La tua polvere proteica contiene ingredienti che non riesci a pronunciare?
La proteina è un elemento fondamentale della vita, responsabile del recupero e della crescita muscolare. Quando si tratta di usare integratori, la polvere proteica è una pietra miliare della supplementazione nutrizionale.
Con centinaia di aziende di nutrizione che vendono diverse varianti che si proclamano la soluzione definitiva, può essere difficile scegliere quella giusta. La verità è che non esiste un metodo universale per scegliere la polvere proteica giusta. È facile farsi trascinare dall'acquisto di una proteina particolare per via di una promozione, perché i ragazzi della palestra dicono che ti farà aumentare molto i muscoli, o perché il tuo influencer preferito sui social la consiglia.
La proteina giusta per una persona potrebbe non esserlo per un'altra a causa di molteplici motivi come gli obiettivi fitness e lo stile di vita nutrizionale. Come avvertenza aggiuntiva, solo perché usi proteine non significa che stai usando quelle giuste.
Quando acquisti la polvere proteica, vuoi un prodotto di buona qualità derivato da buone fonti. La proteina dovrebbe contenere gli ingredienti effettivi e le quantità indicate sull'etichetta. Dopotutto, comprare integratori può essere come avere una seconda lista della spesa. Si accumula! Quindi, quando acquisti la polvere proteica, vuoi assicurarti di ottenere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per performare.
Diamo un'occhiata a 5 motivi per cui potresti star usando la polvere proteica sbagliata.
1. Diversi Tipi di Allenamento
La polvere proteica è un integratore fondamentale nella comunità del fitness. Che tu sia un assiduo frequentatore della palestra o un appassionato occasionale, la maggior parte degli sportivi usa la polvere proteica. È fondamentale nella sintesi proteica muscolare, responsabile della costruzione e riparazione del muscolo. Con tutto il duro lavoro che metti nei tuoi allenamenti, è importante usare la polvere proteica giusta per assicurarti che il tuo corpo riceva le quantità corrette giornaliere.
Se cerchi su internet o frequenti la fontanella in palestra, quando si parla dei migliori tipi di proteine, il confronto tra whey e caseina è sempre presente. Che tu sia a favore della caseina o del siero, è importante scegliere il tipo di proteina che meglio risponde alle esigenze del tuo allenamento. Questo garantirà che i tuoi muscoli ricevano il carburante necessario e siano sulla strada della ripresa dopo gli allenamenti.
Proteina di Caseina
La caseina è un componente principale delle proteine nei latticini, rappresentando l'80% del latte vaccino. È insolubile, il che significa che è una proteina solida. La caseina è composta da molecole chiamate micelle che causano la gelificazione e la coagulazione della caseina nello stomaco. Ha anche un effetto a rilascio lento che rilascia gradualmente proteine e aminoacidi nel flusso sanguigno e nei muscoli.
Assunta preferibilmente prima di andare a dormire, la caseina è ottima per aumentare l'apporto proteico giornaliero e favorire l'aumento della massa muscolare. Può richiedere diverse ore per essere completamente digerita nello stomaco, rendendola un'ottima opzione per i sollevatori di pesi che vogliono aumentare forza e volume. Può anche essere usata come sostituto del pasto durante il giorno per fornire sazietà quando si è in movimento o tra un pasto e l'altro.
Whey Protein
La whey protein è il tipo più comune a cui si pensa quando si usano polveri proteiche. Come la caseina, deriva dal latte vaccino ma rappresenta il 20%, rispetto all'80% della caseina. La whey protein è efficace nell'aumentare la crescita muscolare magra se consumata prima e dopo l'allenamento.
Con la whey protein, i muscoli non devono aspettare per ricevere gli aminoacidi essenziali e il supporto necessario. È a rapido assorbimento, il che significa che entra rapidamente nel sangue e nei muscoli per nutrire e rigenerare il corpo. Che tu sia un atleta di resistenza o ti piaccia sollevare pesi, il tuo corpo riceve i nutrienti adeguati per costruire muscoli magri.
In alcuni casi, gli atleti che vogliono aumentare massa e volume assumono sia whey che caseina, consumando la whey intorno ai momenti di allenamento e la caseina prima di dormire per supportare il recupero e soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Sia la whey protein che la caseina sono eccellenti fonti di proteine. Tuttavia, ciascuna è più adatta a certi stili di allenamento, quindi è importante sapere quale tipo di proteina è migliore per il tuo stile di allenamento.
