Vielleicht sind Sie neu in der Verwendung von Proteinpulver und suchen nach der besten Option für Ihren Lebensstil. Oder vielleicht sind Sie ein Protein-Veteran, der etwas verändern möchte.
In diesem Artikel erläutern wir die Unterschiede zwischen zwei der beliebtesten Proteinquellen: Erbsenprotein und Molkenprotein . Beide haben ihre Vorteile – aber welche passt besser zu deinen Gesundheits- und Fitnesszielen?
Was ist Molkenprotein?
Molkenprotein ist aufgrund seines vollständigen Aminosäureprofils, seines milden Geschmacks und seiner konstanten Ergebnisse ein weit verbreitetes Proteinpulver. Kuhmilch enthält von Natur aus zwei Hauptproteinarten: Kasein und Molke. Molke ist Kasein vorzuziehen, da sie leichter verdaulich ist und ein stärkeres Sättigungsgefühl vermittelt ( 1 ).
Zur Herstellung von Molkenproteinpulver wird der proteinreiche flüssige Anteil der Milch abgetrennt, gereinigt und pulverisiert. Klassisches Molkenprotein kann geringe Mengen an natürlich vorkommender Laktose und Fett enthalten, während „Molkenproteinisolat“ bedeutet, dass nur der Proteinanteil vorhanden ist.
Was ist Erbsenprotein?
Im Vergleich zu Molkenprotein ist Erbsenprotein ein Neuling auf dem Markt. Erbsenprotein hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen, da immer mehr Menschen pflanzliche Alternativen wählen, um ihren Milchkonsum aus gesundheitlichen oder ökologischen Gründen zu reduzieren ( 2 ) .
Erbsenprotein wird durch Isolierung der proteinreichen Komponente aus gelben Erbsen hergestellt. „Erbsenproteinisolat“ enthält in der Regel nur Protein, nicht die Kohlenhydrate oder Ballaststoffe, die typischerweise auch in Erbsen enthalten sind.
Was sind die Unterschiede zwischen Erbsen- und Molkenprotein?
Nachdem wir nun die beiden betreffenden Proteine vorgestellt haben, wollen wir sehen, wie sie sich in jeder Kategorie unterscheiden, vom Nährwert über die gesundheitlichen Vorteile bis hin zur Umweltbelastung.
Bereit für den vollständigen Überblick?
Nährwert
Was den Proteingehalt betrifft, sind Molken- und Erbsenproteinpulver vergleichbar. Beispielsweise enthält unser Erbsenprotein 27 Gramm pro Portion und unser Molkenprotein 25 Gramm pro Portion. Beide Dosierungen reichen aus, um deinen Energiebedarf zu decken, da allgemein angenommen wird, dass die Einnahme von mehr als 30 Gramm Protein pro Portion zu einem abnehmenden Nutzen führt.
Je nachdem, welche Marke und welches Produkt Sie wählen, kann Ihr Proteinpulver geringe Mengen anderer Makronährstoffe enthalten. Beispielsweise können sowohl Erbsen- als auch Molkeprodukte 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate und Fette pro Portion enthalten.
In Bezug auf Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) unterscheiden sich Molken- und Erbsenproteine. Molkenprotein ist eine gute Eisen- und Kalziumquelle (eine Portion deckt also mindestens 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs). Molkenprotein enthält außerdem Phosphor und Magnesium.
Erbsenprotein enthält Kalzium, Phosphor und Magnesium in vergleichbaren Mengen wie Molkenprotein. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Erbsenprotein eine deutlich höhere Eisendosis enthält – 42 % der empfohlenen Tagesdosis, verglichen mit 11 % bei Molkenprotein.
Aminosäuren
Wenn Sie sich schon einmal mit Ernährung beschäftigt haben, wissen Sie, dass es wichtig ist, über Makronährstoffe und Mikronährstoffe hinauszublicken. Aminosäuren spielen beispielsweise eine zentrale Rolle bei der Diskussion über Nahrungs- oder Nahrungsergänzungsproteine.
