Gli integratori di collagene sono attualmente un prodotto di bellezza molto richiesto. Tuttavia, se hai mai considerato di provare integratori di collagene, ne esistono diversi tipi disponibili. Potresti aver notato anche che ci sono diversi tipi di collagene, come il collagene bovino e il collagene marino.
Qual è quindi la differenza e quale dovresti scegliere? Approfondiamo.
Cos'è il collagene?
Il collagene è una proteina strutturale abbondante negli esseri umani e negli animali. Esistono quasi 30 diversi tipi di proteine del collagene. I tipi più abbondanti nel corpo sono il collagene di tipo I (che costituisce il 90% del collagene umano), II, III e IV.
Il collagene è una proteina composta dagli aminoacidi glicina, prolina e idrossiprolina. È essenziale per la struttura e l’integrità della nostra pelle, muscoli, tendini, legamenti e cellule [1, 2].
Grazie al suo ruolo nella struttura della nostra pelle, il collagene offre molti benefici per la salute della pelle e delle articolazioni. Sebbene il nostro corpo produca collagene da solo, con l’età ne produciamo meno, il che può causare segni visibili di invecchiamento, come linee sottili e rughe [1].
Studi di ricerca hanno rilevato che il collagene supplementare può aiutare ad aumentare i livelli di collagene e stimolarne la produzione, mantenendo la pelle soda e giovane [3].
La maggior parte degli integratori di collagene è composta da una miscela di collagene di tipo I e di tipo II o III. Puoi anche trovare integratori di collagene provenienti da varie fonti, tra cui bovino, suino e specie marine.
Gli integratori di collagene si trovano anche in varie forme, tra cui polveri, liquidi, gomme da masticare e capsule. Molti integratori di collagene sono idrolizzati o sotto forma di peptidi di collagene, cioè quando il collagene è scomposto in frammenti più piccoli per essere meglio assorbito.
Cos'è il collagene bovino?
Il collagene bovino è il collagene raccolto dalle ossa e dai legamenti di animali bovini, in particolare mucche, ma può includere anche yak, bisonte, bufalo d’acqua e antilopi. Il collagene bovino è la polvere di collagene più comune negli integratori.
Si ritiene che gli integratori di collagene bovino aiutino ad aumentare il collagene di tipo I e III.
Questi tipi di proteine del collagene costituiscono la maggior parte della tua pelle, quindi si ipotizza che gli integratori di collagene derivati dal bovino possano essere particolarmente utili per migliorare l’idratazione e l’elasticità della pelle, riducendo i segni visibili dell’invecchiamento [4].
Cos'è il collagene marino?
Il collagene marino è ottenuto da varie specie marine, tra cui pesci, meduse e spugne marine.
A differenza del collagene bovino, si ritiene che il collagene derivato dal mare aiuti a stimolare la produzione di collagene di tipo I e II, il che si ipotizza possa apportare benefici alla pelle e alla cartilagine ed essere meno infiammatorio rispetto ai prodotti a base di collagene bovino [5].
Ciò significa che il collagene marino potrebbe essere un'opzione migliore per chi cerca di ridurre l'infiammazione e migliorare il dolore articolare.
Alcuni studi suggeriscono che il collagene marino possa avere un tasso di assorbimento più elevato, tuttavia è importante notare che il collagene di origine marina è ancora relativamente nuovo e non dispone di tante ricerche a supporto dei suoi effetti come quello bovino [6].
Qual è il collagene migliore per la pelle: marino o bovino?
Il collagene di tipo I è ritenuto il più indicato per supportare la salute della pelle ed è presente sia nei prodotti a base di collagene marino che bovino. Tuttavia, si ritiene che il collagene bovino aiuti ad aumentare la produzione di collagene di tipo I e tipo III, che costituiscono la maggior parte della struttura della pelle.
Questo non significa che il collagene marino non apporti benefici alla salute della pelle, ma le forme di collagene di origine bovina potrebbero essere più adatte a chi lo assume specificamente per questo beneficio.
Qual è il collagene migliore per la salute intestinale: marino o bovino?
Sebbene il collagene sia spesso considerato un integratore di bellezza per il suo ruolo nel migliorare l'aspetto giovanile, il collagene può anche essere benefico per la salute intestinale.
Ad esempio, un piccolo studio ha rilevato che 20 grammi di peptidi di collagene assunti quotidianamente riducevano il gonfiore e miglioravano lievi sintomi digestivi in partecipanti femminili sani [7].
