Una delle sfide più grandi nel seguire una dieta a base vegetale è assumere abbastanza proteine. Dopo un po', potrebbe sembrare di mangiare sempre gli stessi tofu e burger vegetali. È facile annoiarsi e sentirsi stanchi.
Inoltre, ottenere una varietà di fonti proteiche è importante quanto assumere abbastanza proteine quando segui una dieta vegana. Molte proteine vegetali mancano di aminoacidi essenziali, ma diversificare le fonti proteiche può colmare queste lacune.
Ecco 5 trucchi proteici vegani se vuoi variare e aumentare il valore nutrizionale dei tuoi pasti.
1. Rendi più sostanziosa la tua colazione
Come assumi le proteine a colazione se le uova sono fuori discussione? Il tofu strapazzato è un'ottima opzione, con 9 grammi di proteine in 3 once. Aggiungi un po' di verdure e una spolverata di lievito alimentare per il sapore e un po' più di proteine (2 grammi per cucchiaio).
Se sei sempre in movimento, potresti essere una persona da frullati a colazione. Ma se frulli sempre frutta, verdure e latte di mandorla, non stai assumendo molte proteine. In realtà è molto facile aggiungere proteine al tuo frullato con burro di noci, polvere di burro di arachidi, latte di soia, fagioli schiacciati (sembra strano, ma è buono) o l'ovvio - polvere proteica vegana.
Se preferisci qualcosa di più saziante ma comunque veloce e portatile per colazione, opta per una ciotola di farina d'avena e aggiungi uno degli ingredienti di cui abbiamo appena parlato.
2. Prendi Naked Shake
Questo potrebbe essere il trucco proteico vegano più semplice in assoluto. Tutto quello che devi fare è mescolare un paio di misurini in acqua o nella tua bevanda preferita e avrai un modo comodo e portatile per integrare l'apporto proteico.
Naked Shake è un frullato proteico vegano fatto con proteine di piselli di alta qualità, una delle forme di proteine vegane più facilmente assorbibili.
Ogni porzione fornisce 20 grammi. Il bonus aggiuntivo di olio MCT e un succo di frutta fatto con banane e fragole rendono questo shake delizioso e soddisfacente.
Anche se questo prodotto Naked contiene una lista di ingredienti più lunga rispetto ad altri, è stato creato con il gusto come priorità. Tuttavia, ogni ingrediente è di qualità premium. Se sei sempre in movimento, Naked Shake è il trucco proteico vegano di cui hai bisogno.
3. Sii creativo con i fagioli
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine e ci sono molti modi per consumarli oltre che come contorno. Forse sei già esperto nel trasformare i fagioli schiacciati in polpette per burger vegetali. I fagioli schiacciati sono ottimi anche in altre ricette. Puoi usarli nei prodotti da forno (pensa ai brownies con fagioli neri), per addensare e arricchire la tua zuppa preferita, o anche nella farina d'avena e nel purè di patate.
I fagioli schiacciati hanno generalmente un sapore delicato e aggiungono solo una consistenza più densa. Inoltre aumentano il valore nutrizionale del tuo pasto. Una tazza di fagioli bianchi in scatola contiene 19 grammi di proteine.
4. Aggiungi noci e semi
Noci e semi possono essere piccoli e consumati in piccole porzioni, ma sono una vera bomba di proteine. Una porzione da un'oncia una porzione di noci fornisce circa 6 grammi di proteine. Tre cucchiai di semi di canapa forniscono quasi 10 grammi di proteine, e 28 grammi di semi di girasole forniscono 6 grammi di proteine.
Fondamentalmente, aggiungere noci e semi è un modo semplice per aumentare le proteine in qualsiasi pasto. Spargine uno o entrambi sulla tua farina d'avena a colazione, aggiungili a un frullato o usali come guarnizione su toast o pancake.
A pranzo e cena, aggiungi semi o una spolverata di mandorle a lamelle alla tua insalata. Oppure, aggiungi croccantezza al tuo pasto preparando una panatura per il tuo piatto principale (parmigiana di melanzane, barchette di zucchine, ecc.) con noci tritate. Puoi anche usare noci macinate per creare un sostituto vegano della carne per i tacos.
Non dimenticare di usare anche il momento dello spuntino come un'opportunità. Una semplice manciata di noci è un ottimo modo per colmare il divario nel tuo obiettivo proteico giornaliero. Puoi aggiungere noci e semi anche ad altri spuntini come yogurt, granola fatta in casa o mix di frutta secca.
5. Non dimenticare i cereali integrali
Come abbiamo detto prima, la varietà è fondamentale quando si tratta di proteine vegane. Cereali integrali come quinoa, riso, avena, bulgur e miglio potrebbero non essere conosciuti principalmente come alimenti proteici, ma sono in realtà ottime fonti. Per esempio:
- Quinoa - 8 grammi di proteine per tazza
- Pasta integrale - 7 grammi di proteine per tazza
- Riso selvatico - 6,5 grammi per tazza
- Avena - 6 grammi per tazza
- Miglio - 6 grammi per tazza
- Bulgur - 6 grammi per tazza
La cosa fantastica delle proteine dei cereali integrali è che di solito contengono gli amminoacidi che alcune altre fonti proteiche vegane non hanno. Usare i cereali integrali per completare altre proteine vegane assicura che tu stia ottenendo la massima qualità proteica nella tua dieta.
L'importanza di assumere abbastanza proteine
Le proteine si trovano in ogni parte del tuo corpo. Sono anche un elemento chiave in molti processi che avvengono a livello cellulare nel tuo corpo, inclusi quelli che forniscono energia e trasportano ossigeno. Senza abbastanza proteine, potresti incontrare alcuni problemi.
Il segno più evidente che non stai assumendo abbastanza proteine è la perdita muscolare. Potresti anche notare di avere più spesso fame, poiché le proteine sono considerate il macronutriente più saziante. Con l'età, un'assunzione insufficiente di proteine potrebbe portare a una scarsa salute delle ossa e debolezza muscolare.
La quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla composizione corporea, dal livello di attività e dagli obiettivi personali. Puntare a un intervallo dal 10 al 35 percento delle calorie totali giornaliere è un buon obiettivo per l'assunzione di proteine. Se sei più attivo, lavori per costruire muscoli o ti stai riprendendo da un infortunio o malattia grave, probabilmente dovrai puntare alla fascia più alta di questo intervallo.
Dai un'occhiata al nostro calcolatore di proteine per scoprire esattamente quanto ti serve in base al tuo genere, stile di vita, obiettivi, ecc.
In generale, concentrarsi su una varietà di alimenti proteici di alta qualità è il modo migliore per ottimizzare l'assunzione. Usare questi trucchi per le proteine vegane ti aiuterà a ottenere ciò di cui hai bisogno.