Als je het gevoel hebt vast te zitten in de sportschool, alsof je vooruitgang stagneert of zelfs achteruitgaat, weet dan dat dit heel normaal is.
Wanneer je een strikt, consistent en intensief trainingsschema lange tijd volhoudt, begint je lichaam te slijten, zelfs als je regelmatig rustdagen neemt en slim omgaat met herstel.
Vaak, wanneer je een muur of plateau bereikt, is alles wat je nodig hebt een deload-week, om je lichaam een pauze te geven van de zware belasting van je reguliere trainingsroutine.
Lees verder en we leggen uit wat een deload-week precies is, hoe je weet of je er een nodig hebt, en hoe je een deload-week op de juiste manier doet.
Wat is een Deload-Week?
Een deload-week is een korte periode waarin je tijdelijk de trainingsintensiteit verlaagt, om je lichaam wat extra tijd te geven om te herstellen.
Deze periode duurt meestal een week (hoewel niet altijd – je kunt ook een deload doen van een paar dagen, als dat beter voor je werkt).
Het komt ook het meest voor bij krachttraining, waarbij je deload-week bestaat uit lichtere trainingen, ofwel met lichtere gewichten of een lager volume (dus minder sets en herhalingen).
Het concept van een deload-week kan echter voor elk soort fysieke training gelden, of je nu voornamelijk cardio, uithoudingstraining, HIIT, sport of een mix van verschillende activiteiten doet.
Proactieve versus Reactieve Deload-Weeken
Er zijn twee soorten deload-weken: proactief en reactief deload-weken.
Wat je tijdens de week doet is hetzelfde, het verschil zit hem alleen in hoe je ze in je schema opneemt.
Proactieve deload-weken worden van tevoren gepland. Bijvoorbeeld, je plant vier weken training op volle intensiteit, gevolgd door een deload-week, en houdt dit schema voor onbepaalde tijd aan.
Een reactieve deload-week is onvoorzien. Het wordt gedaan wanneer nodig – dat betekent dat je de signalen van je lichaam herkent dat je een deload-week nodig hebt, en dan besluit om de intensiteit te verlagen.
Er zijn niet per se grote voordelen aan het doen van deload-weken op de ene of de andere manier, maar de meeste mensen kiezen voor reactieve deload-weken, omdat deze aanpak meer flexibiliteit biedt.
Proactieve deload-weken komen vaker voor bij serieuze atleten of bodybuilders, die mogelijk een meer gestructureerd trainingsschema nodig hebben, vaak vanwege specifieke wedstrijdschema's waarop ze hun training moeten afstemmen.
Deloadweek versus herstelweek
Een deloadweek is anders dan een week helemaal niet trainen.
Dit wordt een “herstelweek” genoemd. Het kernidee is hetzelfde – je lichaam een week rust en herstel geven.
Een deloadweek is er juist op gericht om jezelf in hetzelfde ritme en routine van trainen te houden, zodat het makkelijker is om de week erna weer op normale intensiteit te trainen.
Wat zijn de voordelen van een deloadweek?
Deloadweken laten je lichaam herstellen van vermoeidheid en fysieke stress die zich in de loop van de tijd ophopen.
Dit zijn niet de acute effecten die je direct na het trainen voelt, maar een geleidelijke afname van je energieniveau.
Bij een zwaar trainingsschema merk je misschien dat je niet helemaal 100% herstelt tussen de sessies. De ene dag zit je op 97%, de volgende op 95%, en na verloop van tijd is je basisniveau misschien rond de 70%.
Een deloadweek geeft je meer ruimte om te herstellen en je energiereserves aan te vullen die langzaam zijn uitgeput.
Door een deload te doen in plaats van een volledige herstelweek, houd je hetzelfde schema aan, doorbreek je de gewoonte van trainen niet, en boek je toch wat vooruitgang door elke dag naar de sportschool te gaan.
Het kan ook een goede kans zijn om meer op je techniek te focussen, wat je prestaties de volgende week kan verbeteren wanneer je terugkeert naar normale intensiteit.
Zijn er nadelen aan deloadweken?
Er zit weinig risico of nadeel aan het nemen van een deloadweek.
Een lagere trainingsvolume leidt over het algemeen tot minder vooruitgang, dus het kan iets langer duren om je fitnessdoelen te bereiken.
Echter, dit compenseert zich meestal, omdat een deloadweek je lichaam volledig laat herstellen en je prestaties in de normale weken verhoogt.
Het is ook goed om te weten dat een deloadweek in het slechtste geval pauze je vooruitgang. Je verliest je vooruitgang niet en zet geen stap terug.
Zelfs als je een hele week niet traint, is het onwaarschijnlijk dat je je eerdere vooruitgang verliest. Het duurt meestal ongeveer 2-4 weken voordat je spiermassa begint te verliezen, dus een week met verminderde intensiteit zet je niet terug naar af.
Hoe vaak moet je een deloadweek doen?
Er is geen eenduidig antwoord op hoe vaak je een deload moet doen (of, om het zo te zeggen, of je eigenlijk wel een deloadweek nodig hebt).
Je zult waarschijnlijk vaker moeten deloaden als je traint met een bijzonder hoog volume, frequentie of intensiteit.
In dat geval doe je misschien elke 3-4 weken een deload-week.
Atleten of regelmatige sporters doen mogelijk elke 8-10 weken een deload.
Als je minder intensief traint – misschien ben je een beginner of recreatieve sporter – heb je misschien helemaal geen deload-week nodig, of zijn ze veel minder frequent.
Hoe weet je of je een deload-week nodig hebt
De meeste mensen hoeven geen vaste deload-weken in te plannen. Overweeg in plaats daarvan een week met lagere intensiteit als je de effecten van je trainingsschema begint te voelen en denkt dat een deload kan helpen.
Let op de volgende signalen:
- Je hebt moeite met het tillen van gewichten of het voltooien van trainingen die normaal haalbaar zijn.
- Je voelt je ongewoon moe ondanks voldoende slaap en voeding.
- Langdurige spierpijn die niet lijkt te verdwijnen.
- Geen verbetering in kracht, uithoudingsvermogen of andere fitheidsindicatoren.
- Je voelt je ongemotiveerd, prikkelbaar of te gestrest over trainingen.
- Moeite met slapen of slechte slaapkwaliteit.
- Terugkerende gewrichts- of peesklachten.
Hoe je een deload-week doet
Tijdens een deload-week verlaag je meestal de trainingsintensiteit, het volume, de frequentie, of een combinatie van deze drie.
Als je normaal 70-75% van je 1RM (1 herhalingsmaximum) tilt, kun je dit tijdens een deload-week verlagen naar 40-50% van je 1RM.
Als je in plaats daarvan het volume verlaagt, kun je bijvoorbeeld één set minder doen (bijv. 3 sets in plaats van 4), of de helft tot tweederde van je normale herhalingen doen (bijv. 6-8 herhalingen in plaats van 12) per set.
Je kunt hetzelfde doen voor cardio of uithoudingsvermogen – verlaag simpelweg de snelheid, afstand, duur, helling of andere factoren die het makkelijker maken voor je lichaam en je meer ruimte geven om te herstellen en weer op 100% te komen.
Verder houd je je aan je normale trainingsschema. Buiten de sportschool focus je op actieve herstel, goede slaap en gezond eten.
Verminder je voeding niet tijdens een deload-week – je wilt een normale calorie-inname behouden en veel eiwitten binnenkrijgen om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om te herstellen.
Als de week voorbij is, ga dan weer normaal trainen en zie hoe je energie terugkomt en je vooruitgang weer begint.
Lees ook: