Bankdrukken is een kernonderdeel van de meeste krachttrainingsroutines en een van de meest voorkomende oefeningen om borstspieren (vooral de pectorale spieren, of pecs) op te bouwen.
Maar het is niet de enige manier om sterke, gedefinieerde borstspieren te ontwikkelen. Als je om welke reden dan ook geen bench press kunt doen of gewoon andere oefeningen wilt in plaats van (of naast) bench press, zijn er genoeg alternatieven.
Lees verder, dan leggen we de beste alternatieven voor de bench press uit, hun voordelen ten opzichte van traditionele bench presses en meer om je te helpen een krachtige borst op te bouwen.
Wat is er mis met bankdrukken?
Er is niets inherent mis met de bench press.
Het is een efficiënte samengestelde oefening die uitstekende resultaten levert voor de borstspieren en andere spiergroepen.
Er zijn gevallen waarin je geen bench press kunt doen.
Het kan door een blessure komen (het is vrij gebruikelijk om problemen te hebben met je rotator cuff bij het bankdrukken, meestal door op een gegeven moment een verkeerde techniek te gebruiken).
Het kan ook zijn dat jouw sportschool heeft geen bank, heeft geen barbell of een geschikt rek om te bankdrukken, of de bench press station in jouw sportschool is altijd bezet.
Je zult dus misschien moeten improviseren met andere oefeningen, wat prima is! Zoals je zult zien, kunnen veel andere opties je helpen om je borsttraining compleet te maken.
De beste alternatieven voor de bench press
Of je nu een alternatief met minder impact nodig hebt, een bench press alternatief zonder barbell of bank, of gewoon een extra oefening om de bench press aan te vullen, er is geen gebrek aan keuzes.
Hier zijn onze favorieten.
Dumbbell Chest Press
Het meest voorkomende alternatief voor de reguliere bankdruk is de dumbbell chest press (ook wel dumbbell bench press genoemd).
Bij dit alternatief vervang je simpelweg de barbell door dumbbells (één in elke hand).
De dumbbell chest press activeert meer stabilisatiemiddelen dan een barbell bench press, omdat elke arm onafhankelijk werkt.
Veel mensen vinden dat de dumbbell press vriendelijker is voor de schouders, waardoor het een goede optie is voor degenen die pijn ervaren bij de reguliere bankdruk.
Hoe je het doet:
- Ga op een vlakke bank liggen en houd de dumbbells boven je borst met gestrekte armen.
- Laat de dumbbells langzaam zakken tot op borsthoogte, waarbij je de ellebogen in een hoek van 45 graden houdt.
- Duw ze terug omhoog naar de startpositie.
Machine Chest Press
De meeste sportscholen hebben een chest press machine, wat een prima alternatief is voor de bankdrukken en veel van dezelfde spieren aanspreekt.
De machine chest press biedt een geleide, stabiele bewegingspatroon die ideaal is voor beginners of mensen die herstellen van een blessure.
Hoewel het niet zoveel stabilisatiemiddelen activeert als vrije gewichten, stelt het lifters in staat zich volledig te richten op de ontwikkeling van de borstspieren met een verminderd risico op het verliezen van de juiste vorm, vooral bij trainen tot falen.
Hoe je het doet:
- Ga op de machine zitten met je rug tegen het kussen en je voeten plat op de grond.
- Pak de handvatten vast en duw naar voren totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Keer langzaam terug naar de startpositie zonder je ellebogen te vergrendelen.
Push-ups
Push-ups zijn een ongelooflijk veelzijdige lichaamsgewichtoefening die de borst, schouders en triceps traint terwijl de core-spieren worden aangespannen voor stabiliteit.
Het is het perfecte lichaamsgewicht-alternatief voor bankdrukken, omdat het bewegingspatroon in wezen hetzelfde is (alleen naar beneden gericht in plaats van omhoog).
Je kunt overal push-ups doen, zonder apparatuur, en ze op talloze manieren aanpassen om de moeilijkheidsgraad te variëren, van muurpush-ups voor beginners tot decline of verzwaarde varianten voor gevorderde sporters.
Hoe je het doet:
- Begin in een plankpositie met handen op schouderbreedte.
- Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de vloer raakt, met je ellebogen in een lichte hoek.
- Duw terug omhoog naar de startpositie.
Dips
Dips richten zich vooral op de onderste borst en triceps en bieden een intense samengestelde beweging die je kunt verzwaren naarmate je kracht toeneemt.
Deze oefening is een iets andere beweging dan bankdrukken. Het is een goede aanvulling op bankdrukken en een alternatieve manier om de borstspieren te trainen.
Hoe je het doet:
- Pak de parallelle stangen vast met gestrekte armen en gebogen of gestrekte benen.
- Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
- Duw jezelf terug omhoog naar de startpositie.
Floor Press
De floor press is een goede optie voor powerlifters en mensen met schoudermobiliteitsproblemen.
