Wil je trainen voor een marathon of halve marathon, maar twijfel je omdat je niet al je spiermassa wilt verliezen?
We zijn hier om je te vertellen dat je stappen kunt nemen om al je spiermassa of het grootste deel ervan te behouden en toch een marathon te lopen.
Het kan zelfs een goede zaak zijn voor je lichaamssamenstelling, omdat je waarschijnlijk veel calorieën verbrandt tijdens het trainingsproces.
Maar hier bekijken we specifieke dingen die je kunt doen om spiermassa te behouden (of verlies te minimaliseren) tijdens het trainen voor een marathon.
Weet eerst wat je kunt verwachten
Hoewel niets onmogelijk is, is het onwaarschijnlijk dat je tijdens het trainen voor een marathon serieuze hoeveelheden extra spiermassa zult opbouwen.
Het beste scenario voor de meeste mensen die trainen voor deze lange afstanden is om alle of het grootste deel van de hardverdiende spiermassa die ze al hebben opgebouwd te behouden.
Maar natuurlijk zullen de resultaten variëren afhankelijk van je specifieke lichaamstype en huidige spiermassa.
Het goede nieuws is dat je, zodra de race voorbij is, weer prioriteit kunt geven aan het opbouwen van magere spiermassa en je trainingsroutine hierop kunt afstemmen.
Maar tijdens het trainen voor een marathon zijn er twee belangrijke aspecten om rekening mee te houden om zoveel mogelijk spiermassa te behouden: eiwitinname en voldoende weerstandstraining om spierherstel te stimuleren.
Optimaliseer je eiwitinname
Dus, hoeveel eiwit heb je nodig tijdens de marathontraining?
Meer dan normaal voor de meeste mensen. En waarschijnlijk meer dan de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), die slechts 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is.
Als je net als de meeste mensen traint voor een marathon, dan doe je waarschijnlijk 2-4 matige tot lange afstanden per week.
En om spiermassa te behouden, doe je tijdens deze periode krachttraining, zoals we hieronder zullen bespreken.
Dat betekent dat je meer herstel nodig hebt dan normaal, omdat de slijtage aan je spieren en gewrichten ook groter zal zijn.
Om het herstel te verbeteren, moet je je dagelijkse eiwitinname verhogen naar de bovenkant van je persoonlijke eiwitspectrum.
Dit kan dus tussen de 1,2-1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht zijn.
Afhankelijk van hoeveel je weegt, hoe druk je bent en je eetlust, kan dit een uitdaging zijn.
Zoek naar makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen door eiwitrijke traktaties en snacks toe te voegenof zelfs onze 1000-calorie mass gainer eiwitshakes.
Als je niet zeker weet hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, kun je een hulpmiddel gebruiken zoals onze eiwitcalculator.
Maar ongeacht hoe je je eiwitten binnenkrijgt, is het cruciaal om je inname op een hoog niveau te houden om spiermassa te behouden tijdens de marathontraining.
Een andere snelle tip is dat je je totale dagelijkse calorieën ook moet aanpassen om rekening te houden met de aanzienlijke toename van je training.
Je kunt een online caloriecalculator gebruiken en het hoogste activiteitsniveau kiezen om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je moet consumeren om je huidige gewicht te behouden.
Blijf doorgaan met krachttraining
Met een grote race in het vooruitzicht, kun je in de verleiding komen om helemaal te stoppen met krachttraining en je alleen op hardlopen te richten.
Hoewel die aanpak voor jou kan werken en misschien zelfs je racetijd verbetert, is het niet optimaal als het gaat om het behouden van spiermassa.
Je wilt doorgaan met weerstandstraining om het spierherstelproces te stimuleren. En vervolgens voldoende aminozuren (eiwitten) aanleveren, zoals hierboven besproken, om herstel en groei te bevorderen, zoals gewoonlijk.
Probeer minstens 2 krachttrainingssessies per week in te plannen terwijl je traint voor je marathon.
Maar in plaats van te streven naar nieuwe PR’s of het maximaal aantal herhalingen en sets te doen, kun je het beter terugschroeven naar ongeveer 70% van je maximale intensiteit. Dus een meer gematigde belasting met behoud als doel.
Probeer op zijn minst je huidige krachtniveau te behouden, zodat je na de race weer direct kunt beginnen (met krachttraining).
Om efficiëntie te maximaliseren, richt je op compound oefeningen zoals deadlifts, squats, presses, enzovoort.
Je zult waarschijnlijk al moe zijn van je hardloopsessies, en het laatste wat je wilt doen is 3-4 sets van elke afzonderlijke spiergroep trainen.
Compound oefeningen betrekken meerdere spiergroepen in elke oefening, wat je een meer volledige lichaamstraining geeft.
Je brengt minder tijd door in de fitnessruimte en kunt meer van je spiermassa behouden.
Bonus Tips
Het behouden van spiermassa gaat niet alleen over training en eiwitten. Het gaat ook over de andere aspecten van herstel.
Je zult je herstelregime aanzienlijk moeten verbeteren om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Wanneer je je training aanzienlijk verhoogt, zullen je herstelbehoeften ook dienovereenkomstig toenemen.
Als je niet genoeg aandacht besteedt aan herstel, kan dat leiden tot meer spierverlies dan je verwacht.
Hier zijn een paar dingen die je kunt doen om dat scenario te voorkomen.
Neem een creatinesupplement
Creatine monohydraat is een van de best onderzochte en wetenschappelijk onderbouwde supplementen als het gaat om sportprestaties.
Creatine helpt je meer uithoudingsvermogen en spierenergie te hebben om intensievere trainingen te voltooien. Het vermindert ook het risico op blessures en versnelt het herstelproces, allemaal voordelen die je kunt gebruiken van een supplement tijdens periodes van intensieve training.
Creatine is een van die supplementen die je sowieso zou moeten nemen als je veel traint. Maar zelfs als je dat normaal niet doet, is nu, tijdens de marathontraining en het proberen te behouden van spiermassa, het beste moment om te beginnen.
Versterk je herstel
Als je zo veel traint als je zult doen voor een marathon, ga je het waarschijnlijk voelen.
Je kunt je meer stijf en traag voelen dan normaal, wat je volgende trainingssessie kan beïnvloeden. Of je hebt misschien geen zin om voor de tweede keer op een dag naar de sportschool te gaan om te trainen.
Daarom kan het toevoegen van herstelprotocollen zoals massages en saunasessies erg nuttig zijn. Ze helpen je niet alleen beter te herstellen, maar voelen ook heerlijk en ontspannend aan na een zware trainingssessie.
Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig gebruik van de sauna spieratrofie voorkomt en de bot- en spiermassa kan verbeteren.
Het gebruik van een sauna na een training, of tegen het einde van de dag kan ook helpen om de slaap te optimaliseren, wat een ander cruciaal element van herstel is, zoals we hierna zullen bespreken.
Geef prioriteit aan kwalitatieve rust
Last but zeker not least, is het optimaliseren van kwalitatieve rust. Zonder goede slaap is maximale herstel niet mogelijk.
Dit is zo belangrijk, vooral tijdens intensieve training, dat het zelfs zinvol kan zijn om te investeren in een slaaptracker zoals een smartwatch of een slaapring, zodat je metrieken zoals REM-slaap en diepe slaap kunt volgen.
Maar als dat niet lukt, probeer dan elke nacht een goede nachtrust te krijgen als je kunt. Je zou iets kunnen gebruiken zoals Naked Recovery met zes adaptogene ingrediënten uit de VS, als je over het algemeen moeite hebt om in slaap te vallen na een lange dag.
Lees ook: