangrijker dan perfectie. Het is beter om aanwezig te zijn, zelfs op moeilijke dagen, dan op te geven als je niet alles kunt geven.
Conclusie
IF is slechts één strategie die gebruikt kan worden voor lichaamssamenstelling. Het is relatief eenvoudig, aanpasbaar en maakt het voor de meeste mensen makkelijk om een calorie-tekort te creëren dat voor hen werkt. IF is echter niet voor iedereen geschikt.
Als je IF overweegt voor lichaamssamenstelling, zorg dan dat je ook een krachttrainingsplan hebt om de resultaten te behalen die je zoekt.
Begin geleidelijk, houd je voortgang bij en blijf consistent. Je komt er wel.
Je staat niet alleen in je reis, en het helpt om extra steun te hebben van de mensen om je heen. Vrienden, familie en mensen met vergelijkbare doelen motiveren en moedigen je aan om door te gaan.
Als je bezig bent met een lichaamssamenstellingsreis, deel dan je ervaring met ons. Reageer of meld je aan voor een IF + krachttraining nieuwsbrief om meer tips en trucs te ontvangen die je helpen je doelen te bereiken.
Lees ook:
Trainingsplan voor Lichaamssamenstelling
Plan voor Lichaamssamenstelling: Verlies Vet en Win Spiermassa
Lichaamssamenstelling versus Gewichtsverlies: Voedingsdeskundige legt uit