Zwanzig Aminosäuren dienen als Bausteine für die Proteinbildung im Körper. Neun dieser Aminosäuren gelten als „essentiell“, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir benötigen diese neun Aminosäuren daher über die Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel oder beides.
Insgesamt wurde festgestellt, dass tierische Proteine (wie Molke) durchweg bessere Aminosäureprofile aufweisen als pflanzliche Proteine ( 3 ). Molkenprotein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren in idealen Mengen.
Obwohl Erbsenprotein technisch gesehen alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, weist es einen niedrigen Gehalt der Aminosäure Methionin auf. Aus Aminosäuresicht ist Erbsenprotein daher Molkenprotein unterlegen. Dennoch können Sie Ihrer Ernährung Methionin über den Tag verteilt durch eine Reihe anderer Lebensmittel zuführen. Eier und Fleisch haben den höchsten Methioningehalt. Vegetarier oder Veganer finden Methionin jedoch auch in den meisten Samen und Getreidesorten wie Hafer, Naturreis und Roggen (wenn auch in geringeren Mengen als in tierischen Produkten) ( 4 ).
Verdauung und Bioverfügbarkeit
Die „Bioverfügbarkeit“ beschreibt, wie gut unser Körper Nährstoffe aus einem Lebensmittel verdauen, aufnehmen und verwerten kann. Insgesamt sind tierische Proteine (wie Molke) etwas bioverfügbarer als pflanzliche Proteine (wie Erbsen) ( 5 ). Dies lässt sich auf verschiedene Faktoren zurückführen, darunter die strukturelle Form pflanzlicher Proteine und die Tatsache, dass sie oft natürlicherweise mit Verbindungen einhergehen, die die Aufnahme hemmen, wie Phytinsäure und Tannine.
Es ist wichtig zu bedenken, dass der Unterschied in der Bioverfügbarkeit gering ist. Außerdem werden pflanzliche Proteine durch die Verarbeitung zu Pulver dank Hitze- und Enzymbehandlungen bekömmlicher. Sollte dich dieser Unterschied beunruhigen, könnte die Einnahme einiger zusätzlicher Gramm pflanzlichen Proteins ihn ausgleichen.
Gesundheitliche Vorteile
Sowohl Erbsen- als auch Molkenproteine bieten die gleichen Vorteile wie die meisten Proteine: Sie unterstützen den Muskelerhalt und steigern das Sättigungsgefühl, was wiederum beim Abnehmen helfen kann. Aber hat jedes dieser Proteine seine eigenen, einzigartigen Vorteile?
Es wurde festgestellt, dass Molkenprotein auf einzigartige Weise zur Senkung von Bluthochdruck beiträgt, und zwar dank natürlich vorkommender Verbindungen in Milchproteinen, sogenannten ACE-Hemmern ( 6 , 7 ).
Auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hat sich Molkenprotein in Studien als besser als andere Proteine erwiesen ( 8 ).
Erbsenprotein kann dank seines hohen Eisengehalts ein hilfreiches Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Eisenspiegels sein. Die Eisenzufuhr ist besonders wichtig für Frauen, die aufgrund monatlicher Menstruationsblutungen und Schwangerschaft einen erhöhten Eisenbedarf haben.
Das Risiko einer Eisenmangelanämie besteht möglicherweise auch, wenn Sie häufig Blut spenden, an einer Autoimmunerkrankung leiden oder sich von einer Infektion, Krankheit oder Operation erholen ( 9 ).
Ökologische Nachhaltigkeit
Wenn es Ihnen besonders wichtig ist, umweltfreundlicher zu leben, ist Erbsenprotein die beste Wahl. Studien haben gezeigt, dass sich der CO2-Fußabdruck von Verbrauchern deutlich verringert, wenn sie auf pflanzliche Produkte umsteigen ( 10 , 11 ).
