Se sei una persona attiva, probabilmente conosci bene la distorsione muscolare occasionale che può ostacolare la tua routine di allenamento. Ma cosa si può fare per accelerare il processo di recupero e tornare a superare i propri record personali? Esaminiamo più a fondo le strategie più efficaci per accelerare il recupero da una distorsione muscolare.
Perché il recupero muscolare è importante?
Il recupero muscolare è importante perché svolge un ruolo fondamentale nel favorire la crescita muscolare, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
Poiché i periodi di recupero sono essenziali per reintegrare le riserve di energia e riparare le fibre muscolari stressate durante l'esercizio, è fondamentale concedere al corpo un tempo adeguato per riposare e rigenerarsi per garantire che tu possa allenarti in sicurezza nelle sessioni successive.
Senza un tempo di recupero sufficiente, il tuo corpo può diventare suscettibile a sovrallenamento e sovraccarico, il che può ostacolare i progressi e aumentare la probabilità di infortuni.
Inoltre, gli studi hanno rilevato che se ignori il recupero o non riposi a sufficienza, puoi sperimentare una diminuzione delle prestazioni, un aumento del rischio di infortuni e un prolungamento del dolore e dell'indolenzimento muscolare (1,2,3).
Correlazione tra distorsioni muscolari e sovraccarico
Quando si tratta di esercizio, si può davvero esagerare con qualcosa di buono. Anche se potresti pensare che "di più è meglio", gli esperti concordano che andare troppo veloce, avere una postura scorretta, sollevare troppo peso, allenarsi troppo a lungo o fare troppo di un'attività può sovraccaricare il corpo e portare a un infortunio da uso eccessivo, come le distorsioni muscolari (4).
Per evitare il sovraccarico durante l'esercizio, assicurati di essere adeguatamente riscaldato, di avere una forma corretta e di fare brevi pause durante le serie di sollevamento pesi o le sessioni di resistenza. Puoi anche tenere un diario di allenamento per assicurarti di non esagerare.
Come accelerare il recupero da una distorsione muscolare
Anche se le distorsioni muscolari sono un infortunio comune, non sarai fermo per sempre. Ecco quattro modi per accelerare il recupero da una distorsione muscolare così potrai tornare a raggiungere i tuoi obiettivi in pochissimo tempo.
1: Considera integratori per il recupero muscolare
Creatine
La creatina è un composto naturale formato da aminoacidi (come L-arginina, glicina e L-metionina), e aiuta a fornire una fonte costante di energia ai muscoli per favorire la crescita, la forza e la prestazione (5).
Di conseguenza, la ricerca suggerisce che la creatina potrebbe aiutare il recupero muscolare poiché l'integrazione può produrre una maggiore forza muscolare dopo danni muscolari indotti dall'esercizio (6).
Inoltre, altri studi indicano che integrare con creatina (come Naked Creatine) potrebbe essere efficace nel mitigare i danni muscolari immediati entro 24 - 96 ore dall'esercizio (7).
Magnesium
Il magnesio è un minerale che svolge molti ruoli fondamentali nel corpo, incluso il metabolismo del glucosio, la sintesi proteica, l'integrità delle ossa, la pressione sanguigna e la funzione cardiaca e nervosa (8). Supporta anche la funzione muscolare sana, la contrazione, il rilassamento e la riduzione del dolore muscolare - tutti aspetti importanti durante il recupero post-allenamento (9,10).
Inoltre, alcune ricerche mostrano che il magnesio può aiutare a ridurre alcuni tipi di dolore muscolare e rilassare i muscoli stressati e lesionati (11).
Sebbene tu possa trovare magnesio in varie fonti alimentari (come semi di chia, spinaci, fagioli neri, anacardi e latte di soia), puoi anche soddisfare il fabbisogno tramite integrazione.
Il nostro multivitaminico per uomini e donne è un integratore di alta qualità che contiene il 25% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.
Proteine
La proteina è un macronutriente essenziale che svolge un ruolo vitale nella forza, nella massa muscolare magra e nella sazietà (12,13). Può anche aiutare a compensare i danni muscolari e favorire il recupero, poiché gli studi hanno rilevato che consumare proteine prima o dopo l'esercizio può mitigare il dolore muscolare, massimizzare la riparazione muscolare e ottimizzare la forza (14).
Sebbene tu possa assumere proteine da numerose fonti alimentari, le polveri proteiche sono un integratore popolare per il recupero muscolare. Le ricerche mostrano che l'integrazione proteica prima e dopo l'allenamento aumenta le prestazioni fisiche, il recupero dalle sessioni di allenamento, la massa corporea magra, l'ipertrofia muscolare e la forza (15).
2: Dormi a sufficienza
Il sonno è essenziale per rivitalizzare sia il corpo che la mente. Durante il sonno, il corpo svolge attività di riparazione fondamentali, che ti aiutano a sentirti rinvigorito al risveglio. Tuttavia, l'importanza del sonno va oltre il semplice ringiovanimento, poiché la ricerca indica che una mancanza di sonno può compromettere la concentrazione, la funzione cognitiva e l'elaborazione della memoria (16).
Inoltre, il sonno è parte integrante del processo di recupero, poiché ripara i tessuti (inclusi quelli danneggiati dall'esercizio) e regola ormoni come il cortisolo e l'ormone della crescita, fondamentali per la crescita e il recupero muscolare (17,18,19).
