La absorción de proteínas es un tema de actualidad entre los deportistas y los entusiastas del fitness. Para alcanzar los objetivos de fitness, es importante entender cómo alimentar mejor el cuerpo.
Muchas personas se preguntan cuánta proteína deberían consumir y cuáles son las mejores fuentes de proteína para maximizar la absorción de proteína de su cuerpo.
Conclusiones clave sobre la absorción de proteínas:
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La absorción de proteínas se refiere al proceso de descomposición de las proteínas en aminoácidos que luego se absorben a través del revestimiento del intestino delgado y llegan al torrente sanguíneo.
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Para maximizar la síntesis de proteínas musculares, es mejor distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día y consumir fuentes de proteínas que tengan altas tasas de absorción.
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Las investigaciones sugieren que consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en una sola sesión es lo mejor para optimizar la síntesis de proteína muscular, y la proteína adicional puede no ofrecer ningún beneficio adicional.
- La tasa de absorción de proteínas puede variar entre individuos dependiendo de la edad, el nivel de actividad, las diferencias en la digestión y el metabolismo y la fuente de proteínas.
La ciencia: ¿Cómo funciona la absorción de proteínas?
La proteína es un macronutriente necesario para el cuerpo humano ya que desempeña un papel fundamental en muchos procesos fisiológicos.
Una vez que se consume la proteína, pasa por el proceso de digestión y absorción, donde luego se descompone en aminoácidos, que se utilizan en todo el cuerpo.
Este artículo explorará la ciencia detrás de la absorción de proteínas y explicará detalles sobre este proceso.
Masticación y digestión
La digestión y absorción de proteínas comienza en la boca. Al masticar, los alimentos se descomponen en trozos más pequeños, lo que aumenta la superficie donde actúan las enzimas digestivas.
Una vez que el alimento llega al estómago, el ácido clorhídrico y la enzima pepsina descomponen aún más el alimento.
A continuación, en el intestino delgado, se produce la mayor parte de la absorción de proteínas. Las enzimas proteasas se liberan desde el páncreas y entran en el intestino delgado para descomponer las proteínas en sus componentes básicos, los aminoácidos.
Los aminoácidos se absorben a través del revestimiento del intestino delgado y entran al torrente sanguíneo, donde se distribuyen por todo el cuerpo.
Absorción, oxidación y regulación hepática
Una vez que los aminoácidos son absorbidos por el intestino delgado, son transportados por el torrente sanguíneo a los tejidos y órganos. Pero primero, todos los aminoácidos deben pasar por el hígado.
El hígado es el centro neurálgico del metabolismo de los aminoácidos, ya que regula cómo y dónde se distribuyen. Los aminoácidos pueden utilizarse para la síntesis de proteínas, la producción de energía u otros procesos metabólicos.
Si el cuerpo necesita energía, algunos aminoácidos pueden convertirse en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, mientras que otros pueden utilizarse para obtener energía inmediatamente a través de un proceso conocido como oxidación de aminoácidos.
Si los aminoácidos no son necesarios, pueden convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado para su uso posterior.
Síntesis de proteínas musculares y aminoácidos
La síntesis de proteínas musculares es el proceso mediante el cual el cuerpo crea nuevas proteínas musculares. Los aminoácidos son necesarios para estimular este proceso.
El consumo de proteínas de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales es necesario para optimizar el proceso de síntesis de proteínas musculares. Además, programar la ingesta de proteínas en torno al ejercicio también puede optimizar la síntesis de proteínas musculares.
Centrarse en el consumo de alimentos y suplementos ricos en proteínas de alta calidad es necesario para optimizar el crecimiento y la recuperación muscular.
Ingesta de proteínas: ¿cuánta en cada comida?
No existe un enfoque único para determinar la cantidad de proteínas que se deben ingerir en cada comida. La ingesta óptima de proteínas en cada comida depende de la edad, el peso, el nivel de actividad física y los objetivos de fitness.
Si alguien necesita 64 gramos de proteína diariamente, lo mejor sería distribuir su ingesta de proteína a lo largo del día, intentando consumir entre 20 y 25 gramos en cada comida.
Las necesidades de proteínas de cada persona serán diferentes, pero tenga en cuenta que lo mejor es distribuir uniformemente la ingesta a lo largo del día para lograr una absorción y utilización óptimas.
Un truco es beber un batido de proteínas antes y después de los entrenamientos para aumentar la ingesta diaria.
¿Qué es el techo anabólico? ¿Es real?
El techo anabólico es un concepto que sugiere que existe un límite en la cantidad de proteínas que el cuerpo puede absorber y utilizar a la vez. Esto sugiere que consumir proteínas por encima de las que el cuerpo puede producir no proporciona ningún beneficio adicional.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que el techo anabólico puede ser en realidad más alto de lo que se pensaba inicialmente.
Antes de profundizar en cuánta proteína es ideal consumir en una sola sesión, es importante distinguir entre absorción y utilización de proteínas.
La absorción de proteínas se refiere al proceso en el cual los aminoácidos se absorben a través del intestino delgado y llegan al torrente sanguíneo.
Este proceso es esencialmente ilimitado y el cuerpo puede seguir digiriendo y absorbiendo proteínas. Sin embargo, existe un límite en cuanto a la cantidad de proteínas que se pueden utilizar para la síntesis de proteínas musculares a la vez.
Las investigaciones más actualizadas sugieren que el cuerpo puede utilizar eficazmente hasta 40 gramos de proteína en una sola sesión, lo que es mayor que los 30 gramos por sesión que se creía anteriormente ( 1 ).
Si bien no todos pueden beneficiarse de 40 gramos de proteína a la vez, algunas personas pueden utilizar eficientemente esta alta dosis de proteína para optimizar la síntesis de proteína muscular, especialmente después de un entrenamiento duro.