Molkenprotein hat jedoch durchaus seinen Platz in Ihrer Ernährung, auch wenn Sie sich um die Gesundheit unseres Planeten sorgen. Um Ihren CO2-Fußabdruck zu reduzieren, ist es wirkungsvoller, Ihren Rindfleischkonsum zu reduzieren, als sich auf Molkenprotein zu konzentrieren, da dessen Herstellung weniger Ressourcen benötigt.
Schmecken
Molkenprotein ist allgemein für seinen milden, angenehmen Geschmack bekannt. Wenn Sie einen anspruchsvollen Gaumen haben, ist Molke ein guter Anfang.
Erbsenprotein wurde früher als grasig-bohnenartig beschrieben. Die Verarbeitungstechniken haben sich in den letzten Jahren jedoch deutlich verbessert, um Erbsenprotein schmackhafter zu machen. Wenn Sie Erbsenprotein vor einigen Jahren probiert haben und es nicht mochten, versuchen Sie es noch einmal – die Innovation ist wahrscheinlich auf Ihrer Seite!
Sowohl Erbsen- als auch Molkenproteinpulver sind pur oder mit Aroma erhältlich, je nachdem, wie Sie sie verwenden möchten.
Hilft Erbsenprotein beim Muskelaufbau?
Erbsenprotein ist nachweislich genauso effektiv für den Muskelaufbau wie Molkenprotein. Eine Studie ergab, dass Personen, die Erbsenproteinisolat einnahmen, die Muskeldicke im Vergleich zu Personen, die Molkenprotein oder ein Placebo einnahmen, signifikant erhöhten ( 12 ). Forscher fanden in einer systematischen Übersichtsarbeit heraus, dass pflanzliche Proteine im Allgemeinen Muskelmasse und -kraft genauso effektiv steigern können wie tierische Proteine, wenn auch manchmal in etwas höheren Dosierungen ( 13 ).
Rezept: Antioxidativer Himbeer-Smoothie
Zusammen mixen, bis eine glatte Masse entsteht:
- 1 Tasse Blumenkohl (gefroren)
- 1 Tasse Himbeeren (gefroren)
- 1 Zitrone (entsaftet)
- 2 Messlöffel Vanilla Naked Whey *
- 1 EL Chiasamen
- 1 ½ Tassen (12 fl oz) Milch
*oder verwenden Sie 2 Messlöffel Naked Whey ohne Geschmack und fügen Sie ½ Teelöffel Vanilleextrakt hinzu
Rezept: Schokoladiger pflanzlicher Protein-Smoothie
Zusammen mixen, bis eine glatte Masse entsteht:
- ¼ Avocado (gefroren)
- ½ Banane (gefroren)
- 2 Kugeln Chocolate Naked Pea *
- 1 EL Kakao oder Kakaopulver
- 1 EL Erdnussbutter
*oder verwenden Sie 2 Messlöffel ungewürzte Erbsen und erhöhen Sie die Menge an Kakaopulver auf 3 EL
Ist Erbsen- oder Molkeprotein das Richtige für mich? (Das Fazit)
Sowohl Molke- als auch Erbsenprotein können Ihnen dabei helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken und so Ihren Lebensstil und Ihre Fitnessziele zu unterstützen. Wie treffen Sie also die Wahl?
Beide Proteinarten sind sicher, mild im Geschmack und unterstützen nachweislich den Muskel- und Kraftaufbau. Beide sind eine gute Kalziumquelle und bieten einen hohen Proteingehalt pro Portion.
Die Hauptunterschiede zwischen ihnen bestehen darin, dass Molkenprotein hinsichtlich des essentiellen Aminosäureprofils und der (leichten) Bioverfügbarkeit überlegen ist, während Erbsenprotein umweltfreundlicher und eisenreicher ist.
