Es ist das Ende deines Trainings – du bist müde, erschöpft, mental ausgelaugt und suchst nach allem, was dir hilft, noch eine Wiederholung zu schaffen.
Diese letzte Wiederholung ist der Punkt, an dem Fortschritt passiert. Wenn du jedes Mal mit dem gleichen Gewicht, der gleichen Anzahl an Wiederholungen und Sätzen trainierst, wirst du nicht vorankommen.
Fortschritt kommt nicht in einem großen Sprung. Er entsteht durch viele kleine Schritte. Du solltest versuchen, dich jedes Mal im Fitnessstudio ein bisschen mehr zu pushen. Wenn du schließlich zurückblickst, wirst du eine enorme Entwicklung feststellen.
Die Motivation für eine Wiederholung mehr zu finden, ist schwer, und das ist okay. Wenn es einfach wäre, würde es jeder tun. Du musst etwas tiefer gehen als der Durchschnitt, und mit der Zeit wirst du die Ergebnisse sehen.
Wir helfen dir auf deinem Weg zur einen Wiederholung mehr mit diesen bewährten Tricks, um bei jedem Training mehr herauszuholen.
1: Energie vor dem Training
Wir brauchen den richtigen Treibstoff in unserem Körper, um unser volles Potenzial auszuschöpfen. Wie du isst, besonders kurz vor dem Training, macht einen großen Unterschied, wenn es darum geht, ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen.
Hier sind einige Tipps zur Ernährung vor dem Training, die dir helfen, weiter zu kommen.
Timing vor dem Training richtig planen
Das Timing der Energiezufuhr vor dem Training ist entscheidend. Wenn du zu kurz vor dem Training isst, wirst du Schwierigkeiten haben, da deine Energie für die Verdauung verwendet wird, anstatt dort zu sein, wo du sie brauchst – um Gewichte zu heben oder schnell zu laufen.
Andererseits, wenn du zu lange ohne Nahrung vor dem Training bleibst, kann es schwerfallen, die nötige Energie zu finden, da dein Tank leer wird.
Jeder verstoffwechselt Nahrung etwas unterschiedlich schnell. Für die meisten Menschen funktioniert es am besten, etwa 30 Minuten vor dem Training einen kleinen Snack zu sich zu nehmen oder 60-90 Minuten vorher eine größere Mahlzeit. So bekommst du am Ende deines Trainings noch genug Energie.
Finde heraus, was für dich funktioniert
Jeder reagiert etwas anders auf Nahrung. Manche trainieren am besten nach einer großen, kohlenhydratreichen Mahlzeit, während andere am besten funktionieren, wenn sie sich leicht und schlank fühlen, vielleicht nur mit einem kleinen, proteinreichen Snack als Energiequelle.
Ebenso passen verschiedene Trainingsarten besser zu unterschiedlichen Snacks vor dem Training. Schwere Mahlzeiten vor einem cardio-intensiven Training funktionieren nicht so gut, könnten aber in Ordnung sein, wenn du langsame, schwere Hebungen planst.
Finde heraus, welche Art von Mahlzeit oder Snack dir vor dem Training am besten bekommt, und bleib dabei.
Üblicherweise wirksame Snacks vor dem Training
Dein Snack vor dem Training sollte sauber, leicht verdaulich sein und deinem Körper die Energie geben, die er braucht, um das Training durchzustehen.
Ein Whey-Protein-Smoothie mit Kreatin ist vor dem Training ideal – Protein ist ein wesentlicher Baustein für Muskelwachstum und Leistung, während Kreatin hilft, Ausdauer und Leistung zu verbessern während deines Trainings.
Kohlenhydrate sind auch vor dem Training gut, da sie für die Energieproduktion unerlässlich sind und dir helfen, länger durchzuhalten.
Bananen, Trockenfrüchte, Vollkornbrot und Haferflocken sind weitere Beispiele für gute Lebensmittel vor dem Training, die dir die Energie geben, die du brauchst, um in Bewegung zu kommen.
Lebensmittel, die du vermeiden solltest
Einige Lebensmittel sind nicht optimal, wenn du ein Training vor dir hast, und wirken sich negativ auf die Leistung aus.
Lebensmittel mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker sind keine gute Idee. Diese leeren Kalorien liefern wenig Nährwert und führen oft zu einem Einbruch, der genau dann kommen kann, wenn du am meisten Energie brauchst.
