È necessario un focus sulle proteine per chi desidera aumentare la massa muscolare.
Anche se sembra relativamente semplice, assumere molte proteine subito dopo l'allenamento ha i suoi limiti.
In effetti, il tuo corpo potrebbe essere in grado di utilizzare solo una certa quantità di proteine in un solo pasto.
Molte persone si chiedono quante proteine il corpo può assorbire per massimizzare la crescita muscolare e se è possibile mangiare troppe proteine.
Questo articolo esplorerà come il corpo utilizza le proteine e spiegherà quante proteine il tuo corpo può assorbire in una sola volta.
Cosa succede quando consumi proteine?
Le proteine sono un macronutriente essenziale associato a benefici per la perdita di peso e la salute metabolica. Poiché gli alimenti ricchi di proteine aiutano a sentirsi soddisfatti, possono far consumare meno calorie e quindi supportare un peso sano [1, 2].
Le proteine riducono i livelli di grelina nel corpo, l'ormone associato alla fame, aumentando anche l'ormone peptide YY, che ti fa sentire sazio.
Secondo la ricerca, una dieta ricca di proteine può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo fino a 441 calorie al giorno [3, 4, 5].
Le proteine sono anche essenziali per costruire e mantenere la massa corporea magra. Quando svolgi un'attività intensa, come il sollevamento pesi, le fibre muscolari sviluppano piccole lacerazioni a causa della resistenza.
Quando consumi proteine, il tuo corpo le scompone nei loro aminoacidi costitutivi, che vengono assorbiti dalle cellule intestinali e poi circolano nel flusso sanguigno. Gli aminoacidi circolanti vengono quindi distribuiti alle aree di bisogno, come il tessuto muscolare.
Questi aminoacidi aiutano a ricostituire e riparare il tessuto muscolare per renderlo più grande e più forte, un processo noto come sintesi proteica muscolare (MPS).
A differenza dei carboidrati, che possono essere immagazzinati come glicogeno, il corpo non è in grado di immagazzinare le proteine. Pertanto, qualsiasi proteina in eccesso che non può utilizzare viene o usata come energia o immagazzinata come grasso [6, 7, 8].
Quante proteine ho bisogno ogni giorno?
Il fabbisogno proteico varia da individuo a individuo, ma la raccomandazione standard per la maggior parte degli adulti sani è di assumere dal 10 al 35% delle calorie totali dalle proteine.
Ad esempio, se segui una dieta da 2.000 calorie, 200-700 calorie dovrebbero provenire da proteine, che corrispondono a circa 50-175 g al giorno.
Un altro modo per calcolare il fabbisogno proteico si basa sui grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Si consiglia alla maggior parte degli adulti sani di consumare almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che corrisponde a circa 0,35 grammi di proteine per libbra. Questo significa che se pesi 155 libbre, dovresti puntare a consumare almeno 56 grammi di proteine al giorno [8].
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, il tuo fabbisogno proteico aumenta. Infatti, in questo periodo l'American College of Sports Medicine suggerisce di consumare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno [9].
Inoltre, se stai cercando di perdere peso è importante dare priorità alle proteine per preservare la massa corporea magra e mirare alla massa grassa. Alcune ricerche suggeriscono che consumare circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è più vantaggioso per la perdita di peso[10].
Assorbimento delle proteine e sintesi proteica muscolare
Un'assunzione adeguata di proteine insieme all'esercizio di resistenza sono entrambi essenziali per la sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, il tuo corpo può solo assorbire una certa quantità di proteine in un solo pasto.
Quindi, quanta proteina può assorbire il tuo corpo e cosa succede se ne consumi troppa?
Quanta proteina può assorbire il tuo corpo in una sola volta?
La maggior parte delle ricerche suggerisce che il corpo utilizza al meglio tra 20 e 25 grammi di proteine in una sola volta (entro un periodo di 1-2 ore).
