Je wilt buns of steel omdat het de grootste spiergroep in je lichaam is en het je een betere atleet en gewichtheffer maakt.
Sterke bilspieren verbeteren ook je houding en voorkomen blessures, rugpijn en spieronevenwichtigheden.
En laten we eerlijk zijn, mooi ontwikkelde bilspieren laten je er ook nog eens geweldig uitzien.
Maar wat is de beste oefening voor je bilspieren: zijn het back squats of hip thrusts? Braziliaanse onderzoekers hebben deze vraag getest, en we bespreken de bevindingen hieronder.
Maar zoals bij bijna alles op het gebied van gezondheid en fitness is er niet één eenvoudig antwoord dat voor iedereen werkt, omdat we allemaal unieke individuen zijn met verschillende lichamen en doelen.
We behandelen ook een paar kanttekeningen bij de studie en bespreken welke oefening het beste voor jou kan zijn.
Laten we erin duiken.
Hip Thrusts versus Squats: wat het onderzoek ons vertelt
Hier zijn alle details van de Braziliaanse hip thrusts versus squats studie.
Het doel van de studie
Om de effecten van back squats en hip thrusts op kracht en massa in de quadriceps en bilspieren te vergelijken.
Het ontwerp van de studie
Onderzoekers vonden 22 vrouwen die fit waren en ervaring hadden met trainen, en verdeelden hen in twee groepen.
12 vrouwen zouden 12 weken back squats doen, en de andere 10 vrouwen zouden zich richten op hip thrusts.
De 22 vrouwen werden gemeten op de volgende meetpunten, zowel voor als na de 12 weken.
- Spierdikte in de quadriceps
- Spierdikte in de bilspieren
- 1-rep max bij back squats
- 1-rep max bij hip thrusts
De resultaten
Aan het einde van de 12 weken vonden de onderzoekers de volgende resultaten.
Beide groepen namen in spierdikte en kracht toe.
Maar de verbeteringen waren significant hoger in de back squat-groep dan in de hip thrust-groep, zowel voor de dikte van de quadriceps als de bilspieren.
De verbeteringen in de 1-rep max waren vergelijkbaar in zowel de back squat- als de hip thrust-groepen.
De conclusie
Onderzoekers concludeerden dat back squats superieur zijn aan hip thrusts als je doel is om spiermassa in je bilspieren te vergroten.
Voorbehouden bij de studie over hip thrusts versus back squats
De resultaten van deze studie veroorzaakten veel controverse binnen de sportwetenschappelijke gemeenschap.
Deze studie, samen met andere uitgevoerd door dezelfde onderzoekers, wordt besproken in een whitepaper geschreven door enkele gerespecteerde onderzoekers op het gebied van kracht en conditie.
Ze hebben verschillende problemen met de manier waarop deze studie is uitgevoerd. Volgens hen waren de deelnemers allemaal te vergelijkbaar, waren de krachttoenames onwaarschijnlijk en niet consistent met andere soortgelijke studies.
De whitepaper-groep heeft terugtrekking van het Braziliaanse onderzoeksartikel geëist.
Dus, zijn hip thrusts dan beter dan squats?
Wat betekent dit alles voor jou? Betekent het feit dat de resultaten van de Braziliaanse studie door andere experts zijn weerlegd dat heupstoten eigenlijk beter zijn dan squats voor de bilspieren?
Zoals we aan het begin van het bericht al zeiden, is er helaas geen eenvoudig antwoord dat voor iedereen die dit leest werkt.
Het antwoord is, zoals altijd, dat het ervan afhangt.
Als je het opviel, waren alle vrouwen in de bovengenoemde studie ervaren en goed getraind. Dat betekent dat hun oefenvorm waarschijnlijk erg goed was.
Als je ook een ervaren sporter bent met een goede vorm bij back squats, kun je vergelijkbare voordelen ervaren.
Ook is er de kwestie van bilactivatie en spierdominantie.
Als je het niet voelt in je bilspieren tijdens back squats, dan zijn waarschijnlijk je quadriceps dominant en nemen ze het grootste deel van het werk over, waardoor je waarschijnlijk minder winst in je bilspieren ziet.
In dat geval zijn heupstoten misschien beter voor jou, althans in het begin. Maar daarover later meer.
Laten we eerst aannemen dat je zeker bent van je back squat-vorm en dat dat is waar je je op wilt richten.
Hoe voer ik back squats correct uit?
Hier zijn enkele nuttige tips over de juiste vorm van back squats van het team van Mind Pump TV.
Verhoogt heupstoten de squat?
Als je niet zeker bent van je back squats, of het gevoel hebt dat je bilspieren niet veel werken tijdens een squat, kun je proberen je bilspieren te activeren met heupstoten.