Lebensmittel mit viel Ballaststoffen oder Fett sind auch nicht ideal, da sie vom Verdauungssystem viel Arbeit verlangen und dir so die Energie rauben, die du für dein Training brauchst.
2: Rocket Fuel Playlists
Musik kann im Fitnessstudio ein wirklich effektiver Energieschub sein. Alternativ kann sie auch großartig sein, um dir zu helfen, dich zu konzentrieren, Ablenkungen und das Rauschen in deinem Kopf auszublenden und die mentale Barriere zu durchbrechen, die normalerweise am Anfang und Ende deines Trainings auftaucht.
Welche Musik bringt dich in Schwung?
Überlege, welche Musik dir sofort einen Energieschub gibt, sobald du sie hörst. Nutze diese Musik, um genau dann auf deine Energiereserven zuzugreifen, wenn du sie am meisten brauchst.
Musik kann dir helfen, am Anfang deines Trainings in Schwung zu kommen, wenn viele Menschen träge sind und noch keinen Schwung haben.
Es kann dir auch einen zweiten Wind geben, gegen Ende, wenn du Schwierigkeiten hast, deine letzten Wiederholungen zu schaffen. Meistens ist diese Barriere eher mental als physisch, daher kann die richtige Motivation und mentale Energie den entscheidenden Unterschied machen.
Podcasts und Hörbücher
Manche Menschen bekommen mehr Fokus und Motivation durch Podcasts als durch Musik. Bestimmte Podcasts oder Sprecher sind unglaublich motivierende Kräfte, wie David Goggins, Jocko Willink und andere disziplinierte Hochleister.
Das Fokussieren auf jemanden, der spricht, lenkt deinen Geist auch von der Anstrengung deines Trainings und der damit verbundenen mentalen Barriere ab.
Hörbücher können denselben Effekt haben, sowohl um etwas zu finden, auf das man sich konzentrieren kann, als auch um Inspiration aus dem Ausgangsmaterial zu ziehen.
Wechsle es ab – erstelle 2-3 Playlists
Haben Sie ein paar Optionen parat, damit es nicht langweilig wird. Erstellen Sie 2 oder 3 verschiedene Playlists, die Sie oft wechseln. Oder eine große Playlist mit genug Abwechslung, sodass Sie nie wiederholt dieselben Songs hören.
3: Trainingsumgebung
Sie können sich in die richtige Stimmung versetzen, um die letzten Wiederholungen Ihres Trainings durchzuziehen, wenn Sie wissen, auf welche Art von Umgebung Sie am besten reagieren.
Jeder hat eine bestimmte Umgebung, in der er sich einfach energiegeladener und motivierter fühlt. Für manche ist das, wenn das Fitnessstudio voll ist, eine soziale Atmosphäre herrscht und Sie von vertrauten Gesichtern umgeben sind.
Für andere ist es eine ruhige Umgebung. Vielleicht sind Sie in Ihrem Heimstudio allein, wo Sie Ihre ganze Konzentration darauf richten können, Wiederholungen mit perfekter Form zu absolvieren.
Viele Menschen bekommen mehr Energie, wenn sie in der Natur sind, im Park oder auf dem Trail trainieren. Es gibt auch Tag- und Nachtzeiten – die meisten Menschen haben eine Tageszeit, zu der sie am besten performen.
Wenn Sie die Zeit, den Ort und die Umgebung, auf die Sie am besten reagieren, genau bestimmen können, sind Sie in einer besseren Position, sich jedes Mal weiter zu pushen.
4: Erholung maximieren
Um Ihre beste Leistung zu erbringen, müssen Sie sich vollständig von Ihrem letzten Training erholt haben. Wenn Sie die Erholung ignorieren, werden Ihre Energiespeicher bei jedem Training etwas niedriger sein, und Sie werden spüren, wie Ihre Leistung weiter abnimmt.
Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Erholung maximieren und schneller wieder zu 100 % zurückkehren.
Geben Sie Ihren Muskeln Zeit zur Erholung
Eine Notwendigkeit für die Erholung, die Sie nicht vermeiden können, ist Zeit. Egal, welche Erholungsroutine oder welche Ergänzungen Sie verwenden, Ihre Muskeln erholen sich nicht sofort. Es braucht immer eine gewisse Zeit, bis sich der Körper repariert und wieder aufbaut.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie mehrere Tage zwischen den Trainingseinheiten pausieren müssen, bis sich der ganze Körper zu 100 % erholt fühlt. Sie können dies umgehen, indem Sie verschiedene Muskelgruppen abwechseln. Trainieren Sie zum Beispiel an einem Tag Brust und Arme, am nächsten Tag Rücken und Schultern, sodass jede Muskelgruppe die nötige Erholungszeit bekommt.