2. Riempitivi e Additivi
Con una miriade di polveri proteiche sul mercato, può essere difficile scegliere il tipo migliore di proteina. A seconda del marchio, potresti o meno ricevere le quantità effettive indicate sull'etichetta. Per assicurarti di ottenere il massimo valore, dovresti conoscere gli ingredienti della tua polvere proteica.
Molte aziende prendono scorciatoie e producono prodotti scadenti fatti con fonti povere o quantità ridotte di "vere" proteine. Invece, aggiungono riempitivi e additivi come sostituti.
Il nitrogen spiking, noto anche come protein spiking o amino spiking, è un argomento controverso. È un trucco che alcune aziende di integratori usano per manipolare il contenuto di azoto misurato nella polvere proteica. Riducendo la quantità di proteine nei loro prodotti e sostituendola con aminoacidi extra, risparmiano denaro.
A prima vista, assumere aminoacidi extra come glutammina, taurina e glicina può sembrare una buona idea. Dopotutto, taurina e glicina sono presenti nelle bevande integrative BCAA. Gli aminoacidi extra inclusi non sono lì per benefici nutrizionali, ma come riempitivi per aumentare i livelli di azoto. Questo significa che si ottengono quantità inferiori di proteine.
La proteina è composta da diversi aminoacidi collegati in catene. Queste catene includono anche azoto. Misurare la quantità di azoto indica la quantità di proteina nel prodotto. Le aziende aggirano i requisiti della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti grazie a scappatoie che considerano solo un aspetto della polvere proteica.
Il corpo ha bisogno di proteine complete per riparare e far crescere i muscoli. Si trovano in alimenti integrali come carne, pesce, uova, whey e caseina. Tuttavia, reperire proteine complete può essere costoso. Ecco perché molte aziende tagliano i loro prodotti.
Le aziende che gonfiano le loro polveri proteiche mentono sugli ingredienti dei loro prodotti. Quindi, se mentono su questo, potrebbero anche mentire sulla qualità della fonte proteica. Va detto che il nitrogen spiking non comporta rischi per la salute, ma è pubblicità ingannevole.
Sfortunatamente, per conoscere davvero gli ingredienti delle nostre proteine, dobbiamo affidarci alle aziende di integratori, ad essere onesti. Per questo molte di esse indicano solo la quantità totale di proteine, invece di misurazioni reali della composizione proteica.
Può essere difficile identificare il nitrogen spiking nelle proteine, ma ecco alcuni segnali d'allarme a cui prestare attenzione:
Prezzo - Se la proteina è significativamente più economica rispetto ad altre della stessa quantità. Le aziende che gonfiano i loro prodotti proteici possono offrirli a prezzi più bassi.
Miscela Proprietaria - È una parola d'ordine che molte aziende usano come termine generico per rappresentare tutti gli ingredienti usati. Se gli aminoacidi non sono elencati negli ingredienti, questo è un motivo di preoccupazione.
Ingredienti - Se non ha un profilo tipico di aminoacidi o include un'alta quantità di taurina e glicina, questo può essere un segnale d'allarme.
La prossima volta che acquisti una polvere proteica, assicurati di leggere l'etichetta e fai attenzione a segni di riempitivi e additivi. Se incontri uno degli indicatori sopra, evitalo come la peste.
3. Diete specializzate, allergie e sensibilità alimentari
Sebbene il siero di latte sia un'opzione popolare per le polveri proteiche, non tutti possono consumare prodotti a base di latticini. Gli atleti con diete restrittive o con sensibilità e allergie alimentari non possono consumare siero di latte o caseina.
Potresti affidarti esclusivamente agli alimenti integrali (che comunque dovresti consumare), ma ti mancherebbe comunque l'apporto totale giornaliero. In alternativa, dovresti portare sempre con te contenitori Tupperware pieni di noci e semi.
Non temere! Le polveri proteiche a base vegetale vengono in soccorso! Un'alternativa popolare adatta ai vegani, queste polveri sono spesso fatte con ceci, riso integrale, soia, fagioli e canapa. Possono avere gli stessi benefici per la costruzione muscolare del siero di latte, rispettare le restrizioni dietetiche ed essere più facili da digerire.
Veganismo
Lo stile di vita vegano in cui gli individui si astengono dall'usare o consumare prodotti o sottoprodotti animali. La dieta restrittiva non permette il consumo di pesce, carne bovina, latticini e uova.
