Die meisten Menschen in der Fitness- und Ernährungswelt kennen BCAAs (verzweigtkettige Aminosäurepräparate) . BCAAs sind nach Molkenprotein und Kreatin möglicherweise das drittbeliebteste Trainingspräparat.
Weniger bekannt ist jedoch die Einnahme von essentiellen Aminosäuren (EAAs) . Daher sind EAA-Nahrungsergänzungsmittel in der Fitness-Community nicht so beliebt. Das könnte sich jedoch bald ändern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Sie möglicherweise mit der Einnahme von EAAs anstelle von BCAAs beginnen möchten, was der Unterschied zwischen den beiden ist und wann Sie EAAs einnehmen sollten, um ihre Wirksamkeit zu maximieren.
EAAs vs. BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) : Was ist der Unterschied?
Jedes Proteinmolekül in unserem Körper besteht aus einer Reihe kleinerer Verbindungen, den sogenannten Aminosäuren. Obwohl Proteine für viele Körperfunktionen – vom Muskelwachstum und der Muskelreparatur bis hin zur Energieproduktion – lebenswichtig sind, leisten bestimmte Aminosäuren tatsächlich den Großteil der Arbeit.
Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. Einige davon produziert der Körper selbst. Neun weitere Aminosäuren produziert unser Körper jedoch nicht selbst und kann diese und andere essentielle Aminosäuren, die der Körper benötigt, nur über die Nahrung aufnehmen.
Als „essentielle“ Aminosäuren werden bezeichnet:
- Methionin
- Lysin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Der Rest sind nicht-essentielle Aminosäuren:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Cystein
- Glutamin
- Glutaminsäure
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin
Nicht-essentielle Aminosäuren sind in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und ihre Einnahme kann vorteilhaft sein. Allerdings ist die Nahrungsergänzung mit diesen Aminosäuren weniger wichtig, da unser Körper sie bereits produziert.
Das ist also der Unterschied zwischen essentiellen Aminosäuren und nicht-essentiellen Aminosäuren. Wie sieht es dann mit EAAs und BCAAs aus?
BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren sind eine Sammlung von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Diese drei BCAAs sind beliebt, weil sie aufgrund ihrer chemischen Struktur bei gleichzeitiger Einnahme sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Sie gelangen außerdem direkt in die Muskeln, anstatt erst in der Leber verarbeitet zu werden, was sich als vorteilhaft für die Einnahme vor und nach dem Training erweist.
Verstanden? Im Grunde ist es ganz einfach.
BCAAs sind eine Untergruppe der EAAs. Alle BCAAs sind essentielle Aminosäuren – aber nicht alle essentiellen Aminosäuren sind BCAAs.
Sind EAAs oder BCAAs das Richtige für mich?
In der Ernährungsbranche herrscht zunehmend die Meinung, dass EAAs eine bessere Option für Nahrungsergänzungsmittel darstellen als BCAAs.
Wie im vorherigen Abschnitt erwähnt, bestand die Idee darin, dass BCAAs schneller und effektiver zu einer besseren Energieproduktion und Proteinsynthese beitragen, da diese spezifischen Aminosäuren gruppiert werden und direkt zu den Muskeln gelangen können.
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass EAAs allein wirksamer sind als BCAAs . Laut der Studie ist Leucin (eine der drei BCAAs) die Aminosäure, die den größten Nutzen für die Proteinsynthese nach dem Krafttraining bietet. Der Körper benötigt jedoch möglicherweise die anderen acht essentiellen Aminosäuren, um die Wirksamkeit von Leucin zu unterstützen.
Die Forschung zu diesem Thema befindet sich noch in einem frühen Stadium, es scheint jedoch, dass eine EAA-Ergänzung besser ist als die Einnahme von BCAAs.
Wann sollten Sie EAAs einnehmen, um den maximalen Nutzen zu erzielen?
EAAs können vor, während oder nach dem Training eingenommen werden. Die Einnahme eines EEA-Präparats rund um das Training kann dazu beitragen, Muskelkater (DOMS) vorzubeugen, der noch Tage nach dem Training zu Muskelkater führt.
Sie profitieren von den Vorteilen der EAAs für die Muskelsynthese, unabhängig davon, ob Sie sie direkt nach dem Training einnehmen (wenn Sie die Muskelregeneration, -reparatur und den Muskelwachstumsprozess des Körpers unterstützen müssen) oder ob Sie sie im Voraus einnehmen (d. h. vor oder während des Trainings).
