Er zijn veel manieren om te trainen en kracht en spiermassa op te bouwen. Machines, halters, kettlebells, smith machines, lichaamsgewicht… maar wist je dat je een full-body krachttraining kunt doen met alleen dumbbells?
Dit is een super handige manier om krachttraining te doen.
Elke sportschool heeft dumbbells, en je hoeft niet lang te wachten zoals bij de bench press of squat rek.
Maar is krachttraining met dumbbells echt een goed idee? Is het überhaupt mogelijk? En wat zijn de beste dumbbell kracht oefeningen?
Lees verder en we beantwoorden alles.
Kun Je Kracht Opbouwen Met Alleen Dumbbells?
Ja, je kunt kracht opbouwen met alleen dumbbells.
Je hebt geen fancy apparatuur nodig, of zelfs geen halter, om te trainen en sterker te worden.
Alles wat je echt nodig hebt, zijn zware dingen die je kunt optillen en neerzetten.
Dit kan een halter zijn, dumbbell, kettlebell, of zelfs een paar echt zware boodschappentassen.
Kun Je Een Full Body Workout Doen Alleen Met Dumbbells?
Iets wat veel mensen niet beseffen, is dat je full-body workouts met dumbbells kunt doen.
We denken meestal dat dumbbells goed zijn voor isolatieoefeningen, zoals bicep curls. Misschien gebruik je ze ook voor de schouders, zoals flys of overhead presses.
Maar dumbbells zijn eigenlijk extreem veelzijdig.
Je kunt ze gebruiken om elk deel van het lichaam te trainen, zowel met isolatie- als samengestelde oefeningen.
Alle basisoefeningen met een halter kunnen met dumbbells worden gedaan, met een beetje aanpassing, en ze laten je makkelijker op specifieke delen van het lichaam focussen.
Is een Full Body Workout Goed voor Krachttraining?
Er zijn enkele voordelen aan het doen van een full-body workout (met dumbbells of anderszins) in vergelijking met splits, voor krachttraining.
Sommigen beweren dat de enige manier om te trainen met splits is, maar dat is absoluut niet waar - vooral als we het over krachttraining hebben.
Het beste aan full body workouts is het gemak.
Niet iedereen kan consequent genoeg naar de sportschool om verschillende delen van het lichaam op aparte dagen te trainen. Je mist er één omdat je te druk bent, en dat gooit je schema in de war.
Een full-body workout betekent dat je niet het risico loopt om je benen of borst een week over te slaan omdat er iets tussenkomt. Full-body is dus ideaal voor drukke mensen die trainen wanneer ze kunnen.
Full-body is ook een uitstekende keuze voor krachttraining.
Om kracht op te bouwen wil je meer explosieve, samengestelde bewegingen. Trainen met splits omvat vaak veel meer isolatie, wat goed is voor spiergroei en definitie, maar niet zo noodzakelijk voor algehele, full-body kracht.
Je kunt het gevoel hebben dat de beperkingen van het moeten trainen van elk deel van het lichaam in één training meer samengestelde oefeningen en meer algehele krachttoename betekenen.
Hoe zwaar moeten mijn dumbbells zijn om kracht te winnen?
Het juiste antwoord hierop zal voor elke persoon en voor elke oefening verschillen.
Bijvoorbeeld, je zult niet met hetzelfde gewicht curlen als bij een squat of bankdrukken. En uiteraard heeft iedereen zijn eigen capaciteit wat betreft wat hij kan tillen.
Als je traint voor kracht, wil je over het algemeen zwaarder tillen.
Dat komt omdat krachttraining draait om het veroorzaken van een adaptieve reactie in je lichaam. Terwijl je zware dingen tilt, past je lichaam zich hieraan aan en wordt de drempel voor hoe zwaar je kunt tillen hoger.
Toch moet je met dumbbells iets voorzichtiger zijn dat je het gewicht niet overdrijft.
Je vorm is belangrijk, en dumbbells bieden minder ondersteuning voor je vorm dan halters of machines.
Als je te zwaar gaat, loop je het risico op blessures, of je krijgt in ieder geval niet de juiste voordelen zoals je die zou krijgen met de juiste vorm.
Kort gezegd is het antwoord: til zo zwaar mogelijk terwijl je de juiste vorm behoudt gedurende je set.
Hoeveel dumbbell-sets en herhalingen moet ik doen voor kracht?
Dr. Andy Galpin suggereert een algemene vuistregel voor krachtopbouw - de 3 tot 5 regel:
- Doe 3 tot 5 herhalingen per set
- Doe dit voor 3 tot 5 sets
- Neem 3 tot 5 minuten rust tussen de sets
- Doe 3 tot 5 oefeningen per training
- Herhaal 3 tot 5 keer per week
Daarna doe je 3-5 sets van 3-5 herhalingen, met voldoende rust tussen elke set.
Natuurlijk is dit niet de alleen manier om het te doen. Het is niet zo dat je niet sterker wordt als je langere sets doet, of minder herhalingen.
Als je net begint met oefeningen, vooral dumbbell oefeningen, wil je misschien iets lichtere gewichten gebruiken, voor langere sets, om je vorm perfect te krijgen.
Werk uiteindelijk toe naar het doen van deze oefeningen met zware gewichten, met de 3 tot 5 methode die hierboven is beschreven.
De beste dumbbell oefeningen om kracht op te bouwen
Hier zijn enkele van de beste full-body samengestelde dumbbell oefeningen om op te nemen in je full-body dumbbell krachttraining.
Dumbbell deadlift
Geen enkele full-body workout is compleet zonder deadlifts. Je kunt ook deadlifts doen met dumbbells, waarmee je je benen, rug en de hele achterste keten traint.
Overhead press
Overhead press (zittend of staand) is een geweldige samengestelde oefening die je schouders en bovenrug traint.
Dumbbell chest press
Net zoals je met een barbell bench press zou doen, doe je hetzelfde met dumbbells, waarbij je je borst traint samen met een breder scala aan stabilisatiemiddelen.
Bent-over row
Rows trainen je schouders meer, samen met de lats en armen.
Goblet squat
Zorg er ten slotte voor dat je de onderkant van je lichaam traint met goblet squats, die ook helpen bij het opbouwen van corekracht.
Beste wekelijkse dumbbell workout split om kracht te vergroten
Als je liever een wekelijkse split doet, is hier een manier om het alleen met dumbbells te doen, gebaseerd op een driedaagse rotatie.
Dag één: Armen en schouders
- Bicep curls
- Overhead tricep extension
- Overhead press
- Bent-over row
- Rear delt fly
Dag twee: Borst en rug
- Dumbbell chest press
- Dumbbell fly
- Dumbbell deadlift
- Reverse fly
- Dumbbell pullover
Dag drie: Benen
- Goblet squat
- Dumbbell lunges
- Dumbbell step-ups
- Kuitheffen
- Roemeense deadlifts
Deze split is een geweldige manier om sterker te worden van top tot teen met alleen dumbbells. Als je minder tijd hebt, gebruik dan onze full-body dumbbell workout hierboven om hetzelfde te doen, wanneer je toegang hebt tot een dumbbellrek.