Marklyft är en av de bästa övningarna du kan göra för att bygga styrka. Men det finns mer än ett sätt att göra marklyft på.
Två av de mest populära varianter är den konventionella marklyften (utförd med en rak skivstång framför dig) och trap bar (eller hex bar) marklyften. Båda lyften kan bygga styrka och muskler, men de känns olika och har olika fördelar.
Så vilken ska du göra? Är den ena bättre för din rygg? Bygger den ena mer styrka? Vilken passar dina mål bäst?
I den här artikeln tittar vi på hur varje marklyft fungerar, vilka muskler de tränar, för- och nackdelar med varje och vad forskningen säger om dem.
Trap Bar vs Konventionell Marklyft: Rörelsemekanik
Vid första anblick ser båda marklyften lika ut. Du lyfter en vikt från golvet och står upprätt med den. Men hur kroppen rör sig och hur vikten belastar musklerna är olika.
Viktiga skillnader vid en snabb blick:
-
Den konventionella marklyften använder en rak stång framför kroppen, vilket innebär att du måste skjuta höfterna mer bakåt och luta dig framåt lite för att komma förbi knäna.
-
Trap bar-marklyften har dig stående inuti stången, så vikten är centrerad runt kroppen. Detta låter dig hålla överkroppen mer upprätt och böja knäna lite mer, nästan som en knäböj.
-
På grund av dessa skillnader i uppställning belastar den konventionella marklyften mer dina hamstrings och nedre rygg, medan trap bar flyttar en del av arbetet till dina quadriceps.
Hur man utför en konventionell marklyft
-
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och stången över mitten av fötterna.
-
Greppa stången precis utanför benen.
-
Skjut höfterna bakåt och håll ryggraden rak, som om du stänger en bildörr med höfterna.
-
Ta ett djupt andetag, spänn din bål och stå upp genom att trycka fötterna i golvet och skjuta höfterna framåt, samtidigt som du håller stången nära benen hela tiden.
-
Sänk den kontrollerat tillbaka.
Hur man utför en trap bar (hex bar) marklyft
-
Kliva in i trap bar och greppa handtagen vid sidorna, med händerna i neutral position (handflatorna mot varandra).
-
Sänk höfterna något lägre än vid en konventionell marklyft och håll bröstet mer upprätt.
-
Spänn din bål, tryck genom hälarna och stå upprätt samtidigt som du håller ryggen rak.
-
Sänk stången tillbaka till marken på samma sätt.
Vilka muskler tränar trap bar jämfört med konventionell marklyft?
Båda marklyften är helkroppsrörelser, men de arbetar inte dina muskler på exakt samma sätt.
Den konventionella marklyft är mer av en höftgångjärnEftersom stången är framför dina ben måste du skjuta höfterna bakåt och luta dig framåt lite grann. Detta belastar dina hamstrings, gluteus och nedre rygg muskler (ryggsträckare) mer intensivt.
Din övre rygg och grepp får också en bra träning eftersom du måste hålla stången nära och stabil när den rör sig upp längs benen.
Trap bar-marklyftet flyttar vikten så att den är direkt under din tyngdpunkt. Det gör att du kan böja knäna mer och hålla dig mer upprätt, vilket aktiverar quadriceps (framsida lår) i rörelsen.
Sätesmusklerna arbetar fortfarande hårt, men hamstrings och nedre rygg belastas lite mindre än vid konventionellt marklyft.
Viktig slutsats: Konventionella marklyft riktar sig mer mot baksidan av kroppen (hamstrings och ryggsträckare), medan trap bar-marklyft aktiverar quadriceps mer. Båda bygger sätesmuskler, grepp och bål, men på lite olika sätt.
För- och nackdelar med trap bar-marklyft
Trap bar-marklyftet har blivit populärt eftersom det är lättare att lära sig och skonsammare för nedre ryggen för många. Men det är inte perfekt för alla mål.
