Der Muskelzuwachs durch Kreatin kann sowohl vorübergehend als auch langfristig sein und hängt von verschiedenen Faktoren wie Trainingskonsistenz und Ernährung ab. Die anfängliche Gewichtszunahme in den ersten Wochen der Kreatineinnahme ist jedoch in der Regel vorübergehend.
Lassen Sie uns näher ins Detail gehen.
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Die alleinige Einnahme von Kreatin garantiert keinen Anstieg der Muskelmasse. Mit dem richtigen Trainingsprogramm und der richtigen Ernährung lässt sich der Nutzen jedoch maximieren.
- Sobald Sie die Einnahme von Kreatinpräparaten beenden, normalisieren sich Ihre Kreatinspeicher wieder. Wenn Sie jedoch kein konsequentes Trainingsprogramm und keine konsequente Diät einhalten, werden Sie mit der Zeit wahrscheinlich Ihre Muskelzuwächse wieder verlieren.
- Studien deuten darauf hin, dass Kreatin am wirksamsten ist, wenn es direkt vor oder nach dem Training eingenommen wird.
- Es dauert eine Weile, bis Ihr Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln den maximalen Kreatinspiegel im Muskelgewebe erreicht. Wenn Sie keine Ladephase absolvieren, kann dies zwischen 1 und 4 Wochen dauern.
- Es gibt einige verschiedene Kreatinformen auf dem Markt, Kreatinmonohydrat gehört jedoch zu den am häufigsten verwendeten und am besten erforschten Formen.
Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
Wer Kreatin zum ersten Mal einnimmt, hat in der Vergangenheit möglicherweise davor zurückgeschreckt, da häufig fälschlicherweise angenommen wurde, dass es zu einer Gewichtszunahme führen kann .
Zwar kann die Einnahme von Kreatin zu Schwankungen auf der Waage führen, doch sind diese in der Regel auf eines von zwei Dingen zurückzuführen: Wasser und Muskeln.
Bei der Einnahme von Kreatinpräparaten kann es zu einer erhöhten Flüssigkeitsretention kommen, am häufigsten während der Ladephase.
Dies ist eine beliebte Vorgehensweise für Kreatin-Neulinge, bei der 5–7 Tage lang hohe Dosen eingenommen werden, um die Kreatinspeicher im Muskelgewebe schnell aufzufüllen.
Kreatin zieht Wasser ins Muskelgewebe, was zu Schwellungen führen kann. Deshalb klagen manche Menschen über Gewichtszunahme oder Blähungen, wenn sie Kreatin einnehmen. Das kann zu einem Anstieg von 1 bis 2,3 Kilogramm führen.
Normalerweise löst sich dieser Zustand jedoch nach der Ladephase von selbst auf, eine leichte Retention bleibt jedoch während der gesamten Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels bestehen [ 1 ].
Darüber hinaus kann Kreatin dazu beitragen, die Muskelkraft und -leistung zu steigern. Dies kann zu einem positiven Zuwachs an Muskelmasse führen. Zwar kann es beunruhigend sein, wenn die Waage nach oben kippt, doch Muskeln sind dichter als Fett [ 2 ].
Ein Muskelzuwachs zeigt sich in einer Gewichtszunahme, aber genau diese Zunahme wollen wir sehen. Wenn dich die Zahl auf der Waage stresst, überlege dir, deinen Fortschritt anhand anderer Methoden zu messen, zum Beispiel anhand deiner Körpermaße.
Diese spiegeln Veränderungen der Körperzusammensetzung genauer wider als eine Waage.
Hilft Kreatin beim Aufbau von Muskelmasse?
Die alleinige Einnahme von Kreatin garantiert keinen Anstieg der Muskelmasse. Mit dem richtigen Trainingsprogramm und der richtigen Ernährung lässt sich der Nutzen jedoch maximieren.
Mehrere Studien haben die Vorteile einer Kreatin-Ergänzung in verschiedenen Bereichen der sportlichen Leistungsfähigkeit nachgewiesen, darunter eine Verbesserung der Ausdauer und eine Steigerung von Energie und Regeneration.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten kann dazu beitragen, die Phosphokreatinspeicher Ihres Körpers im Muskelgewebe aufzufüllen, was für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) unerlässlich ist.
Dies ist die Hauptenergiequelle Ihres Körpers für die Muskelkontraktion [ 3 ].
Eine höhere ATP-Produktion im Muskelgewebe bedeutet mehr Wiederholungen oder höhere Gewichte, ohne zu ermüden. Wenn Sie mehr schaffen, holen Sie mehr aus Ihrem Training heraus, was das Muskelwachstum fördern kann [ 4 ].
Allerdings funktioniert dies am besten mit einem richtigen und konsequenten Widerstandstraining sowie einer Ernährung, die ausreichend Protein enthält, um den Muskelaufbau zu fördern.
Einige Studien haben jedoch ergeben, dass Kreatinpräparate das Muskelwachstum sowohl bei sitzenden als auch bei aktiven Erwachsenen fördern können und möglicherweise eines der wirksamsten Präparate zur Steigerung der fettfreien Körpermasse sind [ 5 , 6 ].
Führt Kreatin zu Blähungen?
Da Kreatin Wasser in das Muskelgewebe transportiert, ist es normal, dass während der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel leichte Blähungen auftreten . Diese Blähungen sind typischerweise während der Ladephase am deutlichsten spürbar.
Da in kurzer Zeit große Mengen Kreatin in den Muskel gelangen, gelangt auch viel Wasser in den Muskel. Dies kann zu einem geschwollenen oder aufgedunsenen Muskelgewebe führen.
Untersuchungen haben ergeben, dass viele Menschen in dieser Zeit durchschnittlich 1-2 % ihres Körpergewichts zunehmen. Der größte Teil ist auf Wasser zurückzuführen, der Rest ist neue Muskelmasse [ 7 , 8 ].
Wenn Sie Angst vor einer Kreatin-Aufblähung haben, können Sie die Ladephase ganz überspringen.
Sind Muskelzuwächse durch Kreatin dauerhaft?
Obwohl Kreatin für seine Unterstützung des Muskelwachstums bei vielen verschiedenen Bevölkerungsgruppen hoch gelobt wird, bleibt die Frage: Ist es dauerhaft?
Sobald Sie die Einnahme von Kreatinpräparaten beenden, normalisieren sich Ihre Kreatinspeicher wieder. Wenn Sie Ihren Muskelaufbau nicht konsequent durch ein regelmäßiges Trainingsprogramm und eine regelmäßige Ernährung unterstützen, werden Sie wahrscheinlich mit der Zeit Muskelmasse abbauen.
Der größte Teil Ihres Gewichtsverlusts nach dem Absetzen von Kreatinpräparaten besteht jedoch aus Wasser. Ihr Körper verliert das überschüssige Wasser, das er durch Kreatin gespeichert hat, was sich auf der Waage als geringfügiger Gewichtsverlust bemerkbar machen kann [ 9 ].
Es kann auch zu einem gewissen Verlust an Muskelmasse kommen, dieser wird jedoch wahrscheinlich unbedeutend sein, sofern Sie nicht auch andere Teile Ihres Trainings- oder Diätplans einstellen.
Wann ist die beste Zeit, Kreatin einzunehmen?
Es gibt keine etablierte Empfehlung für den optimalen Zeitpunkt zur Einnahme von Kreatinpräparaten.
Viele Studien legen jedoch nahe, dass Kreatin am wirksamsten ist, wenn es direkt vor oder nach dem Training eingenommen wird , und nicht lange davor oder danach.
Der Zeitpunkt an Ruhetagen scheint weniger wichtig zu sein als an Trainingstagen [ 10 ].
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Viele fragen sich, wie lange es dauert, bis sie bei der Einnahme von Kreatin einen Unterschied bemerken. Dies hängt jedoch von Ihren Kreatinspeichern vor der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ab.
Es wird einige Zeit dauern, bis Ihr Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln den maximalen Kreatinspiegel im Muskelgewebe erreicht. Dies kann zwischen 2 und 4 Wochen dauern [ 11 ].
Viele entscheiden sich für eine Kreatin-Ladephase, um ihre Kreatinspeicher schnell aufzufüllen und schneller Ergebnisse zu sehen. Eine Kreatin-Ladephase ist üblich, aber nicht zwingend erforderlich.
Dabei werden größere Dosen Kreatin (etwa 20–25 Gramm) über etwa 5–7 Tage eingenommen, um die Muskeln mit Kreatin zu sättigen und so die Gesamtspeicher aufzufüllen.
Im Anschluss an die Ladephase fahren Sie mit einer Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag fort [ 7 ].
Untersuchungen haben ergeben, dass eine Kreatin-Ladephase die Kreatinspeicher um 10 bis 40 % erhöhen kann. Dadurch können schnellere Ergebnisse erzielt werden als bei Personen ohne Ladephase: innerhalb von 5-7 Tagen statt nach 1 bis 4 Wochen.
Muss ich Kreatin zyklisch einnehmen?
Kreatin-Cycling ist eine Methode, die dazu beiträgt, die Vorteile von Kreatin zu steigern. Dabei wechselt man zwischen einer Ladephase, einer Erhaltungsphase und einer Ruhephase, normalerweise über zwei Monate.
Studien haben gezeigt, dass die positive Wirkung von Kreatinpräparaten zu diesem Zeitpunkt nachlassen kann. Eine zwei- bis vierwöchige Pause kann die Wirksamkeit steigern.
Obwohl eine zyklische Kreatineinnahme keine Voraussetzung ist, kann sie dazu beitragen, die Vorteile Ihres Kreatinpräparats zu optimieren.
Welche Kreatinart eignet sich am besten für den Muskelaufbau?
Es gibt einige verschiedene Kreatinformen auf dem Markt, Kreatinmonohydrat gehört jedoch zu den am häufigsten verwendeten und am besten erforschten Formen.
Dies bedeutet, dass alle verfügbaren Studien, die die positiven Auswirkungen von Kreatin auf die Trainingsleistung und das Muskelwachstum belegen, mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt wurden.
Aus diesem Grund ist es die am häufigsten zur Nahrungsergänzung empfohlene Kreatinform.
Kurz gesagt
Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Es bietet zwar beeindruckende Vorteile für den Muskelaufbau, aber die Kreatinspeicher Ihres Körpers normalisieren sich wieder, sobald Sie die Einnahme von Kreatinpräparaten beenden.
Dies bedeutet zwar nicht, dass Sie die gesamte aufgebaute Muskelmasse verlieren, Sie müssen jedoch darauf achten, ein Trainings- und Ernährungsprogramm einzuhalten, das das Muskelwachstum weiterhin fördert, um Verluste zu vermeiden.
Wenn Sie Kreatin noch nicht kennen und nach Möglichkeiten suchen, seine Wirkung zu steigern, können Sie es mit Kreatin-Lade- und -Cycling versuchen.
Bei beiden Methoden wird 5–7 Tage lang eine höhere Kreatindosis eingenommen, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 3–5 Gramm pro Tag. Beim Creatin Cycling wird nach zwei Monaten Kreatineinnahme eine zusätzliche Ruhephase von 2–4 Wochen eingelegt, um ein Plateau der Wirkung zu vermeiden.
Nehmen Sie Kreatin unbedingt kurz vor oder nach dem Training ein, um die optimale Wirkung zu erzielen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine kleine Erhöhung auf der Waage bemerken. Es ist üblich, dass Kreatin-Einnehmende Wassereinlagerungen entwickeln, die sich jedoch nach dem Absetzen von Kreatin wieder auflösen.
