Wandelen en hardlopen zijn een van de populairste vormen van cardiovasculaire oefening. Ze zijn allebei gemakkelijk in te passen en vereisen geen apparatuur behalve een comfortabel paar sportschoenen.
Als je wilt werken aan lichaamsrecompositie, je vraagt je misschien af welke van deze twee oefeningen het beste is en het antwoord kan je verrassen.
Wandelen versus hardlopen: welke verbrandt meer calorieën?
Het zal waarschijnlijk geen verrassing zijn dat hardlopen meer calorieën verbrandt dan wandelen. In feite kan hardlopen bijna twee keer zoveel calorieën verbranden als wandelen in dezelfde tijdsduur.
Dit komt omdat hardlopen je hartslag hoger brengt dan een ontspannen wandeling. Hoe hoger je hartslag, hoe harder je hart werkt om zuurstof naar je spieren te pompen. Deze extra inspanning verbruikt extra calorieën.
Dat gezegd hebbende, zijn er veel factoren die het aantal verbrande calorieën tijdens beide soorten oefeningen beïnvloeden, waaronder de helling en het tempo. Bijvoorbeeld, iemand die wandelt met een tempo van 6,4 km/u op een helling van 10% verbrandt meer calorieën dan iemand die wandelt met 4 km/u op een helling van 0%.
Het aantal verbrande calorieën hangt ook af van het individu, hun lengte, gewicht, hartslag en lichaamssamenstelling. Degenen met een hoger lichaamsgewicht of een groter aandeel spiermassa verbranden meer calorieën dan degenen met een lager lichaamsgewicht of een hogere concentratie vetmassa.
Wandelen versus hardlopen voor lichaamsrecompositie
Lichaamsrecompositie verwijst naar het veranderen van het percentage lichaamsvet en spiermassa, meer specifiek het verminderen van vetmassa en het vergroten van spiermassa. Dit is anders dan gewichtsverlies, dat alleen verwijst naar een daling op de weegschaal die kan komen door verlies van spier of vet.
Lichaamsrecompositie kan leiden tot gewichtsverlies, maar het kan ook geen verandering in gewicht veroorzaken of zelfs een toename van het gewicht. Dit komt omdat spierweefsel dichter is dan vet. Wanneer je spiermassa opbouwt en lichaamsvet verliest, wordt dit niet altijd weerspiegeld op de weegschaal.
In plaats daarvan wordt het gemeten met lichaamsomtrekmetingen. Het is ook te zien in de spiegel of aan hoe je kleding past.
Bijvoorbeeld, iemand kan 5 pond spiermassa zijn aangekomen op de weegschaal, maar 2 kledingmaten zijn afgevallen.
Hoewel krachttraining de gouden standaard is voor lichaamssamenstelling, mogen andere oefeningen zoals wandelen en hardlopen niet worden onderschat. Maar welke geeft je de beste resultaten voor je inspanning?
Hardlopen gebruikt meer spieren in hogere mate dan wandelen. Daarom wordt hardlopen gezien als de betere keuze voor lichaamssamenstelling. Wandelen richt zich echter juist op vetverbranding, terwijl hardlopen voornamelijk koolhydraten gebruikt als energiebron.
Daarom is hardlopen beter voor gewichtsverlies en wandelen beter voor vetverlies, oftewel lichaamssamenstelling. Dat gezegd hebbende, is het verschil niet enorm en biedt hardlopen nog steeds grote voordelen voor lichaamssamenstelling.
Uiteindelijk zijn beide geweldige opties voor cardiotraining en degenen die hun lichaamssamenstelling willen verbeteren, moeten kiezen wat ze het leukst vinden.
Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging zijn er voor- en nadelen. Hieronder staan enkele voor- en nadelen van zowel hardlopen als wandelen.
