Con l'età, è comune vedere cambiamenti nell'aspetto del nostro corpo. Forse non sei più attiva come prima, o forse hai appena avuto un bambino.
In ogni caso, la maggior parte delle donne probabilmente concorderebbe sul fatto che sarebbe bello poter sostituire un po' di grasso corporeo in eccesso con muscoli.
In realtà, puoi farlo. Questo processo si chiama ricomposizione corporea e può cambiare il modo in cui appari e ti senti.
Definisci i Tuoi Obiettivi di Ricomposizione Corporea
La ricomposizione corporea non riguarda solo la perdita di peso, ma la sostituzione del grasso in eccesso con massa muscolare.
Per raggiungere la ricomposizione corporea desiderata, devi prima definire i tuoi obiettivi. Cosa ti farebbe sentire al meglio?
I tuoi obiettivi di ricomposizione corporea includono sia obiettivi di esercizio che di dieta.
Ricomposizione Corporea e Percentuale di Grasso Corporeo
Per perdere grasso e aumentare la massa muscolare devi modificare le tue abitudini alimentari e incorporare esercizi che supportano la crescita muscolare.
Anche se ci sono molti modi per raggiungere la ricomposizione corporea, ciò che funziona meglio dipenderà da te, dal tuo stile di vita e da ciò che ti fa sentire meglio.
Ad esempio, i migliori esercizi per costruire muscoli includono l'allenamento della forza e l'allenamento a intervalli ad alta intensità (dai un'occhiata a questi tre allenamenti HIIT per donne).
Se l'esercizio ad alta intensità non fa per te, considera di creare una routine di allenamento della forza che ti sfidi in un modo con cui ti senti più a tuo agio.
Nutrizione per la Ricomposizione Corporea
Quando si tratta di dieta per la ricomposizione corporea, è importante consumare più proteine per supportare la crescita muscolare e perdere grasso.
Puoi farlo con polveri proteiche, alimenti ad alto contenuto proteico come carne e pollame, o fonti proteiche vegane/vegetariane come la soia.
Puoi anche combinare queste opzioni se funziona meglio per te.
La nutrizione per la ricomposizione corporea non riguarda necessariamente mangiare il meno possibile, perché questo è diverso dalla perdita di peso convenzionale.
Il tuo obiettivo di ricomposizione corporea sarà ottenere un aspetto più tonico aumentando la massa muscolare e perdendo grasso.
Mentre un piano dietetico a deficit calorico potrebbe funzionare a seconda delle tue abitudini alimentari attuali, potrebbe anche significare aumentare l’assunzione di proteine per aumentare la massa corporea magra, mantenendo le calorie stabili.
Come sempre, è meglio discutere i tuoi obiettivi di ricomposizione corporea con un nutrizionista autorizzato.
Possono raccomandare l’apporto calorico e i macronutrienti in base al tuo peso personale, stile di vita e altri fattori rilevanti.
È possibile guadagnare muscolo magro e perdere grasso allo stesso tempo?
Se sollevi pesi costantemente e consumi proteine adeguate con un leggero deficit calorico, puoi guadagnare muscolo magro e perdere grasso contemporaneamente.
E raggiungi i tuoi obiettivi di ricomposizione corporea più rapidamente (scopri quanto tempo aspettarti per la ricomposizione corporea).
Anche se può sembrare facile, trovare il giusto equilibrio può essere complicato.
Se mangi troppo poco, cioè hai un deficit calorico troppo grande, potresti non riuscire a guadagnare muscolo nonostante ti dedichi a una routine di esercizi settimanale.
Allo stesso modo, se non assumi abbastanza proteine nella tua dieta per aumentare la massa muscolare, potresti ostacolare il miglioramento della tua composizione corporea.
Se fatichi a trovare un buon equilibrio tra dieta ed esercizio per la ricomposizione corporea, considera di consultare un professionista, come un dietista registrato autorizzato.
Piano di ricomposizione corporea femminile
Sebbene i piani di ricomposizione corporea non siano universali, può essere utile avere un’idea di cosa considerare quando si fissano i propri obiettivi.
Di seguito alcune domande comuni e consigli per creare un piano di ricomposizione corporea per donne.
Macros ideali per la ricomposizione corporea femminile
Secondo il Food and Nutrition Board degli Institutes of Medicine, gli intervalli di macronutrienti per la popolazione adulta media dovrebbero rientrare nel 45-65% delle calorie dai carboidrati, 10-35% delle calorie dalle proteine e 20-35% delle calorie dai grassi.
Questi intervalli coprono la maggior parte degli adulti attivi e possono essere regolati in base allo stile di vita [1].
Nel contesto della ricomposizione corporea per le donne, adattarsi al range inferiore per i carboidrati e al range superiore per le proteine fornirebbe risultati benefici (perdere grasso e costruire più muscolo magro) in combinazione con esercizi di potenziamento muscolare.
Nota che i rapporti tra macronutrienti si basano sulle calorie.
Ad esempio, una donna che consuma 2.000 calorie al giorno e desidera regolare i suoi macronutrienti per la ricomposizione corporea potrebbe considerare di assumere il 45% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 25% dai grassi.
Questo corrisponde a circa 225 grammi di carboidrati, 150 grammi di proteine e 55 grammi di grassi.
Quante proteine dovrei assumere per la ricomposizione corporea?