Tutto ciò che supera questa quantità si ritiene venga utilizzato come energia o potenzialmente immagazzinato come grasso.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi suggeriscono che probabilmente esiste una quantità limitata di proteine che può essere utilizzata durante la sintesi proteica muscolare [11].
Invece di consumare le proteine in un solo pasto dopo l'allenamento, si suggerisce di distribuire l'assunzione di proteine durante la giornata in quattro pasti per ottimizzare la crescita muscolare e l'assorbimento delle proteine. Senza contare che distribuire il consumo di proteine è anche migliore per il sistema digestivo.
Ad esempio, consumare 0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo per pasto in quattro pasti fornirebbe 1,6 grammi di proteine per chilogrammo al giorno distribuiti in modo più uniforme.
Questo potrebbe potenzialmente aiutare a garantire un migliore utilizzo di quegli amminoacidi rispetto a immagazzinarli come grasso [11].
Il corpo può assorbire più di 30 g di proteine?
L'assorbimento delle proteine è illimitato poiché il corpo sarà sempre in grado di digerire e far circolare gli amminoacidi nel flusso sanguigno indipendentemente dalla quantità. Tuttavia, la quantità di proteine che il corpo può effettivamente utilizzare per massimizzare la crescita muscolare può variare.
Alcuni studi suggeriscono limiti di utilizzo delle proteine tra 20 e 25 grammi per pasto, tuttavia gran parte di questo è ancora in fase di ricerca e probabilmente varierà da individuo a individuo.
Sebbene sia probabile che il tuo corpo possa utilizzare la maggior parte degli amminoacidi da 30 grammi di proteine, non è garantito che li utilizzi tutti.
Invece di stressarti cercando di capire quanta proteina dovresti consumare in un solo pasto, è meglio assicurarti di assumere proteine alimentari di alta qualità, consumare pasti ricchi di proteine e distribuire uniformemente l'assunzione di proteine durante la giornata.
Che succede agli aminoacidi in eccesso dopo un pasto ricco di proteine?
Quando mangi un pasto ricco di proteine, gli enzimi digestivi scompongono le proteine in singoli aminoacidi che vengono poi rilasciati nel flusso sanguigno.
Questi aminoacidi arrivano al fegato, che poi sintetizza le proteine.
Gli aminoacidi in eccesso che il corpo non utilizza vengono convertiti e immagazzinati come grasso o trasformati in energia se il corpo non riceve abbastanza carboidrati. Come per ogni macronutriente, un consumo eccessivo può portare ad un aumento di peso.
Tuttavia, è più difficile seguire una dieta ad alto contenuto proteico e aumentare di peso rispetto a una dieta ricca di carboidrati, a causa dell'elevato senso di sazietà degli alimenti proteici.
Come sappiamo, il nostro corpo non smette di assorbire proteine dopo aver ingerito 20-25 g, quindi sorge la domanda se questo influisca sulla nostra capacità di costruire muscoli.
Si può assumere troppa proteina?
Sì, è possibile assumere troppe proteine nella dieta. Esiste un limite alla quantità di proteine che il corpo può assorbire per massimizzare la crescita muscolare. Se assumi più proteine di quelle di cui il corpo ha bisogno, potresti aumentare di peso, avere disturbi digestivi e mettere a dura prova i reni.
Altri effetti collaterali di un eccesso di proteine includono alito cattivo, disidratazione e persino un aumento del rischio di sviluppare alcune malattie.
A meno che tu non sia un atleta d'élite, la ricerca suggerisce che la maggior parte delle persone può assumere in sicurezza circa 2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
È improbabile che qualcuno assuma troppe proteine semplicemente mangiando alimenti ricchi di proteine. Anche seguendo una dieta ricca di proteine animali, è comunque improbabile assumere una quantità eccessiva.
Tuttavia, se consumi molti integratori proteici in polvere come proteine del siero, isolato di proteine del siero o proteine di soia, è più facile esagerare se non presti attenzione alla dose di proteine.