Invece, i vegani ottengono proteine da diverse fonti alimentari come fagioli, legumi, cereali integrali e soia. Tuttavia, questi alimenti tendono ad avere un contenuto di aminoacidi inferiore rispetto alle proteine di origine animale.
Quindi gli atleti hanno comunque bisogno di ottenere quella proteina extra da qualche parte. Dopotutto, devono ancora essere in grado di recuperare da allenamenti intensi e costruire muscoli. È qui che entrano in gioco le polveri proteiche adatte ai vegani, che compensano gli aminoacidi mancanti.
Allergie alimentari e intolleranza al lattosio
Le sensibilità alimentari e le allergie possono limitare i tipi di cibi che possiamo consumare. Questo significa che le proteine a base di latte come il siero e la caseina potrebbero non essere una buona idea. Se osi vivere al limite, potresti pentirtene in seguito.
L'intolleranza al lattosio è l'incapacità parziale o totale di digerire prodotti a base di latte come latte, yogurt, siero di latte o caseina. È causata da una diminuzione della produzione di lattasi nel corpo, che rende difficile la digestione.
Se si consumano prodotti lattiero-caseari, possono causare:
- Gonfiore
- Nausea
- Gas
- Diarrea
- Crampi addominali
La gravità dipende da quanto il corpo è sensibile ai latticini. Per esempio, potresti riuscire a consumare formaggio in un hamburger ma gonfiarti dopo aver bevuto un frullato proteico. Una polvere proteica a base vegetale è una buona alternativa, invece di soffrire di diarrea.
Sembra strano? Non proprio. Le proteine vegetali sono ricavate da alimenti come i ceci e il riso integrale, che possono essere più facili da digerire. Mentre il siero di latte è considerato una "proteina completa", anche le proteine vegetali possono esserlo. Possono essere altrettanto efficaci se si includono più fonti di proteine vegetali o se la proteina è arricchita con aminoacidi extra.
Che tu segua uno stile di vita vegano o sia intollerante al lattosio, puoi comunque goderti frullati post-allenamento "brotien" e trarre i benefici per la costruzione muscolare.
4. Ormoni della crescita
La tua polvere proteica contiene ormoni? La somatotropina bovina (rBST) è un ormone della crescita prodotto nella ghiandola pituitaria di umani e animali. Alcuni agricoltori iniettano una versione sintetica dell'ormone chiamata ormone ricombinante della crescita bovina (rBGH) nelle mucche per aumentare la produzione di carne e latte.
Si dice che le mucche iniettate con rBST abbiano problemi di salute, aumentando la mastite, un'infiammazione della mammella. Questa condizione può essere trattata con antibiotici, ma può comunque causare disagio e potenziali disturbi riproduttivi.
L'iniezione di rBST nelle mucche è vietata in Canada, nell'Unione Europea (UE), in Australia, nei Paesi Bassi e in altri paesi. Molti grandi supermercati come Krogers non vendono latte o prodotti lattiero-caseari provenienti da mucche trattate con rBST e altri ormoni.
C'è un acceso dibattito sugli effetti del rBST negli esseri umani. Si pensa che possa essere trasmesso bevendo latte proveniente da mucche trattate con iniezioni. Le autorità sanitarie sono divise. La FDA e l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) hanno dichiarato che i prodotti lattiero-caseari e le carni provenienti da mucche trattate con rBST sono sicuri per il consumo. Non c'è una differenza significativa tra le mucche iniettate con l'ormone e quelle che non lo sono. La FDA afferma inoltre che, se consumato, il rBST non può essere assorbito dal corpo e, se lo fosse, non avrebbe effetti diretti sugli esseri umani.
Contrariamente alla FDA, alcune scuole di pensiero ritengono che consumare latte da mucche trattate con rBST possa avere effetti negativi sulla salute umana. La somatomedina C (IGF-1) è un ormone con fattori simili all'insulina che svolge un ruolo nella crescita ormonale. Ci sono studi che suggeriscono che l'IGF-1 appare in quantità maggiori nelle persone che consumano latte da mucche trattate con rBST. Questi livelli elevati sono stati collegati al cancro nel corpo. L'American Cancer Association ha pubblicato un rapporto che contraddice questo argomento, affermando che le prove che il rBST sia dannoso per gli esseri umani sono inconcludenti.
