Hai mai sentito il termine “skinny fat” prima?
Sebbene queste due parole di solito indichino il contrario, il termine skinny fat è spesso usato per riferirsi a persone con corpi di taglia piccola ma con una composizione corporea più alta di grasso. In altre parole, qualcuno che ha una proporzione maggiore di grasso rispetto ai muscoli.
Questo può farti sembrare fuori forma, anche se sei magro. E potrebbe non essere nemmeno visibile a meno che tu non sia davanti a uno specchio con il costume da bagno o l'abito per il compleanno.
Se questo ti sembra familiare, potresti chiederti come liberartene. Approfondiamo.
Qual è la Causa Principale del Grasso Skinny Fat?
Molte cose possono causare il grasso skinny fat, ma la causa principale è una massa muscolare insufficiente. Questo è particolarmente comune nelle donne, poiché l'attenzione al loro fisico è spesso rivolta alla magrezza piuttosto che al tono muscolare.
Le donne sono anche più propense a seguire diete restrittive e a concentrarsi maggiormente su esercizi cardio che non favoriscono la crescita muscolare. Ma questo non significa che gli uomini non soffrano di skinny fat.
Fare poco o nessun esercizio di forza, non assumere abbastanza proteine e scegliere diete molto ipocaloriche o restrittive possono tutti portare al grasso skinny fat.
È importante notare che anche la genetica gioca un ruolo nel grasso skinny fat. Due persone possono avere le stesse abitudini alimentari e di esercizio, ma solo una è skinny fat a causa di una predisposizione genetica ad accumulare grasso corporeo.
Altri fattori legati allo stile di vita, come livelli di stress cronicamente elevati, possono anche contribuire allo sviluppo del grasso skinny fat, poiché l'ormone dello stress, il cortisolo, aumenta l'accumulo di grasso corporeo e il desiderio di mangiare per far fronte allo stress [1].
Il Grasso Skinny Fat è Difficile da Perdere?
Fortunatamente, il grasso "skinny fat" non è più difficile da perdere rispetto al grasso normale. Tuttavia, l'accumulo centrale di grasso tende a essere il più ostinato, sia che tu sia sovrappeso o in un range di BMI sano.
Alcune persone sono più propense ad accumulare grasso in eccesso nella zona addominale. Questo può essere genetico o il risultato di alti livelli di cortisolo dovuti a stress cronico.
Come Funziona la Perdita di Grasso
C'è molta misteriosità intorno alla perdita di grasso. Facendo una rapida ricerca su internet puoi trovare integratori brucia grassi, piani dietetici speciali, pulizie, tonici e molte altre mode che promettono di aiutarti a eliminare il grasso.
Sfortunatamente, molti di questi non hanno alcuna ricerca a supporto delle loro affermazioni e la vera perdita di grasso richiede di concentrarsi su più aspetti, non solo su uno. È anche un processo che non avviene da un giorno all'altro.
Alcune cose importanti da considerare se stai cercando di perdere grasso sono la qualità e la quantità della tua dieta, il tuo piano di esercizi, i livelli di stress e il sonno. Esaminiamo più a fondo come queste aree possono influenzare la perdita di grasso.
Dieta
La dieta è una delle principali considerazioni per la perdita di grasso, ma molti pensano che ciò significhi seguire una dieta a basso contenuto di grassi o ridurre drasticamente l'apporto calorico. In realtà, una dieta per la perdita di grasso si concentra sulla scelta di alimenti di alta qualità e sulla priorità di cibi che supportano la massa muscolare magra, come le proteine.
Per perdere efficacemente il grasso corporeo, devi bruciare più energia di quanta ne assumi. Questo aiuta il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato. Tuttavia, se vuoi concentrarti sulla perdita di grasso, devi assicurarti di supportare la tua massa muscolare magra. Ciò significa che devi assumere proteine adeguate per evitare la perdita muscolare durante il deficit calorico.