Gli integratori di proteine in polvere sono un ottimo modo per aiutarti a soddisfare il fabbisogno proteico, tuttavia, assicurati di considerare anche le altre proteine che assumi con la dieta per evitare un eccesso.
Dovresti distribuire il consumo di proteine durante la giornata?
La maggior parte degli studi supporta la distribuzione uniforme dell'assunzione proteica durante la giornata per migliorare la digestione e l'assorbimento, oltre a garantire il soddisfacimento del fabbisogno proteico.
Per farlo, cerca di consumare 20-25 grammi di proteine durante i pasti e 10-15 grammi durante gli spuntini. Questa quantità può variare in base alle tue esigenze individuali.
Se non sei sicuro di assumere abbastanza proteine o hai bisogno di consigli su come migliorare la distribuzione delle proteine, considera di parlare con un Dietista Nutrizionista Registrato.
La distribuzione delle proteine influisce sulla massa muscolare?
Alcune ricerche recenti hanno suggerito che l'assunzione totale di proteine durante la giornata gioca un ruolo più significativo nell'aumento muscolare rispetto alla distribuzione totale delle proteine [12, 13, 14].
Sebbene consumare un pasto o uno spuntino ad alto contenuto proteico poco prima o poco dopo l'esercizio sia benefico per la crescita muscolare, potrebbe essere più importante assicurarsi di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Alcune ricerche suggeriscono che l'assunzione totale di proteine giornaliera potrebbe essere più importante del momento specifico dell'assunzione, tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche [15, 16, 17].
Questo non significa che tu debba calcolare rigorosamente i grammi esatti di proteine a ogni pasto e spuntino, ma è importante mangiare proteine a ogni pasto e integrare per ottimizzare il metabolismo proteico e la composizione corporea.
Devo assumere proteine prima o dopo l'allenamento?
Si è a lungo creduto che consumare un pasto o uno shake ad alto contenuto proteico dopo l'allenamento fosse necessario per sfruttare la finestra anabolica per un guadagno muscolare ottimale.
Tuttavia, ci sono prove contrastanti sul momento migliore per assumere proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare. Mentre alcune ricerche hanno supportato i benefici del consumo di proteine poco prima o poco dopo l'esercizio, altri studi hanno riscontrato che non sia così influente.
Il consenso generale sull'assunzione di proteine e l'esercizio fisico è di consumare una fonte proteica di alta qualità entro un'ora dall'allenamento.
Un modo comodo per assicurarti di assumere la quantità di proteine necessaria nella tua dieta è affidarti a fonti proteiche semplici come la proteina del siero di latte. Basta prendere il tuo integratore in movimento e mescolarlo nella tua bevanda preferita per garantire al tuo corpo gli aminoacidi essenziali che favoriscono la costruzione muscolare dopo l'allenamento.
Tuttavia, finché soddisfi il tuo fabbisogno proteico giornaliero, probabilmente otterrai i risultati desiderati, quindi non c'è bisogno di preoccuparsi troppo.
Punti chiave sull'assorbimento delle proteine
Quanto proteine il tuo corpo può assorbire è una domanda comune tra gli atleti e chi cerca di ottimizzare la propria salute.
La proteina è un macronutriente essenziale composto da aminoacidi essenziali che il corpo utilizza per la crescita muscolare, oltre a molte altre funzioni in tutto il corpo.
Sebbene la maggior parte delle persone necessiti di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo, alcuni individui come gli atleti potrebbero aver bisogno di più per aumentare la massa muscolare e ottimizzare la composizione corporea.
Le ricerche sono contrastanti sul momento migliore per assumere proteine, ma la maggior parte delle fonti concorda che consumare 30 grammi di proteine in una sola volta è l'ideale, ed è probabilmente vantaggioso distribuire l'assunzione di proteine durante la giornata.
Più proteine non sono sempre meglio, e un eccesso di proteine può portare a un aumento di peso o ad altri effetti collaterali spiacevoli.