Se i tuoi obiettivi in palestra includono la costruzione muscolare, è molto probabile che tu sia già attento a pianificare l’assunzione di proteine in base al tuo programma di allenamento.
Ma che dire dei giorni in cui non ti alleni? Le tue esigenze proteiche cambiano nei giorni di riposo?
Ecco tutto quello che devi sapere sulle proteine, il recupero e se è necessario assumere un frullato proteico nei giorni di pausa.
Devo bere un frullato proteico nei giorni di riposo?
Nei giorni in cui ti alleni, probabilmente bevi un frullato proteico subito dopo l’allenamento. Dopotutto, la scienza dice che è il momento più efficace per farlo.
Ci sono anche alcuni vantaggi nel bere un frullato proteico nei giorni di riposo. Tutto dipende da come pianifichi la tua dieta per raggiungere i tuoi obiettivi calorici e di macronutrienti.
Devo assumere proteine nei giorni di riposo?
In breve, sì.
I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine anche nei giorni in cui non vai in palestra. I muscoli e altri tessuti si stanno attivamente riprendendo nei giorni di riposo, e il recupero può durare fino a 24-48 ore. Pertanto, è improbabile che le tue esigenze proteiche diminuiscano nei giorni di riposo.
Quali sono i tuoi obiettivi di macronutrienti?
Una delle cose più importanti da considerare quando decidi se aggiungere o meno un frullato proteico è il tuo apporto di macronutrienti.
La costanza è fondamentale per la nutrizione, che è anche molto personale. I tuoi obiettivi di fitness determinano i tuoi obiettivi di macronutrienti e questo può essere il fattore decisivo per includere o meno il tuo solito frullato in un giorno di riposo.
Se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare magra, probabilmente hai bisogno di molte proteine. Dovresti raggiungere questo obiettivo ogni giorno finché costruire massa rimane il tuo scopo. Questo vale anche nei giorni di riposo.
Se stai cercando di perdere peso o mantenerlo, non avrai bisogno di tante proteine come chi lavora per aumentare la massa. Tuttavia, assumere abbastanza proteine è comunque fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi. Alcune persone trovano più facile perdere peso con una dieta ad alto contenuto proteico, che dovrebbe rimanere costante anche nei giorni di pausa.
Motivi per bere un frullato proteico nei giorni di riposo
Ci sono diversi motivi per cui bere un frullato proteico nei giorni di riposo può essere vantaggioso per i tuoi obiettivi.
Innanzitutto, potrebbe essere difficile soddisfare il fabbisogno proteico solo con il cibo. Poiché il tuo livello di attività è molto ridotto, potresti notare di non avere molta fame nei giorni di riposo.
D’altra parte, un frullato proteico può aiutarti a controllare la fame se tendi a sentirti più affamato nei giorni di riposo. Aggiungere un frullato proteico come spuntino ti farà sentire sazio e aiuterà a ridurre gli attacchi di fame indesiderati.
Infine, tutto può ridursi alla comodità. Anche se potresti facilmente soddisfare il tuo fabbisogno proteico con i pasti, a volte un frullato proteico rende la vita più semplice. Se sei in viaggio, hai un programma intenso o non hai preparato i pasti per il giorno di riposo, bere un frullato proteico può aiutarti a mantenere sotto controllo i macronutrienti.
I frullati proteici fanno ingrassare?
Sì e no. Dipende tutto da quante calorie assumi rispetto a quante ne bruci. Quindi, fondamentalmente, un frullato proteico ti farà ingrassare solo se ti fa assumere calorie in eccesso.
Se stai costruendo muscoli, questo è ciò che desideri. Costruire muscoli significa aumentare di peso, il che richiede un apporto calorico extra. Se invece stai cercando di perdere peso, come in una fase di definizione, dovrai essere in deficit calorico.
In ogni caso, il cambiamento di peso non avviene da un giorno all’altro. Devi essere in surplus o deficit calorico per un certo periodo di tempo per vedere i risultati.
Cosa mangiare nei giorni di riposo per supportare la crescita muscolare
Devi mangiare in modo diverso quando sei in “modalità recupero”? Non proprio. La tua dieta nei giorni di riposo può essere molto simile a quella dei giorni attivi perché il corpo ha bisogno degli stessi nutrienti anche nei giorni in cui non ti alleni per recuperare correttamente.
Innanzitutto, hai bisogno di abbastanza carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno, che si esauriscono rapidamente sia con l’allenamento di resistenza che con quello di resistenza aerobica. Mantenere costante l’assunzione di carboidrati ti assicura di avere l’energia necessaria per il prossimo allenamento. Cereali integrali, frutta, patate dolci, riso e quinoa sono alcuni esempi di alimenti ricchi di carboidrati per i giorni di riposo.
Poi, le proteine. Potresti aver bisogno fino a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per supportare il recupero muscolare. Poiché il recupero richiede almeno un giorno, dovrai mantenere alta l’assunzione di proteine. Scegli fonti proteiche di alta qualità come carne magra, pollame, uova, pesce, legumi, tofu o un frullato proteico.
Infine, non eliminare i grassi. Includere i grassi nei giorni di riposo ti aiuta a sentirti sazio tra i pasti. I grassi aiutano anche a ridurre l’infiammazione e mantengono le articolazioni sane.
Hai bisogno di giorni di riposo per costruire muscoli?
Potrebbe sembrare controintuitivo, ma i giorni di riposo sono importanti quanto il lavoro che fai per costruire muscoli. Allenarsi è solo il primo passo nella costruzione muscolare. Dopo aver stressato i muscoli in palestra, il riposo è necessario per riparare e ricostruire.
Parte del recupero avviene tra una sessione e l’altra, ma un periodo di riposo più lungo e occasionale è necessario per evitare il sovrallenamento. Un giorno di riposo permette al corpo di ripristinare le riserve di glicogeno, riparare i muscoli e regolare gli ormoni dello stress che aumentano naturalmente con l’esercizio.
Se questi ormoni rimangono elevati per un lungo periodo, diventa più difficile costruire muscoli. Potresti anche notare un calo delle prestazioni in palestra.
Consigli extra per ottimizzare il tuo giorno di riposo
I giorni di riposo servono al recupero. Quindi pensa a cosa il tuo corpo ha bisogno per recuperare completamente e tornare pronto a lavorare.
Usa il tempo per fare stretching. Lo stretching e altri lavori riabilitativi come il foam rolling possono fare una differenza notevole se hai problemi di rigidità o mobilità limitata in palestra. Il risultato? Migliori prestazioni e minor rischio di infortuni.
Pianifica un pasto “cheat”. Potresti trarre beneficio dal dedicare il giorno di riposo a un po’ più di flessibilità nella dieta. Molte persone trovano che pianificare un “pasto libero” dia qualcosa da aspettarsi dopo una settimana di duro lavoro.
Inoltre, metà della battaglia con la nutrizione è trovare un piano sostenibile. Un giorno di “cheat” occasionale può aiutarti a mantenere la dieta nel lungo termine.
Infine, idratati. Usa i giorni di riposo per reintegrare i liquidi persi in palestra. Questo aiuterà a prevenire la disidratazione e i crampi muscolari.