Inoltre, le proteine sono uno dei nutrienti più sazianti. Prioritarle nella tua dieta può aiutare ad aumentare il senso di sazietà durante la giornata, riducendo le porzioni e gli spuntini inutili, contribuendo così a creare naturalmente un deficit calorico.
Esercizio
Idealmente, dovresti includere anche esercizi di forza regolari, poiché questo non solo ti aiuta a mantenere i muscoli che hai, ma anche a costruirne di nuovi.
Più massa muscolare magra hai, più è facile bruciare energia e eliminare il grasso in eccesso. Più massa muscolare magra hai, più il tuo corpo appare tonico, il che può aiutare a contrastare il fenomeno del grasso sottile.
Bastano solo due giorni a settimana di esercizi di forza che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari (gambe, schiena, petto, braccia e addominali) per ottenere benefici nella costruzione della massa muscolare magra.
Gli esercizi di forza includono esercizi a corpo libero, come flessioni, squat e plank, oppure puoi utilizzare bande di resistenza, pesi liberi o macchine a circuito nella tua palestra locale.
Sonno e stress
Come accennato sopra, alti livelli di stress possono aumentare il cortisolo, un ormone che può far accumulare al corpo grasso in eccesso e renderti più incline a mangiare troppo. Anche la mancanza di sonno adeguato può mettere sotto stress il corpo, aumentando i livelli di cortisolo.
Come eliminare il grasso della pancia sottile?
Il processo per eliminare il grasso è lo stesso indipendentemente dall'area in cui lo accumuli, che si tratti di grasso sottile o se stai lottando con il sovrappeso.
Sarebbe bello poter concentrarsi sulla perdita di grasso in una zona specifica, ma purtroppo non è possibile. Devi invece concentrarti sulla perdita di grasso in generale con dieta ed esercizio. Potresti vedere una perdita di grasso più rapida in alcune aree, mentre altre, come il grasso addominale, potrebbero essere più ostinate e richiedere più tempo. Questo varia da persona a persona.
Dovrei fare cardio se sono skinny fat?
Il cardio eccessivo non aiuta a bruciare il grasso, tuttavia non è qualcosa da evitare se sei skinny fat.
L'esercizio cardiovascolare ha molti benefici per la salute e può integrare la tua routine di allenamento della forza aiutando a creare un deficit calorico. Assicurati solo di non concentrarti esclusivamente sul cardio.
Avere un tipo di corpo skinny fat è malsano?
È ideale rientrare in un intervallo di BMI sano per evitare rischi per la salute, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e persino il cancro. Ma il fatto di essere in un intervallo di BMI sano non significa che non si corra alcun rischio per la salute.
Chi ha una proporzione più alta di massa corporea magra è meno a rischio di vari problemi di salute rispetto a chi rientra nella categoria skinny fat. Anche se non è corretto dire che tutto ciò che rientra in questa categoria sia malsano, se ti senti skinny fat potresti voler concentrarti maggiormente sul costruire muscoli per la tua salute generale.
Quanto tempo ci vorrebbe per mettermi in forma se ho il corpo skinny fat?
Il tempo necessario per perdere con successo il grasso corporeo in eccesso e guadagnare muscoli varia da persona a persona e dipende da molti fattori. Poiché le abitudini alimentari e di vita e la genetica sono diverse per ognuno, non è possibile quantificare obiettivi precisi di perdita di grasso.
Un tasso sano di perdita di grasso è tra 0,5 e 1 kg a settimana e dovrebbe essere lento e costante.
In breve
Se soffri di skinny fat, potresti sembrare magro e in salute con i vestiti, ma avere una pancia o un fisico dall'aspetto morbido sotto.
Questo è causato da bassi livelli di massa corporea magra, ma può essere migliorato con una dieta basata su alimenti integrali e proteine, oltre a esercizi regolari di allenamento della forza.
Nonostante rientri in un intervallo di BMI sano, bassi livelli di massa corporea magra possono avere effetti negativi sulla salute. Ma eliminare il grasso "skinny fat" richiede tempo e costanza. Evita diete restrittive e cardio eccessivo, poiché spesso peggiorano il problema.