Låt oss titta på för- och nackdelarna.
Fördelar
-
Trap bar låter dig stå inuti stången med händerna vid sidorna, vilket håller vikten centrerad, belastar nedre ryggen mindre och gör det lättare att hålla ryggraden i en säker position.
-
Eftersom överkroppen hålls mer upprätt känner sig de flesta bekvämare och kan ofta lyfta tyngre vikter.
-
Rörelsen skapar högre stånghastighet och kraftutveckling, vilket är användbart för idrottare som behöver explosiv styrka för sprint eller hopp.
-
Det är nybörjarvänligt – lättare att lära sig rätt teknik.
Nackdelar
-
Trap bar används inte i styrkelyftstävlingar, så det överförs inte direkt om tävlingsstyrkelyft är ditt mål.
-
Det belastar inte hamstrings och nedre rygg lika mycket, så om du vill maximera utvecklingen av dessa områden behöver du lägga till extra övningar.
-
Inte alla gym har en trap bar, så tillgång kan vara ett problem.
För- och nackdelar med konventionellt marklyft
Det konventionella marklyftet är den klassiska versionen av lyftet och ett av de bästa testen på råstyrka. Men som med alla övningar finns det kompromisser.
Fördelar
-
Perfekt för att bygga styrka i bakre kedjan – det tränar hela baksidan av kroppen, särskilt hamstrings, sätesmuskler och ryggsträckare.
-
Djupa fördelar för atletisk kraft, hållning och skadeförebyggande.
-
Det är den standardiserade marklyftstekniken som används i styrkelyft, så det är viktigt om du vill tävla.
-
Överförs väl till verkliga uppgifter som att lyfta tunga föremål säkert.
Nackdelar
-
Det belastar nedre delen av ryggen mer och kräver mer rörlighet i höfter och vrister för att utföras säkert.
-
Inlärningskurvan är brantare än med en trap bar, och dålig teknik kan öka risken för skador, särskilt när trötthet sätter in.
-
Vissa personer med långa ben eller tidigare ryggproblem kan tycka att det är obekvämt eller svårare att prestera bra.
Styrka, kraft och snabbhet: Vilket marklyft är bättre för prestation?
Båda typerna av marklyft bygger styrka, men de gör det på lite olika sätt.
Det konventionella marklyftet är det bättre valet om du vill bygga rå dragstyrka och en stark bakre kedja.
Eftersom det lägger mer belastning på dina hamstrings och nedre rygg bygger det dessa områden som få andra lyft kan. Det är därför styrkelyftare och strongman-atleter förlitar sig på det som ett nyckelmått på styrka.
Trap bar-marklyftet är ofta bättre för att bygga explosiv kraft.
En 2011 års studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade att lyftare kunde producera mer toppkraft, hastighet och effekt, samt en 8 % högre 1RM, med trap bar.
Studier i 2016 och 2017 hittade liknande resultat.
Den mer upprätta positionen låter dig trycka genom benen som vid ett hopp, vilket gör det till ett bra alternativ för idrottare i sporter som fotboll, basket och friidrott, där snabbhet och hoppförmåga är viktiga.
Viktigaste slutsatsen: För maximal styrka och utveckling av bakre kedjan, välj konventionellt. För atletisk kraft och snabbhet, välj trap bar.
Ledstress och skaderisk: Vilket är säkrare?
En av de största frågorna folk har är vilket marklyft som är lättare för kroppen.
Det konventionella marklyftet placerar stången framför kroppen. Det gör att överkroppen lutar sig mer framåt, vilket ökar belastningen på nedre ryggen.
Om du har bra teknik och en stark bål är det inte nödvändigtvis osäkert. Men det kräver mer skicklighet och rörlighet.
För personer med befintliga problem i nedre ryggen kan det konventionella marklyftet kännas utmanande eller till och med riskabelt.
