Die orale Einnahme von Kreatin ist in der Gesundheits- und Fitnessbranche weit verbreitet, und das aus gutem Grund. Studien zeigen, dass Kreatinpräparate zum Aufbau von Muskelmasse und zur Verbesserung der Ausdauer beitragen können.
Kaffee wird auch häufig vor dem Training getrunken, da das darin enthaltene Koffein für einen Energieschub sorgt und das Training dadurch oft effektiver wird.
Viele fragen sich jedoch, ob die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Kaffee in Ordnung ist. Lesen Sie diesen Artikel weiter, um mehr zu erfahren.
Kreatin und Koffein: Ein Überblick
Kreatin-Monohydrat , eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, und Koffein sind zwei beliebte Substanzen, die von Sportlern zur Steigerung ihres Energieniveaus und ihrer Leistungsfähigkeit eingesetzt werden. Kreatin und Koffein verfügen beide über spezifische Eigenschaften, die es ihnen ermöglichen, Energie und Kraft während des Trainings effektiv zu steigern.
Sportler und Fitnessbegeisterte interessieren sich besonders für Kreatin und Koffein, insbesondere wenn sie ihr Training optimieren und ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen möchten. Dieser Artikel untersucht die Vorteile von Kreatin und Koffein sowie die Sicherheit der Kreatineinnahme, die Wirksamkeit und die Vorteile der Kombination.
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Kreatin ist in vielen Nahrungsmitteln natürlich vorhanden und wird auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um die Kreatinversorgung des Körpers zu erhöhen. In Lebensmitteln ist Kreatin in tierischen Proteinen wie Rindfleisch, Hühnchen und Fisch sowie in Eiern und Milchprodukten enthalten.
Im Körper spielt Kreatin eine wichtige Rolle bei der Steigerung der ATP-Produktion, der primären Energiequelle für alle Körperzellen. Erhöhte Kreatinreserven ermöglichen dem Körper eine bessere ATP-Auffüllung und die Aufrechterhaltung einer hohen Leistungsfähigkeit.
Eine konstante ATP-Versorgung ermöglicht Sportlern eine bessere Leistung, insbesondere bei kurzen, hochintensiven Aktivitäten wie Gewichtheben und Sprinten.
Vorteile von Kreatin für Sport und mehr
Kreatinpräparate sind bei Sportlern aufgrund ihrer nachgewiesenen Fähigkeit zur Leistungssteigerung und Muskelaufbau weit verbreitet. Studien belegen weiterhin die Wirksamkeit von Kreatinpräparaten zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse, zur Verbesserung der Regenerationszeit sowie zur Steigerung von Energie und sportlicher Leistung.
Auch die anaerobe Laufleistung wird durch die Einnahme von Kreatin gesteigert.
Kreatinpräparate können nicht nur die sportliche Leistung optimieren, sondern auch die kognitive Leistungsfähigkeit und geistige Schärfe verbessern und können sogar bei bestimmten Erkrankungen hilfreich sein.
Wie Koffein Ihren Körper beeinflusst
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in Kaffee, Tee, Schokolade und verschiedenen anderen Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Koffein wirkt, indem es den Neurotransmitter Adenosin blockiert, der die Entspannung fördert.
Indem es den Entspannungsprozess blockiert, wirkt Koffein und erhöht den Cortisol- und Adrenalinspiegel. Dadurch erhöht es die Wachsamkeit, die Konzentration und das allgemeine Energieniveau. Deshalb ist Koffein ein so häufig konsumiertes Stimulans, da es Müdigkeit reduziert und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigert.
Zu viel Koffein kann jedoch bei manchen Menschen zu Schlafstörungen, Angstzuständen, Bluthochdruck oder sogar Verdauungsproblemen führen.
Hat Koffein gesundheitliche Vorteile?
Es wurde viel darüber diskutiert, ob Koffein gesundheitliche Vorteile bietet oder nicht.
Studien deuten darauf hin, dass ein moderater Koffeinkonsum mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Zu den am häufigsten genannten Vorteilen des Koffeinkonsums zählen eine Verbesserung der kognitiven Funktionen sowie eine Steigerung der sportlichen Leistung und des Energieniveaus.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Konsum von Koffein in moderaten Mengen auch das Risiko bestimmter Krankheiten senken kann. Zur Untermauerung dieser Annahme sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Gibt es negative Auswirkungen der Koffeinaufnahme?
Obwohl Koffein positive Auswirkungen haben kann, kann der übermäßige Konsum von Koffein negative Folgen haben.
Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem des Körpers, und manche Menschen reagieren empfindlicher auf seine Wirkung als andere. Manche Menschen leiden unter Angstzuständen, Unruhe, Schlafstörungen, erhöhtem Blutdruck und Verdauungsproblemen.
Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, ist es möglicherweise am besten, mit dem Koffeinkonsum aufzuhören oder vielleicht zu versuchen, das Koffein separat zu konsumieren.
