RDL vs Marklyft: Direkt jämförelse

Marklyft är inget nytt för någon som har tränat en rimlig tid. Men det finns flera varianter av marklyft som vissa påstår är bättre än det konventionella marklyftet. Och troligen är den mest populära varianten det rumänska marklyftet, eller RDL.

Du kanske är osäker på vad skillnaden egentligen är mellan marklyft och rumänska marklyft, och varför vissa anser att detta är en bättre övning. Sanningen är att även om det finns en skillnad, finns det inga bevis för att den ena övningen är "bättre" än den andra – båda har sina unika fördelar.

Fortsätt läsa för att lära dig allt du behöver veta om konventionella och rumänska marklyft, och hur du kan inkludera dessa övningar i ditt styrketräningsprogram.

Vad är ett RDL?

RDL, eller rumänska marklyftet, är en variant av marklyft som ändrar formen något för att lägga större fokus på underkroppen.

Det är uppkallat efter den rumänska tyngdlyftaren Nicu Vlad, som populariserade denna övning under sin tävlingskarriär på 1980- och 90-talet.

Tekniskt sett är rumänska marklyftet inte ett riktigt marklyft eftersom det inte innebär att lyfta en vikt från marken. Rörelsen börjar istället med vikten redan lyft från marken. Men det kallas ändå en typ av marklyft eftersom rörelsemönstret är liknande.

Vad är skillnaden mellan marklyft och rumänska marklyft?

Rumänska marklyft har några mindre formskillnader som gör dem unika jämfört med traditionella marklyft, även om de kan se lika ut vid första anblick.

Här är en sammanfattning av de viktigaste skillnaderna mellan rumänska och konventionella marklyft:

• Det konventionella marklyftet börjar med stången på golvet; det rumänska marklyftet börjar stående med vikten i händerna.
• Vid traditionella marklyft nuddar stången marken mellan varje repetition. Vid rumänska marklyft nuddar stången inte marken förrän i slutet av setet.
• Vid rumänska marklyft hålls knäna låsta på plats, nästan raka. Traditionella marklyft börjar med böjda knän som sedan sträcks ut när du reser dig upp och lyfter stången.
• Rumänska marklyft riktar sig mer mot hamstrings och sätesmuskler, medan det traditionella marklyftet tränar ett bredare spektrum av muskler, inklusive mer arbete för framsida lår och övre rygg.

Nu ska vi titta lite djupare på formen för varje övning och vad de gör för din kropp.

Hur man gör konventionella marklyft

Så här utför du konventionella marklyft:

• Börja med fötterna höft- eller axelbrett isär, fötterna något under stången.
• Böj i höften och greppa stången med axelbrett grepp.
• Böj knäna i en halv knäböj, smalbenen vidrör (eller nästan vidrör) stången.
• Rät ut nedre delen av ryggen, spänn bålen och tryck ut bröstet.
• Driv genom fötterna för att generera kraft och res dig upp till stående position, axlarna bakåt, ryggraden rak och knäna låsta.
• Sänk stången tillbaka till golvet i en kontrollerad rörelse.

Fördelar med konventionella marklyft

• En sammansatt övning som tränar många muskelgrupper, plus bålstabilitet och greppstyrka.
• Perfekt för att bygga styrka och storlek längs bakre kedjan.
• En funktionell rörelse som överförs till vardagsaktiviteter och andra sporter.
• Förbättrar muskelstorlek.
• Ökar ämnesomsättningen.
• Förbättrar bentäthet och minskar risken för osteoporos.

Hur man gör ett rumänskt marklyft

Så här utför du ett rumänskt marklyft:

• Börja stående, knäna lätt böjda, fötterna höftbrett isär.
• Håll stången med ett överhandsgrepp, axelbrett isär.
• Håll ryggen rak, knäna låsta och tryck bak rumpan, böj i höften.
• Sänk stången nära smalbenen och luta kroppen till ungefär 45 graders vinkel.
• Utan att låta stången slå i marken, pausa lite i botten av rörelsen, använd sedan underkroppen för att driva stången upp igen och återgå till startpositionen.

Fördelar med rumänska marklyft

• Kraftfull underkroppsträning, särskilt för hamstrings och sätesmuskler.
• Sekundära fördelar för många andra muskelgrupper, inklusive underarmar, bål, vader och rygg.
• Sträcker hamstrings och förbättrar rörligheten.
• Mer tid under spänning, vilket ökar hypertrofi (muskeltillväxt).
• Tendens att vara säkrare än traditionella marklyft, bättre för personer som återhämtar sig från ryggskador.
• Mångsidig och lätt att göra med många olika typer av vikter.

Tips för RDL och misstag att undvika

• Börja lätt med rumänska marklyft (försök inte lyfta lika mycket som med vanliga marklyft).
• Håll stången nära kroppen, låt den inte glida ut.
• Lyft inte med ryggen – använd underkroppen för att generera kraft.
• Håll ryggen rak genom hela rörelsen.
• Låt inte stången röra vid golvet mellan repetitionerna.
• Behåll en lätt böjning i knäna när du börjar, böj dem inte mer när du sänker vikten.

Rumänska marklyft vs stela ben-marklyft

Rumänska marklyft kallas ibland omväxlande för stela ben-marklyft. Men det är två olika övningar med en liten skillnad i rörelsen.

Rörelsen för stela ben-marklyftet är mestadels densamma, med den enda skillnaden att du börjar med vikten på golvet istället för från stående position.

I detta avseende liknar stela ben-marklyftet mer det konventionella marklyftet, förutom att du börjar med benen nästan raka och behåller den vinkeln (eller snarare avsaknaden av vinkel) under hela rörelsen.

Resten av rörelsen är densamma som vid rumänska marklyft, med det enda undantaget att du går upp-ner istället för ner-upp.

Variationer av rumänska marklyft

En av de bästa sakerna med rumänska marklyft är deras mångsidighet – du behöver inte använda en skivstång, du kan använda nästan vilken typ av vikt som helst.

Detta kan inkludera:

• Hantlar
• Kettlebell (eller en enda kettlebell som hålls med båda händerna)
• Viktplatta (eller en enda viktplatta som hålls med båda händerna)

Oavsett vilken typ av vikt du använder är rörelsen i grunden densamma. Denna flexibilitet gör att du kanske kan få in rumänska marklyft i dina träningspass lättare, särskilt om du tränar på ett fullt gym och/eller har begränsad tillgång till en skivstång.

Marklyft vs rumänska marklyft: Vilken är bättre?

Så nu vet vi skillnaden mellan rumänska marklyft och konventionella marklyft – vilken är då bättre?

Sanningen är att ingen av övningarna nödvändigtvis är bättre än den andra. De är båda bättre inom vissa områden, men det finns en tid och plats för båda.

När man ska göra marklyft

Vanliga marklyft är generellt bättre om du vill bygga storlek och styrka över hela kroppen, inklusive överkroppen.

Om du har begränsad tid för träning kan du tycka att vanliga marklyft är ett bättre alternativ, eftersom de ger fler allsidiga fördelar och tränar fler muskelgrupper i en enda övning.

När man ska göra rumänska marklyft

Rumänska marklyft passar för benpass, särskilt om du vill fokusera på baksida lår och sätesmuskler.

De är också bra om du återhämtar dig från en skada och inte vill göra tunga marklyft, eller om du inte har tillgång till en vanlig skivstång.

Tänk på att RDL inte behöver vara ett alternativ till konventionella marklyft. Du kan göra RDL mellan de dagar du gör konventionella marklyft för att få kompletterande fördelar och förbättra dina vanliga marklyft.

Är RDL säkrare än konventionella marklyft?

De flesta är överens om att rumänska marklyft är säkrare än vanliga marklyft.

Det betyder inte att vanliga marklyft är osäkra eller att rumänska marklyft är helt säkra. Båda har risker, men båda kan också vara helt säkra om de görs korrekt.

Men generellt gör du rumänska marklyft med lägre vikt och belastar nedre delen av ryggen mindre, vilket innebär att de är ett säkrare alternativ, särskilt för personer med befintliga skador.

Hur tungt ska man lyfta med rumänska marklyft

Enligt Strength Levels riktmärken, medelmarklyftet för en man på 79 kg är 152,4 kg, medan medel-RDL är 120,5 kg (en skillnad på 21 %).

Skillnaden för kvinnor (medelvikt 63,5 kg) är 87,3 kg mot 66,1 kg (en skillnad på 24 %).

Med det i åtanke, sikta på 20-25 % mindre vikt när du gör RDL jämfört med konventionella marklyft. När du först gör rumänska marklyft, börja ännu lättare – du vill gå mycket lätt medan du lär dig rätt teknik, och sedan långsamt bygga upp till din maxvikt i linje med ovanstående riktmärken.

Slutliga tankar

Konventionella och rumänska marklyft är båda fantastiska övningar som är utmärkta för att bygga storlek, styrka, kraft, funktionell rörlighet och atletisk förmåga.

Och det bästa är att du inte behöver välja det ena eller det andra.

Medan du kan använda RDL som ersättning för vanliga marklyft, om du vill begränsa belastningen på nedre delen av ryggen eller fokusera mer på sätesmuskler och hamstrings, kompletterar de två övningarna varandra väl och kan göras på alternerande dagar.

Du kan också experimentera med andra varianter av marklyft, såsom trap bar-marklyft, resväskemarklyft, sumomarklyft, enbensmarklyft och raka marklyft, samt höftböjande övningar som kettlebellsvingar och good mornings, för att täcka hela bakre kedjan.

Att leka med och slutligen bemästra liknande men ändå något olika övningar som dessa är ett utmärkt sätt att bygga en komplett fysik och atletisk profil, och snabbt nå, och sedan överträffa, dina träningsmål.