Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un derivato popolare degli integratori di proteine e aminoacidi essenziali (EAA) per le prestazioni sportive.
Anche se non sono ancora molto popolari, stanno iniziando a comparire sempre più spesso man mano che apprendiamo i loro benefici particolari per la crescita muscolare.
Se sei nuovo all’assunzione di BCAA o stai pensando di provarli, potresti chiederti quando assumerli. Come per gli integratori proteici, c’è un grande dibattito sul momento migliore per assumere i BCAA.
Continua a leggere per saperne di più.
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi sono pezzi essenziali del puzzle delle proteine. Sono le molecole che compongono le proteine e sono categorizzate in essenziali e non essenziali.
Ci sono 20 aminoacidi in totale, 11 di essi sono considerati non essenziali poiché il nostro corpo è in grado di produrli da solo. I restanti 9 sono considerati essenziali e dobbiamo assumerli con la dieta [1].
Gli EAA si trovano in alimenti ad alto contenuto proteico come carne, pesce, pollame, uova, latticini e alcune fonti vegetariane come la soia. Queste fonti alimentari contengono quella che è considerata una proteina “completa”, cioè forniscono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali [1].
Altri alimenti possono contenere piccole quantità di proteine incomplete, come molte fonti vegetali come fagioli, legumi, molti cereali e alcune verdure. Queste sono considerate fonti incomplete perché mancano uno o più dei 9 EAA [2].
Sebbene in passato ci sia stato molto dibattito sulla qualità di queste proteine incomplete, ricerche recenti hanno stabilito che, purché si assumano diverse fonti proteiche nella dieta, essenziali e non essenziali, non è necessario preoccuparsi troppo se tutte le proteine siano complete o meno [3].
Cosa sono i BCAA?
Dei 9 aminoacidi essenziali, 3 di essi contengono una configurazione chimica a catena ramificata: isoleucina, leucina e valina.
Questa struttura chimica è ciò che rende speciali i BCAA e si ritiene contribuisca ad alcuni dei benefici percepiti, tra cui una maggiore crescita muscolare se combinati con esercizi di resistenza regolari e un miglior recupero post-allenamento [4, 5].
I BCAA sono anche EAA?
I BCAA sono considerati EAA, il che significa che dobbiamo assumerli con la dieta.
Proprio come gli EAA, i BCAA si trovano in alimenti ad alto contenuto proteico, tuttavia può essere difficile trovare cibi con forme concentrate di BCAA, poiché generalmente non sono presenti. Per questo motivo, molti scelgono di assumere integratori di BCAA.
Gli integratori di BCAA non solo contengono una quantità concentrata dei 3 EAA, ma li includono in una concentrazione specifica per massimizzarne i benefici.
Ad esempio, la ricerca ha scoperto che il BCAA leucina è particolarmente benefico per la crescita muscolare poiché aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS), che è il processo di creazione di nuovo tessuto muscolare.
Molti integratori di BCAA contengono un rapporto 2:1:1 di leucina rispetto a isoleucina e valina per questo motivo [6].
Quando dovresti assumere i BCAA?
Sfortunatamente, mancano studi sul momento migliore per assumere i BCAA, ma la maggior parte concorda che funzionano meglio se assunti prima o dopo l’esercizio, sia in un integratore isolato sia contenuti in un integratore di proteine del siero [7, 8].
In passato si raccomandava di assumere i BCAA entro 45-60 minuti dall’allenamento poiché i livelli ematici di BCAA raggiungono il picco circa 30 minuti dopo l’assunzione. Tuttavia, ricerche aggiornate hanno scoperto che questa finestra può essere molto più ampia [9].
Infatti, alcuni studi ritengono che tu possa avere fino a 5 ore dopo l’allenamento per assumere integratori di BCAA e ricevere comunque i massimi benefici [10, 11].
Inoltre, se hai assunto una buona dose di proteine entro 1-2 ore dall’inizio dell’allenamento, questo tempismo potrebbe non essere così importante rispetto a chi preferisce allenarsi a digiuno.
Gli studi non hanno inoltre trovato un beneficio significativo nel consumare integratori di BCAA durante l’esercizio, a parte piccoli potenziali miglioramenti nella fatica mentale [11, 12].
Non assumiamo già abbastanza BCAA dal cibo?
Se stai assumendo una quantità adeguata di proteine dalla tua dieta, stai soddisfacendo le tue esigenze di EAA. Poiché i BCAA sono EAA, questo significa che stai anche assumendo quantità adeguate di questi per supportare la salute generale e le funzioni corporee.