Gli studi hanno anche rilevato che dormire a sufficienza e con qualità può aiutare a controllare l'infiammazione e favorire il recupero da lesioni muscolari indotte dall'esercizio (20).
3: Concentrati sull'idratazione
L'acqua è cruciale per la sopravvivenza e svolge un ruolo vitale in molte funzioni corporee, poiché aiuta a regolare la temperatura corporea, lubrificare le articolazioni, mantenere l'equilibrio dei fluidi, trasportare nutrienti, eliminare i rifiuti, far circolare il sangue e migliorare la salute cardiovascolare e digestiva (21,22).
Mantenersi idratati durante il giorno può aiutare a sostituire i liquidi corporei persi attraverso la sudorazione, l'espirazione e l'eliminazione dei rifiuti. Supporta anche la salute delle articolazioni e dei muscoli, e favorisce la mobilità e la flessibilità. Perciò, la disidratazione può causare gravi danni al corpo aumentando il rischio di lesioni muscolari e compromettendo le prestazioni e il recupero (23,24).
Puoi migliorare il tuo stato di idratazione attraverso gli elettroliti (dai un'occhiata a NakedAde), poiché aiutano a supportare la funzione muscolare e nervosa, bilanciare i livelli di pH, regolare l'equilibrio dei fluidi e facilitare il recupero (25).
4: Dai priorità al riposo
Il recupero è probabilmente importante quanto l’allenamento stesso, poiché le ricerche suggeriscono che un riposo insufficiente può contribuire a una scarsa funzione immunitaria, cambiamenti neurologici, disturbi ormonali e depressione (26).
Inoltre, saltare i giorni di riposo significa non permettere ai muscoli e alle articolazioni di ripararsi adeguatamente, aumentando il rischio di infortuni. Può anche portare a un esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare e costringere il corpo a utilizzare le proteine come fonte alternativa di energia, riducendo così la disponibilità di proteine necessarie per la riparazione e la crescita muscolare (27).
Si consiglia di prendersi un giorno di riposo ogni tre-cinque giorni per dare al corpo il tempo necessario per ripararsi, ricostruirsi e rafforzarsi. Sebbene il modo ideale di trascorrere un giorno di riposo sia diverso per ciascuno, alcune attività possono includere dedicarsi a un hobby, praticare yoga, trascorrere tempo con famiglia o amici, cucinare una nuova ricetta, leggere un libro o guardare la TV.
Domande frequenti sul recupero muscolare
Quali sono i tre sintomi di uno stiramento muscolare?
Tre sintomi di uno stiramento muscolare includono insorgenza improvvisa di dolore, lividi o scolorimento e gonfiore. Altri sintomi comuni includono (ma non solo) riduzione del range di movimento, debolezza muscolare e/o spasmi muscolari.
Se sospetti di avere uno stiramento muscolare, parla con il tuo medico per i passi successivi.
Quanto tempo ci vuole per guarire da uno stiramento muscolare?
Il tempo necessario per la guarigione di uno stiramento muscolare varia in base alla gravità della lesione. Gli stiramenti lievi possono guarire entro tre-sei settimane con trattamenti casalinghi (come riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione), mentre quelli più gravi possono richiedere diversi mesi per un recupero completo. Nei casi più severi, può essere necessario un intervento chirurgico e la fisioterapia.
Devo fare stretching su un muscolo stirato?
Puoi allungare gradualmente e delicatamente un muscolo stirato dopo che il gonfiore si è ridotto e il dolore è diminuito. Tuttavia, è fondamentale evitare di esagerare con lo stretching, poiché ciò potrebbe reinfettare le fibre muscolari in fase di guarigione.
Se provi dolore intenso durante lo stretching, fermati e lascia al muscolo più tempo per riposare prima di riprovare quando il fastidio diminuisce.
È meglio riposare o esercitare un muscolo stirato?
Si consiglia di non esercitare un muscolo stirato finché il dolore non si attenua. Evita di usare inizialmente l’area interessata per prevenire un peggioramento della lesione.
Una volta che il dolore diminuisce, puoi introdurre gradualmente stretching leggero e attività delicate per favorire il recupero.
Quali sono le 4 fasi della guarigione muscolare?
Le 4 fasi della guarigione muscolare includono degenerazione, infiammazione, rigenerazione e rimodellamento/maturazione (28).
In sintesi
Gli stiramenti muscolari sono un ostacolo comune per le persone attive, ma il recupero non deve essere lungo o doloroso.
Comprendendo le cause sottostanti dello stiramento muscolare e implementando strategie mirate, puoi accelerare il processo di guarigione e tornare rapidamente alla massima performance.
Riferimenti
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26945309/
- https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/what-are-some-signs-of-overtraining
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/
- https://doi.org/10.3945/an.112.003483
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624951/
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- https://www.verywellhealth.com/magnesium-for-muscle-pain-8426046
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X1630340X
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-54
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2014.00046/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/
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- https://www.everydayhealth.com/water-health/water-body-health.aspx
- https://www.researchgate.net/publication/292344345_Dehydration_skeletal_muscle_damage_and_inflammation_before_the_competitions_among_the_elite_wrestlers
- https://www.researchgate.net/publication/40908930_Impact_of_dehydration_on_a_full_body_resistance_exercise_protocol
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958098/