Los suplementos de proteína de suero tienen muchos beneficios para la salud además de ser una gran fuente de proteínas. Sin embargo, a veces la gente tiene dudas sobre el perfil nutricional de este popular suplemento.
Por ejemplo, existen algunas preocupaciones sobre la grasa y el colesterol presentes en la proteína de suero.
Este artículo explicará el perfil nutricional de la proteína de suero, los efectos de la proteína de suero en los niveles de colesterol y qué buscar al elegir un polvo de proteína de suero.
¿Qué es la proteína de suero?
Existen dos tipos de proteínas en la leche: proteína de suero y caseína. Cuando la leche o los productos lácteos se separan, hay una porción grasa que se utiliza para hacer queso y una porción líquida que contiene suero. El suero se desecha o se procesa más para hacer proteína de suero en polvo.
Concentrado de proteína de suero
En realidad, existen varios tipos de proteína de suero. El concentrado de proteína de suero es el más común, principalmente porque es el más barato y tiene el mejor sabor.
Aislado de proteína de suero
El aislado de proteína de suero es una forma más pura de proteína de suero. También suele ser más fácil de digerir y contiene menos grasa y lactosa en comparación con el concentrado de suero. Sin embargo, el aislado de proteína de suero suele ser una proteína en polvo más cara.
El hidrolizado de suero es otra forma de proteína de suero que está predigerida y, por lo tanto, el cuerpo la descompone y absorbe muy fácilmente. Sin embargo, la proteína de suero ya se absorbe con bastante rapidez y no está claro si la diferencia con el hidrolizado de suero justifica el alto precio.
Las siguientes secciones explicarán qué es el colesterol y los efectos de la proteína de suero en los niveles de colesterol.
¿Qué es el colesterol?
Todos hemos oído hablar de la importancia de reducir el colesterol, especialmente el colesterol malo. Un nivel más bajo de colesterol se asocia a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.
Pero muchas personas no comprenden del todo qué es el colesterol. Antes de profundizar en los detalles de cómo la proteína de suero afecta al colesterol, es importante entender qué es el colesterol.
El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que producimos en nuestro cuerpo y que también obtenemos de los alimentos. El colesterol es importante para formar células, ciertas hormonas y vitaminas, y ayuda a producir bilis para que podamos digerir los alimentos.
Los niveles de colesterol en sangre se refieren al colesterol que circula en nuestro cuerpo, mientras que el colesterol dietético se refiere al colesterol que obtenemos de los alimentos.
¿Cuáles son los dos tipos de colesterol?
Hay dos tipos principales de colesterol: las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Colesterol HDL
El colesterol HDL se considera un colesterol bueno porque toma el colesterol de la sangre y lo transporta de regreso al hígado, y desde allí es eliminado por el cuerpo.
Colesterol LDL
La LDL (lipoproteína de baja densidad) se considera colesterol malo porque contribuye a la acumulación de grasa en las arterias, lo cual es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
El colesterol total es una combinación de los niveles de colesterol LDL y HDL.
Cuando las personas hablan de intentar reducir los niveles de colesterol, la mayoría de las veces se refieren a reducir sus niveles de colesterol LDL, para a su vez reducir su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
¿La proteína de suero aumenta o reduce el colesterol?
Si usted es un ávido consumidor de proteína de suero, quizás se pregunte acerca de los efectos de la proteína de suero sobre el colesterol y las enfermedades cardíacas.
Afortunadamente, la mayoría de las investigaciones apuntan a los beneficios de la proteína de suero en polvo sobre el colesterol en sangre.
Aunque el concentrado de proteína de suero, el tipo más común de proteína de suero, tiene un alto contenido de grasa, no parece aumentar el colesterol.
Los ensayos clínicos controlados aleatorizados sugieren que las dietas ricas en grasas, especialmente grasas saturadas, pueden estar relacionadas con el colesterol alto y las enfermedades cardíacas. Por lo tanto, ha existido la preocupación de que tomar suplementos de proteína de suero de manera regular podría aumentar el colesterol.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que en realidad ocurre lo contrario. De hecho, los estudios sugieren que quienes consumen proteína de suero tienen niveles de colesterol total más bajos.
Muchos estudios muestran que el consumo de proteína de suero puede provocar una disminución significativa de los niveles de colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.
La proteína de suero también contiene un compuesto llamado lactoferrina, una de las muchas proteínas lácteas beneficiosas que pueden ayudar a evitar que el colesterol LDL endurezca las arterias. De hecho, la lactoferrina constituye entre el 1 y el 2 % de la proteína de suero.
¿El colesterol presente en la proteína de suero aumentará mi colesterol?
Un error muy común es la idea de que los alimentos ricos en colesterol aumentan el colesterol en sangre. Sin embargo, esto es en gran medida falso.
A lo largo de los años, las investigaciones nutricionales y muchos ensayos controlados aleatorios han descubierto que los alimentos con un alto contenido de colesterol (como los productos lácteos, los mariscos y las carnes rojas) en realidad no aumentan los niveles de colesterol total.
Más bien, son los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, carbohidratos procesados y azúcares agregados los que tienen más probabilidades de contribuir a niveles altos de colesterol LDL y enfermedades cardíacas.
Por lo tanto, si su suplemento de proteína de suero contiene colesterol en la etiqueta de información nutricional, esto no significa que aumentará su colesterol. Es más importante prestar atención a los azúcares agregados o las grasas saturadas, ya que es más probable que sean factores de riesgo para aumentar el colesterol total.
Concentrado o aislado de proteína de suero: ¿tiene importancia para el colesterol?
Si bien el concentrado y el aislado de proteína de suero son productos similares, existen ligeras diferencias nutricionales que es importante comprender, especialmente cuando se trata de cómo cada uno de ellos puede afectar los niveles de colesterol.
El concentrado de proteína de suero contiene aproximadamente un 70 % de proteínas, junto con niveles considerables de azúcar y grasas naturales. El aislado de suero se procesa más y tiene un contenido de proteínas más alto, alrededor del 90 %, con menos azúcar y grasas, en comparación.
Tiene sentido suponer que el aislado de proteína de suero tendría efectos más favorables en los niveles de colesterol total y HDL. Además, el aislado de proteína de suero tiene un mayor contenido de lactoferrina, que, como se mencionó anteriormente, puede ayudar a aumentar el colesterol bueno, reducir el colesterol malo y posiblemente disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, la mayoría de las investigaciones sobre la proteína de suero y el colesterol se centran en quienes toman aislado de proteína de suero. Si bien el concentrado de proteína de suero también puede ofrecer beneficios para el colesterol, se necesita más investigación para comprender mejor cómo esta forma de proteína de suero en polvo afecta el colesterol en sangre.
Sin embargo, probablemente no haya mucha diferencia si eliges consumir concentrado o aislado de suero, al menos cuando se trata del colesterol.
Si la suplementación con proteína de suero es parte de tu ingesta diaria de proteínas, es importante elegir una proteína de alta calidad, ya sea aislada o concentrada de proteína de suero.
La siguiente sección explicará algunas cosas importantes a tener en cuenta al elegir un polvo de proteína de suero.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la proteína de suero de leche alimentada con pasto?
La dieta de una vaca tiene un gran impacto en la calidad nutricional de la proteína de suero que produce. Las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y la composición de la grasa dependen de lo que la vaca haya comido.
La proteína de suero de leche de vacas alimentadas con pasto proviene de vacas que consumen una dieta alimentada con pasto. Esta es la proteína más saludable y de mayor calidad que puede comprar porque contiene la mayor cantidad de nutrientes. También es la mejor para el medio ambiente.
La proteína de suero de leche alimentada con pasto contiene los nueve aminoácidos esenciales, compuestos que estimulan el sistema inmunológico, más grasas saludables para el corazón y menos grasas saturadas, en comparación con la proteína de suero de leche de vacas no alimentadas con pasto.
Curiosamente, la leche de vacas alimentadas con pasto contiene incluso más colesterol dietético que la leche normal de vacas alimentadas con pasto. Sin embargo, como aprendimos antes, los alimentos con alto contenido de colesterol no necesariamente aumentan el colesterol total en el cuerpo y pueden no aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Si el colesterol es una preocupación, la proteína de suero de leche proveniente de animales alimentados con pasto es el camino a seguir.
Existen en el mercado muchos suplementos de proteína de suero baratos elaborados con leche de vacas criadas de forma convencional. La leche y la proteína de suero resultante de estos animales tienen un menor contenido de grasas omega-3 saludables para el corazón y un mayor contenido de grasas inflamatorias.
Beneficios antiinflamatorios de la proteína de suero de leche de vacas alimentadas con pasto
Quizás te preguntes cómo la proteína de suero de leche de vacas alimentadas con pasto puede desempeñar un papel tan importante en el colesterol total. Aunque los científicos no están completamente seguros de los mecanismos por los que esto ocurre, se entiende que el mayor contenido de ácidos grasos omega-3 en la proteína de suero de leche de vacas alimentadas con pasto probablemente desempeñe un papel en su capacidad para reducir el colesterol.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que también puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El colesterol alto se asocia con inflamación y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, lo que puede evidenciarse a partir de niveles elevados de proteína C reactiva, reflejados en análisis de sangre de rutina.