Tuttavia, gli integratori di BCAA contengono dosi concentrate di leucina, isoleucina e valina che non potresti ottenere da un singolo alimento ad alto contenuto proteico.
Molti dei benefici studiati dei BCAA sono stati riscontrati in studi che utilizzavano forme concentrate, quindi
Gli integratori di BCAA o gli integratori proteici che contengono dosi più elevate di BCAA possono essere più efficaci per chi cerca di aumentare la crescita muscolare e il recupero post-allenamento rispetto al consumo di fonti alimentari.
Quali sono i principali benefici dei BCAA?
Aumento della crescita muscolare
BCAA, come creatina e altri integratori sportivi, sono diventati popolari grazie ai loro benefici per la crescita muscolare, in particolare il BCAA leucina che si ritiene stimoli la MPS, sia in uomini e donne.
Tuttavia, molti studi hanno riscontrato che la sintesi proteica muscolare (MPS) veniva stimolata a un tasso più elevato quando erano presenti tutti e 9 gli aminoacidi essenziali [13].
Riduzione dell'affaticamento post-allenamento
Sebbene ci siano molte ragioni per cui potresti sperimentare affaticamento post-allenamento, i BCAA possono aiutare. Quando ti alleni, i tuoi muscoli utilizzano i BCAA. Dopo un certo periodo, i livelli ematici di BCAA iniziano a diminuire causando un aumento dei livelli di triptofano EAA nel cervello.
Il triptofano viene poi convertito in serotonina, una sostanza chimica nel cervello che si ritiene aggravi la fatica da esercizio. L'integrazione con BCAA può aiutare a ridurre i livelli di triptofano nel cervello e migliorare i livelli di energia durante l'allenamento [14, 15].
Miglioramenti nel DOMS
Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un effetto collaterale sgradevole dell'allenamento di forza. Durante l'allenamento con i pesi, si ritiene che il carico costante sui muscoli causi piccole lacerazioni nelle fibre muscolari che richiedono riparazione.
Assumere BCAA può aiutare a ridurre il dolore associato al DOMS aiutando a mitigare i danni muscolari e riducendo il tempo necessario per riparare questo tessuto. Questo può essere particolarmente utile se assunto prima dell'esercizio [16].
Prevenire la perdita muscolare
I nostri muscoli sono in uno stato costante di degradazione e ricostruzione. La perdita muscolare si verifica quando i muscoli si degradano più velocemente di quanto vengano ricostruiti.
Questo può accadere in presenza di condizioni croniche, cancro, malnutrizione o età avanzata. Per prevenire o rallentare la perdita muscolare, i BCAA devono essere presenti poiché costituiscono il 35% dei nostri EAA.
L'integrazione con BCAA può aiutare a ridurre la degradazione muscolare e potenzialmente migliorare la salute e la longevità per chi ha condizioni di salute croniche [17, 18].
Assumi i BCAA prima o dopo l'allenamento?
Non c'è consenso su quale sia il momento migliore per assumere i BCAA, prima o dopo l'esercizio. Detto ciò, sembra che ci sia poca differenza nei benefici in entrambi i casi, quindi è meglio scegliere il momento in base a ciò che funziona meglio con la tua routine.
Qual è il momento migliore per assumere i BCAA?
Non esiste un momento specifico della giornata migliore per assumere i BCAA, ma dovrebbe piuttosto allinearsi con la tua routine di allenamento. Se ti alleni al mattino o alla sera influenzerà il momento in cui potresti scegliere di assumerli.
Inoltre, alcuni consigliano di assumere i BCAA prima di andare a letto, poiché è il momento in cui il corpo si prende il tempo per riparare. Si ritiene che questo possa aiutare a migliorare il recupero, ma le ricerche in merito sono limitate.
Devo assumere i BCAA ogni giorno?
Assumere integratori di BCAA quotidianamente può aiutare a migliorare i benefici per la costruzione muscolare. Per questo motivo, funziona meglio se lo sincronizzi con la tua routine quotidiana.
Se non sei ancora sicuro di quando assumere i BCAA, puoi anche considerare di dividere la dose e consumarne metà prima dell'esercizio e metà dopo. Ricorda inoltre di includere buone fonti degli altri 6 EAA per ottenere il massimo beneficio dall'assunzione dei BCAA.
Ulteriori letture: I BCAA interrompono il digiuno intermittente?