Deadlifts behoren tot de beste oefeningen voor het opbouwen van kracht, power en spiermassa. Deadlifts zijn een essentieel onderdeel van ieders kracht- of weerstandstraining, vanwege de voordelen die de oefening biedt voor algehele, functionele kracht en power.
Hoe sterker je deadliftbasis, hoe meer je veilig kunt tillen en hoe meer je uit de oefening haalt op het gebied van kracht, power en spiergroei. Je kunt meer tillen, maar belangrijker nog, je hebt het vertrouwen dat je grote gewichten aankunt terwijl je veilig en blessurevrij blijft.
In dit artikel introduceren we drie oefeningen die je aan je routine kunt toevoegen ter aanvulling op deadlifts, om kracht op te bouwen in aanvullende spiergroepen, zodat je de basis legt die je nodig hebt om meer te deadliften dan ooit tevoren zonder het risico op blessures.
Voordelen van deadlifts
Deadlifts zijn, zoals genoemd, een van de beste oefeningen voor diverse doelen.
Ze zijn geweldig voor het opbouwen van spiermassa, kracht en power, het verbeteren van functionele kracht en atletiek, en zelfs het verbeteren van je algehele gezondheid naarmate je ouder wordt.
Hier zijn nog een paar specifieke voordelen van het toevoegen van deadlifts aan je trainingsroutine:
- Deadlifts zijn een allround oefening die een groot aantal verschillende spiergroepen aanspreekt.
- Ze zijn vooral goed voor het onderlichaam en de spieren langs de achterste keten en de core, wat functionele atletiek en een goede houding ondersteunt.
- Deadliften stimuleert de productie van testosteron en HGH, wat helpt om kracht te verbeteren en de snelheid waarmee je spiermassa opbouwt versnelt.
- Je krijgt een boost in je metabolisme, wat je lichaam helpt om passief vet sneller te verbranden.
- Deadlifts zijn geweldig voor het opbouwen van kracht, specifiek de krachtproductie in het onderlichaam, waardoor je hoger en sneller kunt springen.
- Deadliften kan de botdichtheid verbeteren, wat helpt om osteoporose op latere leeftijd te voorkomen.
Risico's van deadliften met een verkeerde techniek
Voor alle voordelen van deadliften geldt er een kanttekening. Je kunt behoorlijk invaliderende langdurige blessures oplopen als je te zwaar tilt met een verkeerde techniek.
Slechte techniek bij je deadlift legt veel stress op je onderrug, wat het risico op blessures aan de spieren en/of wervelkolom in dit gebied verhoogt.
Deze blessures behoren tot de ergste die je kunt krijgen. Ze zijn pijnlijk, het herstel duurt lang en ze belemmeren veel aspecten van je leven - niet alleen tijdens het trainen.
Blessures aan je wervelkolom, zoals een hernia, zijn bijzonder ernstig en vereisen vaak een ingewikkelde operatie om te herstellen.
Bovendien kun je je hamstrings of quadriceps overbelasten, of te veel stress op je armen zetten en peesontsteking in de polsen of ellebogen ontwikkelen.
Dit is niet bedoeld om bang te maken of te suggereren dat deadlifts niet veilig zijn als ze goed worden uitgevoerd. Maar dit is een oefening waarbij je niet genoegen wilt nemen met een gemiddelde vorm.
3 Oefeningen om een Sterke Deadliftbasis op te Bouwen
Consistent deadliften met een goede vorm is een geweldige manier om de spiergroepen die bij een deadlift worden gebruikt te verbeteren en je maximale gewicht veilig te verhogen.
Maar als je je vooruitgang wilt versnellen, zonder concessies te doen aan de vorm, zijn er andere oefeningen die kunnen helpen de basis te leggen voor een betere deadlift.
Hier zijn er drie die we aanbevelen:
Good Mornings
Good mornings zijn een vrij unieke oefening, en mogelijk de enige oefening met een slechtere reputatie als blessurerisico dan deadlifts.
Om een good morning te doen, leg je een stang over je schouders (zoals bij een back squat), buig je je knieën lichtjes en scharnier je bij de heupen, buig je voorover en laat je de stang zakken - zo:
Zoals je je kunt voorstellen, als je te veel gewicht laadt en dit met een verkeerde vorm doet, kun je veel schade aan je onderrug aanrichten, wat good mornings perfect maakt als training voor deadlifts.
Good mornings kunnen worden gedaan als een zelfstandige oefening om kracht op te bouwen in dezelfde gebieden die je gebruikt bij deadlifts, of je kunt extreem lichte (of ongewaarde) good mornings doen als warming-up, om het risico op blessures te vermijden door deadlifts te doen als je spieren nog koud en stijf zijn.
Farmer’s Carries
De farmer’s carry is een van de eenvoudigste oefeningen die er zijn, maar levert toch behoorlijk indrukwekkende voordelen op.
Er is eigenlijk niets bijzonders aan een farmer’s carry. Je houdt gewoon een gewicht aan elke kant vast (het kan een dumbbell, kettlebell, schijf of zelfs twee zware boodschappentassen zijn) en, terwijl je je wervelkolom recht houdt, borst omhoog en schouders naar achteren, loop je.
Dat is alles - gewoon lopen. Loop bijvoorbeeld een bepaalde tijd (bijv. 30 seconden) of een bepaalde afstand (bijv. naar het einde van de kamer en terug).
Farmer’s carries zijn vooral goed voor de gripkracht, wat essentieel is voor een sterke deadlift. Een betere gripkracht helpt blessures zoals peesontstekingen te voorkomen doordat je niet meer tilt dan je ellebogen of polsen aankunnen. Ze zijn ook goed voor de core en de algehele lichaamskracht.
Kettlebell Swings
Tot slot hebben we de kettlebell swing.
Deze oefening lijkt fundamenteel erg op een deadlift en gebruikt veel spiergroepen langs de achterste keten (benen, heupen en rug).
De beweging waarbij je vanuit de heupen kracht genereert om een kettlebell naar voren en omhoog te zwaaien, lijkt sterk op hoe je kracht genereert bij een deadlift.
Door vergelijkbare spiergroepen te trainen, ondersteunen kettlebell swings een betere deadlift, en andersom. Naarmate je deze spieren versterkt, vooral die langs de achterste keten, kun je meer tillen met een lager blessurerisico.
Andere tips om veilig te deadliften
Naast het versterken van belangrijke spiergroepen zoals de achterste keten, heupen, core en grip, zijn er nog een paar andere dingen om op te letten als je blessurevrij wilt blijven.
Natuurlijk moet je je techniek goed krijgen en veelvoorkomende fouten vermijden. Buig je rug niet, houd de stang dicht bij je lichaam, vergrendel je positie pas aan het einde van de lift en zorg dat je lichaam als één geheel beweegt.
Voeding is ook belangrijk. Je lichaam heeft genoeg energie nodig om veel kracht te leveren. Als je te veel in een energietekort zit (niet genoeg eet, vooral niet genoeg koolhydraten en vetten), loop je het risico halverwege de lift kracht te verliezen.
Het is ook belangrijk om genoeg te slapen en mentaal volledig gefocust en betrokken te zijn tijdens het tillen. Afleidingen of concentratieverlies zijn een van de meest voorkomende redenen waarom mensen hun techniek verpesten bij het deadliften.
Er komt veel kijken bij de perfecte deadlift. Maar als je dit punt kunt bereiken door je lichaam fit en gezond te houden, je techniek te bestuderen en te oefenen, en aanvullende oefeningen te doen zoals we hierboven hebben laten zien, kun je zonder risico indrukwekkende deadlift-gewichten tillen.