Sin embargo, los ácidos grasos antiinflamatorios omgea-3 que se encuentran en el suero de leche de vacas alimentadas con pasto pueden ayudar a reducir el colesterol.
¿La proteína de suero me hará ganar peso?
Si bien el aumento de peso es complicado y hay muchos factores que contribuyen al aumento de peso, a menudo es el resultado de consumir más calorías de las que se queman.
La mayoría de las personas necesitan tener un superávit calórico para ganar peso. Eso significa que si la proteína de suero que consumes hace que tu ingesta calórica diaria total sea mayor que la que quemas, podrías experimentar un aumento de peso con el tiempo.
Es común que las personas que desean aumentar su masa muscular utilicen proteína de suero como parte de su excedente calórico para aumentar de peso intencionalmente . Aumentar la masa muscular significa agregar masa, lo que requiere más calorías y proteínas.
Sin embargo, la proteína de suero también puede ser eficaz para ayudar a las personas a perder peso. Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden contribuir a una pérdida de peso saludable y a una composición corporal más favorable.
Las dietas ricas en proteínas no sólo pueden ayudar con la saciedad, sino que también pueden ayudar a regular el alto nivel de azúcar en sangre y mejorar los síntomas de resistencia a la insulina, ambos factores que pueden contribuir a los objetivos de pérdida de peso.
Consumir proteína de suero como parte de tu dieta puede ayudarte a sentirte lleno, promover niveles de energía estables y reducir la tendencia a comer bocadillos con calorías vacías.
¿Cuánta proteína de suero de leche debo tomar al día?
La cantidad de proteína de suero que necesitas cada día depende de tu composición corporal, nivel de actividad y objetivos específicos. Aquí tienes una guía básica para ayudarte a calcular la cantidad de proteína que necesitas:
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Pérdida de grasa: 1,3 - 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
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Ganancia muscular: 1,4 - 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
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Mantenimiento: 0,8 - 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
También puede consultar esta calculadora de proteínas para obtener una recomendación precisa para sus necesidades.
Una porción de proteína de suero en polvo generalmente proporciona entre 20 y 30 gramos de proteína, según la marca. Naked Whey proporciona 25 gramos por porción de 2 cucharadas.
Si está manteniendo su peso con cantidades moderadas de proteínas, puede simplemente incorporar alimentos ricos en proteínas junto con una porción diaria de proteína de suero para satisfacer sus necesidades.
Si estás perdiendo grasa o trabajando para aumentar la masa muscular, tus necesidades de proteínas son mucho mayores. Por ejemplo, alguien que está desarrollando músculos y pesa 200 libras puede necesitar hasta 200 gramos de proteína por día. En este caso, tomar una o dos porciones de proteína de suero podría ayudar a satisfacer tus necesidades para ayudar a darle al cuerpo más proteínas y más calorías.
Qué tener en cuenta al elegir un polvo de proteína de suero
Al elegir un polvo de proteína de suero, es importante buscar un producto proteico de alta calidad y que provenga de vacas alimentadas con pasto.
Además, asegúrese de optar por una marca que sea confiable y que no contenga ingredientes artificiales ni azúcares añadidos en sus productos.
Algunas empresas de suplementos incluso realizan sus propios ensayos de nutrición clínica, lo que sugiere aún más la confiabilidad y legitimidad de la organización que fabrica su suplemento.
Reflexiones finales
La proteína de suero es uno de los suplementos proteicos más consumidos. Aunque tiene un mayor contenido de grasa que otros tipos de proteínas, muchos estudios demuestran que la proteína de suero puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL malo y aumentar los niveles de colesterol HDL bueno.
El aislado de proteína de suero es más fácil de digerir para algunas personas que el concentrado de suero, pero puede carecer de algunas de las grasas y nutrientes beneficiosos del concentrado de suero.
Sin embargo, las diferencias entre los tipos de proteína de suero en polvo son bastante pequeñas y probablemente no haya diferencia alguna en cuanto al colesterol total que elijas. Es más importante tener en cuenta los azúcares añadidos o las grasas saturadas, ya que es más probable que sean factores de riesgo para aumentar el colesterol total y el riesgo de enfermedades cardíacas.
En general, la suplementación con proteína de suero parece tener muchos beneficios para la salud. Las investigaciones sugieren que es beneficiosa para los niveles de colesterol en sangre, ya que puede reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, es importante asegurarse de consumir un suplemento de proteína de suero de alta calidad proveniente de animales alimentados con pasto, ya que esto le proporcionará las grasas más saludables para el corazón. Además, el suero de leche proveniente de animales alimentados con pasto es mejor para el medio ambiente y es menos probable que contenga ingredientes o aditivos artificiales.
