Wenn Sie mit Kreatin beginnen, ist das ein kluger Schachzug!
Kreatin ist eines der am besten erforschten ergogenen Hilfsmittel auf dem Markt und weist eine breite Palette nachgewiesener Leistungsvorteile auf.
Bei Ihrer Suche nach Informationen zum Einstieg in die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels sind Sie möglicherweise auf den Begriff „Kreatin-Loading“ gestoßen.
Suchen Sie nicht weiter, denn dieser Artikel erklärt, wie die Kreatin-Ladephase funktioniert und wie Sie dieses Ergänzungsmittel am strategischsten in Ihre Routine integrieren.
Wie Kreatin funktioniert
Lassen Sie uns zunächst Ihr Hintergrundwissen darüber festigen, wie Kreatinmonohydrat (oder andere Kreatinpräparate) genau im Körper wirkt.
Deine Muskeln sind bereits mit Kreatin angereichert – genauer gesagt mit einem Molekül namens Phosphokreatin. Während des Trainings hilft Phosphokreatin dabei, gespeicherte Energie (ADP) in aktive Energieform (ATP) umzuwandeln, die unsere Muskeln tatsächlich nutzen können.
Bei intensivem Training sinkt der Kreatinspiegel in den Muskeln und der Körper kann die Energie nicht mehr so effektiv umwandeln.
Durch die Einnahme von Kreatinpräparaten besteht das Ziel darin, mehr Kreatin für die Energieumwandlung verfügbar zu machen.
Mehr Kreatinspeicher in den Muskeln bedeuten einen höheren Energieverbrauch in unseren Muskeln, was wiederum zu den Leistungsvorteilen von Kreatinpräparaten führt.
Kreatin ist sicher und wird von der NCAA, dem Internationalen Olympischen Komitee und dem Profisport anerkannt .
Tatsächlich nehmen wir täglich auf natürliche Weise etwa 1–2 Gramm Kreatin über die Nahrung auf. Selbst wenn Sie sich also in der Welt der Kreatineinnahme „neu“ fühlen, ist Ihr Körper es wahrscheinlich nicht.
Was sind die Hauptvorteile einer Kreatin-Supplementierung?
Erhöhte Muskelkraft
Einer der größten Vorteile von Kreatin ist die Zunahme an Muskelmasse und Kraft, was zu einer verbesserten Leistung bei Aktivitäten führen kann, die Kraft und Stärke erfordern, wie etwa Gewichtheben, Sprinten und Springen.
Verbesserte Trainingskapazität
Eine Kreatin-Ergänzung kann außerdem die Trainingskapazität verbessern, indem sie die Energieverfügbarkeit in den Muskeln erhöht.
Dies kann zu einer Leistungssteigerung bei hochintensiven Übungen sowie zu einem geringeren Ermüdungsgefühl führen.
Verbesserte Muskelregeneration
Ein weiterer wichtiger Vorteil der Kreatin-Supplementierung ist die Muskelregeneration, da sie die Rate erhöht, mit der die Muskeln ATP, die primäre Energiequelle für Muskelkontraktionen, resynthetisieren können.
Kreatin kann zu weniger Muskelkater und einer schnelleren Erholung zwischen den Trainingseinheiten führen.
Erhöhte Muskelmasse
Neben Kraft und Erholung kann die Einnahme von Kreatin auch zu einer Zunahme der Muskelmasse führen, was an sich schon viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, die über die reine Ästhetik hinausgehen.
Neuroprotektive Effekte
Bei Kreatin geht es nicht nur um sportliche Leistung und Muskelmasse.
Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel neuroprotektive Effekte hat, was bedeutet, dass es zum Schutz des Gehirns und zur Verbesserung der kognitiven Funktion beitragen kann.
Vorteile einer Kreatin-Ladephase
Obwohl das Muskelgewebe auf natürliche Weise Kreatinreserven enthält, sind diese nicht vollständig gesättigt.
Der Zweck einer Kreatin-Ladephase besteht darin, Kreatin schrittweise in die Muskeln zu „laden“, um diese Speicher so weit wie möglich anzuheben.
Wenn Sie sich normal ernähren, sind Ihre Muskeln bereits zu etwa 60–80 % mit Kreatin gesättigt .
Da Kreatin in der Nahrung normalerweise aus tierischen Proteinen wie Fleisch und Meeresfrüchten stammt, haben Vegetarier und Veganer tendenziell geringere Kreatinspeicher (aber gute Nachrichten für Menschen, die sich pflanzlich ernähren: Das bedeutet, dass sie auch zusätzliches Kreatin besser speichern können).
Durch eine Kreatin-Ladephase können Sie Ihre Kreatinspeicher schnell über die 60-80 %-Schwelle bringen, sodass Sie mehr Energie in Ihren Muskeln verbrauchen können – und somit im Fitnessstudio eine bessere Leistung erzielen.
So laden Sie Kreatin
Während der Ladephase wird Kreatin in einer viel höheren Tagesdosis als üblich eingenommen, um die in den Muskeln gespeicherte Kreatinmenge zu steigern.
Die International Society of Sports Nutrition erklärt, dass es zwei Hauptmethoden gibt: eine schnellere und eine langsamere Kreatin-Ladephase.
Werfen wir einen Blick auf die einzelnen Ladephasentypen bei der Kreatin-Supplementierung:
Schnellere Methode zum Laden von Kreatin – 1 Woche
Die International Society of Sports Nutrition schlägt vor, dass die schnellste und effektivste Kreatin-Ladephase darin besteht , 5 Gramm Kreatin-Monohydrat viermal täglich über 5–7 Tage einzunehmen.
Dies bedeutet, dass Sie beim Kreatinladen etwa eine Woche lang täglich insgesamt 20 Gramm Kreatin einnehmen.