¿Cuánta proteína debes consumir cada día?
La recomendación general para adultos sanos es consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente.
Algunas personas necesitan más proteínas que las recomendadas en general. Los deportistas y aquellas personas con un mayor gasto energético pueden requerir hasta 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para contribuir a la reparación, la recuperación y el crecimiento muscular ( 2 ).
Los adultos mayores pueden tener necesidades de proteínas más altas, alrededor de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, para apoyar la pérdida muscular relacionada con la edad.
Tenga en cuenta que estas son recomendaciones generales y que las necesidades individuales varían. Puede obtener resultados más precisos y personalizados utilizando una calculadora de necesidades proteicas en línea o consultando a un dietista certificado para que le brinde recomendaciones personalizadas.
¿Cuánta proteína puede absorber tu cuerpo en una hora?
Existen diferencias individuales en la velocidad de absorción de proteínas , por lo que es difícil determinar un límite exacto. Sin embargo, es evidente que el cuerpo continúa absorbiendo y utilizando proteínas durante varias horas.
La proteína se absorbe gradualmente a medida que se descompone en aminoácidos, se absorbe a través del revestimiento del intestino delgado y luego pasa al torrente sanguíneo.
La velocidad a la que se produce la absorción dependerá de las diferencias metabólicas individuales, la fuente de proteínas y la presencia de otros nutrientes.
Para absorber y utilizar las proteínas de manera más eficiente, distribuya su ingesta a lo largo del día en lugar de consumir una dosis fuerte en una sola sesión.
Cuadro de la tasa de absorción de proteínas
La siguiente tabla describirá la tasa de absorción de proteínas para una variedad de fuentes de proteínas diferentes.
|
Fuente de proteína |
Tasa de absorción (g/h) |
Tiempo de absorción (hrs) por ración aproximada |
|
Aislado de proteína de suero |
20 |
|
|
Concentrado de proteína de suero |
10 |
2 |
|
Proteína caseína |
3 |
6-7 |
|
Proteína de guisante |
5-7 |
|
|
Huevo (cocido) |
3 |
|
|
Huevo (crudo) |
1 |
20 |
|
Pollo |
5-7 |
3-4 |
|
Carne de res |
2-3 |
7-10 |
|
Pez |
7 |
3 |
|
Mariscos |
7 |
3 |
|
Tofu |
4 |
5 |
|
Leche de vaca |
3.5 |
2-2,5 |
|
Leche de soja |
4 |
2 |
Tenga en cuenta que la tabla anterior describe valores aproximados basados en una combinación de estudios de investigación y estimaciones clínicamente apropiadas dado el tipo de proteína, su biodisponibilidad y digestibilidad.
También hay factores que pueden alterar la velocidad de absorción, como la edad, la genética, la función metabólica y cualquier condición preexistente que pueda afectar la velocidad de digestión.
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Una porción de proteína equivale aproximadamente a 20 gramos de proteína (de suero, caseína o proteína de guisante), 3 oz de pollo, carne de res, pescado o mariscos, o 1 taza de leche de vaca o leche de soja.
Preguntas frecuentes sobre la absorción de proteínas
La siguiente sección explicará las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre la absorción de proteínas.
¿Qué proteína tiene la tasa de absorción más alta?
Las distintas fuentes de proteínas se digieren, absorben y utilizan a diferentes velocidades. Los estudios de investigación siguen sugiriendo que la proteína de suero tiene una de las tasas de absorción más altas.
Probablemente esto se explica por la alta concentración de aminoácidos y el hecho de que la proteína de suero hidrolizada ya está parcialmente descompuesta, lo que significa que el cuerpo tiene menos trabajo que hacer.
La rápida absorción del suero es una de las razones por las que se utiliza comúnmente como fuente de proteína después del entrenamiento, ya que puede estimular eficazmente la síntesis de proteínas musculares.
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¿Cuánta proteína absorbes en un día?
La cantidad total de proteína que el cuerpo absorbe en un día depende de la ingesta de proteínas de cada individuo y de la velocidad de su metabolismo.
Si hablamos únicamente de absorción, no hay un límite en cuanto a la cantidad de proteína que puede absorber el intestino delgado. Sin embargo, una vez que los aminoácidos ingresan al torrente sanguíneo, no todos se utilizarán para la síntesis de proteínas musculares.
La mayoría de las personas pueden absorber y utilizar entre 20 y 30 gramos de proteína en una sola sesión. Por ejemplo, si alguien consume 30 gramos de proteína en seis momentos diferentes a lo largo del día, en teoría podría absorber 180 gramos de proteína.
Una vez que el cuerpo ha alcanzado el máximo de su capacidad para incorporar aminoácidos a los músculos, los aminoácidos restantes se utilizarán para otras funciones donde se necesitan proteínas.
O bien, los aminoácidos pueden convertirse en glucosa o almacenarse como glucógeno.
¿Puede el cuerpo absorber más de 30 g de proteína?
Es un error común creer que el cuerpo no puede absorber más de 30 gramos de proteína en una sola sesión.
Sin embargo, tenga en cuenta que la absorción simplemente se refiere a la capacidad del cuerpo de absorber proteínas descompuestas (o aminoácidos) en el torrente sanguíneo a través del revestimiento del intestino delgado.
Esta absorción a través del intestino delgado continuará ocurriendo mientras haya una fuente de proteína disponible.
Sin embargo, en lo que respecta al uso, estudios más recientes sugieren que algunas personas pueden extender el uso hasta 40 gramos de proteína en una sola sesión, pero esto dependería de la digestión, el metabolismo y el nivel de actividad de cada individuo.
Lea también: ¿Cuánta proteína de suero por día?