Beschleunigen Sie die Erholung mit Protein und Kreatin
Die richtigen Ergänzungen unterstützen den Körper bei der Selbstreparatur und helfen Ihnen, schneller wieder zu 100 % fit zu sein.
Protein und Kreatinmonohydrat sind einige der besten Ergänzungen für die Erholung. Protein liefert die Bausteine, die Sie für Muskelwachstum und Erholung benötigen, und hilft Ihrem Körper, sich nach anstrengendem Training zu reparieren, während Kreatin gezeigt hat, Muskelschäden reduziert beim Training, was bedeutet, dass Sie weniger Zeit benötigen, um sich vollständig zu erholen.
Sauna benutzen
Wenn Sie Zugang zu einer Sauna haben, ist dies eine weitere großartige Möglichkeit, die Erholung zu beschleunigen. Wärmetherapie, wie Sauna, hat gezeigt, dass sie Erholung nach dem Training beschleunigenund reduziert die Zeit, in der man sich erschöpft fühlt.
Dies funktioniert, indem es die Durchblutung und den Kreislauf erhöht, was wiederum Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und so deren Erholung beschleunigt. Nutze dies, wenn möglich, mit regelmäßigen Saunagängen zwischen den Trainingseinheiten.
5: Genügend Schlaf bekommen
Schlaf ist schließlich einer der wichtigsten Faktoren für Erholung und Leistung. Die meiste natürliche Erholungszeit findet im Schlaf statt, also wenn du nicht genug schläfst oder dein Schlaf von schlechter Qualität ist, wirst du dich länger müde und verspannt fühlen.
Hier sind einige Dinge, die du tun kannst, um die Qualität und Dauer deines Schlafs zu verbessern.
Künstliches blaues Licht begrenzen
Versuche mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte auszuschalten. Diese Geräte strahlen Licht in einem bestimmten Spektrum aus, bekannt als „blaues Licht“.
Die häufigste Quelle für blaues Licht ist die Sonne. Unser natürlicher Schlafrhythmus ist darauf abgestimmt, mit der Sonne zu harmonieren – wenn sie aufgeht, sind wir wach, wenn sie untergeht, werden wir müde.
Künstliches blaues Licht von elektronischen Geräten stört dies, lässt unseren Körper wacher fühlen und hat negative Auswirkungen auf die Schlafqualität und die Dauer der Schlafzyklen.
Koffein begrenzen
Koffein wirkt wie blaues Licht wachmachend auf den Körper. Diese Wirkung hält an, solange Koffein im Körper ist. Es dauert normalerweise etwa 4-6 Stunden, bis Koffein abgebaut ist, was bedeutet, dass Koffein am späten Tag deinen Schlafrhythmus stören kann.
Versuche, deinen Koffeinkonsum zu begrenzen und nimm kein Koffein zu spät – spätestens um 15 Uhr.
Stress reduzieren
Stress ist ein weiterer Faktor, der sich negativ auf den Schlaf auswirken kann. Stressabbau-Techniken während des Tages können langanhaltende Vorteile bringen, einschließlich eines längeren und tieferen Schlafs.
Versuche zu meditieren, Spaziergänge in der Natur zu machen oder andere Aktivitäten, die dir helfen, Stress abzubauen und dich ruhiger zu fühlen.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können auch helfen, Stress zu reduzieren. Besonders Adaptogene wie Ashwagandha – eine der Zutaten in Naked Greens - haben starke stressreduzierende Eigenschaften und können dir helfen, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen und einen längeren, erholsameren Schlaf zu bekommen.
Abschließende Gedanken
Die letzte Wiederholung ist immer die schwerste. Aber sie ist auch die lohnendste. Hier machst du die größten Fortschritte, und wenn du dich bei jedem Training zu einer Wiederholung mehr pushst, wirst du bald erstaunt zurückblicken und die Entwicklung über die Zeit sehen.
Folge diesen Tipps, um die physischen und mentalen Barrieren zu überwinden, die dich daran hindern, diese eine zusätzliche Wiederholung zu schaffen.