Alternativ können Sie 5-7 Tage lang täglich 0,3 g Kreatin pro Kilogramm Ihres Körpergewichts einnehmen, um Ihren intramuskulären Kreatinspeicher aufzustocken.
Dies entspricht insgesamt 20 Gramm täglich, wenn Sie etwa 68 kg (oder 150 lb) wiegen.
Wenn Ihr Gewicht deutlich über oder unter 68 kg liegt, können Sie mit dieser Methode möglicherweise genauer abschätzen, wie viel Kreatin für Ihren Körper geeignet ist.
Langsamere Kreatin-Lademethode – 1 Monat
Für einen schrittweiseren Ansatz können Sie 28 Tage lang täglich 3 Gramm Kreatin einnehmen.
Obwohl diese Methode zu langsameren Ergebnissen führt, ist sie letztendlich immer noch wirksam und möglicherweise besser für Menschen geeignet, die nicht zu viel Kreatin auf einmal einnehmen möchten.
Ist eine Kreatin-Ladephase sicher?
Im Allgemeinen ist eine Kreatin-Ladephase für die meisten gesunden Personen unbedenklich.
Es ist jedoch immer am besten, vor der Einnahme ernsthafter Nahrungsergänzungsmittel einen Arzt zu konsultieren.
Eine relativ häufige Nebenwirkung der Ladephase ist die Wassereinlagerung , die zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann.
Aber seien Sie versichert, dass die Gewichtszunahme nicht auf Körperfett zurückzuführen ist, vorausgesetzt, Sie haben keine wesentlichen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm vorgenommen.
Führt eine Kreatin-Zufuhr zu Blähungen?
Im Gegensatz zu der Meinung einiger Leute führt die Kreatinzufuhr in den meisten Fällen nicht zu einem Völlegefühl .
Die Gewichtszunahme, die Sie möglicherweise erleben, ist darauf zurückzuführen, dass Ihre Muskeln mehr Wasser speichern. Dabei handelt es sich um eine andere Art der Wassereinlagerung als Blähungen.
Tatsächlich ist die vermehrte Wasserspeicherung Ihrer Muskeln teilweise für den Muskelmassezuwachs und die gesteigerte Ausdauer bei intensiven Übungen verantwortlich.
Wenn jedoch Probleme wie Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden auftreten, sollten Sie die Ladephase vielleicht etwas zurückstellen oder die Art des verwendeten Kreatins wechseln, zum Beispiel Monohydrat anstelle von HCL .
So kombinieren Sie Kreatin mit Protein und Kohlenhydraten
Die Forschung geht auseinander, wie viel Protein und/oder Kohlenhydrate genau hilfreich sind, um Ihnen diesen Schub zu geben.
In einer Studie wurden etwa 50 g Kohlenhydrate plus 50 g Protein sowie 100 g Kohlenhydrate allein verwendet und mit beiden wurden positive Ergebnisse erzielt.
Andere Studien haben ergeben, dass 93 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Protein bei der Kreatinretention in den Muskeln helfen.
Wenn Sie entscheiden, welche Proteine und Kohlenhydrate Sie zusammen mit Ihrem Kreatin zu sich nehmen, überlegen Sie, welche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel am besten zu Ihrer Routine passen.
Proteinshakes, die sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthalten, sind eine schnelle Option, wenn Sie unterwegs sind und Flüssigkeiten bevorzugen.
Alternativ können Sie viele Kohlenhydrate und Proteine auch über Lebensmittel zu sich nehmen (z. B. durch ein Truthahnsandwich oder ein großes Glas Schokoladenmilch).
Mehrere Studien haben ergeben, dass die Kombination eines hochwertigen Kreatinmonohydratpulvers mit Kohlenhydraten und Proteinen während des Ladevorgangs Ihrem Körper wahrscheinlich dabei hilft, das Kreatin besser zu speichern.
Unser hochwertiges Naked Creatine lässt sich problemlos mit Ihren Getränken mischen und wird von unabhängiger Stelle auf Schwermetalle getestet.
Auch wenn Ihr Kreatinspiegel bereits hoch ist, trägt die Insulinausschüttung aufgrund der Anwesenheit von Proteinen und Kohlenhydraten zur Kreatinspeicherung bei.
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Nach der Kreatin-Ladephase
Nach der Belastungsphase gehen wir davon aus, dass Ihre Muskeln einen Sättigungspunkt erreicht haben. Anschließend folgt die Erhaltungsphase .
Laut ISSN können die meisten Menschen ihren Kreatinspeicher durch die Einnahme von 3–5 Gramm pro Tag aufrechterhalten.
Wenn Sie ein größerer Sportler sind, müssen Sie möglicherweise bis zu 5–10 Gramm pro Tag einnehmen, um die Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Sobald Ihre Muskeln vollständig mit Kreatin „aufgeladen“ sind, zeigen Studien eine Steigerung der Kraftleistung um 10–20 % . Zu den Vorteilen von Kreatin gehören außerdem eine verbesserte Regeneration, schnellere Sprintzeiten, eine erhöhte anaerobe Schwelle und ein Anstieg der Muskelmasse.
Der Hauptvorteil der 7-tägigen Kreatin-Ladephase besteht darin, dass Sie schneller Ergebnisse sehen.
Damit Zuwächse sichtbar werden, müssen die Muskeln mit Kreatin gesättigt sein. Ein schnellerer Ladevorgang bringt Sie also schneller an diesen Sättigungspunkt.
Bedenken Sie, dass Sie nach Abschluss der Ladephase durch die Zugabe von zusätzlichem Kreatin keine weiteren Zuwächse mehr erzielen werden.
Sobald die Muskeln vollständig gesättigt sind, können sie kein weiteres Kreatin mehr speichern.
