BCAAs, auch als verzweigtkettige Aminosäuren bekannt, sind eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für die sportliche Leistung.
Es wurde gezeigt, dass diese drei Aminosäuren die Muskelregeneration und das Muskelwachstum fördern, die Energie für Ausdauerleistungen erhöhen und möglicherweise Muskelkater reduzieren.
Aber stören BCAAs den Schlaf oder verursachen sie Schlaflosigkeit?
Ist es in Ordnung, BCAAs vor dem Schlafengehen einzunehmen, oder halten BCAAs Sie wach?
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die Wissenschaft über BCAAs und Schlaf sagt.
Haben BCAAs Auswirkungen auf das Gehirn?
Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin.
Diese Aminosäuren haben eine einzigartige chemische Struktur, die eine lange, seitlich abzweigende Kette umfasst.
Daher unterscheiden sich der Stoffwechsel und die Verwendung von BCAAs von denen normaler Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen.
Wie BCAAs die am Schlaf beteiligten Neurotransmitter beeinflussen
Wir denken oft über die Rolle von Proteinen und den darin enthaltenen Aminosäuren beim Muskelaufbau und -reparatur nach, aber Aminosäuren erfüllen im Körper viele verschiedene Aufgaben.
Diese Proteinbausteine können auch mit dem Gehirn interagieren und Veränderungen der Stimmung und des Energieniveaus verursachen, die wiederum die Schlafqualität und -quantität beeinträchtigen können.
Tryptophan ist beispielsweise eine Aminosäure, die dafür bekannt ist, Entspannung und Schläfrigkeit zu fördern.
Es wurde festgestellt, dass Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwindet und sich dort an Rezeptoren im Gehirn binden kann, die die Produktion eines als 5-HTP bekannten Moleküls steigern.
Durch eine Reihe von Reaktionen produziert 5-HTP dann Serotonin , einen Vorläufer von Melatonin, einem Hormon, das untrennbar mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus verbunden ist.
Interessanterweise wurde gezeigt, dass BCAAs, obwohl sie eine andere chemische Struktur als Tryptophan haben, um dieselben Bindungsstellen im Gehirn konkurrieren wie Tryptophan.
Wenn BCAAs anstelle von Tryptophan kompetitiv binden, verhindert dies die Reaktionen, die schließlich zur Produktion von Melatonin führen.
Dies ist einer der Hauptgründe, warum BCAAs die Energie steigern und das Gefühl von Lethargie und wahrgenommener Anstrengung bei Ausdauertraining verringern sollen.
Wenn BCAAs anstelle von Tryptophan im Gehirn binden, wird weniger Serotonin und Melatonin produziert, was bedeutet, dass Sie nicht so müde werden.
Dies kann zwar bei längerer körperlicher Betätigung oder tagsüber von Vorteil sein, kann jedoch vor dem Zubettgehen (wenn Sie die schläfrig machenden Verbindungen benötigen) zu Wachheit und Einschlafschwierigkeiten führen.
Tatsächlich haben einige Umfragen ergeben, dass eine höhere BCAA-Aufnahme mit einem späteren Schlafbeginn bei Erwachsenen einhergeht.
Allerdings können BCAAs auch die Produktion anderer Neurotransmitter wie GABA und Glutamat beeinflussen, die ebenfalls am Schlaf beteiligt sind.
In diesem Zusammenhang haben einige Studien ergeben, dass BCAAs die Schlafqualität verbessern, möglicherweise durch Modulation der GABA- und Glutamatwerte.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass eine höhere Aufnahme von BCAAs und aromatischen Aminosäuren (wie Tryptophan) die Schlafqualität und -dauer bei normalgewichtigen Erwachsenen verbesserte, nicht jedoch bei übergewichtigen Erwachsenen.
Es gibt noch nicht genügend Beweise, um die Auswirkungen der Einnahme von BCAAs vor dem Schlafengehen auf den Schlaf schlüssig zu bestimmen.
Ihre allgemeine Ernährung, einschließlich Ihrer Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme, scheint auch die Wirkung von BCAAs auf den Schlaf zu beeinflussen.
Wie die oben genannte Studie zeigt, kann auch der BMI (Körpergewicht) Einfluss darauf haben, ob und wie BCAAs den Schlaf verbessern oder Symptome von Schlaflosigkeit verursachen .
Sind in BCAA-Ergänzungsmitteln Stimulanzien enthalten?
BCAA-Ergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formulierungen.
Reine BCAA-Ergänzungsmittel, wie unsere Erdbeerlimonade-BCAAs , können als Pulver, vorgemischte Flüssigkeiten, Kapseln oder sogar Gummibärchen verkauft werden.
Diese BCAA-Ergänzungsmittel enthalten außer Leucin, Isoleucin und Valin, normalerweise in einem Verhältnis von 2:1:1, keine Füllstoffe oder andere Inhaltsstoffe.
Reine BCAA-Ergänzungsmittel enthalten keine Stimulanzien, da Aminosäuren keine Stimulanzien sind.
BCAAs sind jedoch auch in zahlreichen anderen Sportergänzungsmitteln enthalten, darunter Pre-Workout-Pulver und Pre-Workout-Getränke.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel für vor dem Training sollen Ihnen einen Energieschub vor dem Training geben und enthalten daher oft Koffein, das eine stimulierende Wirkung hat.
Beachten Sie, dass viele Pre-Workout-Formulierungen neben B-Vitaminen, Kreatin und anderen Inhaltsstoffen auch andere Aminosäuren wie Taurin und Citrullin enthalten, aber Koffein, oft in Form von Grüntee-Extrakt oder Kaffeebohnenextrakt, ist das primäre Stimulans in diesen Produkten.
