Of je nu net hebt ontdekt dat je meer op je onderlichaam moet focussen, of al een tijdje beendagen doet en iets zoekt om te variëren, je zult jezelf misschien afvragen welke beter is: leg press of squat.
Beide oefeningen zijn samengestelde lifts, die grote voordelen kunnen hebben voor de omvang en kracht van het onderlichaam, en die ook hun eigen voor- en nadelen hebben. Lees verder en we duiken dieper in het gesprek over squat versus leg press, en helpen je de juiste keuze te maken voor je beendag.
Wat is het verschil tussen squats en leg press?
Het bewegingspatroon van squats en leg press is erg vergelijkbaar en richt zich op veel van dezelfde spiergroepen. Maar er zijn enkele duidelijke verschillen die bepalen hoe ze je lichaam beïnvloeden en hoe je ze in je routine opneemt.
Techniek
Squats beginnen meestal vanuit een staande positie, waarbij je vanuit je heupen en knieën buigt en jezelf langzaam naar een “hurk” positie laat zakken, waarbij je knieën een hoek van 90 graden maken (of iets wat daar dichtbij komt).
Van daaruit duw je met je voeten en breng je jezelf weer terug naar de startpositie.
Squats kunnen zonder gewicht worden gedaan, maar worden meestal uitgevoerd met een gewicht op je bovenlichaam - bijvoorbeeld een halterstang op je schouders, of door een kettlebell of dumbbell in je handen te houden.
De Leg press is een zittende oefening die op een machine wordt uitgevoerd. Je begint met je rug in een hoek van ongeveer 45 graden, je onderlichaam aangespannen en je knieën gebogen, met je voeten plat op een platform dat aan beide zijden is belast met gewichten.
Bij de oefeningen duw je met je voeten en strek je je benen, waarna je langzaam terugkeert naar de startpositie door je knieën weer naar je borst te brengen.
Getrainde spieren
Zowel squats als leg press richten zich voornamelijk op de quadriceps, samen met de hamstrings en bilspieren. Beide oefeningen bieden ook voordelen voor de kuiten, adductoren en heupbuigers.
Hoewel de primaire spieren die worden getraind hetzelfde zijn bij beide oefeningen, raken squats een diverser scala aan spieren, waaronder de core, de onderrug en mogelijk de onderarmen, vanwege het extra werk dat nodig is om het gewicht tijdens de beweging vast te houden en te stabiliseren.
Leg Press versus Squat: Voor- en nadelen
Er zijn voordelen en mogelijke nadelen aan zowel squats als leg presses. Laten we hier nu dieper op ingaan.
Voor- en Nadelen van Leg Press
Voordelen:
- Meer voordelen voor de quadriceps.
- Veiliger en makkelijker uit te voeren zonder spotter.
- Beter voor mensen met rugproblemen.
- Je kunt meer gewicht gebruiken, wat betekent dat je mogelijk sneller vooruitgang boekt in het onderlichaam (vooral voor de quadriceps, zoals hierboven genoemd).
Nadelen:
- Je hebt een leg press machine nodig om het uit te voeren.
- Minder veelzijdig, met minder variaties om af te wisselen.
- Beperkte voordelen buiten de spieren van het onderlichaam.
- De hogere waargenomen veiligheid kan gevaarlijk zijn. Het is makkelijk om te veel gewicht te laden en schade aan je knieën te veroorzaken.
Voor- en Nadelen van Squats
Voordelen:
- Geweldige allround voordelen, niet alleen voor het onderlichaam maar ook voor de rug en core.
- Een functionele oefening die goed vertaalt naar andere sportactiviteiten.
- Uiterst veelzijdig - kan overal worden gedaan, met elk soort gewicht (of zelfs zonder gewicht).
- Goed voor flexibiliteit, mobiliteit en houding, mits correct uitgevoerd.
- Grotere voordelen voor botdichtheid, metabolisme en hormoonproductie (bijv. testosteron en HGH).
- Meer mentaal uitdagend.
Nadelen:
- Groot blessurerisico als je techniek niet correct is.