Allerdings kann die individuelle Reaktion auf die Aufnahme von Koffein unterschiedlich sein, sodass manche Menschen selbst bei geringen Koffeinmengen unangenehme Nebenwirkungen verspüren können.
Gibt es Risiken, wenn Sie Kreatin und Koffein gleichzeitig einnehmen?
Da sowohl Kreatin als auch Koffein die Trainingsleistung und die geistige Leistungsfähigkeit steigern, fragen sich viele Menschen, welche Vorteile und Wirksamkeit die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kaffee hat und ob es unbedenklich ist.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Koffein die Vorteile von Kreatin zunichte macht, da es die Blutgefäße verengen und die Nährstoffversorgung der Muskeln während des Trainings verringern kann. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür.
Es gibt jedoch auch vielversprechende Erkenntnisse darüber, dass die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Koffein möglicherweise vorteilhafter ist als die Einnahme jedes einzelnen Präparats.
Kann man Kreatin mit Kaffee einnehmen?
Die Einnahme von Kreatin mit Kaffee ist für viele Sportler eine gängige Praxis, da es die Energie optimieren, die Trainingsleistung verbessern und die Muskelleistung steigern kann.
Die Kombination von Kreatin und Koffein sollte keine negativen Wechselwirkungen mit deinem Körper haben. Tatsächlich können sich die beiden Substanzen sogar sehr gut ergänzen.
Die gleichzeitige Einnahme von Koffein und Kreatin kann die Leistung beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) steigern. Studien zeigen, dass Kreatin und Koffein in Kombination mit HIIT die Sprintgeschwindigkeit, den VO2max-Wert und die fettfreie Körpermasse erhöhen können ( 1 2 ).
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass ein Pre-Workout-Supplement, das sowohl Kreatin als auch Koffein enthält, sowohl sicher als auch wirksam die aerobe Kapazität und die Muskelkraft bei gesunden männlichen Probanden steigert ( 3 ).
Die Reaktionen können jedoch individuell unterschiedlich ausfallen und manche Menschen vertragen die beiden Präparate zusammen möglicherweise nicht, auch wenn sie sie bei getrennter Einnahme gut vertragen.
Kann ich Kreatin in heißen Kaffee geben?
Es gab einige Diskussionen darüber, ob die Zugabe von Kreatin zu Heißgetränken wirksam ist. Es scheint jedoch, dass Kreatin genauso wirksam ist und sich in heißen Getränken wie Kaffee oder Tee sogar leichter auflöst als in kalten Getränken.
Außerdem hat der Säuregehalt des Kaffees keinen negativen Einfluss auf die Stabilität oder Wirksamkeit von Kreatin.
Bedenken Sie, dass manche Menschen empfindlicher auf diese Substanzen reagieren und dass bei manchen Menschen die Kombination von Koffein und Kreatineinnahme zu Verdauungsbeschwerden führen kann.
Was sollten Sie nicht mit Kreatin mischen?
Obwohl die Einnahme von Kreatin im Allgemeinen sicher und gut verträglich ist, gibt es bestimmte Dinge, die man besser nicht damit mischen sollte.
Alkohol und Energydrinks sind zwei Arten von Getränken, die Sie wahrscheinlich nicht mit Kreatin mischen sollten, um unangenehme Nebenwirkungen, die hauptsächlich mit Dehydrierung zusammenhängen, zu vermeiden.
Da Kreatin und Alkohol beides Diuretika sind, kann die gleichzeitige Einnahme beider Substanzen zu Dehydration führen und das muskelaufbauende Potenzial von Kreatin beeinträchtigen.
Vorteile der Kombination von Kreatin und Koffein für den Sport
Die Kombination von Kreatin und Koffein (z. B. aus Kaffee) bietet zahlreiche Vorteile für die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, z. B. eine Verbesserung von Kraft und Ausdauer, eine Verkürzung der Muskelentspannungszeit und eine Linderung von Müdigkeit.
Trainingsleistung
Die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Kaffee kann sich positiv auf die Kraftsteigerung, die Ausdauer und die Trainingsleistung auswirken, insbesondere bei hochintensiven Trainingseinheiten.
Kreatin kann die ATP-Versorgung der Muskeln aufrechterhalten, während Koffein die Wachsamkeit und das Energieniveau steigern kann. Die Kombination dieser beiden Effekte kann die sportliche Leistung verbessern und zu besseren Ergebnissen führen.
Aus diesem Grund möchten Kreatin-Neulinge in den ersten Wochen häufig eine Kreatin-Ladephase für die Muskeln (auch Kreatin-Zyklus genannt) durchlaufen, um den Kreatinspiegel im Körper wieder aufzufüllen und das Muskelwachstum zu unterstützen.
Darüber hinaus gibt es Hunderte von Studien, die die Vorteile von Kreatin für Sportler belegen, und es gibt weiterhin Studien, die belegen, dass Koffein die Ausdauer und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann ( 4 ).
Hilft, Müdigkeit zu reduzieren
Kreatin im Kaffee kann auch nach dem Training Müdigkeit reduzieren. Die stimulierende Wirkung von Koffein kann trainingsbedingte Müdigkeit reduzieren und so länger und intensiver trainieren und den körperlichen Anforderungen eines harten Trainings standhalten.
Mit mehr Energie und verbesserter Muskelausdauer steigern Sie Ihre Trainingskapazität und Ihre Leistung. Kreatin im Kaffee kann daher Ihre Körperzusammensetzung verbessern und sogar zu einem gesunden Körpergewicht beitragen.
Beste Methode, Kreatin und Koffein zu mischen
Es ist einfach, Koffein und Kreatin zu mischen. Um jedoch die Vorteile der gemeinsamen Einnahme beider zu nutzen, ist es wichtig, sie zur richtigen Zeit und in den richtigen Mengen zu sich zu nehmen.
Idealerweise nimmst du Kreatin und Koffein innerhalb von 30–60 Minuten vor dem Training ein. So können beide Substanzen optimal aufgenommen und während des Trainings genutzt werden, um die Leistung zu maximieren.
Wie viel Kreatin sollten Sie dem Koffein hinzufügen?
Wer Kreatin in sein Pre-Workout-Programm integrieren möchte, sollte täglich etwa 3–5 Gramm zu sich nehmen. Auch beim Mischen von Kreatin mit Kaffee gilt die gleiche Dosierungsempfehlung.
Rühren Sie dazu einfach 3-5 Gramm Kreatinpulver in Ihr koffeinhaltiges Getränk Ihrer Wahl ein, sei es beispielsweise Kaffee oder Tee.
Achten Sie bei der Einnahme von Kreatin darauf, die empfohlene Kreatindosis nicht zu überschreiten, insbesondere wenn Sie es in Kaffee mischen, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Kreatin, Kaffee und Schlaf: Dinge, die Sie beachten sollten
Da sowohl Kreatin als auch Koffein den Schlaf beeinträchtigen können, ist es wichtig, den besten Zeitpunkt für die Einnahme im Auge zu behalten.
Wenn Sie Kreatin und Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen zusammen einnehmen, kann dies die Schlafqualität beeinträchtigen.
Um Störungen Ihres Schlafzyklus und Ihrer Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, zu vermeiden, empfehlen Studien, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen auf den Konsum von Koffein und Kreatin zu verzichten, insbesondere wenn Sie jemand sind, der empfindlich auf Koffein reagiert.
Wenn Sie feststellen, dass die Einnahme von Kreatin und Kaffee Ihren Schlaf erheblich stört, ist es möglicherweise eine gute Idee, die Kreatineinnahme vorübergehend abzusetzen, bis Sie herausgefunden haben, warum es Ihren Schlaf beeinträchtigt.
Mokka-Kreatin-Proteinshake
Wenn Sie morgens eine neue und verbesserte Art und Weise suchen, Kaffee zu trinken, mischen Sie Kreatin mit diesem Kaffeeshake, um Ihre Trainingsleistung zu steigern.
Zutaten:
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1 Messlöffel Kreatin-Monohydrat-Pulver
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1 Messlöffel Chocolate Naked Whey
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1 TL Vanilleextrakt
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1 EL Instant-Espresso
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1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
Zubereitung: Alle Zutaten vermischen. Genießen Sie diesen leckeren Pre-Workout-Shake mit Kreatin und Protein.
Wichtige Erkenntnisse zur Einnahme von Kreatin und Koffein
Die kombinierte Einnahme von Kreatin und Koffein als Pre-Workout-Supplement kann die sportliche Leistung optimieren und die Gewichtszunahme durch Muskelwachstum fördern. Sporternährungsexperten sind überzeugt, dass die kombinierte Einnahme der beiden Substanzen synergistische Effekte bietet, ein gesundes Körpergewicht unterstützt, die Muskelkraft steigert, die Skelettmuskelkontraktion verbessert und sogar die Trainingsleistung, insbesondere bei hochintensiven Aktivitäten, steigern kann.
Die Verträglichkeit von Koffein kann jedoch bei jedem Menschen unterschiedlich sein. Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein übermäßiger Konsum zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Angstzuständen, Unruhe, Bluthochdruck, erhöhtem Puls und Magenbeschwerden führen kann.
Wenn Sie sich für die Kombination von Koffein und Kreatin entscheiden, können Sie Kreatin einfach in Ihr Lieblingsgetränk mit Koffein mischen und es innerhalb einer Stunde vor dem Training zu sich nehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie an einer Kreatin-Ergänzung interessiert sind, lesen Sie unbedingt auch unsere Anleitungen zum besten Zeitpunkt für die Kreatin-Einnahme , zum Unterschied zwischen BCAAs und Kreatin und mehr.
