Wenn Sie auf der Suche nach einem neuen Proteinpräparat sind, über eine Änderung Ihrer Proteinroutine nachdenken oder auch noch nie Proteinpulver verwendet haben, könnte Caseinprotein das Richtige für Sie sein.
Kaseinprotein, ein weniger bekanntes Gegenstück zu Molke, bietet viele interessante gesundheitliche Vorteile. Dieser Artikel erklärt, was Kasein ist, welche zwei Arten es gibt, welche Vorteile es bietet und wie Sie es in Ihre Ernährung integrieren können.
Was ist Casein?
Kasein ist ein Protein aus Milch, das viele Menschen als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Obwohl Molkenprotein häufiger diskutiert wird, verdient Kaseinprotein aufgrund seiner vielen gesundheitlichen Vorteile definitiv Aufmerksamkeit.
Außerdem macht Kasein 80 % der in Milch enthaltenen Proteine aus, während Molkenprotein die restlichen 20 % ausmacht. Sowohl Kasein als auch Molkenprotein sind vollwertige Proteine, d. h. sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Kasein ist ein langsam verdauliches Protein, was seine besonderen gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt. Im Gegensatz dazu wird Molkenprotein viel schneller verdaut.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Kaseinprotein das Muskelwachstum fördern, das Immunsystem stärken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern kann.
Langsam vs. schnell verdauliche Proteine
Langsame Proteine wie Casein haben die Fähigkeit, Aminosäuren langsam freizusetzen, da sie im Verdauungstrakt langsamer aufgenommen werden. Aufgrund dieses Mechanismus wird Casein oft als „Time-Release-Protein“ bezeichnet. Das bedeutet, dass deine Zellen über einen längeren Zeitraum langsam mit Aminosäuren versorgt werden.
Ein Vorteil langsam verdaulicher Proteine wie Kasein besteht darin, dass sie dem Körper bei der Proteinproduktion helfen und den Muskelabbau verringern können ( 1 ).
Und selbst wenn der Körper beispielsweise während einer Fastenzeit mit dem Muskelabbau beginnt, kann Casein dabei helfen, den Muskelabbau zu verhindern, indem es die Zellen bei der Proteinsynthese unterstützt.
Die zwei verschiedenen Arten von Kasein
Es gibt zwei verschiedene Arten von Casein: Micellares Casein-Proteinpulver und Caseinhydrolysat.
Mizellares Kasein ist die beliebteste Form von Kasein und wird langsam verdaut. Kaseinhydrolysat hingegen ist bereits teilweise abgebaut und wird schnell verdaut ( 2 ).
Mizellares Kasein
Mizellares Kasein ist nicht nur die beliebteste, sondern auch die natürlichste Form von Kasein. Seine Proteinstruktur ähnelt stark der von Milch, da es nur minimal verarbeitet wurde.
Beim Verzehr von mizellarem Kasein bilden die Partikel im Verdauungstrakt kleine Kugeln, sogenannte Mizellen. Mizellen sind außen hydrophil (wasserliebend) und innen hydrophob (wasserabweisend). Aufgrund ihrer Hydrophilie lösen sie sich in Wasser auf und transportieren auch fettlösliche Nährstoffe wie Kalzium und Kalium.
Wenn Mizellen im Dünndarm absorbiert werden, zerfallen die Mizellen und das Protein und die Nährstoffe werden absorbiert.
Dieser Verdauungs- und Absorptionsprozess dauert eine Weile, was den stetigen Zustrom von Aminosäuren erklärt, den der Körper durch die Einnahme von mizellarem Kasein erhält.
Caseinhydrolysat
Caseinhydrolysat ist teilweise aufgespalten, wodurch es vom Körper schneller aufgenommen werden kann. Die kleineren, teilweise aufgespaltenen Partikel werden als Peptide bezeichnet.
Da diese Form von Casein im Vergleich zu mizellarem Casein schneller resorbiert wird, führt sie zu einem schnelleren Anstieg der Aminosäurekonzentration ( 3 ). Es wird vermutet, dass dieser schnelle und plötzliche Anstieg der Aminosäuren im Körper möglicherweise mehr ausmacht, als der Körper auf einmal verwerten kann. Daher werden überschüssige Aminosäuren zum Abbau an die Leber abgegeben.
Die schnelle Verdauung von Kasein ist jedoch nicht unbedingt schlecht. Es gibt Zeiten, beispielsweise nach einem intensiven Training, in denen eine hohe Dosis Aminosäuren in schneller Folge hilfreich sein kann, um die Muskeln mit Energie zu versorgen und einen Muskelabbau zu verhindern.
Vorteile von Kasein für das Muskelwachstum
Casein kann den Muskel- und Proteinabbau reduzieren, da es die Zellen kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt. Nach dem Training können Sie sicher sein, dass Ihre Muskeln auch Stunden nach der Einnahme eines Casein-Supplements ausreichend mit Energie versorgt sind.
Ähnlich wie andere tierische Proteine enthält Casein alle essentiellen Aminosäuren, die Muskeln für ihr Wachstum benötigen. Insbesondere ist Casein reich an der Aminosäure Leucin, die eine Schlüsselrolle beim Muskelproteinwachstum spielt ( 4 ).
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Kasein als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ein stärkeres Muskelwachstum verzeichnen können als diejenigen, die Molke als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Kasein den Fettabbau wirksam reduzieren kann, was wiederum die Körperzusammensetzung und die Stoffwechselgesundheit verbessern kann ( 5 ).
Weitere Vorteile von Caseinprotein
Kaseinprotein trägt nicht nur zum Muskelwachstum bei, sondern ist auch eine großartige Quelle für hoch bioverfügbares Protein für den Körper.
Eine Portion Caseinprotein liefert etwa 26 Gramm Protein. Casein enthält außerdem weitere Mikronährstoffe wie Kalzium und Kalium. Weitere Vorteile von Casein für Ihre Gesundheit:
Stärkt das Immunsystem
Studien legen nahe, dass Verbindungen in Casein eine starke entzündungshemmende Wirkung haben, die wiederum den Zellen des Immunsystems helfen kann, Bakterien und Viren abzuwehren ( 6 ).
Antioxidative Vorteile
Es wurde gezeigt, dass Verbindungen im Kaseinprotein freie Radikale neutralisieren und ihre schädlichen zellschädigenden Auswirkungen reduzieren, wodurch wir stark und krankheitsfrei bleiben ( 7 ).
Verbessertes Sättigungsgefühl
Da Kasein langsamer verdaut und absorbiert wird als andere Milchproteine, kann es das Sättigungsgefühl steigern und dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Verbesserte Herzgesundheit
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Verbindungen im Kasein den Blutdruck sowie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel wirksam senken können ( 8 ).
Die besten Casein-Proteinquellen
Die meisten Milchprodukte enthalten Kasein, die Menge an Kasein variiert jedoch je nach Proteingehalt des Produkts.
Zu den besten Kaseinquellen zählen proteinreiche Milchprodukte, wie etwa Milch, Käse, Joghurt, Kefir und Eiscreme.
Proteinarme Milchprodukte wie Butter und Sahne enthalten nur sehr geringe Mengen an Kasein.
Es gibt auch viele Nahrungsergänzungsmittel, die die Einnahme von Caseinprotein erleichtern. Wenn du dich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, wähle ein hochwertiges Produkt ohne Zuckerzusatz oder künstliche Inhaltsstoffe wie Naked Casein .
Wann ist die beste Zeit, Casein einzunehmen?
Die Einnahme von Casein vor dem Schlafengehen kann die Muskelregeneration im Schlaf unterstützen. Dies ist besonders effektiv, wenn du am Vortag ein intensives Training absolviert hast, da deine Muskeln dann nach Protein verlangen.
Die Einnahme von Kaseinprotein direkt vor dem Schlafengehen wird effektiv verdaut und absorbiert und kann die Ihrem Körper über Nacht zur Verfügung stehenden Aminosäuren erhöhen.
Im Allgemeinen ist die Muskelproteinsynthese während des Schlafs niedrig. Die Einnahme von Casein vor dem Schlafengehen kann jedoch die Muskelproteinsynthese in der Nacht tatsächlich steigern und so das Muskelwachstum und die Regeneration optimieren ( 9 ).
Kaseinprotein vs. Molke: Was ist der Unterschied?
Kasein und Molke sind beides Proteine, die in Milch vorkommen. Wie bereits erwähnt, macht Kasein 80 % des in Milch enthaltenen Proteins aus, während Molke die restlichen 20 % ausmacht.
Obwohl es sich bei beiden um vollständige Proteine handelt, wird Kasein langsam verdaut, während Molkenprotein viel schneller verdaut und absorbiert wird.
Die schnelle Aufnahme von Molke führt zu einem schnellen Anstieg der Aminosäurekonzentrationen im Körper, weshalb es allgemein als das überlegene Protein zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese angesehen wird.
Es ist unmöglich zu sagen, dass Molke oder Kasein besser ist , da sie schließlich unterschiedliche Vorteile und Ergebnisse bieten.
Wenn Sie ein Spitzensportler sind oder Ihr Krafttrainingsprogramm ernst nehmen, würden Sie wahrscheinlich von einer Kombination aus Kasein und Molke profitieren.
Wenn du viel unterwegs bist, ist Kasein möglicherweise die beste Wahl, da es dich mehrere Stunden lang satt und mit Energie versorgt hält. Wenn du vor oder nach dem Training einen schnellen Proteinshake brauchst, ist Molkenprotein möglicherweise die beste Wahl.
Es ist jedoch wichtig, das Protein auszuwählen, das Ihren Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Kaseinprotein ist eine vollständige, hochwertige Proteinquelle, die in Milch vorkommt.
Es ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das den Muskelaufbau fördern und die Regeneration nach dem Training beschleunigen kann. Casein bietet außerdem viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Körperzusammensetzung, eine Stärkung des Immunsystems und eine Verbesserung der Stoffwechselgesundheit.
Die Aufnahme eines Kaseinproteinpräparats in Ihre Routine ist einfach und kann dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele zu helfen.