- Squats met zware gewichten vereisen waarschijnlijk een spotter.
- Legt een grote belasting op het centrale zenuwstelsel en kan je daarna uitgeput achterlaten.
- Niet geschikt voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen of die herstellen van blessures.
Wat is Beter? Leg Press of Squats?
Dus, nu we de overeenkomsten, voor- en nadelen van leg press versus squats kennen, wat is de betere keuze voor jouw training?
Over het algemeen zouden we zeggen dat squats een betere oefening zijn, omdat ze een breder scala aan voordelen hebben, veelzijdiger zijn en over het algemeen beter zijn voor het opbouwen van functionele kracht.
Er zijn echter omstandigheden waarin de leg press beter is. Ze zijn beter als je specifiek je quadriceps wilt opbouwen, of als je gezondheidsproblemen hebt of een blessurerisico waardoor squats niet geschikt zijn.
Kun Je Spiermassa Opbouwen Met de Leg Press?
Je kunt absoluut spiermassa opbouwen met de leg press. Het drukken van zware gewichten is een geweldige manier om hypertrofie te stimuleren, en de geïsoleerde aard van de leg press betekent dat ze in bepaalde gebieden (vooral de quadriceps) zelfs beter kunnen zijn dan squats voor het opbouwen van spiermassa.
Kan de Leg Press Squats Vervangen?
Je zou squats kunnen vervangen door leg press en veel van dezelfde voordelen behalen. Het zal echter geen directe vervanging zijn en je kunt niet verwachten de resultaten van squatten volledig te evenaren.
Je zou leg press alleen als vervanging voor squats moeten overwegen als er iets is dat je veilig squatten verhindert. Anders zie ze als een aanvulling in plaats van een alternatief.
Wat is een goed gewicht voor leg press?
Het gewicht dat je kunt doen met de leg press is meestal veel hoger dan wat je kunt squatten.
Volgens Kracht niveau, is de gemiddelde leg press voor een man van 80,5 kg 226,5 kg, 74% hoger dan de gemiddelde squat.
Voor vrouwen (met een gemiddeld lichaamsgewicht van 67 kg) is de gemiddelde leg press 140,5 kg, 92% hoger dan de gemiddelde squat.
Omdat je geen gewicht op je schouders hoeft te laden, is er meer ruimte om meer gewicht toe te voegen aan je leg press.
Op basis van bovenstaande cijfers kun je proberen 50% of meer te drukken van wat je normaal squat. Echter, zoals bij elke oefening, is er nog steeds een risico op blessures als je het verkeerd doet of te hard te snel gaat, dus begin laag en werk aan het perfectioneren van je vorm voordat je het gewicht verhoogt.
Zijn squats gevaarlijk?
Squats kunnen kan gevaarlijk zijn, maar de gevaren van squats worden vaak overdreven. Wanneer ze met de juiste vorm en een beheersbaar gewicht worden gedaan, zijn ze volkomen veilig en gezond.
Het is belangrijk om te letten op het niet afronden van je rug, je lichaam in balans en uitgelijnd te houden, en te voorkomen dat je te veel druk op je knieën zet. En, zoals altijd, probeer niet meer gewicht te tillen dan je aankunt.
Kun je leg press en squats in dezelfde training doen?
Als je een killer been-dag wilt, kun je absoluut beide leg press en squat.
Je kunt daarna moeite hebben met traplopen, maar dit is een geweldige manier om de allround voordelen van squats te combineren met de meer geïsoleerde voordelen van de leg press.
Als je beide in je training opneemt, raden we aan om eerst squats te doen en daarna de leg press.
Je eerst moe maken met de leg press kan de gevaren van squats vergroten, vooral als je nog steeds probeert zwaar te tillen.
Het is beter om eerst squats te doen, wanneer je nog energie hebt en de perfecte vorm kunt behouden, en later in je training de leg press te gebruiken, waarbij je je bovenlichaam kunt ontspannen en je echt kunt richten op het trainen van je quadriceps en bilspieren.