Sebbene le autorità sanitarie dicano di non preoccuparsi, alcune persone evitano comunque di usare prodotti che contengono l'ormone. Se sei preoccupato che la tua polvere proteica contenga rBST o altri ormoni, considera l'acquisto da marchi che promuovono prodotti biologici e privi di ormoni. Questo ti garantirà di ottenere proteine da latte di mucca pulito e sano.
5. Zuccheri aggiunti
Alcune polveri proteiche sul mercato contengono dolcificanti artificiali come sucralosio e acesulfame potassico. Questi additivi creano sapori dolci che ricordano un bastoncino di zucchero o una torta di compleanno. Anche se sembrano deliziosi, queste proteine sono ricche di zuccheri e calorie che possono danneggiare i tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso.
Per non confondere, sul mercato ci sono molte polveri proteiche che contengono piccole quantità di zuccheri (1-2 grammi per porzione), e questo va bene. Quelle da evitare sono quelle che contengono quantità eccessive.
Se queste proteine sono così dannose, perché le aziende di integratori le inseriscono nei loro prodotti? Onestamente, è perché alcune polveri proteiche hanno un sapore insipido, simile a polvere di gesso. Aggiungere dolcificanti rende più facile berle e attrae un pubblico più ampio.
Consumare dolcificanti artificiali può essere difficile da digerire e può causare disturbi allo stomaco. Per questo è importante usare polveri proteiche che contengano pochi zuccheri e ingredienti artificiali come sucralosio o acesulfame potassico.
Sucralosio
Il sucralosio è un dolcificante artificiale (pensa a Splenda) che non contiene calorie. Questo può sembrare un'idea splendida—gioco di parole voluto—ma la FDA ha dichiarato che il sucralosio è 600 volte più dolce dello zucchero da tavola.
Il sucralosio è sicuro per il consumo umano ed è utilizzato in alimenti e bevande. Piccole quantità vengono aggiunte alle polveri proteiche per migliorarne il sapore. Le aziende di integratori usano il sucralosio perché è un modo economico per dolcificare le polveri proteiche.
Quando viene consumato, la maggior parte del sucralosio non viene scomposta durante la digestione. Le parti che vengono assorbite non vengono utilizzate come energia. Invece, vengono espulse durante la minzione.
Acesulfame Potassico
L'acesulfame potassico, noto anche come Acesulfame-K o Ace-K, è un sostituto dello zucchero sintetico senza calorie. È uno dei sei dolcificanti artificiali approvati dalla FDA insieme a saccarina, aspartame, sucralosio, neotame e advantame.
L'acesulfame potassico è usato in piccole quantità in alimenti e bevande. Le aziende lo usano come modo economico per mascherare il sapore amaro di alcune polveri proteiche. L'acesulfame potassico è 200 volte più dolce dello zucchero da tavola, quindi ne basta poco.
Chi ha il diabete, in generale, può usare polveri proteiche ma dovrebbe fare attenzione a quelle che contengono gli ingredienti sopra elencati. È meglio consultare un medico o un medico di base prima di aggiungere polvere proteica alla dieta. Se approvato, leggere le etichette nutrizionali per assicurarsi che non contengano zuccheri o dolcificanti artificiali.
Consumare polveri proteiche a basso contenuto di zuccheri e dolcificanti ti permette di aggiungere ingredienti come frutta congelata, burro di noci, succo e latte, che contengono già zuccheri. Combinare questi ingredienti con una polvere proteica dolcificata può far schizzare i livelli di insulina alle stelle. Alcuni studi nutrizionali hanno persino associato i dolcificanti artificiali a un alto rischio di intolleranza al glucosio, sintomi prediabetici e diabete conclamato.
Come per la maggior parte delle cose nella vita, lo zucchero dovrebbe essere consumato con moderazione. Quando compriamo polvere proteica, ci aspettiamo prodotti puliti e salutari. Cerca polveri proteiche non dolcificate, a basso contenuto di zucchero o senza dolcificanti artificiali. Questi si possono identificare leggendo le etichette nutrizionali. Inoltre, le aziende di integratori che evitano zuccheri e dolcificanti artificiali appongono adesivi sulle bottiglie per comunicarlo. Non puoi non vederlo!
Ora che conosci i tipi di polveri proteiche da evitare, sei pronto a scegliere una polvere proteica fatta con gli ingredienti più puri provenienti dal Nord America e dall'Europa?
