Benodigd materiaal: Een paar lichte dumbbells (2,5 kg - 9 kg) is ideaal. Maar je kunt ook zonder ze thuis aan je schouders werken.
Boulder-schouders - een van de hoekstenen van een goed afgerond fysiek.
Maar naast de esthetische voordelen en de manier waarop het kracht en vitaliteit uitstraalt, zijn sterke schouders ook essentieel voor functionaliteit.
Door je schouders te ontwikkelen, zul je merken dat het makkelijker wordt om dagelijkse taken uit te voeren, of dat nu sporten is of zware dingen verplaatsen op het werk. Of zelfs je kinderen door het huis dragen.
Maar kun je thuis aan je schouders werken?
Ja, dat kan zeker.
Laten we eens kijken naar drie eenvoudige, maar effectieve schouderoefeningen die je thuis kunt doen. Met de resultaten die je zult zien, wil je ze misschien blijven doen, zelfs als je weer naar de sportschool gaat.
3 schouderoefeningen die je thuis kunt doen
Laten we eraan beginnen.
Warming-up
Voordat je aan de hoofdtraining begint, moet je eerst je schouders opwarmen.
Je kunt beginnen met wat push-ups.
Push-ups trainen vooral je borst en triceps. Maar je schouders zijn ook betrokken.
Het doel hier is niet om push-ups te doen tot je niet meer kunt. Je wilt gewoon genoeg doen om wat bloed te laten stromen, je hart sneller te laten kloppen en je schouderspieren te activeren.
Als het kan, kun je ook een korte jog rond de hoek maken, of in het buurtpark.
Het doel van de warming-up is om je lichaam “klaar te maken” voor de hoofdtraining.
Pike Push-ups
Pike push-ups worden meestal aangeleerd als een fundamentele calisthenics beweging voor wie wil leren een vrije handstand of vrije handstand push-ups te doen.
Pike push-ups zijn een geweldige oefening voor het ontwikkelen van schouderkracht. En niet alleen voor je schouders, maar voor de functionele kracht van je hele bovenlichaam.
Je kunt ze zien als verhoogde push-ups.
Je begint in de “neerwaartse hond” positie, als je bekend bent met yoga. Eigenlijk begin je in een plankpositie en loop je met je handen en voeten dichter naar elkaar toe om een omgekeerde V te vormen.
Vervolgens houd je de V vast, laat je je neus naar de grond zakken en duw je jezelf weer omhoog.
Als dat verwarrend klinkt, hier is een geweldige videotutorial van Globale lichaamsgewichttraining .
Als je net begint, streef dan naar 2-3 sets van 5-8 herhalingen.
Als je niet de schoudermobiliteit hebt om deze oefening uit te voeren, overweeg dan om met yoga te beginnen om je schoudermobiliteit te verbeteren.
Trouwens, yoga beoefenen is een andere geweldige manier om thuis schouder- (en algehele) kracht op te bouwen.
Zijwaartse heffingen
Als je alleen push-ups, pike push-ups en een paar keer per week yoga doet, zul je merken dat je schouders na verloop van tijd sterker en beter gedefinieerd worden.
Maar als je het echt naar een hoger niveau wilt tillen, vooral vanuit esthetisch oogpunt, moet je zijwaartse heffingen toevoegen aan je routine.
Deze oefening werkt de zijkant van de schouders, en als je deze spier ontwikkelt, draagt dat echt bij aan de “rotsachtige schouders” look die we allemaal willen.
Voor zijwaartse heffingen heb je echter dumbbells nodig. Je kunt het ook doen met een rugzak vol waterflessen, maar echt, wat dumbbells zijn ideaal.
Wat betreft hoe je ze moet doen, ben je hier waarschijnlijk al mee bekend als je tijd in de sportschool hebt doorgebracht.
Je pakt een paar dumbbells en heft ze zijwaarts. Maar veel mensen doen dit verkeerd.
Ze proberen te zwaar te gaan en moeten dan andere spieren dan de schouders gebruiken om het teveel aan gewicht te compenseren.
Voor de meeste mensen is een gewicht tussen 2-9 kg voldoende. Houd je schouders omlaag, je lats en core aangespannen, en denk eraan je armen zijwaarts uit te strekken naar de zijkanten van de kamer.
Je tilt ze dus niet “omhoog” maar eerder “weg” van je romp.
Hier is een geweldige video van Men’s Health bij de zijwaartse heffing.
Reverse fly
En tot slot is er de reverse fly.
Deze oefening richt zich op de achterste deltaspieren om de schouder af te ronden en je schouders en bovenlichaam een goed uitgebalanceerde uitstraling te geven.
Net als bij de zijwaartse heffing, houd de gewichten laag zodat je je op de juiste techniek kunt concentreren.
Nogmaals, de focus moet liggen op het strekken van de armen weg van je lichaam, niet per se op het zo hoog mogelijk heffen.
Hier is weer een geweldige video van Men’s Health bij de reverse fly. Kijk tot het einde voor de optie zonder bankje.
Voeding voor schouderontwikkeling
Als je klaar bent met de oefeningen, mag je voeding niet verwaarlozen. Beweging stimuleert het spierherstelproces. Wanneer je dat herstel ondersteunt met de juiste voeding, zul je zien dat je spieren groter en sterker worden.
Probeer een eiwitshake met ons grasgevoerd whey-eiwit poeder als snack na de training om optimaal herstel te ondersteunen.
Als je een plantaardig dieet volgt, kun je whey-eiwit vervangen door onze Vegan Naked Mass om ervoor te zorgen dat je alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgt die nodig zijn voor spierherstel en -groei.