EAAs können außerdem mehr Energie und Energie für dein Training liefern, was die Einnahme vor oder während des Trainings unterstützt. EAA-Nahrungsergänzungsmittel sind nicht wie ein dickflüssiger Proteinshake – man mischt sie normalerweise mit Wasser und erhält so ein leichtes, praktisch kalorienfreies Getränk, das sowohl für die Flüssigkeitszufuhr als auch für die Vorteile von Aminosäuren sorgt.
Wenn du EAAs einnimmst, versuche, sie zeitnah zum Training einzunehmen. Es ist zwar nicht schlecht, EAAs zu jeder Tageszeit einzunehmen, aber es ist am besten, sie sofort verfügbar zu haben, sobald der Muskelabbau (und anschließend die Muskelproteinsynthese) stattfindet.
Vorteile der Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren
Werfen wir einen Blick auf einige der wichtigsten Vorteile der Einnahme von EAAs.
Trainingsleistung
Der Hauptnutzen essentieller Aminosäuren (einschließlich, aber nicht beschränkt auf BCAAs) besteht in der Leistungssteigerung im Fitnessstudio und bei anderen sportlichen Aktivitäten.
Diese Aminosäuren versorgen die Muskeln mit zusätzlichem Treibstoff, was nachweislich die Ermüdung verringert und die kurzfristige, aktive Erholung verbessert.
Fördert die Muskelproteinsynthese
EAAs können außerdem dabei helfen, Muskelschwund vorzubeugen, indem sie dem Körper alles liefern, was er für eine optimale Muskelproteinsynthese benötigt.
Dies ist der Prozess, bei dem der Körper nach einem harten Training beschädigte Muskelfasern repariert und wieder aufbaut.
Beugt Muskelschwund vor
Ohne die notwendigen Aminosäuren besteht die Gefahr, dass während dieses Prozesses Muskelmasse abgebaut wird. EAAs können helfen, dies und mehr zu vermeiden, indem sie die Verbindungen liefern, die wir zur Regeneration und zum Wachstum neuen Muskelgewebes benötigen.
Kann ein gesundes Gewicht unterstützen
Wenn dem Körper genügend Aminosäuren für die Proteinsynthese zur Verfügung stehen, hat dies einen angenehmen Nebeneffekt: Er verbrennt zur Energiegewinnung mehr Fett als Muskeln.
Das bedeutet, dass sie Ihnen dabei helfen können, einen gesunden, schlanken Körper zu bewahren.
Stimmung & Schlaf
Tryptophan ist eine der essentiellen Aminosäuren. Es ist als Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin bekannt, der verschiedene Aufgaben erfüllt. Ein gesunder Serotoninspiegel korreliert insbesondere mit besserem Schlaf, während ein niedriger Serotoninspiegel vermutlich zu Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen beiträgt.
Bekomme ich nicht bereits essentielle Aminosäuren über die Nahrung?
Ja, wir nehmen essentielle Aminosäuren über die Nahrung auf. Für alle neun essentiellen Aminosäuren gibt es ausreichend Nahrungsquellen, sodass Sie möglicherweise bereits alles, was Sie benötigen, über Ihre Ernährung aufnehmen.
Viele von uns ernähren sich jedoch nicht ausgewogen und nehmen nicht alle Nährstoffe, Vitamine und Aminosäuren zu sich, die sie benötigen. Menschen, die häufig und intensiv trainieren, benötigen zudem höhere Mengen an essentiellen Aminosäuren (EAA), um die Proteinsynthese aufrechtzuerhalten. Daher reichen die normalen Mengen, die wir über die Nahrung aufnehmen, möglicherweise nicht aus.
Muss ich EAAs ergänzen?
Möglicherweise ist die Einnahme eines essentiellen Aminosäurepräparats nicht notwendig . Ein EAA-Präparat enthält nichts, was Sie nicht auch durch eine gesunde Ernährung aufnehmen können. Die meisten Menschen können jedoch von der Einnahme von EAA-Präparaten profitieren, und die Risiken einer solchen Einnahme scheinen, wenn überhaupt, sehr gering zu sein.
Sie eignen sich als Pre-Workout-Ergänzung, als Flüssigkeitszufuhr während des Trainings oder als Post-Workout-Ergänzung zum Erhalt der Muskelmasse und zur Unterstützung der Regeneration. Und das alles mit sehr wenigen Kalorien und (bei der Wahl des richtigen Produkts) ohne oder mit nur wenigen künstlichen Zusatzstoffen.
Wenn du bereits BCAAs einnimmst, kann die Umstellung auf EAAs deinem Körper ein umfassenderes Aminosäurenspektrum und einen umfassenderen Nutzen bieten. Und falls nicht, wirst du feststellen, dass sich deine Leistung und Regeneration deutlich verbessern und damit auch deine Ergebnisse.
