Als je veel tijd in de sportschool hebt doorgebracht of hebt gekeken naar het verbeteren van je fysiek, het ondersteunen van je algehele gezondheid, het opbouwen van spieren of fit worden, ben je waarschijnlijk informatie tegengekomen die BCAA's bespreekt.
De term BCAA's is een afkorting van vertakte-keten aminozuren, die de bouwstenen van eiwit zijn.
Er zijn drie BCAA's: leucine, isoleucine en valine.
Hoewel het niet noodzakelijk is om de namen van de BCAA's uit het hoofd te leren, is het wel nuttig om te begrijpen dat deze drie aminozuren een unieke chemische structuur hebben.
Vanwege deze structuur zijn er specifieke voordelen van BCAA's die verder gaan dan de voordelen van aminozuren en eiwitten in het algemeen voor atleten en gewone mensen die hun gezondheid willen optimaliseren en lichaamscompositie- of fitnessdoelen willen bereiken.
Hieronder hebben we een BCAA-gids geschreven om een overzicht te geven van vertakte-keten aminozuren. Het is bedoeld als een cvolledige, deskundig ondersteunde bron om je te helpen begrijpen hoe BCAA's energie, spiergroei en herstel ondersteunen.
Let op dat deze gids deel uitmaakt van een reeks artikelen gericht op BCAA's die atleten, sportschoolbezoekers en iedereen die BCAA's gebruikt of overweeg het nemen van BCAA's beslis hoe je BCAA-supplementen het beste kunt gebruiken.
Wat zijn BCAA's en waarom zijn ze belangrijk?
Het menselijk lichaam gebruikt 20 verschillende aminozuren, die de bouwstenen van eiwit zijn.
Net als letters in het alfabet kunnen de 20 aminozuren worden gecombineerd en gerangschikt in bijna ontelbare configuraties om alle eiwitten te maken die het lichaam nodig heeft.
Inderdaad, hoewel we geneigd zijn om eiwit alleen te zien als het vormen van skeletspieren of een overheersende rol bij het opbouwen van spieren, vervullen eiwitten veel functies in het lichaam, zoals het opbouwen van spieren, het katalyseren van reacties (als enzymen) en het aanmaken van hormonen.
Zoals eerder genoemd, verwijst de term BCAA's naar vertakte-keten aminozuren en omvat drie specifieke aminozuren van de eerder genoemde 20 aminozuren in het menselijk lichaam.
De BCAA's omvatten leucine, isoleucine en valine, die allemaal worden beschouwd als essentiële aminozuren omdat ze via de voeding of supplementen moeten worden ingenomen omdat het lichaam ze niet intern kan aanmaken.
Wat BCAA's onderscheidt van andere essentiële aminozuren (of niet-essentiële aminozuren, die het lichaam intern kan aanmaken) is hun unieke chemische structuur.
Zoals de naam al aangeeft, hebben vertakte-keten aminozuren een keten of streng van samenstellende moleculen die aan één kant van het aminozuurmolecuul aftakken.
Deze structuur stelt BCAA's in staat om de normale spijsverterings- en absorptieprocessen te omzeilen en te worden opgenomen en gebruikt voor energie direct in spiervezels.
Hoewel er 20 verschillende aminozuren in het menselijk lichaam voorkomen, vormen de drie BCAA's samen bijna 40% van de totale aminozuren inhoud in het lichaam en ongeveer 14 tot 18% van de aminozuurinhoud die in de spieren wordt gevonden.
BCAA's spelen verschillende belangrijke rollen in het lichaam, zoals het opbouwen en herstellen van spierweefsel en het produceren van energie.
Daarom is een adequate inname van leucine, isoleucine en valine cruciaal voor het optimaliseren van je algehele gezondheid en sportprestaties.
Bewezen Voordelen van BCAA-suppletie
BCAA's zijn door de jaren heen uitgebreid bestudeerd.
Er zijn dus een aantal door onderzoek ondersteunde voordelen van BCAA's, waaronder de volgende:
-
Leucine: Leucine is betrokken bij eiwitsynthese, spieropbouw, weefselregeneratie en stofwisseling.
-
Isoleucine: Isoleucine produceert verschillende hormonen, helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren en ondersteunt wondgenezing en het immuunsysteem.
-
Valine: Valine deelt enkele van dezelfde functies als leucine en isoleucine, zoals het bevorderen van spiereiwitsynthese, het herstellen van weefsels en het ondersteunen van de stofwisseling.
Gezamenlijk zijn dit enkele van de belangrijkste voordelen van BCAA's:
-
Bevorderen van spiergroei (leucine’s mTOR-activatie)
-
Verminderen spierpijn en spierpijn na inspanning (DOMS)
-
Verbeteren uithoudingsvermogen en energie tijdens trainingen
-
Ondersteunen van herstel na training
-
Verminderen vermoeidheidsgevoelens en circulerende zuurstofniveaus, waardoor je langer kunt trainen
-
Regulering van bloedsuikerspiegel.