Voordelen van hardlopen
Gewichtsverlies
Zoals hierboven vermeld, kan hardlopen tot wel 2x zoveel calorieën verbranden als wandelen, waardoor het een geweldige oefening kan zijn voor mensen die hun cardiovasculaire gezondheid willen verbeteren en gewicht willen verliezen [1].
Botgezondheid
Trainingen met hoge impact zoals hardlopen zijn het meest effectief voor het verbeteren van de botdichtheid, wat kan helpen om het aantal botbreuken te verminderen en de algehele botgezondheid te verbeteren [2].
Nadelen van hardlopen
- Zwaar voor je gewrichten
Hardlopen brengt veel herhaalde impact met zich mee, wat zwaar kan zijn voor je gewrichten. Na verloop van tijd kan dit leiden tot verzwakking of ontsteking van het gewricht, wat pijn en ongemak kan veroorzaken [3].
- Verhoogd risico op blessures
Omdat hardlopen een training met hoge impact is, is de kans op een blessure groter, vooral aan de gewrichten, knieën en rug.
Voordelen van wandelen
- Zacht voor je gewrichten
Wandelen is een cardiotraining met weinig impact, wat betekent dat het veel vriendelijker is voor de gewrichten in vergelijking met hardlopen. Dit betekent ook dat wandelen veel minder snel tot een blessure leidt dan hardlopen.
- Vetverbranding
Wandelen is beter in het richten op vetverbranding vergeleken met hardlopen. Dit komt omdat wandelen het optimale hartslagbereik voor vetverbranding raakt, terwijl hardlopen een veel hoger hartslagbereik heeft dat koolhydraten als snelle energie vereist. Sommige studies hebben zelfs gevonden dat wandelen bijzonder effectief kan zijn bij het verbranden van buikvet [4, 5].
- Gemakkelijk Toegankelijk
De meeste mensen kunnen wandelen gemakkelijk in hun routine opnemen. Of je nu kiest om in je buurt te wandelen, op een loopband, of gewoon rond je huis, je kunt gemakkelijk de voordelen ervaren zonder speciale apparatuur of vaardigheden.
Nadelen van Wandelen
- Beperkte Resultaten
Wandelen is een geweldige cardiovasculaire oefening die de meeste mensen gemakkelijk in hun routine kunnen opnemen, maar het biedt niet zo’n grote fysieke voordelen als andere intensieve oefeningen zoals hardlopen. Hoewel het goed is om het in je routine op te nemen, zal het combineren met krachttraining of andere vormen van beweging betere resultaten opleveren.
Wandelen versus Hardlopen voor Cardiovasculaire Gezondheid
Zowel wandelen als hardlopen zijn uitstekende toevoegingen aan elke routine voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Studies hebben aangetoond dat, of je nu kiest om te wandelen of te hardlopen, beide vergelijkbare voordelen bieden voor je hart, dus je hoeft niet per se te kiezen tussen de twee [6].
Om het meeste voordeel uit beide te halen, zorg ervoor dat je het consequent doet. Kies degene die je het leukst vindt of een combinatie van beide.
Wandelen versus Hardlopen om Blessures te Voorkomen
Als je bezorgd bent over een blessure of herstellende bent van een blessure, is het beter om te kiezen voor wandelen in plaats van hardlopen. Hardlopen is een intensieve vorm van beweging die zwaar kan zijn voor het lichaam, vooral voor de gewrichten. Dit kan het risico op het ontwikkelen of verergeren van een blessure vergroten.
Dus, Moet ik Wandelen of Hardlopen om Spieren op te Bouwen en Vet te Verbranden?
Hoewel we nu weten dat wandelen misschien beter is voor vetverbranding dan hardlopen, is de beste keuze degene die je het leukst vindt en consequent zult doen. Je hoeft jezelf ook niet te beperken tot de één of de ander als je van beide geniet.
Het verschil tussen de twee is niet groot genoeg om de voorkeur aan de ene boven de andere te geven voor lichaamshervorming. Kies in plaats daarvan wat je leuk vindt en verwerk het in je dagelijkse routine.