BCAA-supplementen worden vaak genomen om spiergroei te stimuleren en de sportprestaties te verbeteren. Ze kunnen ook spierpijn na een intensieve training verminderen.
Lees verder om te ontdekken wanneer je BCAA's moet innemen.
Wat zijn BCAA's?
Er zijn 20 aminozuren die vele functies in het lichaam vervullen. Ze zijn niet alleen nodig om weefsels (inclusief spieren) op te bouwen en te repareren, maar ze fungeren ook als belangrijke neurotransmitters en hormonen.
BCAA's, of vertakte-keten aminozuren, zijn een groep van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
Essentiële aminozuren zijn aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, dus moeten we ze via onze voeding of supplementen binnenkrijgen. BCAA's zijn uniek omdat ze ongeveer 35% van ons spiereiwit uitmaken, waardoor ze cruciaal zijn voor spiergroei en herstel.
Krijgen we BCAA's uit voedsel?
Ja, BCAA's komen van nature voor in verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen. Mager vlees zoals kip, kalkoen, rundvlees, zuivelproducten, eieren en peulvruchten zijn allemaal uitstekende bronnen van BCAA's.
Echter, de hoeveelheid BCAA's in volledige voedingsmiddelen is mogelijk niet altijd voldoende om te voldoen aan de eisen van intensieve trainingen en spierherstel. Hier komen BCAA-supplementen om de hoek kijken.
Bekijk onze aardbeienlimonade BCAA's.
Is er een noodzaak om een BCAA-supplement te nemen?
Voor de meeste mensen is het verkrijgen van BCAA's uit een uitgebalanceerd dieet voldoende om hun fitnessdoelen te ondersteunen. Maar als je een fervent sportschoolbezoeker, fitnessliefhebber, atleet of iemand bent die vaak intensieve trainingssessies doet, kan het supplementeren met BCAA's enkele voordelen bieden.
BCAA-supplementen kunnen een handige en geconcentreerde bron van deze aminozuren bieden, vooral wanneer volledige voedselbronnen beperkt zijn.
Wat zijn de voordelen van BCAA's voor atleten?
Als je BCAA's supplementeert, bieden ze verschillende potentiële voordelen, vooral voor mensen die fysiek actief zijn:
Spierherstel
BCAA's kunnen helpen spierpijn te verminderen spierpijn en helpen bij het herstelproces na zware trainingen. Ze werken door het bevorderen van eiwitsynthese, het proces dat helpt spieren te repareren en op te bouwen.
Spiergroei
Leucine, een van de BCAA's, speelt een cruciale rol bij het stimuleren van spiereiwitsynthese, wat essentieel is voor spiergroei en krachttoename. Eén studie toonde aan dat mensen die BCAA's dronken na hun krachttraining een 22% grotere toename in spiereiwitsynthese hadden vergeleken met degenen die dat niet deden.
Verminderde vermoeidheid
Je spieren gebruiken BCAA's tijdens het sporten, waardoor de niveaus in je bloed afnemen. Wanneer de bloedspiegels van BCAA's dalen, geeft je lichaam meer van het essentiële aminozuur tryptofaan vrij in je hersenen. Je hersenen zetten tryptofaan om in serotonine.
Tijdens langdurige inspanning stijgt het serotonineniveau in de hersenen, wat bijdraagt aan vermoeidheidsgevoelens. BCAA's kunnen helpen verminderen de productie van serotonine, wat mogelijk het begin van vermoeidheid vertraagt.
Behoud van spiermassa
Wanneer je in een calorie-tekort bent (bijvoorbeeld tijdens cut-fases), kan het moeilijk zijn om voldoende eiwitten en BCAA's uit voedselbronnen te halen. Suppletie met BCAA's kan je inname verhogen en helpen spierafbraak voor energie te voorkomen.
Verschillende studies tonen aan dat suppletie met BCAA's een effectieve manier is om spierverlies voorkomen.
Is het beter om BCAA's voor of na de training te nemen?
De timing van BCAA-suppletie kan de effectiviteit beïnvloeden. Weinig studies hebben het verschil onderzocht tussen het innemen van BCAA's voor of na een training.
Eén kleine studie toonde aan dat het innemen van BCAA's voor het sporten spierpijn en bloedwaarden van spierafbraak verminderde.
Het innemen van BCAA's voor de training kan je spieren voorzien van de benodigde aminozuren om spierafbraak te verminderen en vermoeidheid tijdens het sporten te voorkomen.
Een andere studie toonde weinig verschil aan tussen het innemen van BCAA's voor of na een training. Beide groepen hadden vergelijkbare toename in kracht en lichaamssamenstelling.
BCAA-supplementen zijn handig en draagbaar, dus het is eenvoudig om ze kort voor of na een training te nemen, afhankelijk van wat voor jou het beste werkt en aanvoelt.
BCAA vs. Creatine: Wat is het verschil?
BCAA's en creatine zijn twee populaire supplementen in de fitnesswereld die worden gebruikt voor spier- en krachttoename.
Hier zijn de belangrijkste verschillen tussen de twee:
- BCAA's zijn essentiële aminozuren en worden niet van nature in je lichaam geproduceerd.
- Creatine wordt van nature in je lichaam geproduceerd.
- BCAA's kunnen worden geconsumeerd uit voedselbronnen zoals vlees, zuivel en plantaardige bronnen.
- Creatine is aanwezig in vlees, waardoor het voor veganisten en vegetariërs moeilijk is om het in hun dieet op te nemen.
Onderzoek suggereert dat zowel creatine als BCAA's kunnen helpen bij spiergroei en toegenomen kracht. Afhankelijk van je doelen kun je overwegen om een van beide of beide supplementen te gebruiken.
Zijn er risico's op bijwerkingen bij het gebruik van BCAA's?
Over het algemeen worden BCAA's als veilig beschouwd wanneer ze binnen de aanbevolen doseringen worden ingenomen. Overmatige consumptie van BCAA's kan echter leiden tot een onevenwicht van andere aminozuren in je lichaam.
Daarnaast moeten mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals de ziekte van maple syrup urine, BCAA-suppletie vermijden.
Conclusie
BCAA's kunnen een geweldige aanvulling zijn op je supplementenroutine als je doel is om spiermassa te winnen en het herstel te bevorderen.
Hoewel volle voedingsmiddelen BCAA's leveren, bieden supplementen een handige manier om ervoor te zorgen dat je de optimale hoeveelheid binnenkrijgt, vooral tijdens intensieve trainingsperiodes.