Wanneer Moet Je BCAA's Nemen?
BCAA's kunnen op elk moment van de dag worden ingenomen, en vaak is het gebruik van BCAA's meerdere keren per dag de beste manier om de voordelen van BCAA-supplementen te maximaliseren.
Er zijn voordelen van BCAA's voor, tijdens en na trainingen.
Hier zijn enkele tips om te bepalen wanneer je BCAA's moet nemen op basis van je doelen:
-
Voor de training: voor energie en spierbehoud
-
Tijdens de training: voor ondersteuning van het uithoudingsvermogen
-
Na de training: voor herstel
-
Speciale opmerking: training op nuchtere maag, caloriebeperking of duursporters
Je kunt meer leren over wanneer je BCAA's moet nemen via onze BCAA-tijdschema hier.
Hoeveel BCAA Moet Je Nemen?
Zoals bij de meeste supplementen voor sportprestaties, hangt de optimale dosering van BCAA's enigszins af van je lichaamsgrootte, dieet en doelen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van BCAA's is 45 mg/kg/dag voor leucine en 22,5 mg/kg/dag voor isoleucine en valine.
Dit komt neer op ongeveer 20,5 mg/pond per dag leucine en 10 mg per pond isoleucine en valine per dag.
Bijvoorbeeld, een persoon die 180 pond weegt, zou streven naar 36 gram BCAA's per dag.
Het wordt over het algemeen aanbevolen om de inname van BCAA's over de dag te spreiden, waarbij elke portie of dosering ongeveer 5-10 gram bedraagt.
Dit verbetert de opname en maximaliseert de voordelen van BCAA's gedurende een periode van 24 uur.
Echter, overmatige inname kan mogelijk leiden tot een ophoping van ammoniak in het lichaam, dus meer is niet per se beter, laat staan veilig.
Houd er rekening mee dat BCAA's ook voorkomen in eiwitrijke voedingsmiddelen, dus je moet niet proberen je BCAA-inname uitsluitend via supplementen te halen.
Overweeg voor de beste resultaten om met een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige te spreken om de optimale dosering van BCAA's voor gewichtsverlies te bepalen.
Hoe BCAA's Effectief te Gebruiken
BCAA's zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waarbij capsules en poeders het meest voorkomen.
Beide vormen kunnen vergelijkbare voordelen bieden zolang de kwaliteit en zuiverheid van de specifieke producten vergelijkbaar zijn.
Capsules zijn handig, maar meestal duurder per portie, bevatten een lagere dosering en worden langzamer opgenomen.
BCAA-poeders bieden het voordeel dat je de dosering precies kunt aanpassen in plaats van vast te zitten aan vaste hoeveelheden.
Poeders worden meestal sneller opgenomen, wat ideaal is om tijdens een training BCAA's te gebruiken als brandstof.
Je kunt BCAA-poeder mengen met water, sportdranken, eiwitshakes of zelfs halfvaste voedingsmiddelen zoals yoghurt en havermout.
Houd er rekening mee dat het, ongeacht het formaat dat je verkiest, belangrijk is om BCAA's met voldoende water in te nemen om de opname te verbeteren en het risico op spijsverteringsproblemen te verminderen.
Goed gehydrateerd blijven ondersteunt ook de nierfunctie en vermindert de belasting van je nieren als je veel eiwitten per dag consumeert.
Je kunt BCAA's op rustdagen nemen om het herstel te ondersteunen, hoewel dit afhankelijk van je dieet wel of niet nodig kan zijn.
Als je al voldoende eiwitten binnenkrijgt en eiwitten uit verschillende bronnen consumeert, is het waarschijnlijk niet nodig om BCAA's op rustdagen te nemen.
Moet Je Nog Steeds BCAA's Nemen Als Je Eiwitpoeder Gebruikt?
Een van de meest gestelde vragen over het gebruik van BCAA's is: “Moet ik nog steeds BCAA's nemen als ik eiwitpoeder gebruik?”
Zoals bij de meeste zaken rond voeding is er geen universeel antwoord op deze vraag, omdat het afhangt van de omstandigheden van het individu.
Laten we hier eens nader naar kijken.
Allereerst is het belangrijk te herhalen dat BCAA's aminozuren zijn, wat betekent dat ze al in elk eiwitpoeder voorkomen.
Bovendien, vanwege de bewezen voordelen van BCAA's voor spieropbouw en het ondersteunen van herstel na inspanning, bevatten veel van de beste eiwitpoeders voor atleten al extra BCAA's in de samenstelling om het BCAA-gehalte te verhogen.
Daarom kan het nemen van een BCAA-supplement bovenop een eiwitpoeder overbodig zijn, zelfs bij standaard eiwitpoeders die geen extra BCAA's in het aminozuurprofiel hebben.
Dat gezegd hebbende, zelfs als je een eiwitpoeder gebruikt, zijn er situaties waarin BCAA's extra voordelen kunnen bieden of waarde toevoegen.
