Perdere peso è difficile, soprattutto quando si ha una vita super impegnata. Chi ha davvero il tempo di pianificare e preparare tutti quei pasti assicurandosi che siano bilanciati dal punto di vista nutrizionale e deliziosi?
Se ti riconosci in questo, gli shake sostitutivi del pasto potrebbero essere la soluzione. Non c’è nulla da preparare in anticipo – al massimo, potresti dover mescolare una polvere per shake con un liquido in un bicchiere shaker.
È un cambiamento semplice nella tua giornata, senza grandi effetti sul tuo stile di vita, e non devi comprare molti cibi costosi o eliminare interi gruppi alimentari. Abbastanza facile, vero?
La buona notizia è che, se integrati correttamente nella tua dieta, gli shake sostitutivi del pasto possono aiutarti efficacemente a perdere peso.
Una meta-analisi di 6 studi diversi sull’uso dei sostituti del pasto ha concluso che i partecipanti che utilizzavano shake ad alto contenuto proteico hanno perso in media il 7% del loro peso corporeo dopo 3 mesi e il 7-8% dopo 1 anno, rispetto al 3% e 3-7% dei partecipanti che seguivano semplicemente una dieta ipocalorica.
Questo non è il solito articolo con la Top 10 che presenta una breve descrizione di un gruppo casuale di prodotti che potrebbero o meno soddisfare le tue esigenze.
Invece, analizziamo come capire cosa cercare in uno shake e, dal punto di vista nutrizionale, quali caratteristiche si trovano nei migliori shake sostitutivi del pasto per la perdita di peso.
Le Basi: Macronutrienti e Calorie
Prima di tutto, considera il contenuto calorico del tuo shake. Per sostituire un pasto e allo stesso tempo favorire la perdita di peso, deve contenere meno calorie di quelle che avresti consumato in quel pasto, ma comunque abbastanza da farti sentire sazio per un po’.
Gli obiettivi calorici effettivi possono variare da persona a persona, ma un buon shake sostitutivo del pasto di solito si colloca nella fascia tra 150 e 300 calorie.
I profili dei macronutrienti sono anche molto importanti da considerare, ma non devono essere controllati in modo troppo rigido come potresti pensare. Non esiste un “macro” specifico per la perdita di peso – alcune persone si sentono meglio con diete a basso contenuto di carboidrati, altre preferiscono più proteine, e altre ancora perdono più peso con un apporto maggiore di carboidrati.
Se non hai una preferenza particolare, l’AMDR (intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti) dell’Istituto di Medicina è una linea guida utile da seguire, fornendo intervalli ideali di macronutrienti per una buona salute generale.
L’AMDR per adulti sani consiglia di assumere il 45-65% delle calorie dai carboidrati, il 20-35% dai grassi e il 10-35% dalle proteine. Detto questo, se trovi uno shake sostitutivo del pasto con macronutrienti in questi intervalli, probabilmente si tratta di uno shake ben bilanciato.
La proteina potrebbe essere il macronutriente più importante da considerare quando scegli uno shake sostitutivo del pasto per la perdita di peso. Infatti, probabilmente hai sentito qualcuno chiamare gli shake “protein shake” indipendentemente dal loro scopo, giusto?
Quindi, cosa dovresti cercare per quanto riguarda le proteine? A seconda del tuo stile di vita, potresti avere preferenze forti per un tipo di proteina rispetto a un altro.
Ad esempio, se sei vegano, la proteina di piselli o di riso potrebbe essere la tua preferita, mentre molti onnivori considerano il siero di latte da animali alimentati con erba il migliore.
In ogni caso, determina quale tipo di proteina vuoi nel tuo shake e cerca specificamente quella proteina – c’è qualcosa per praticamente tutti.
Il siero di latte e la soia sono tipicamente le proteine più comuni negli shake sostitutivi del pasto, e alcuni studi hanno rilevato che le proteine a base di latte tendono a favorire una maggiore perdita di grasso durante la restrizione energetica rispetto alla soia.
Per quanto riguarda le fonti di carboidrati, sentiti libero di essere selettivo. Se sei un consumatore informato, probabilmente non vorrai spendere soldi per uno shake con fonti di carboidrati come maltodestrina e sciroppo di mais. Guarda attentamente l’etichetta degli ingredienti e verifica che tutto sembri ragionevole.
Inoltre, vorrai uno shake con un basso contenuto di zuccheri e una quantità moderata di fibre. Anche se potrebbe non sembrare necessario per la perdita di peso, avrai comunque bisogno di un po’ di grassi nel tuo shake sostitutivo del pasto.
Ricorda che l’AMDR specifica che almeno il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, quindi assicurati che le fonti di grassi nel tuo shake siano nutrienti. Ingredienti come gli acidi grassi omega-3 e i trigliceridi a catena media (MCT) possono essere utili, mentre i grassi trans come gli oli idrogenati dovrebbero essere evitati.
I Dettagli: Micronutrienti, Vitamine e Additivi
Vitamine e minerali dovrebbero essere presi in considerazione – ricorda che stai sostituendo un pasto, e un pasto solido probabilmente avrebbe contenuto una varietà di micronutrienti.
Molti shake sostitutivi del pasto contengono una miscela multivitaminica o una combinazione di frutta e verdura per soddisfare queste esigenze di micronutrienti. La maggior parte delle persone preferisce ingredienti di frutta e verdura, ma se il prezzo è un problema, le miscele con multivitaminici possono essere meno costose.
Dovrai anche considerare la tua posizione sugli edulcoranti artificiali. Molti shake sostitutivi del pasto contengono stevia, mentre altri possono usare sucralosio o un altro dolcificante.
Allo stesso modo, additivi e aromi dovrebbero essere considerati in base alle tue preferenze. Ogni shake diverso conterrà diversi additivi per colorazione e aromatizzazione (alcuni artificiali), e avrà un sapore differente. Se preferisci ingredienti naturali rispetto al sapore, probabilmente vorrai optare per la versione completamente naturale.
Infine, considera eventuali altri ingredienti che potresti incontrare. Molti shake sostitutivi del pasto contengono ingredienti probiotici (Lactobacillus acidophilus è uno dei più comuni), e alcuni contengono anche enzimi che possono aiutare il processo digestivo.
La Scelta è Tua
Come puoi vedere, molto dipende dal tuo stile di vita e dalle tue preferenze personali nella scelta del miglior shake sostitutivo del pasto per la perdita di peso. Questi shake non sono necessariamente adatti a tutti, quindi fai le tue ricerche e decidi quale si avvicina di più alla tua bevanda ideale.
Se cerchi un sostituto del pasto pulito e nutriente per sentirti al meglio mentre controlli l’apporto calorico, c’è una soluzione semplice.
Con solo 150 calorie ricche di prebiotici, 20 grammi di proteine di siero di latte da animali alimentati con erba e solo 1 g di zucchero naturalmente presente, la nostra polvere sostitutiva del pasto può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
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