La quantità di proteine di cui hai bisogno durante la ricomposizione corporea dipende da molti fattori.
I requisiti proteici personalizzati tengono conto del peso corporeo e del livello di attività.
Studi recenti hanno rilevato che consumare tra 0,8 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è efficace per supportare la crescita muscolare e ridurre il grasso corporeo a un livello sano.
La quantità che consumi dipenderà dal tuo livello di allenamento. La raccomandazione attuale per la persona media è tra 0,8 e 1 grammo per chilogrammo al giorno.
Se vuoi perdere una quantità significativa di grasso corporeo, la ricerca supporta la riduzione dell'apporto calorico del 30-40% e il consumo di 1,2-3,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Questo può aiutarti a guadagnare muscoli e perdere grasso corporeo contemporaneamente per una composizione corporea ideale [4].
Monitoraggio di macronutrienti e calorie per la ricomposizione corporea
Se sei interessato a monitorare le calorie e i range di macronutrienti, considera l'uso di un'app come MyFitnessPal o MyMacros+ per aiutarti a rimanere in carreggiata.
Puoi anche acquistare un diario di monitoraggio o semplicemente usare un quaderno vuoto per mantenerti responsabile, se questo funziona per te.
Poiché monitorare calorie e macronutrienti può essere noioso, utilizzare un'app è solitamente la soluzione migliore, tuttavia, ciò che funziona meglio varia da persona a persona.
Allenamento per la ricomposizione corporea
Oltre ai cambiamenti nella dieta, l'esercizio fisico è fondamentale per costruire muscoli e ridurre la massa grassa.
I due migliori tipi di esercizio per costruire muscoli includono l'allenamento di forza e l'HIIT.
Allenamento di forza
L'allenamento di forza comprende esercizi che sfidano i muscoli per aiutarli a diventare più forti e più grandi. Un esempio di esercizio di allenamento di forza è il sollevamento pesi.
Molte donne sono preoccupate di introdurre alcuni esercizi di allenamento di forza nella loro routine per paura di apparire troppo muscolose.
Stai tranquillo, questo è un mito. L'allenamento di forza può aiutare ad aumentare la massa muscolare, che conferirà un aspetto tonico, non ingombrante.
Allenamenti HIIT per la ricomposizione corporea
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è un esercizio che alterna periodi di movimento ad alta intensità che raggiungono oltre l'80% della frequenza cardiaca massima, seguiti da brevi fasi di movimento a bassa intensità per il riposo e il recupero.
Gli allenamenti HIIT possono essere estremamente efficienti quando si tratta di un piano di allenamento per la ricomposizione corporea.
Richiedono poco tempo e favoriscono la perdita ideale di grasso, supportando al contempo l'aumento della massa muscolare magra.
Qual è il tuo obiettivo finale con la ricomposizione corporea.
Questo può essere fatto in diversi modi, incluso con attrezzi o solo con il peso corporeo [5].
Gli esercizi HIIT sono tipicamente brevi, tra i 10 e i 30 minuti di durata. Questo tipo di esercizio può essere fatto in diversi modi con vari esercizi.
Un esempio di HIIT per i corridori include uno sprint di 30 secondi seguito da 1-2 minuti di corsa a ritmo moderato o lento. Questo verrebbe poi ripetuto 4-6 volte per allenamento.
Errori comuni da evitare per la ricomposizione corporea
Uno degli errori più comuni che le persone fanno quando cercano la ricomposizione corporea è non mangiare abbastanza calorie o proteine durante l'allenamento.
Se non fornisci al tuo corpo il carburante necessario per supportare correttamente la crescita muscolare o la perdita di grasso, non vedrai i risultati di ricomposizione corporea che speravi.
Molte persone credono che se vogliono perdere peso/grasso rapidamente, dovrebbero ridurre al minimo le calorie.
Se riduci drasticamente l'apporto calorico, non avrai il carburante adeguato per sollevare pesi, necessario per aumentare la massa muscolare, e anche i tuoi livelli di energia potrebbero risentirne.
Diventerà un'esperienza troppo negativa nel complesso e rapidamente insostenibile.
E alla fine questo approccio è controproducente per il tipo di ricomposizione corporea che vuoi raggiungere.
Questo può farti arrendere rapidamente e sentirti sconfitto.
Adotta sempre un approccio realistico nella creazione di un obiettivo di ricomposizione corporea.
Se non sei sicuro da dove iniziare, chiedi aiuto al tuo Dietista Registrato locale e/o Personal Trainer Certificato.
Conclusione sulla ricomposizione corporea femminile
La ricomposizione corporea è una grande strategia per aiutare le donne a perdere grasso corporeo mentre contemporaneamente costruiscono massa muscolare.
Una combinazione di allenamento di forza e/o esercizi HIIT con una riduzione dell'apporto calorico complessivo e un aumento dell'assunzione di proteine rende questo possibile.
Questa strategia non è limitata solo agli atleti d'élite, chiunque può farla e i risultati possono aiutare a migliorare la salute generale e raggiungere i tuoi obiettivi di ricomposizione corporea.
Se non sei sicuro da dove iniziare con la ricomposizione corporea, considera di parlare con un professionista come un Dietista Registrato e/o un Personal Trainer Certificato.
Consulta sempre il tuo medico prima di modificare la tua dieta e la tua routine di esercizi.