Energiegetränke und Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel mit BCAAs können auch Guarana enthalten, ein weiteres Stimulans.
Zeitpunkt der BCAA-Einnahme und Auswirkungen auf den Schlaf
Es gibt viele Gründe, über die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln nachzudenken. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wann BCAAs eingenommen werden sollten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs?
Seitdem besteht ein klarer Konsens darüber, wann für jeden Menschen der beste Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs ist.
Studien haben ergeben, dass BCAAs vor dem Training Energie und Ausdauer verbessern können, während die Einnahme von BCAAs nach dem Training das Muskelwachstum und die Regeneration unterstützen kann.
Abhängig von Ihren Trainingszielen, Ihrer allgemeinen Ernährung und der zeitlichen Abstimmung Ihrer Trainingseinheiten im Verhältnis zu Ihren Mahlzeiten kann es hilfreich sein, Ihre BCAA-Dosis aufzuteilen, indem Sie morgens oder vor dem Training 2,5–5 Gramm und nach dem Training oder später am Tag eine ähnliche Dosis einnehmen.
Bedenken Sie, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel vollwertigem Eiweiß Ihrem Körper auch eine ausreichende Versorgung mit BCAAs bietet.
BCAAs gelten jedoch als essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass sie über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
BCAA-Management für optimalen Schlaf und Erholung
Beste Einnahmezeit für BCAAs, um Schlafstörungen zu vermeiden
Manche Menschen reagieren empfindlich auf die Einnahme von BCAAs vor dem Schlafengehen.
Da diese Aminosäuren mit den Bindungsstellen im Gehirn um Tryptophan konkurrieren können, treten bei manchen Menschen Schlafstörungen oder andere Symptome von Schlaflosigkeit auf, wenn BCAAs vor dem Schlafengehen oder kurz davor eingenommen werden.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass BCAAs die Schlafqualität und -quantität bei Kindern beeinträchtigten, nicht jedoch bei Erwachsenen.
Wenn Sie feststellen, dass BCAAs Ihren Schlaf stören, wird empfohlen, sie als erstes am Morgen oder zum Frühstück einzunehmen, um sicherzustellen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel lange vor dem Schlafengehen vollständig verstoffwechselt werden.
Alternativen zu BCAAs vor dem Schlafengehen zur Unterstützung von Schlaf und Erholung
Bodybuilder und Kraftsportler sind häufig daran interessiert, vor dem Schlafengehen BCAAs einzunehmen, um einem Muskelkatabolismus vorzubeugen, insbesondere während einer Definitionsphase oder bei einem Kaloriendefizit.
Insbesondere Leucin stimuliert nachweislich das Muskelwachstum, sodass eine Zufuhr von BCAAs vor dem Schlafengehen möglicherweise den Muskelabbau ausgleichen kann.
Wenn Sie abends trainieren oder einfach nur hochintensives Gewichtheben betreiben und dabei Ihre Muskeln abbauen, möchten Sie möglicherweise Ihre Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen erhöhen.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass BCAAs Sie wach halten oder Schlafstörungen verursachen, sollten Sie nicht stimulierende Erholungspräparate und andere Aminosäuren in Betracht ziehen.
Tryptophan ist beispielsweise eine aromatische Aminosäure, die nachweislich den Schlaf fördert (denken Sie an all die Witze und Memes darüber, dass man nach einem großen Truthahnessen ein Nickerchen machen muss!).
Kasein ist ein Protein, das in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sowie in Milchprodukten wie Hüttenkäse vorkommt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kaseinprotein vor dem Schlafengehen die Muskelregeneration unterstützen und gleichzeitig die Schlafqualität verbessern kann.
Sie können Ihre Proteinpräparate zur Erholung vor dem Schlafengehen auch mit anderen schlaffördernden Mikronährstoffen wie Magnesium kombinieren.
Verwendung von Vollwertkost oder anderen Aminosäuren zur Unterstützung der abendlichen Regeneration
Wie bereits erwähnt, enthalten Milchprodukte wie Hüttenkäse Kaseinprotein, das den Schlaf vor dem Schlafengehen fördern kann.
Studien deuten außerdem darauf hin, dass Kiwis, Sauerkirschen und Milch den Schlaf fördern können.
Milch zusammen mit etwas wie einer Banane kann auch eine gute Alternative sein, da Sie eine ausgewogene Mischung aus Proteinen zur Erholung sowie komplexen Kohlenhydraten zum Auffüllen der Glykogenspeicher und natürlichen Elektrolyten wie Magnesium und Kalium erhalten.
Bananen sind auch eine natürliche Quelle von Tryptophan, der schlaffördernden Aminosäure.
Wenn Sie lieber Nahrungsergänzungsmittel verwenden, können Sie einen Proteinshake mit Kaseinproteinpulver, Milch, einer Banane, Sauerkirschen und etwas Hüttenkäse oder griechischem Joghurt zubereiten.
TL;DR: Halten BCAAs Sie wach?
Insgesamt gibt es nicht genügend Belege dafür, dass BCAAs Schlaflosigkeit verursachen oder Sie wach halten.
Manche Sportler reagieren empfindlich auf BCAAs, da diese die Energie steigern können, indem sie die Bindung von Tryptophan im Gehirn blockieren.
Wenn Sie feststellen, dass BCAAs vor dem Schlafengehen Sie wach halten oder Unruhe verursachen, ändern Sie Ihren Zeitplan, um BCAAs zum Frühstück oder vor dem Training einzunehmen und entscheiden Sie sich vor dem Schlafengehen für andere Proteinquellen.