De floor press beperkt je bewegingsbereik vergeleken met traditioneel bankdrukken, waardoor het bijzonder effectief is voor het ontwikkelen van lockout-kracht en het verminderen van schouderbelasting.
Hoe je het doet:
- Ga op de vloer liggen met dumbbells of een halterstang boven je borst.
- Laat de gewichten zakken totdat je ellebogen de vloer raken.
- Duw terug naar de startpositie.
Incline Bankdrukken
Variaties van bankdrukken kunnen nuttig zijn voor mensen met schouderproblemen door bankdrukken of die de borstspieren vanuit verschillende hoeken willen trainen.
De incline press legt de nadruk op de bovenste borst en de voorste schouderspieren door het bankje in een hoek van 15-45 graden te plaatsen.
Deze variant is cruciaal voor een volledige borstontwikkeling en het bereiken van het begeerde "plank" uiterlijk in het bovenste borstgebied.
Hoe je het doet:
- Ga liggen op een incline bankje dat is ingesteld op 30–45 graden, met een halterstang of dumbbells in de handen.
- Laat het gewicht zakken naar je bovenste borst en duw het dan terug naar de startpositie.
Decline Bankdrukken
De decline bankdrukken richt zich intensiever op de onderste borstspieren dan het vlakke bankdrukken.
Het decline bankje is bijzonder effectief voor het ontwikkelen van de definitie van de onderste borst en belast over het algemeen de schouders minder dan traditioneel bankdrukken.
Hoe je het doet:
- Ga liggen op een decline bankje en zet je benen vast aan de bovenkant.
- Laat de halterstang of dumbbells zakken naar je onderste borst.
- Duw het gewicht terug omhoog naar de startpositie.
Cable Chest Press
Cable chest press gebruikt hetzelfde bewegingspatroon als typische chest press (dumbbell of vlakke bank), maar biedt constante spanning gedurende de beweging, in tegenstelling tot vrije gewichten die het zwaarst zijn onderaan.
Deze continue weerstand helpt de spieractivatie gedurende de hele bewegingsbaan te behouden en is geweldig voor hypertrofietraining. Het vermindert ook de belasting op je gewrichten, omdat er geen daadwerkelijk gewicht op je lichaam rust.
Hoe je het doet:
- Ga tussen twee kabelhandvatten staan op borsthoogte en pak ze met beide handen vast.
- Stap naar voren in een gespreide houding en duw de handvatten naar voren totdat je armen gestrekt zijn.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
Dumbbell Fly
Dumbbell fly isoleert de borstspieren door een brede, boogvormige beweging die een intense rek creëert.
Wordt meestal uitgevoerd met lichtere gewichten dan duwbewegingen, en is uitstekend voor het ontwikkelen van borstbreedte en verschillende ondersteunende spiergroepen.
Hoe je het doet:
- Ga op een vlakke bank liggen met dumbbells, armen gestrekt boven je borst.
- Laat de dumbbells in een boog zakken tot ze op borsthoogte zijn, terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt.
- Breng ze terug omhoog in dezelfde boogbeweging.
Dumbbell Pullover
De dumbbell pullover is een unieke beweging die zowel de borst als de lats aanspreekt, afhankelijk van de techniek en positie.
Deze oefening rekt de borstspieren en kan helpen bij het ontwikkelen van de serratus anterior spieren, wat bijdraagt aan een betere borstesthetiek.
Hoe je het doet:
- Ga op een bank liggen met een dumbbell boven je borst.
- Laat de dumbbell in een boog terug over je hoofd zakken, terwijl je je armen licht gebogen houdt.
- Breng het terug naar de startpositie.
Close-Grip Chest Press
De close-grip chest press legt de nadruk op de triceps terwijl de borstspieren nog steeds worden aangesproken, wat het een uitstekende samengestelde beweging maakt voor het ontwikkelen van duwkracht en armomvang.
De smallere greep is ook comfortabeler voor mensen met schouderproblemen.
Hoe je het doet:
- Ga op een vlakke bank liggen en houd een halter vast met je handen op schouderbreedte of dichterbij.
- Laat de halter zakken naar je borst terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
- Duw de halter terug naar de startpositie.
Laatste gedachten
Veel mensen denken dat bankdrukken deel moet uitmaken van je borstroutine als je grote, sterke borstspieren wilt opbouwen.
Hoewel het een geweldige oefening is, zijn er veel manieren om gedefinieerde en krachtige borstspieren op te bouwen zonder traditionele bankdrukken.
Probeer enkele alternatieven voor de bankdrukken in dit bericht uit terwijl je een goede techniek behoudt, voldoende rust neemt tussen de trainingen en je eiwitinname op peil houdt, en niemand zal geloven dat je zo’n grote borst hebt opgebouwd zonder te bankdrukken.
Lees ook: