Molkenprotein ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel für viele Menschen, von Fitnessbegeisterten bis hin zu Menschen, die einfach nur ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten.
Molkenprotein wird aus verschiedenen Gründen verwendet, unter anderem zum Muskelaufbau, zur Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme oder einfach zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.
Sie fragen sich vielleicht, wann der beste Zeitpunkt für Molkenprotein ist. Erfahren Sie weiter, wann Sie Ihr Molkenproteinpräparat basierend auf Ihren Gesundheitszielen einnehmen sollten.
Wann ist die beste Zeit für Whey Protein
Muskeln aufbauen
Protein und die darin enthaltenen Aminosäuren sind für die Muskelproteinsynthese (ein schicker Begriff für Muskelaufbau) unerlässlich.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, müssen Sie mehr Molkenprotein zu sich nehmen, als Ihr Körper beim Krafttraining oder Gewichtheben auf natürliche Weise abbaut.
Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Molkenprotein für die Muskelproteinsynthese ist ein viel diskutiertes Thema.
Forschung zu Molkenprotein und Muskelwachstum
Fitnessstudiobesucher empfehlen oft, 30–60 Minuten nach dem Training ein Molkenproteinkonzentrat oder -präparat einzunehmen. Dies gilt als der perfekte Zeitpunkt, um die volle Wirkung eines Molkenproteinpräparats zu erzielen und wird oft als „anaboles Fenster“ bezeichnet.
Neueste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das „anabole Fenster“ deutlich länger als 60 Minuten sein könnte.
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, Molkenprotein bis zu zwei Stunden nach dem Training einzunehmen, um das Muskelwachstum optimal zu unterstützen.
Die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, müssen sich keine Gedanken über den Zeitpunkt der Protein- oder Aminosäurenaufnahme machen, wenn sie regelmäßig Krafttraining machen und genügend Protein zu sich nehmen.
Für bestimmte Sportlertypen, beispielsweise Bodybuilder, kann jedoch der richtige Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr für eine optimale Muskelproteinsynthese wichtiger sein.
Wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren (z. B. vor dem Frühstück), kann die Einnahme von Molkenprotein unmittelbar nach dem Training von Vorteil sein, da Sie seit vor dem Schlafengehen kein Protein mehr zu sich genommen haben.
Beste Whey-Protein-Zeit zum Muskelerhalt
Der Erhalt der Muskelmasse ist besonders im Alter wichtig. Studien zeigen, dass Menschen ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt etwa 3–8 % ihrer Muskelmasse verlieren.
Muskelschwund ist mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche und vorzeitigen Tod verbunden.
Experten empfehlen, die Aufnahme von Molkenprotein gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um die Muskelmasse zu erhalten . Um Muskelschwund vorzubeugen, sollten Sie pro Mahlzeit 25–30 Gramm Protein zu sich nehmen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so viel Protein zu sich zu nehmen, kann Ihnen ein Molkenproteinpräparat dabei helfen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
Versuchen Sie, zum Frühstück oder zu Snacks zwischen den Mahlzeiten ein Molkenproteinpräparat einzunehmen.
Molkenprotein für die Erholung nach dem Training
Viele Sportler nehmen Molkenprotein ein, um ihre Leistung zu steigern und die Muskelregeneration nach dem Training zu verbessern.
Ausdauersportler sollten Molkenprotein während und nach dem Training mit einer Kohlenhydratquelle kombinieren. Dies kann die Leistung verbessern und Muskelkater reduzieren.
Molkeprotein-Shake vor dem Widerstandstraining
Molkenprotein kann mit allen neun essentiellen Aminosäuren (einschließlich aller drei verzweigtkettigen Aminosäuren) sowohl die Leistung als auch die Erholung beim Krafttraining verbessern, unabhängig davon, ob es mit Kohlenhydraten konsumiert wird.
Für die meisten Menschen ist die Aufnahme von ausreichend Protein und Aminosäuren wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme. Kraft- und Widerstandssportler sollten Molkenprotein jedoch entweder unmittelbar vor oder nach dem Training einnehmen.
Molkeprotein-Shake zur Gewichtskontrolle
Protein ist ein unglaublich hilfreicher Nährstoff für den Fettabbau. Eine proteinreiche Ernährung kann den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit kontrollieren und ein optimales Körpergewicht fördern.
Protein hilft beim Abnehmen, indem es Ihren Appetit reduziert, indem es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt und den Spiegel appetitmindernder Hormone wie Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1), Peptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK) erhöht.
Das Essen eines proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten kann das Sättigungsgefühl steigern, Ihre tägliche Kalorienaufnahme insgesamt verringern und Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele schneller zu erreichen.
Proteinshake zur Kalorienkontrolle
Eine Studie ergab, dass Menschen, die nachmittags einen proteinreichen Snack aßen, beim Abendessen weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die einen kohlenhydrathaltigen Snack ohne Protein aßen.
Die Snacks lieferten alle die gleiche Anzahl an Kalorien, der Snack der Teilnehmer, die beim Abendessen weniger Kalorien zu sich nahmen, enthielt jedoch mehr Protein.
Um ein optimales Körpergewicht zu erreichen, essen Sie über den Tag verteilt reichlich proteinreiche Lebensmittel (z. B. einen Proteinshake).
Nicht nur für ein optimales Gewicht, sondern auch, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen an Aminosäuren erhalten, die für Muskelwachstum und -regeneration erforderlich sind.
Nehmen Sie den Molkeproteinshake als Snack zwischen den Mahlzeiten ein, um den Hunger zu zügeln und die Kalorienaufnahme später am Tag zu reduzieren, um eine gesunde Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Molkenprotein für allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich.
Nahrungsprotein erfüllt viele Funktionen in Ihrem Körper. Es hilft bei der Reparatur und dem Aufbau von Gewebe, fördert Stoffwechselreaktionen, reguliert den pH-Wert und den Flüssigkeitshaushalt und unterstützt ein starkes Immunsystem.
Darüber hinaus transportiert und speichert es Nährstoffe und kann als Energiequelle dienen.
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene beträgt 10 bis 35 % Ihres gesamten Kalorienbedarfs.
Eine Person, die eine 2000-Kalorien-Diät einhält, könnte 100 Gramm Protein oder 400 Kalorien aus Protein zu sich nehmen, was 20 % ihrer täglichen Gesamtkalorienmenge entsprechen würde.
Für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden kann jederzeit ein Molkenproteinpräparat eingenommen werden, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Ist es in Ordnung, abends einen Molkeprotein-Shake zu trinken?
Ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen, Ihre Kraft steigern, Ihre Trainingsleistung verbessern oder Ihre Regeneration beschleunigen möchten: Die Einnahme von Molkenproteinpräparaten vor dem Schlafengehen kann für Sie von Vorteil sein.
Forscher haben herausgefunden, dass die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum und die Regeneration fördern kann. Es kann auch für ältere Erwachsene hilfreich sein, die ihre Muskelmasse erhalten möchten.
Dies liegt daran, dass vor dem Schlafengehen eingenommenes Protein vollständig verdaut und absorbiert wird, wodurch den Muskeln mehr Protein zur Verfügung steht, das sie während der Nacht zur Regeneration benötigen.
Sie haben zwar die Möglichkeit, vor dem Schlafengehen eine Reihe von Proteinpräparaten einzunehmen, Sie können aber auch stattdessen die Einnahme eines Kaseinproteinpräparats in Betracht ziehen.
Kasein wird langsamer verdaut und absorbiert, wodurch der Körper die ganze Nacht über mit einer stetigen Proteinversorgung versorgt wird.
Wie viel Molkenprotein pro Tag
Molkenproteinpräparate sollten als Ergänzung zu den Proteinen dienen, die Sie über Ihre Ernährung zu sich nehmen, und nicht als Ersatz dafür.
Molkenproteinpräparate lassen sich leicht in die Ernährung integrieren. Sie sind als Pulver erhältlich und können Smoothies oder Joghurts hinzugefügt oder einfach mit Wasser oder Milch gemischt werden.
Übliche Dosierungen liegen zwischen 25 und 50 Gramm pro Tag (1–2 Messlöffel), insbesondere für den Muskelaufbau, auf dem Etikett einiger Produkte werden jedoch andere empfohlene Portionsgrößen angegeben.
Denken Sie daran, dass Sie nicht mehr Molkenprotein zu sich nehmen sollten als empfohlen. Zu viel Protein kann zu Verdauungsproblemen führen, darunter:
-
Brechreiz
-
Schmerz
-
Blähungen
-
Krämpfe
-
Blähung
-
Durchfall
Molkeproteinpräparate werden von den meisten Menschen gut vertragen, wenn sie in Maßen konsumiert werden.
Molkenproteinisolat vs. -konzentrat: Was soll ich wählen?
Es gibt zwei gängige Formen und Arten von Molkenprotein: Molkenisolat und Molkenproteinkonzentrat.
Molkenisolat wird anders verarbeitet als andere Arten von Molkenproteinkonzentraten, wodurch das Isolat einen höheren Proteingehalt und weniger Kohlenhydrate und Fett pro Portion aufweist.
Die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen Molkenisolat und Molkenkonzentrat sind gering und es gibt kaum Hinweise darauf, dass eines besser ist als das andere.
Molkenisolat kann eine gute Wahl für Menschen sein, die ihre Fett- und Kohlenhydrataufnahme einschränken möchten. Es kann auch eine bessere Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz sein.
Beide Molkesorten sind glutenfrei .
Unabhängig davon, welche Art Sie verwenden, ist Molke ein hochwertiges, vollständiges Protein, das Ihnen helfen kann, Ihre täglichen Proteinzufuhrziele zu erreichen.