Een spiergroep activeren is als het wakker maken zodat het zijn deel doet tijdens een zware lift.
Een manier om je bilspieren wakker te maken is door heupstoten te doen voordat je back squats doet.
In dit geval wil je geen zware heupstoten doen, want dat veroorzaakt te veel vermoeidheid en je kunt je maximale prestatie bij squats niet leveren.
Probeer in plaats daarvan op te warmen met heupstoten met lichaamsgewicht op één been om je bilspieren te activeren.
Op die manier zullen je bilspieren bij back squats op volle kracht werken en kun je erop vertrouwen dat je je bilspieren laat groeien en versterken.
Waarom is bilactivatie belangrijk?
Als je spieren geactiveerd en betrokken zijn tijdens een oefening, moeten andere spiergroepen extra hard werken.
Je krijgt niet alleen niet de resultaten die je zoekt, maar het kan ook leiden tot spieronevenwichtigheden en blessures.
Wie zou heupstoten moeten doen?
Als je altijd klaagt dat je nooit voelt dat je bilspieren actief zijn tijdens squats, dan zijn heupstoten misschien een beter begin.
Je zult zeker kracht en massa in je bilspieren ontwikkelen. En je traint je bilspieren ook om meer te activeren, wat je zal helpen meer uit back squats te halen wanneer je daaraan toe bent.
Wanneer moet ik heupstoten doen?
Als je heupstoten doet in plaats van squats om je bilspieren te laten groeien, kun je ze uitvoeren als onderdeel van je onderlichaam- of beendag.
Als het meer een warming-up is voor squats, doe dan ongeveer 2 sets van 8-10 herhalingen bodyweight hip thrusts voordat je begint met back squats.
Hoe voer ik een hip thrust uit?
Als je je wilt richten op hip thrusts als je belangrijkste bilspieroefening, hier is een geweldige video van de uitvinder van de oefening, Bret Contreras PhD ook wel “The Glute Guy” genoemd
Als je de hip thrust alleen wilt gebruiken om je bilspieren te activeren zodat je kunt opwarmen voor squats, hier is een andere instructievideo van Mind Pump TV over single leg hip thrusts.
De juiste voeding om je bilspieren te laten groeien
Ongeacht of je ervoor kiest om je te richten op back squats, hip thrusts, of een combinatie van beide, je kunt voeding niet negeren als je behoorlijke vooruitgang in je bilspieren (of een andere spiergroep) wilt zien.
Sterker en groter worden komt in wezen neer op twee dingen.
De eerste is het geleidelijk tillen van zwaardere gewichten en/of het doen van meer herhalingen. Gewichtheffen activeert het spierherstel- en reparatieproces. Hoe meer je tilt, hoe groter de behoefte aan herstel en hoe groter het herstelproces.
De tweede is het ondersteunen van dat herstel met de juiste voeding.
Creatine monohydraat
Als het gaat om het tillen van zwaardere gewichten en het doen van meer herhalingen in de sportschool, is er geen supplement met meer bewijs dan creatine monohydraat.
Creatine helpt energie op te slaan in je spieren, wat betekent dat je de laatste 2-3 zware herhalingen kunt volhouden die op de lange termijn het verschil maken.
Creatine helpt je ook snel te herstellen tussen sets, zodat je een intensievere training in de sportschool kunt doen.
Bekijk onze gidsen over wanneer je creatine moet innemen, hoeveel creatine te veel isen zorg er ook voor dat je de feiten kent over creatine en vochtretentie.
Whey-eiwit van grasgevoerde koeien
Nadat je het herstelproces hebt geactiveerd, hebben je spieren de juiste voeding nodig om te groeien.
Whey is een van de populairste eiwitsupplementen onder sporters. Het helpt je spieren te herstellen, groeien en sterker te worden.
Whey van grasgevoerde koeien heeft ook andere voordelen, zoals een verbeterde immuunfunctie en stofwisseling.
Belangrijkste punten
Hoewel de Braziliaanse studie aantoont dat squats aanzienlijk effectiever zijn voor de bilspiermassa, hebben andere experts die beweringen en de manier waarop de studie is uitgevoerd sindsdien weerlegd.
Uiteindelijk zullen zowel squats als hip thrusts de meeste van ons helpen om grotere en sterkere bilspieren te ontwikkelen.
Het komt dus neer op welke oefening beter voor jou werkt, welke je met de juiste techniek kunt doen, en welke oefening past binnen de rest van je trainingsschema.
Probeer de tips die in dit artikel worden genoemd. En praat indien mogelijk met een personal trainer die je doelen kan beoordelen en een persoonlijk trainingsschema voor je kan maken.