Bijvoorbeeld, het innemen van BCAA's tijdens een duurtraining helpt direct bruikbare energie aan de spieren te leveren.
Dit kan helpen glycogeenvoorraden te behouden, waardoor je langer kunt trainen en minder koolhydraten hoeft te consumeren tijdens de sessie zonder in te storten.
Bovendien, als je in een calorietekort zit omdat je probeert af te vallen of je je krachttraining in een nuchtere toestand doet, kan het innemen van BCAA's voor of na je training helpen spierweefsel te behouden en het herstel te ondersteunen.
Zijn BCAA's Geschikt Voor Jou?
BCAA-supplementen kunnen een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet en/of een dieet gericht op spieropbouw, gewichtsverlies of het verbeteren van de sportprestaties.
Dat gezegd hebbende, BCAA's zijn geen “magische pil” die je van een bankzitterfiguur naar een gespierde bodybuilder helpt zonder iets anders te doen (lees: een goed uitgebalanceerd, gezond dieet met een passend aantal calorieën volgen en consequent krachttraining doen).
Het innemen van BCAA's kan ook overbodig zijn voor mensen die al een eiwitrijk dieet volgen en geen intensieve trainingen doen.
Hier zijn enkele algemene richtlijnen over wie baat heeft bij het nemen van BCAA's:
BCAA-supplementen zijn ideaal voor:
-
Mensen die trainen in een gevastete staat (zoals trainen vroeg in de ochtend of met een intermittent fasting dieet).
-
Veganistische/vegetarische sporters (als het plantaardige dieet niet betrouwbaar alle essentiële aminozuren levert).
-
Bodybuilders in de cutfase of dagelijkse sporters die een matig tot aanzienlijk calorietekort hebben.
-
Uithoudingssporters zoals marathonlopers en triatleten.
Het kan niet nodig zijn om BCAA's te nemen als:
-
Je dieet is al rijk aan complete eiwitten.
-
Je traint niet intensief of consistent.
Veelgestelde vragen over BCAA's
Breken BCAA's het vasten?
BCAA-capsules verbreken het vasten niet.
Zuivere BCAA-poeders verbreken ook het vasten niet.
Eiwitpoeder met BCAA's kan een vastenperiode niet verbreken zolang het poeder geen koolhydraten bevat en je de totale calorie-inname onder de 50-75 calorieën aan eiwit houdt.
Houd er rekening mee dat er ongeveer 4 bruikbare kcal in één gram BCAA's zitten, dus 50 calorieën aan eiwit is ongeveer 12 gram eiwit.
Kan ik BCAA's meerdere keren per dag innemen?
Ja. Het meerdere keren per dag innemen van BCAA's kan de opname verbeteren.
Wat is de beste BCAA-verhouding (2:1:1 versus 4:1:1)?
Over het algemeen wordt een BCAA-verhouding van 2:1:1 (leucine tot isoleucine en valine) aanbevolen, gezien de grotere effectiviteit van leucine voor spieropbouw.
Zijn gearomatiseerde BCAA's slecht voor je?
Gearomatiseerde BCAA's zijn niet per se slecht voor je.
Kunstmatige zoetstoffen en suikeralcoholen kunnen echter schadelijk zijn voor de darmbacteriën en verhogen het risico op een opgeblazen gevoel, gasvorming en spijsverteringsproblemen.
Controleer altijd het ingrediëntenlabel en kijk hoeveel smaken er zijn toegevoegd.
Veroorzaken BCAA's gewichtstoename of een opgeblazen gevoel?
BCAA's zouden geen gewichtstoename moeten veroorzaken. In feite studies hebben aangetoond dat het risico op obesitas lager is bij mensen met een dieet dat rijker is aan BCAA's.
Natuurlijk betekent deze associatie niet per se dat het innemen van BCAA's zal veroorzaken je te helpen afvallen.
Dat gezegd hebbende, zijn er verschillende manieren waarop BCAA's mogelijk gewichtsverlies kunnen ondersteunen, waaronder de volgende:
Helpen bij spieropbouw, wat je stofwisseling verhoogt zodat je de hele dag meer calorieën verbrandt.
Regulering van bloedsuikerspiegel, wat niet alleen helpt de eetlust te beheersen en energieniveaus te stabiliseren om overeten te voorkomen, maar ook kan helpen insulineniveaus in balans te houden om gewichtstoename door insulineresistentie te voorkomen.
Ondersteuning van intensievere, langere en consistentere trainingen door je uithoudingsvermogen tijdens langdurige trainingen en het verminderen van vertraagde spierpijn spierpijn door beschadigde spiervezels snel te herstellen.
Belangrijke punten
-
BCAA's kunnen spiergroei en herstel ondersteunen en energie leveren tijdens trainingen dankzij hun unieke structuur.
-
Het consequent en verspreid over de dag innemen van BCAA's kan de opname maximaliseren.
Klaar om BCAA's aan je supplementenroutine toe te voegen? Bekijk ons premium BCAA-poeder hier.