Trap bar-marklyftet håller vikten närmare kroppens tyngdpunkt. Detta låter dig hålla en mer upprätt överkropp, vilket minskar belastningen på nedre ryggen. Det fördelar också belastningen jämnare mellan höfter och knän.
Nackdelen är att dina knän tar lite mer av belastningen, vilket kan vara viktigt om du redan har knäproblem.
Viktigaste slutsatsen: Trap bar-marklyftet är ofta lättare för nedre ryggen och ett säkrare val för nybörjare eller personer med ryggbegränsningar. Det konventionella marklyftet är också säkert när det utförs korrekt, men har en mindre felmarginal.
Långsiktiga träningsanpassningar
Båda marklyften bygger styrka och muskler, men hur din kropp anpassar sig beror på vilken du fokuserar på.
Träning av det konventionella marklyftet över tid tenderar att bygga en starkare bakre kedja (dina hamstrings, gluteus och nedre rygg).
Detta överförs väl till andra höftböjande rörelser, som rumänska marklyft eller kettlebell-svingar, och kan hjälpa till att förbättra rå dragstyrka och hållning.
Många lyftare märker också att deras greppstyrka förbättras snabbare med konventionella marklyft eftersom stången naturligt vill rulla ur händerna.
Trap bar-marklyftet tillåter ofta tyngre eller snabbare lyft, vilket är utmärkt för att bygga helkroppskraft.
Idrottare som använder det regelbundet ser ofta förbättringar i sprint, hopp och andra explosiva rörelser.
Eftersom det är lättare att lära sig tillåter det också nyare lyftare att träna hårt utan att oroa sig lika mycket för teknikfel under tung belastning.
Viktigaste slutsatsen: Över månader eller år, båda lyften bygger muskler och styrka, men konventionella marklyft lutar mer åt ren styrka och ryggutveckling, medan trap bar-marklyft tenderar att stödja atletisk kraft och hastighet.
Hur du väljer rätt marklyft för dina mål
Det bästa marklyftet för dig beror på vad du vill uppnå, din kroppstyp och eventuella begränsningar du kan ha.
-
Om ditt mål är maximal rå styrka eller om du vill tävla i styrkelyft är det konventionella marklyftet det självklara valet. Det är standardlyftet i tävlingar och bygger baksidan av kroppen som inget annat.
-
Om ditt fokus är atletisk prestation kan trap bar-marklyftet passa bättre. Dess mer upprätta position gör att du kan producera kraft snabbt och säkert, vilket ofta överförs väl till sport.
-
För allmän styrka eller vardagsfitness fungerar båda alternativen. Många nybörjare föredrar trap bar eftersom det är lättare att lära sig och belastar nedre ryggen mindre, samtidigt som nästan alla stora muskelgrupper tränas.
-
Om du har rörlighetsproblem eller ryggsmärta är trap bar oftast säkrare och mer förlåtande. Du kan dock fortfarande göra konventionella marklyft med bra coaching och lättare vikter medan du jobbar på rörlighet och teknik.
Viktigaste slutsatsen: Välj det lyft som matchar ditt huvudmål och var inte rädd för att använda båda. Många lyftare drar nytta av att blanda dem över tid; använda trap bar för hastighets- och kraftträning, och konventionellt för rå styrka.
Slutsatser: Trap Bar vs Konventionellt Marklyft
Både trap bar och konventionellt marklyft är utmärkta sätt att bygga styrka, men de arbetar med kroppen på lite olika sätt och passar olika mål.
Det konventionella marklyftet är bäst för att bygga rå dragstyrka, utveckla hela baksidan av kroppen och för tävlingsinriktad träning.
Trap bar-marklyftet är lättare att lära sig, belastar nedre delen av ryggen mindre och låter dig lyfta med mer hastighet och kraft.
Ingen av lyften är överlag "bättre". Det beror på vad du behöver. Många lyftare använder båda, och det kan du också göra. Prova dem och se vad som ger bäst resultat för din träning.