Questo studio è stato condotto su peptidi di collagene di origine bovina, il che suggerisce che potrebbero essere la scelta migliore per chi desidera migliorare la salute intestinale.
Tuttavia, la ricerca in questo ambito e sugli effetti della supplementazione di collagene è limitata. Anche gli studi sui peptidi di collagene marino sono limitati, ma ciò non esclude i potenziali benefici che questa fonte di collagene può offrire.
Qual è il collagene migliore per la salute delle articolazioni: marino o bovino?
Sia il collagene marino che quello bovino possono apportare benefici alla salute delle articolazioni, tuttavia, la maggior parte delle ricerche indica il collagene marino come il candidato ideale per questo scopo perché aumenta la produzione di collagene di tipo I e tipo II.
Questi tipi di proteine del collagene sono importanti sia per la salute della pelle che della cartilagine e possono anche ridurre l'infiammazione, il che può aiutare a migliorare il dolore articolare in persone con determinate condizioni, come l'osteoartrite [8, 9].
Cosa causa la perdita di collagene?
La produzione di collagene tende a rallentare con l'età, il che può portare a segni visibili dell'invecchiamento, come linee sottili e rughe, oltre a dolori e rigidità articolari. Tuttavia, altri fattori legati allo stile di vita possono contribuire a un'interruzione nella produzione di collagene, causando l'insorgenza di questi sintomi prima del previsto.
Fumare, il consumo eccessivo di alcol e l'esposizione eccessiva ai raggi UV possono tutti ridurre la produzione di collagene e accelerare i segni dell'invecchiamento.
Inoltre, una dieta povera può influire negativamente sulla produzione di collagene, in particolare in chi consuma elevate quantità di alimenti ultra-processati e zuccheri aggiunti [10, 11, 12].
Quanta quantità di collagene al giorno?
Attualmente non esistono linee guida sulle dosi raccomandate di integratori di collagene, tuttavia le ricerche suggeriscono che il collagene può fornire benefici se assunto in dosi che vanno da appena 2,5 grammi fino a 15 grammi al giorno [13].
Poiché ci sono molti benefici associati all'assunzione di integratori di collagene, la quantità di collagene da assumere dipende anche dal motivo per cui lo prendi.
Ad esempio, se vuoi vedere benefici nella pelle e nelle articolazioni, le ricerche supportano una dose di 2,5 grammi al giorno come sicura ed efficace. Tuttavia, aumentare un po' fino a circa 5 grammi al giorno può fornire benefici aggiuntivi per la densità ossea [14, 15, 16].
Dosi maggiori di collagene, come 15 grammi e oltre, forniscono principalmente benefici per l'aumento dell'apporto proteico, utile per funzioni come la crescita muscolare [17].
Ci sono fonti alimentari di collagene, come il brodo di ossa, la pelle di pollo e qualsiasi prodotto alimentare che contenga ossa, legamenti o pelle di animali.
Tuttavia, può essere difficile assumere la giusta quantità di collagene solo con le fonti alimentari. È invece consigliato assicurarsi di assumere proteine adeguate e una dieta ben bilanciata per supportare naturalmente la produzione di collagene.
In sintesi: dovrei scegliere il collagene marino o bovino?
Se stai pensando di iniziare a prendere collagene ma non sei sicuro di quale tipo sia migliore per te, la risposta probabilmente è uno dei due.
Mentre il collagene bovino è più studiato ed è associato a benefici per la salute della pelle e dell'intestino, anche il collagene marino è stato studiato per benefici simili e potrebbe avere un vantaggio per la salute delle articolazioni.
Sebbene ci siano alcune differenze tra i due riguardo ai potenziali benefici, tutti gli integratori di collagene possono fornire risultati positivi simili e la differenza tra i due si riduce solitamente alla preferenza per una fonte o l'altra.
Ad esempio, se hai restrizioni dietetiche, come un'allergia al pesce o ai crostacei, potresti voler cercare un collagene di origine bovina per evitare potenziali reazioni allergiche. Alcuni potrebbero anche preferire i potenziali benefici del collagene bovino rispetto a quello marino per la salute della pelle e usarlo come fattore determinante, nonostante anche le fonti di collagene marino mostrino alcuni benefici in questo ambito.
Le ricerche suggeriscono che il collagene può fornire benefici se assunto in dosi che vanno da appena 2,5 grammi fino a 15 grammi al giorno [13].